Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Keha ettevalmistamine
• Osa 2/3: Treenige oma keha
• Osa 3 /3: Jooksmine
• Näpunäiteid

1,5 minuti läbimine 5 minutiga pole lihtne. Peate palju treenima ja järgima õiget toitumist. Siiski on see täiesti võimalik. Treenige oma keha taluma pikamaajooksu, tugevdage lihaseid ja südame-veresoonkonna süsteemi ning võite joosta poolteist kilomeetrit vaid viie minutiga.

Sammud

Osa 1 /3: Keha ettevalmistamine

1. 1 Tehke treeningute ajakava. Te ei saa kunagi joosta poolteist kilomeetrit viie minuti jooksul, kui te ei tööta välja sobivat treeningkava ja ajakava. Parim on treenida peaaegu iga päev ja lisada treeningutesse erinevaid harjutusi.
   • Alustage oma nädalat pika distantsiga sörkimisega (joosta vähemalt 40 minutit või umbes 5 kilomeetrit) ja suurendage koormust järk -järgult.
   • Puhkage järgmisel päeval või tehke mõnda muud harjutust, näiteks joogat või raskuste tõstmist.
   • Võtke paar päeva intervalltreeninguid või jookske künklikul maastikul. Puhka või tee järgmisel päeval muud sporti.
2. 2 Söö õigesti. Selleks, et keha oleks heas vormis ja saaksite joosta 1,5 km 5 minutiga, peaksite järgima tervislikku toitumist, mis annab kehale vajalikku energiat ja aitab tal treeningutest taastuda.
   • Hankige vajalikke valke munade, bataadi, lõhe ja kanaga. Näiteks sisaldab lõhe omega-3 küllastumata rasvhappeid, mis tugevdavad südant ja suurendavad vastupidavust.
   • Rohelised lehtköögiviljad nagu lehtkapsas sisaldavad teie tervisele kasulikke vitamiine A, B6, C ja K.
   • Söö täistera pastat mõõdukalt. See varustab teie keha süsivesikutega, mis on vajalikud lihaste glükogeenivarude ehitamiseks.
3. 3 Töötage oma üldise vormi parandamiseks. Kui soovite joosta poolteist kilomeetrit viie minutiga, peate tegema rohkem kui lihtsalt sörkima ja lihaseid tugevdama. See mitte ainult ei võimalda teil kiiremini joosta, vaid aitab vältida ka vigastusi ja parandada teie vormi.
   • Plankude harjutus on suurepärane võimalus tugevdada oma tuuma-, alaselja- ja õlalihaseid, mis on kiire jooksmise puhul olulised valdkonnad. Hoidke plaati 45 sekundit ja tehke 3-5 kordust.
   • Veekeetja kükk aitab teil üles ehitada tuharaid ja jalalihaseid ning tugevdada oma põhilihaseid. Tehke 2-3 komplekti 10-12 kükki.
   • Mõned joogaharjutused võivad aidata teil paindlikkust parandada, samuti kiiremini taastuda ja lihtsalt lõõgastuda.

Osa 2/3: Treenige oma keha

1. 1 Alustage pikkade vahemaade jooksmist. Viie minutiga poolteist kilomeetrit joosta peaksite oma keha harjuma piisavalt pika füüsilise tegevusega. Selleks alustage pikkade vahemaade jooksmist.
   • Püüa joosta korraga 8-10 kilomeetrit, nii et poolteist kilomeetrit kulub keskmiselt umbes 8 minutit.
   • Jookse paar päeva nädalas, et treenida oma keha pikkadeks vahemaadeks, ja salvestage selle tegemiseks kuluv aeg.
   • Treenides proovige oma sooritust parandada nii, et saaksite joosta poolteist kilomeetrit keskmiselt 7 minutit.
2. 2 Joosta lühikesi distantse. Jookske vähemalt kaks korda nädalas lühikesi sprindivahesid, et treenida oma keha kiiresti jooksma. Pikkade vahemaade jooksmine arendab südant ja kopse, kuid ei pruugi tingimata suurendada jooksukiirust.
   • 400 meetrit. Jookse 6 400 meetri pikkust distantsi, puhake üks minut pärast igat jooksu. Alustage suhteliselt väikese kiirusega ja liikuge iga jooksuga üles.
   • 600 meetrit. Jookse 6-8 distantsi 600 meetrit. Puhka jooksude vahel 1-2 minutit.
   • Vahetage neid sprindidistantse ja jookske neid päevadel, kui teil pole pikamaajooksu.
3. 3 Jookse künklikul maastikul. See on suurepärane viis lihaste tugevdamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks. Lihaste tugevdamiseks valige lifte, mille ronimiseks kulub mõni minut.
   • Alustage ronimist sörkjooksuga, eriti treeningu alguses.
   • Pärast umbes ¾ distantsi kiirendage ja jookske ülejäänud veerand sprinditempos. Korrake seda jooksu vähemalt kolm korda. Laskuge mõõduka sammuga ja kasutage seda aega taastumiseks.
   • Ärge pingutage üle ega tee nädala jooksul liiga palju ülesmäge. Asendage üks või kaks sprinditreeningut nende võistlustega.
4. 4 Jälgige oma edusamme. See mitte ainult ei aita teil oma edusamme jälgida, vaid suurendab ka teie motivatsiooni treeningu jätkamiseks. Lisaks saate sel viisil tuvastada oma nõrkused, milles edusamme ei tehta nii kiiresti kui soovite.
   • Ostke jooksukell või kasutage vastavat mobiiltelefonirakendust aja ja vahemaa jälgimiseks.
   • Iga kord, kui jooksete, registreerige läbitud vahemaa ja läbitud aeg. Nii saate jälgida oma edusamme koolitusel.

