Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /4: toidu valmistamine
• Meetod 2/4: madala kalorsusega koostisosade valimine
• 3. meetod 4 -st: madala kalorsusega smuutiretseptid
• Meetod 4/4: õige segisti valimine
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Smuuti on suurepärane jook, mis on valmistatud hakitud värsketest puuviljadest, köögiviljadest ja muudest koostisosadest, sealhulgas piimatooted, valgupulbrid, tee, vitamiinid või maitsetaimed. Smuutisid turustatakse tervisliku toiduna, kuid need võivad olla väga kaloririkkad. Siit saate teada, kuidas valmistada madala kalorsusega smuutit, et joogist kasu saada.

Sammud

Meetod 1 /4: toidu valmistamine

1. 1 Valmistage toit õiges vahekorras. Te vajate vedelat alust - valage see enne puuvilju, köögivilju ja muid toite segistisse. See kaitseb noad kahjustuste eest ja lihtsustab lõikamisprotsessi.
   • Vedeliku ja puu- ja köögiviljade suhe peaks olema umbes selline: iga 2 tassi (500 milliliitri) vedeliku kohta lisage 3/4 tassi (140–150 grammi) puuvilju. Võite lisada rohkem puu- ja köögivilju, eriti kui need on mahlased.
   • Madala kalorsusega smuuti jaoks vali 1-2 liiki puuvilju, lisa ürte, valku ja mõningaid vürtse.
   • Kombineeri kõrge kalorsusega puuviljad (banaanid, ananassid) madala kalorsusega puuviljadega (marjad). 250 milliliitri pähklipiima asemel lisage 125 milliliitrit madala rasvasisaldusega piima ja 125 grammi vett.
   • Lisage lõpus jääd, kui soovite smuutit jahutada, muuta selle tekstuuri ja muuta see õhemaks.
2. 2 Alustage vedela alusega. Smuutid on üsna paksud, nii et peaksite kasutama kerget vedelat jumestuskreemi. Iga vedelik sobib: lehma- või sojapiim, taimetee, pähklipiim. Kui otsustate kasutada lehmapiima, ostke madala rasvasisaldusega (1-2% rasva). Magusa, pähklise piima asemel kasutage magustamata piima. Järgmisi põhitõdesid võib pidada madala kalorsusega:
   • vesi;
   • magustamata maitsestamata mandlipiim;
   • kookosvesi või piim ilma suhkruta;
   • riisipiim;
   • roheline tee.
3. 3 Lisage külmutatud või värskeid puu- või köögivilju. Need tooted moodustavad suurema osa joogist. Võite kasutada ka külmutatud puu- või köögivilju, kuid parem on võtta värskeid. Smuutisse võite panna mis tahes puu- või köögivilju. Kui soovite joogi kalorisisaldust vähendada, valige rohkem köögivilju ja vähem puuvilju.
   • Smuutidesse sobivad tumedad lehtköögiviljad (lehtkapsas, spinat), porgand, kurk, tomat, avokaado, peet. Võite võtta mis tahes puuvilju. Proovige oma smuutidesse lisada marju, melonit, banaane, ananasse, pirne, virsikuid, mangosid või kiivisid.
   • Toidupoest saate osta valmis smuutikomplekte või külmutada puu- ja köögivilju ise. Külmutada võib banaane, mangosid, marju, kapsast, spinatit ja isegi melonit. Kuna jahvatate neid niikuinii, ei pea te muretsema selle pärast, kui hästi need külmutate.
4. 4 Lisage valku. Tervisliku ja madala kalorsusega smuuti jaoks on vaja valku. See ei tähenda, et peate oma blenderisse proteiinipulbrit lisama - on smuutisse toitainete lisamiseks loomulikumaid viise. Proovige lisada:
   • madala rasvasisaldusega kodujuust;
   • Madala rasvasisaldusega Kreeka jogurt
   • tahini, mandlivõi või madala kalorsusega maapähklivõi, millele pole lisatud suhkrut
   • pähklid (mandlid, kreeka pähklid);
   • kanepi, lina, kõrvitsa või chia seemned
   • tofu.
5. 5 Lisage midagi maitsmiseks. Saate muuta oma smuuti maitse huvitavamaks ilma lisakaloreid lisamata. Smuutid ei pea olema maasikad, banaanid ega troopilised - need võivad olla igasugused maitsed. Proovige oma smuutidesse lisada vürtse ja ürte, näiteks:
   • kaneel;
   • muskaatpähkel;
   • basiilik;
   • piparmünt;
   • kurkum;
   • kardemon;
   • koriander;
   • tüümian;
   • nelk;
   • ingver;
   • Cayenne'i pipar.

