Kuidas venitada reie sisemisi lihaseid

Videot: Jalgratturi venitused - sisemised reielihased.wmv

Sisu

Sammud
Meetod 1: 2: venitusjooga
Meetod 2/2: muud kubeme venitused
Näpunäiteid
Hoiatused
Mida sul vaja on

Kubeme lihased hõlmavad nii reie sisemisi lihaseid kui ka jalgu. Nad tõstavad teie põlve rinnale ja aitavad ka teie jalga edasi / tagasi liigutada ja küljelt küljele. Kuna enamik inimesi veedab aega arvuti taga istudes, võivad lihased kõveneda ja muutuda vigastustele vastuvõtlikumaks. Jooksjad peaksid sellele lihasrühmale erilist tähelepanu pöörama.

Sammud

Meetod 1: 2: venitusjooga

1 Painutage tagasi. Lisaks venitamisele aitab see asend avada rindkere ja suurendada selgroo painduvust. Harjutus pingutab ka vöökohta ning tugevdab käsi ja õlgu. Joogid usuvad, et see poos aitab lõdvendada hingamisteid, et saaksite endas rohkem hapnikku hoida. Samuti usuvad nad, et see harjutus aitab avada südametšakrat, mis aitab tunda end maailmaga rohkem seotud ja osata andestada, kui vaja.
2 Tehke püstine konnapoos. See poos aitab lihaseid lõdvestada ja tasakaalu parandada. See poos suurendab ka puusade ja pahkluude painduvust, kui proovite oma põhieesmärki saavutada. Kui kükitamine on teie jaoks liiga raske, proovige istuda toolil ja kallutada keha jalgade vahel ettepoole. Veenduge, et jalad on maapinnal ja tooli kasutamisel moodustab põlve 90-kraadise nurga.
3 Tehke konnapose, lamades selili. See lihtne poos venitab teie kubemelihaseid ja reie sisekülgi ning avab teie rinnakorvi. Veenduge, et teie selg poleks selle poosi tegemisel kaarjas. Kui vajate abi, asetage stressi leevendamiseks ja venituste hõlbustamiseks oma põlvedele padjad või asetage padi pea alla, et vältida stressi kaelal. See poos aitab ka väsimuse, depressiooni ja unetuse korral.
4 Võtke Siddhasana poos. See poos suurendab puusa ümberpööramist, samal ajal lihaseid venitades ja rühti parandades. Seda poosi kasutatakse ka mediteerimiseks ja saate selles viibida nii kaua kui soovite. Joogid usuvad, et see poos neutraliseerib halva energia ja aitab inimesi, kellel on sellised haigused nagu astma. Muistsed joogid uskusid, et see poos aitab saavutada ülivõimu.
5 Tehke konnapose, lamades kõhuli. See poos venitab teie kehakaalu surve all reie sisemisi lihaseid. Venitamise hõlbustamiseks asetage padi või väike rätik põlvede või pahkluude alla. Kui tunnete valu jalgades, sulgege need ja ärge jätkake nende eraldamist.

Meetod 2/2: muud kubeme venitused

1 Pöörake puusa. See on hea soojendusharjutus kubemelihaste soojendamiseks. Harjutuse tegemisel hoidke käed seljal. Täiendava efekti saavutamiseks põlvitage maha ja painutage ülaselga. Te tunnete pinget mitte ainult kubemepiirkonnas, vaid ka reie tagaosas.
2 Tehke risti venitus. See harjutus eeldab tooli olemasolu. Kuna teete ristiharjutust, tunnete pinget mitte ainult kubemes, vaid ka reites ja rinnas. Kogu treeningu ajal peaksite hoidma kõhulihaseid pinges, et mitte üle pingutada. Kui istute tööpäeva jooksul palju, hoiab see harjutus teie lihaste kõvenemist ja kahjustamist.
3 Venita lauale. Kui teil pole seda tüüpi venitamiseks sobivat lauda, võite kasutada pinki või teha seda harjutust lihtsalt põrandal lamades. Kui lamate nii, et teie vaagen pole laual, saate peamist lihasrühma venitada. Lisaks lihaste venitamisele võib see harjutus aidata lõõgastuda ja pikendada alaselga.
4 Tehke konn selga. Lisaks kubemelihaste venitamisele venitab ja pikendab see harjutus teie käte ja õlgade lihaseid. Samuti tunnete meeldivat tõmmet alakehas, kui hakkate oma käsi pea taga tõstma ja langetama. Reite venituse suurendamiseks alustage põhiasendist. Seejärel kükitage maha ja langetage rindkere aeglaselt ettepoole, et venitada oma kubemelihaseid.
5 Tehke puusa ümberpööramise venitus. Selle asemel, et lihtsalt jalgu seina vastu lõdvestada, võite lamada pingil jalga toetades pikali. See harjutus on mõeldud painutatud vaba jala seinast välja lükkamiseks. Reielihaste venitamiseks võite ka põlved rinnale tõmmata.

Näpunäiteid

Hästi venitatud reielihased põhjustavad tavaliselt seljavalu vähenemist. Lisaks selja venitamisele võta veidi aega ka puusade sirutamiseks, et vähendada seljavalu tekkimise võimalust.