Osa 3 /3: Jooksmine

1. 1 Venitage oma lihaseid korralikult. Kuigi viie minuti jooksul pooleteise kilomeetri jooksmiseks pole maagilist valemit, peaksite kõigepealt venitama ja venitama oma lihaseid, et vältida krampe või vigastusi jooksu ajal.
   • Venitage oma seljalihaseid, nelinurki, adduktoreid, puusapainutajaid, säärelihaseid ja tuharaid.
   • Ärge unustage pärast jooksmist lihaseid venitada.
   • Kui teil on laiendaja, haakige see oma jala ümber, lamage maapinnal ja tõmmake sokkide sirutamisel reieluu.
   • Samuti saate venitada kogu päeva. Tõuse iga tunni järel sirutama, hinga sügavalt ning siruta jalad ja õlad 1 minut mõlemal küljel.
2. 2 Valmistage vaimselt ette. Poolteise kilomeetri läbimine viie minutiga pole lihtne ülesanne, kuid olete palju treeninud ja nüüd valmis sellega toime tulema. On aeg oma hingamist häälestada, lõõgastuda ja kujutada ette, kui kiiresti jooksete 5 minutiga 1,5 kilomeetrit.
   • Kujutage ette, et ületate finišijoone. Kujutage ette, kui õnnelik olete selle saavutuse üle.
   • Ütle endale mõttes, et teed seda kindlasti 5 minutiga - see tekitab positiivse meeleolu ja annab energiat.
3. 3 Soojendage enne jooksu. Kuid ärge üle pingutage, et mitte enne tähtaega väsida. Lühike soojendus tõstab teie südame löögisagedust ja aktiveerib lihaseid.
   • Tehke paar lühikest ja kiiret jooksu, et lihased liikumisega harjuda.
   • Südame löögisageduse kiirendamiseks võite ka natuke hüpata.
4. 4 Arvutage oma kiirus. Kuigi joosta tuleb vaid 1,5 kilomeetrit, peaksite enamikul distantsidel säilitama optimaalse jooksukiiruse. Jookse suurte sammudega ja pea meeles, et hingata.
   • Ühe kilomeetri pärast saate kiirendada. Kui jõudu jätkub, tehke enne finišijoont sprindikriips.
   • Pärast finišijoone ületamist jahutage end: jätkake umbes minut aega sörkimist ja aeglustage aeglaselt, kuni liigute rahulikule sammule.

Näpunäiteid

• Enne jooksmist soojendage kindlasti. Südame löögisageduse kiirendamiseks tehke paar lühikest sprindijooksu. Kujutage oma mõttes ette, kuidas te läbite distantsi. Tea, mis kell igal ringil lüüa.
• Veepudel on üks põhilisi asju, mida vajate oma jooksude ja treeningute ajal. Energiajooke võib ka juua, kuid need sisaldavad suhkrut, mis võib kaasa aidata dehüdratsioonile, seega tarbige neid mõõdukalt.
• Teie eesmärk on joosta ilma liigse pingutuseta vähemalt poolteist kilomeetrit ning koguda järk -järgult kiirust ja vastupidavust nii, et kuu (või isegi nädala) jooksul läheks teie aeg viiele minutile. See ei tohiks teile haiget teha ega olla äärmiselt stressirohke. Sportimine peaks olema lõbus, mitte kurnav.
• Tavainimeselt ei tohiks eeldada, et ta jookseb poolteist kilomeetrit viie minutiga ilma vähemalt kaheaastase pideva füüsilise koormuse ja kardiotreeninguta. Samal ajal peate jooksma vähemalt 25-50 kilomeetrit nädalas. Enamik inimesi, kes suudavad joosta poolteist kilomeetrit viie minutiga, jooksevad vähemalt kord 9-10 päeva jooksul ka vähemalt 11 kilomeetri pikkuse distantsi. Samas pole suhteliselt aeglane pikamaajooks mitte vähem, kui mitte oluline, kui sprindisõidud.
• Võistle teiste jooksjatega! Rivaalitsemine aitab teil kiiremini joosta ja suurendab teie motivatsiooni.
• Vigastuste vältimiseks venitage lihaseid kindlasti enne ja pärast jooksu.
• Kasutage stopperit, et veenduda, et jooksite esimesed 400 meetrit normaalselt. Esimesed 100 meetrit tuleks läbida umbes 18-19 sekundiga. Esimesel 200 meetril kulub umbes 37 sekundit. Kui jah, siis olete õiges tempos. Liiga kiire tempo alguses võib distantsi teisel poolel põhjustada liigset väsimust. Paavo Nurmi, üks ajaloo suurimaid jooksjaid, kasutas esimesena jooksmisel stopperit. See on lihtne viis veendumaks, et olete heas tempos. Jah, stopper häirib veidi, kuid see on seda väärt. Tema abiga saate pika vahemaa jagada lühemateks segmentideks ja neist õigel ajal üle saada. Mugavuse huvides kandke stopperit, kui jooksete randme siseküljel asuva valijaga.
• Tervislik toitumine annab kehale energiat ja aitab kiiremini joosta.
• Kui keegi jookseb teie ees, keskenduge oma pilguga tema abaluude tasemele ja proovige sulgeda vahemaa, et sammu pidada.