Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: Hirmu mõistmine ja ületamine
• Meetod 2/3: lõõgastusvõtted, mis aitavad teie hirmu hallata
• Meetod 3 /3: kognitiivne käitumisteraapia
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Linnufoobia on hirm lindude ees. Mõnikord võib see olla väga tugev. Siiski ei sünni inimene selle hirmuga, seega on sellest täiesti võimalik üle saada. Paljud inimesed suudavad oma hirmust ise üle saada, kuid mõnel juhul on vaja professionaalset arstiabi.

Sammud

Meetod 1 /3: Hirmu mõistmine ja ületamine

1. 1 Tunnista oma hirmu. Hirmu enda sees hoidmine ei tee sind tugevamaks. Esimene samm hirmu ületamiseks on probleemi tunnistamine. Te ei saa lahti hirmust, mida te ei tunne. Vaata ennast peeglist ja ütle endale: "Ma kardan linde." See aitab teil sellest foobiast teadlikuks saada.
2. 2 Mõelge, miks te linde kardate. Inimene ei sünni lindude kartusega, see on omandatud hirm. Proovige mõista oma hirmu põhjust. Võtke aega, et süveneda oma hinge sügavustesse.
   • Saate pidada päevikut, kuhu saate oma mõtted kirja panna. See võimaldab teil teavet aeglaselt ja hoolikalt töödelda.
   • Tuletage meelde oma lapsepõlve, minevikku. Võib -olla põhjustas mõni juhtum minevikust ornitofoobia arengu?
   • Kas olete alati linde kartnud? Kui ei, siis tuletage meelde positiivseid või neutraalseid lindude olukordi. Ärge mõelge olukordadele, kus linnud on teie jaoks muret tekitanud.
3. 3 Kitsendage oma hirmu. Kui te ei mõista oma hirmu olemust, ei saa te sellest üle. Mõtle, mis sind täpselt kartma paneb. Järgmine võib teid hirmutada:
   • Et nad ründavad ülevalt.
   • Kuidas nad tiibu löövad.
   • See, kuidas nad maapinnal kõnnivad.
   • Hirm lindude kaudu levivate haiguste ees.
   • See, kuidas nad lähenevad inimesele toidujäätmeid otsides.
4. 4 Tehke linnu -uuringuid. Õpi nende kohta võimalikult palju! Mida rohkem teate oma hirmust, seda mugavamalt tunnete end selle juuresolekul. Kui te ei saa filme või linnunäitusi vaadata, proovige raamatukogus raamatuid sirvida. Seega saate ise kontrollida teabe uurimise protsessi.
5. 5 Kuulake lindude laulu. Paljudele inimestele tekitab lindude hääl hirmu. Kui teil on ka hirm, proovige lindude hääli võrgus kuulata. Tehke vajadusel paus saadud teabe töötlemiseks. Kui olete rahulik, jätkake kuulamist. Pikendage järk -järgult lindude häälte kuulamise aega.
6. 6 Liiguge järk -järgult oma hirmuga otsesuhtlusse. Ärge kiirustage lindude varjupaika! Saate kogu oma ettevalmistuse eitada. Tehke selle asemel väikesed sammud:
   • Joonista lind.
   • Vaadake lindude maale.
   • Vaata päris lindude pilte.
   • Vaadake veebist videot lindude kohta, peatage video õigel hetkel.
   • Kui näete aknast lindu, vaadake seda. Pidage meeles, et olete turvaline.
   • Vaadake linde väljas olles mitte klaasi ja tugeva ukse taga, vaid oma hirmu kõrval.
   • Kui tunnete end kindlalt, külastage lemmikloomapoodi, minge linnupuuri lähedale. Pidage meeles, et ta on puuris ja ei saa teid kätte!