Meetod 2/4: madala kalorsusega koostisosade valimine

1. 1 Valige sobivad puuviljad. Puu on smuutide kõige populaarsem koostisosa. Puuviljad on kõrgema kalorsusega kui köögiviljad ja mitte kõik puuviljad on madala kalorsusega. Siin on kõige madalama kalorsusega puuviljade loend:
   • 1 aprikoos: 17 kalorit
   • Pool greipi: 20 kalorit
   • 1 ploom: 20 kalorit
   • 1 kiivi: 25 kalorit
   • 1 mandariin: 20 kalorit
   • 100 grammi melonit: umbes 20 kalorit
   • 1 virsik: 36 kalorit
   • 1 apelsin: 48 kalorit
   • 1 pirn: 48 kalorit
   • 1 nektariin: 50 kalorit
   • Pool ananassi: 50 kalorit
   • Peotäis mustikaid - 51 kalorit, murakad - 28 kalorit, kirsid - 40 kalorit, viinamarjad - 60 kalorit, vaarikad - 24 kalorit, maasikad - 24 kalorit.
   • Näidatud koguste kalorisisaldus võib sõltuvalt toidu kaalust erineda.
2. 2 Lisa köögiviljad. Köögiviljad sobivad ideaalselt madala kalorsusega smuutide valmistamiseks. Kasutada võib mis tahes köögivilju. Järgmised köögiviljad sisaldavad vähem kui 40 kalorit portsjoni kohta:
   • rukola või muu salat;
   • spargel;
   • brokkoli;
   • kapsas;
   • lillkapsas;
   • lehtkapsas, spinat, lehtkapsas ja sinepi lehed;
   • suvikõrvits ja suvikõrvits;
   • redis ja redise lehed;
   • seller;
   • porgand.
3. 3 Vähendage vedela aluse kaloreid. Vedel baas võib olla nii smuutide kõige dieetlikum kui ka kõige kaloririkkam komponent. Vältige rasvaseid ja ebatervislikke aluseid, nagu jäätis, sorbett, täispiim, suhkrustatud piim ja kõrge suhkrusisaldusega mahlad. Eelistage alternatiivseid toitumisviise. Puu- ja köögiviljad on üsna rikkaliku maitsega, seega pole vaja ereda maitsega alust. Järgmised 1 tassi (240 milliliitri) alused sisaldavad:
   • Kookosvesi: 46 kalorit
   • Magustamata mandlipiim: 30 kalorit
   • Magustamata riisipiim: 120 kalorit
   • Vesi, roheline tee: 0 kalorit

