Sisu

• Sammud
• Meetod 1: 2: dieet
• Meetod 2/2: Harjutused reie ülaosale
• Näpunäiteid

Teatud kehaosas on raske kaalust alla võtta. Kui kaotate kaalu, eemaldatakse kaal kogu teie kehast, mitte ainult rinnalt, kõhul või reitel, rääkimata reie ülaosast. Parim viis on kombineerida treening ja toitumine ning siin on, kuidas seda teha.

Sammud

Meetod 1: 2: dieet

1. 1 Järgige oma dieeti. Kuna ainult ühes kohas pole võimalik kaalust alla võtta, aitab kogu keha rasva põletamine reie ülaosas rasva kaotada. Kui olete ülekaaluline, alustage sellest, et vähendate tarbitavate kalorite arvu 250–500 kalorit päevas.
   • Kui sööte 500 kalorit päevas, kaotate poole kilogrammi nädalas (3500 kalorit 0,5 kg kohta). Kuid pidage meeles: see ei hõlma treeningu ajal põletatud kaloreid.
2. 2 Vähendage rasva tarbimist. Ameerika dieediliit soovitab täiskasvanutel piirata oma toidurasvade tarbimist 20–35 protsendini kogu kaloritest. Kuna üks gramm rasva võrdub üheksa kalorit, peaks 2000 kalorsusega dieedil olema 44–78 grammi rasva päevas.
   • Kolesterooli alandav dieet soovitab süüa 27 protsenti rasva kogu kalorist (60 grammi rasva päevas 2000 kalorsusega dieedil). Püüdke lisada tervislikke (küllastumata) rasvu, piirates samal ajal küllastunud rasvade tarbimist. Küllastumata rasvade rikaste toitude hulka kuuluvad taimeõlid nagu oliiv ja takjas, pähklid, seemned ja avokaado.
3. 3 Varuge kiudaineid. Enamik inimesi ei tarbi soovitatud 20–38 grammi kiudaineid päevas. Kiudainerikkad toidud aitavad kaalust alla võtta, kuna need on tavaliselt madala rasvasisalduse ja kalorisisaldusega ning toitainerikkad (näiteks puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja kaunviljad). Kiudained võivad aidata teil end pikema aja jooksul täis ja rahulolevana tunda. Kui sööte palju kiudaineid, kaotate kaalu (ja põletate rasva) kiiremini.
   • Suure kiudainesisaldusega toidu närimine võtab tavaliselt kauem aega, andes kehale märku, et te pole enam näljane, nii et teil on väiksem tõenäosus üle süüa. Ja kiudainerikkad dieedid on ka vähem energiatihedad, mis tähendab, et neil on sama koguse toidu jaoks vähem kaloreid.

Meetod 2/2: Harjutused reie ülaosale

1. 1 Tehke kükke. Need kujundavad mitte ainult reied, vaid ka tuharad ja säärte tipud. Kükitamise tegemiseks:
   • Jalad õlgade laiuselt, kaal jaotub ühtlaselt. Pöörake varbad veidi väljapoole ja asetage käed vööle, peopesad sissepoole. Õlad jäävad põhja.
   • Hoides selja sirgena, istuge maha, nagu istuksite toolil, õlad liiguvad puusade poole. Asetage oma kaal põlvedele. Säilitage tasakaal kõhulihastega.
   • Hoidke põlved jalgadega ühel joonel - ärge lükake neid ettepoole. Reied peaksid olema põrandaga paralleelsed. Kui teie kontsad tõusevad, pöörduge tagasi algasendisse. Hingake välja, istuge ja tõuske püsti.
   • Kükitamise alternatiivina võite teha seinatükke (tagumised kükid ja hoidmine) või kasutada harjutuseks palli.
2. 2 Tehke plie. Baleriinid on nii õhukesed! Me võime neilt midagi õppida.
   • Seisake jalad õlgade laiusest veidi laiemalt ja sirutage varbad laiali.
   • Sirutage käed enda ette. Need aitavad teil tasakaalu hoida ja selja sirgena hoida. Seejärel laske end alla nagu kükitades. Ärge unustage hoida oma põlvi varvastega kooskõlas!
   • Pöörake aeglaselt algasendisse, hoides puusad selja lähedal. Tehke harjutust umbes minut.
3. 3 Hüppa edasi. Hüpped igas suunas on väga tõhusad - töötate puusad täielikult.
   • Seisa sirgelt, too jalad kokku, tõmbades kokku kõhulihaseid.
   • Sirge seljaga tõstke parem jalg üles ja tasakaalustage keha. Kui olete oma tasakaalupunkti leidnud, liigutage jalg aeglaselt edasi ja asetage see põrandale, alustades kannast.
   • Sirutage vasak jalg sirgeks, samal ajal langetades parema jala, hoides oma kaalu esijalal. Langetage asendisse, kus teie parem reie ja vasak vasikas on põrandaga paralleelsed, ja hoidke tasakaalu.
   • Naaske algasendisse, surudes esijalaga maha ja vahetage külgi. Korda 30 sekundit mõlemal jalal või nii kaua, kui saate hakkama.
4. 4 Tehke jalaga ringikujulisi liigutusi. Neid võib sageli näha Pilateses, mis on suurepärane treening lihaste toonimiseks.
   • Lamage mugaval pinnal, nagu jooga või pilatese matt. Asetage käed külgedele, peopesad allapoole.
   • Tõstke parem jalg üles, varvas lae poole. Liigutage jalg veidi küljele.
   • Hoidke oma puusi kogu aeg matil. Seejärel hingake ja liigutage jalg päripäeva. Kui olete viis ringi läbinud, muutke oma sõidusuunda.
   • Korda neli korda, vahetades jalgu.
5. 5 Tegelege vastupidavus- ja kardiotreeningutega. Okei, olete juba teinud puusaharjutusi, kuid kuna lokaalset kaalulangust ei toimu, peate treenima kogu oma keha. Kardio põletab kõige rohkem rasva, kuid kardiotreeningu ja vastupidavustreeningu tulemuseks on parim kaloripõletus.
   • Intensiivsemate tulemuste saamiseks proovige intervalltreeninguid. Neil on kardio eelised, põletades veelgi rohkem kaloreid. Teete harjutusi mõnda aega maksimaalse võimsusega, natuke puhkate ja korrake uuesti. Ja teie treening lõpeb veelgi kiiremini!

Näpunäiteid

• Joo regulaarselt vett, et püsida hüdreeritud.
• Ärge oodake, et näete vahet pärast nädalast koolitust; muudatuste nägemiseks võib kuluda kuni 3 nädalat.
• Joo vett enne ja pärast treeningut.
• Enne aktiivse treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga, millega teie keha pole harjunud.