Meetod 2/3: lõõgastusvõtted, mis aitavad teie hirmu hallata

1. 1 Pöörake tähelepanu sümptomitele. Sõltuvalt sellest, kuidas teie foobia avaldub, võivad fotodel või isiklikult lindude nägemisel tekkida paanikahood. Peate olema valmis oma foobia võimalikeks ilminguteks. Sümptomite tundmine aitab teil end kokku võtta ja vältida tõsise paanikahoo tekkimist. Mõned sümptomid, mis teil võivad tekkida:
   • Kuiv suu
   • Iiveldus
   • Suurenenud südame löögisagedus
   • Pindmine hingamine
   • Lihas-spasm
2. 2 Harjuta kolmnurga hingamist. See on lihtne hingamisharjutus. Hingamine "kolmnurgas" tähendab hingamistsükli jagamist kolmeks etapiks: sissehingamine-hoidmine-väljahingamine ja seejärel korrake seda tsüklit mitu korda. Te peate sisse hingama kolm sekundit; hoidke hinge kinni kolm sekundit; välja hingata kolm sekundit. Korrake seda protseduuri mitu korda, kuni saate täielikult rahuneda.
3. 3 Harjutage lihaste järkjärgulist lõdvestamist. Kui me kardame, kogeme pingeid kõigis meie keha lihastes, süvendades seeläbi olukorda, milles me oleme. Teadlikult oma keha lõdvestama sundides saate oma meelt lõdvestada. Lihaste lõõgastusmeetod põhineb lõdvestusoleku saavutamiseks erinevate lihaste ja lihasrühmade vahelduval pingel ja lõdvestamisel. Pingutage ja lõdvestage järgmisi lihasrühmi :.
   • Laup
   • Silmad
   • Nina
   • Huuled, põsed ja lõualuud
   • Käed, iga sõrm
   • Küünarvarred
   • Õlavarred
   • Õlad
   • tagasi
   • Kõht
   • Tuharad
   • Puusad
   • Säärelihased
   • Jalad, iga varvas
4. 4 Harjutage juhitud kujutlusvõimet. Juhitud kujutlusvõime võimaldab teil psüühilist energiat positiivsesse suunda suunata. Kuigi tulemused on paremad, kui harjutate seda meetodit arsti juhendamisel, saate järgida helisalvestiste juhiseid; selliseid salvestisi on tavaliselt lihtne hankida. Kui järgite veebipõhiseid juhiseid või sõber aitab teid, proovige meelt puhastada ja keskenduda oma häälele. Järgige juhiseid. Kui teete harjutust ise:
   • Valige rahustav harjutus, mis pole teie foobiaga seotud. Kujutage näiteks ette, et hellitate oma kassi või koera, või kujutage ette, et sööte oma lemmikkooki.
   • Kujutades joonistage oma kujutlusvõimesse üksikasjalikke pilte. Proovige lõhna ja maitset. Kujutage ette, mis tunne see võib olla. Proovige näha ja kuulda, mida te esindate.
   • Võtke aega, tehke seda aeglaselt ja järk -järgult.
   • Teie eesmärk on eemale juhtida teie ärevusest ja hirmust.
   • Proovige neid meeldivaid tundeid meeles pidada, kui tunnete, et hakkate paanikat kogema.
   • Aja jooksul õpid oma ärevust juhtima ja koged positiivseid emotsioone isegi stressiolukorras.
5. 5 Kasutage rahustavaid mantraid. Mantraid kasutatakse meditatsiooni ajal ja need aitavad inimesel keskenduda teatud helidele. Mantrate mõju on tõestatud, peamine on osata neid õigesti kasutada, sest mantrad on erisilbid, sõnad ja tekstid, mis nõuavad täpset reprodutseerimist.
   • Mantra lugemine juhib teid stressi allikast eemale.
   • See stimuleerib teie kuulmist ja kombatavaid aistinguid (tunne kurgus häält tehes), mis häirib teid paanikahood põhjustatud ebameeldivatest sümptomitest.
6. 6 Pane ennast naerma. Kuigi see nõuanne võib tunduda kummaline, on uuringud näidanud, et naer aitab stressiga toime tulla. Naer vähendab kortisooli tootmist, mis võib põhjustada kõrget vererõhku ja kolesterooli taset, kehakaalu tõusu ja südamehaigusi. Lisaks suurendab naer meeleolu parandavate endorfiinide hulka.

Meetod 3 /3: kognitiivne käitumisteraapia

1. 1 Leidke kvalifitseeritud psühhoterapeut. Kui teie foobia on nii tõsine, et vajate professionaalset abi, küsige oma arstilt kognitiiv -käitumusliku ravi (CBT) praktiku soovitust. CBT on lähenemisviis, mille eesmärk on muuta vaimseid pilte ja mõtteid, et aidata patsientidel emotsionaalsetest ja käitumuslikest probleemidest üle saada.
   • Sellise spetsialisti leiate oma piirkonnast.
2. 2 Osale regulaarselt konsultatsioonidel. See ei ole teraapia tüüp, mille puhul peate ainult ägenemise ajal külastama oma arsti. Kognitiivne käitumisteraapia ei toimi, kui pöördute aeg -ajalt arsti poole.
   • Planeerige kohtumised vähemalt kord nädalas vähemalt tunniks.
   • Jätkake oma arstiga niikaua, kuni ta nende kohtumiste jaoks vajalikuks peab; reeglina varieerub selliste seansside kestus neli kuni seitse kuud.
3. 3 Siit saate teada, mida kognitiiv -käitumuslik teraapia sisaldab. Terapeut püüab aidata teil üle saada oma hirmust lindude ees. Arst annab kodutööd, mis aitavad teil foobiast kiiremini üle saada. Järgmisel nädalal uuesti kohtudes arutate oma edusamme.
4. 4 Tee oma kodutöid. Kui arst palub teil mõned ülesanded täita, tehke need kindlasti ära. Teod on tähtsamad kui sõnad. Te ei tunne end paremini, kui räägite lihtsalt oma arstiga; peate võtma vajalikud meetmed. Isegi kui olete närvis või hirmul, täitke ülesanded. Arst ei julgusta teid kunagi midagi tegema, teades, et te ei saa sellega hakkama.
5. 5 Valmistuge igaks toidukorraks. Lisaks kodutööde lõpetamisele peate oma arstiga arutama, mida olete saavutanud. Reeglina maksavad sellised klassid palju raha, nii et olete ise huvitatud aja raiskamisest.
   • Tehke nimekiri küsimustest ja probleemidest, mis võivad tekkida kodutöö tegemisel.
   • Püsi keskendunud; pidage meeles, et kognitiiv -käitumuslik teraapia on suunatud. Ärge raisake aega oma mehe käitumise arutamisele oma terapeudiga. Pidage meeles, et teie eesmärk on ületada oma hirm lindude ees.

Näpunäiteid

• Hiljutised uuringud on näidanud, et linde kartvatel inimestel on tugev võitlus või põgenemine. Meie esivanemad kohtusid varem suurte lindudega ja kahjuks surid paljud neist kohtumistest nende suurte lendavate olendite tõttu. See seletab, miks mõned inimesed linde kardavad.

Hoiatused

• Kui teie foobia püsib või süveneb, pöörduge oma arsti või spetsialisti poole.