3. meetod 4 -st: madala kalorsusega smuutiretseptid

1. 1 Valmista mustikasmuuti. See smuuti on rikas oomega-3 rasvhapete, antioksüdantide ja mineraalide poolest. Vala piim segistisse, lisa ülejäänud koostisosad ja klopi ühtlaseks. Te vajate järgmisi tooteid:
   • 1 tass (250 ml) baaspiima (sobib magustamata mandel, soja või kookospähkel)
   • 1 tass mustikaid
   • 1 supilusikatäis linaseemneõli
   • Mesi või stevia maitse järgi
2. 2 Valmista banaanipähkli smuuti. See smuuti on rikas mineraalide (eriti kaaliumi), probiootikumide ja oomega-3 rasvhapete poolest. Pane jogurt ja piim esmalt blenderisse, seejärel lisa ülejäänud toit. Vahusta ühtlaseks. Sa vajad:
   • 1/2 tassi (125 ml) madala rasvasisaldusega piima või magustamata pähklipiima
   • 1/2 tassi (125 milliliitrit) magustamata ja madala rasvasisaldusega jogurtit (võib kasutada kreeka keelt)
   • 1/2 kuni 1 supilusikatäis maapähkli-, mandli- või india- või sarapuupähklivõid
   • Veerand või pool küpsest banaanist
   • Mesi või stevia maitse järgi
3. 3 Valmista spinati smuuti. See jook sisaldab palju rauda, ​​kiudaineid, A- ja C -vitamiini ning tervislikke rasvu. Kui lisate smuutile kreeka pähkleid, on jook suurepärane E -vitamiini allikas. Te vajate:
   • Umbes 1 suur tass (250 ml) pestud spinatilehti
   • Poolteist tassi hakitud melonit
   • 50–60 milliliitrit madala rasvasisaldusega või Kreeka jogurtit
   • 1 supilusikatäis pähkleid (kreeka pähklid, kašupähklid, männipähklid, pekanipähklid, sarapuupähklid)
   • Mesi või stevia maitse järgi
   • Aseta jogurt ja melon blenderisse. Seejärel lisa ülejäänud toit ja tükelda ühtlaseks.
4. 4 Tehke endale kapsa ja jõhvika smuuti. See smuuti sisaldab palju kiudaineid, mineraale, antioksüdante ja vitamiine. Lisa jõhvikapõhjale samal ajal kapsas, apelsinid ja banaanid. Seejärel valage laimi mahl. Sa vajad:
   • Umbes kaks tassi värsket lehtkapsast
   • 1/2 tassi magustamata jõhvikamahla
   • 1/2 tassi vett, kookospiima, kookos- või riisivett
   • 2 kooritud ja kivideta apelsini
   • 2 banaani
5. 5 Valmista roheline ingveri smuuti. See smuuti annab sulle energiat varahommikul, eriti kui see põhineb rohelisel teel. Jook on rikas antioksüdantide, vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest. Ingveril on põletikuvastased omadused ja see aitab seedehäirete korral. Vala vesi või tee blenderisse, lisa spinat ja rooma salat. Seejärel lisage ülejäänud koostisosad ja jahvatage ühtlaseks. Sa vajad:
   • Poolteist klaasi vett või rohelist teed
   • Umbes 1 tass spinati lehti
   • Umbes 1/2 tassi rooma salatilehti
   • 2 kooritud ja kivideta apelsini
   • 2 banaani
   • Väike tükk ingverit (2–3 sentimeetrit) ilma nahata (see tuleb enne kasutamist lõigata)
   • 1 kurk
   • Mesi või stevia maitse järgi
6. 6 Valmista kerge kevadine smuuti. Seda värskendavat jooki on hea juua kevadel. Talvise kurbuse leevendamiseks pruulitakse võilillelehti sageli kevadel.
   • 1 tass (250 ml) rohelist teed
   • 1 tass koriandrit
   • Umbes 1 tass hakitud kapsast
   • Umbes 1 tass võilillelehti, hakitud
   • 1 kurk, viilutatud
   • 1/2 tassi hakitud ananassi
   • 2-3 sentimeetrit kooritud ingverit
   • Pool avokaadot
   • Mesi või stevia maitse järgi
   • Valage roheline tee segistisse. Lisa ülejäänud koostisosad ja jahvata ühtlaseks.
7. 7 Valmista roheline kookospähkli smuuti. See on kerge värskendav jook, mis võib teie jõu taastada. Petersell aitab kehast väljutada toksiine. Sega blenderis järgmised koostisosad ja klopi ühtlaseks:
   • 1 tass (250 ml) kookosvett
   • 1/3 tassi kookospiima
   • 1/2 tassi hakitud kapsast
   • 1 vars seller
   • 1 pirn ilma südamikuta, kuid nahaga
   • 1 supilusikatäis värsket peterselli (umbes 2 oksa)
   • Pool avokaadot
   • Mesi või stevia maitse järgi
8. 8 Valmista vürtsikas taimetoitlane smuuti. See smuuti on väga madala kalorsusega ja sisaldab palju vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante. Neil on väga mugav suupisteid süüa. Kalla roheline tee blenderisse, lisa kapsas, tomatid, seller ja roheline sibul, vahusta segistis. Seejärel lisa maitseainena küüslauk, laim ja punane pipar.
   • 1 tass (250 ml) rohelist teed
   • Umbes 2 tassi lehtkapsast, hakitud
   • Umbes 3 tassi hakitud tomateid
   • 1-2 varssellerit (terved)
   • 2 murulauku, hakitud
   • 1/4 tl purustatud värsket küüslauku
   • Natuke laimimahla
   • 1/8 tl jahvatatud punast pipart

Meetod 4/4: õige segisti valimine

1. 1 Smuuti valmista blenderis, mitte köögikombainis. Teil on vaja kvaliteetset segisti, kuid see ei tähenda, et seade peab olema väga võimas. Köögikombainid ei sobi smuutide valmistamiseks, sest need on mõeldud kõvade toitude käsitsemiseks ja smuutide koostisosad on üsna pehmed (puu- ja köögiviljad).
2. 2 Proovige kasutada saumikserit. Saumikser on saumikser. Sellel segistil on terad allosas. Sellise blenderiga on mugav smuutisid valmistada: saate koostisained segada nõusse, millest smuutit joote, või saate seda teha eraldi kausis.
   • Saumikseriga jääd purustada ei saa. Külmutatud toitu võib olla ka raske tükeldada.
3. 3 Proovige kasutada tavalist segisti. Tavaline blender on blender, mis asetatakse lauale ja millel on kauss toiduks. Kauss võib olla klaasist, plastikust või terasest. Selliste segistite hinnad võivad olla väga erinevad - 1000 kuni 30 000 rubla. / Ref>
   • Klaas on kõige raskem ja vastupidavam materjal. Lisaks ei ima klaas toidu lõhna ega maitset. Läbi klaasi näete, kuidas teie smuuti valmistub, ja teil on lihtsam aru saada, kas peate lisama rohkem vedelikku või saate edasi vahustada.
   • Plastist segistid võivad määrduda, eriti erksavärviliste puu- ja köögiviljade (mustikad, peet) puhul.
4. 4 Kasutage võimsa mootoriga blenderit. Kui kavatsete valmistada smuutisid, milles on palju kõvasid köögivilju ja puuvilju (porgand, peet, külmutatud puuviljad jne), vajate kõigi koostisosade põhjalikuks jahvatamiseks piisavalt võimsat blenderit. Parim on kasutada vähemalt 1000 vatti segisti.
5. 5 Mõelge, millist suurust vajate. Blendereid on erinevates suurustes. Kui plaanite smuutit teha ainult endale, piisab teile ühe portsjoni jaoks mõeldud kaussiga segistist. Kui soovite oma perele või külalistele smuutisid teha või mitu portsjonit korraga teha, otsige suure kausiga blender.
   • Kausisegistid on tavaliselt mõeldud mitmeks portsjoniks, kuid on ka väiksemaid süsteeme nagu NutriBullet, mis võimaldavad teil teha ainult ühe portsjoni korraga.

Näpunäiteid

• Smuutide valmistamine on loominguline protsess. Võite kasutada mis tahes koostisosi ja improviseerida. Retseptides saate tooteid asendada. Kui teile ei meeldi mango, asendage virsikud, nektariinid või muud hooajalised puuviljad, mis teile meeldivad.Spinati asemel võite kasutada lehtkapsast, porgandi asemel peeti ja spargli asemel sellerit. Otsustage ise, milline maitse teile kõige rohkem meeldib.

Hoiatused

• Ärge andke mett alla üheaastastele imikutele, kuna see võib ohustada imikute botulismi.