Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: treeningu positiivne mõju
• Meetod 2/3: looge treeningprogramm
• Meetod 3/3: Füüsiline aktiivsus kogu päeva vältel

Kuigi te ei pruugi halva tuju korral tõusta ja ringi liikuda, suurendab see teie ajus kemikaale ja tõstab temperatuuri, mis omakorda võib aidata teie keha rahustada. Teaduslikud uuringud on näidanud, et füüsiline aktiivsus parandab meeleolu ja aitab võidelda depressiooni, ärevuse ja stressiga. Proovige luua struktureeritud treeningprogramm või tegeleda kogu päeva füüsilise tegevusega. Uurige, kuidas treening võib teie meeleolu tõsta ja viia tervislikuma ja õnnelikuma eluviisini.

Sammud

Meetod 1 /3: treeningu positiivne mõju

1. 1 Olge teadlik oma ümbrusest. On tõestatud, et täielik keskendumine harjutustele, mida teete, aitab teil treeningut rohkem nautida. See omakorda tõstab teie tuju, nii et proovige järgmisel korral treenides tähelepanelikkust harjutada. Treeningu ajal pöörake tähelepanu oma keha ja ümbritseva keskkonna füüsilistele aistingutele.
   • Milliseid aistinguid tunnevad teie lihased, kui neid kasutate? Mida sa tunned? Valu? Soojalt? Või äkki energiapuhang?
   • Mida sa näed, kuuled, mis lõhnu sa enda ümber tunned? Näiteks võite näha enda ees suurt kõrget puud selle tee kõrval, millel jooksete. Kuulete kõrvaklappidest muusika või linna helisid. Väljas treenides võite märgata värske vihma või lillede lõhna või jõusaalis olles õhuvärskendaja lõhna.
   • Ärge häirige treeningu ajal. Vältige mõtteid, mis tekitavad ärevust ja õnnetust. Ühendage end kõigest lahti, keskenduge lihtsalt oma füüsilistele aistingutele ja ümbritsevale.
   • Proovige treeningu ajal keskenduda hingamisele. Võite isegi proovida oma hingamist oma füüsiliste liigutustega kooskõlastada. See hoiab sind keskendunud oma treeningule.
2. 2 Keskenduge oma eesmärkidele. Kui keskendute tunni ajal ainult oma eesmärkidele, aitab see parandada ka teie kogemusi. Naudite treeningut rohkem, kui keskendute sellele, mida soovite selle jõupingutusega saavutada, kui lasete mõttel rännata.
   • Võite näiteks keskenduda eesmärgile kaotada 5 kg, mõelda, kui palju olete edusamme teinud ja kuidas harjutus, mida praegu teete, viib teid sellele eesmärgile lähemale. See laeb teid positiivsete emotsioonidega ja motiveerib teid treeningu ajal ja pärast seda.
3. 3 Mängige sporti suurendada enesekindlust. Uuringud on näidanud, et trenn tõstab enesehinnangut ja enesehinnangut. Kui usaldate oma füüsilist välimust, tunnete end psühholoogiliselt ja emotsionaalselt kindlalt.
   • Isegi väikeste treeningueesmärkide saavutamine aitab teil enesekindlust kasvatada. Ühe või kahe eesmärgi saavutamine kuus annab teile saavutustunde ja motiveerib teid enda üle uhkust tundma.
4. 4 Laiendage oma suhtlusringi. Koolituse kaudu saate uute inimestega kohtuda ja suhelda. Saate kohtuda uute sõpradega jõusaalis, treeningtunnil või isegi kuskil pargis sörkides.
   • Paljudel inimestel on treeningu ajal lihtsam teistega tuttavaks saada ja nendega suhelda, kuna neil on ühine huvi spordi vastu.
5. 5 Suunake treeningusse kõik negatiivsed emotsioonid. Harjutus ja harjutus võivad samuti aidata töödelda stressirohkeid emotsioone. Selle asemel, et neid pingelisi tundeid endale jätta, saate need suunata produktiivseteks tegevusteks, näiteks treenimiseks. Uuringud on näidanud, et regulaarne treenimine võib aidata vähendada stressi, ärevust ja depressiooni.

Meetod 2/3: looge treeningprogramm

1. 1 Alustage jõusaalis käimist või tehke kodus midagi sarnast. Struktureeritud treeningprogrammiga häälestumiseks kaaluge oma kodu või töö lähedal asuva jõusaali liikmeks ostmist. Otsige asutust, mis sobib teie eelarve ja koolitusvajadustega. Jõusaali külastamine võimaldab teil kasutada erinevaid simulaatoreid ja rühmatöid. Võid rohkem treenida, kui viibid selleks ettenähtud kohas, mitte kodus.
   • Kui te ei saa endale jõusaali minna või lihtsalt ei taha seda teha, siis tehke oma tavalisi harjutusi kodus, ilma spordivahenditeta, või ostke põhilised treeningvarustus.Eraldage oma kodus treenimiseks eraldi koht, kus keegi ja miski ei sega teid.
   • Kui otsustate treeningvarustuse osta, ostke kõigepealt hantlite komplekt ja treeningpall. Hiljem saate koduseks treeninguks soetada ka spetsiaalse spordipingi ja laiendaja.
2. 2 Kaasake kardiotreeningprogrammi. Südameharjutused, nagu jooksmine (sörkimine või sörkimine) või jalgrattasõit, võivad aidata meeleolu tõsta ja võidelda depressiooni või ärevuse tundega. Proovige pühendada 30 minutit päevas intensiivsetele kardiotreeningutele.
   • Struktureeritud treeningprogrammi raames võite hommikul või pärastlõunal minna 30-minutilisele jooksule. Enne muude harjutuste juurde asumist võite jõusaalis teha ka pooletunnise kardiotreeningu.
3. 3 Proovige intervalltreeninguid. Lisage see oma programmi, et liikuda eesmärkide poole ja püsida vormis. Intervalltreening on intensiivse füüsilise tegevuse vaheldumine kergema füüsilise tegevusega. Selline treening võib olla hea viis vormi saada ja oma keha proovile panna erinevate treeningutasemetega. Looge oma koolitusprogramm või kasutage olemasolevat programmi, mille leiate hõlpsalt Internetist või professionaalse koolitajaga rääkides.
   • Isegi lihtsa jooksu saab teha intervalltreeninguga, sprintides esmalt ühe minuti ja seejärel kaks minutit tavalises tempos. Teise võimalusena võite joosta kaks minutit suurel kiirusel ja seejärel kõndida veel kaks minutit.
   • Seda tüüpi intervalltreeninguid saate valida ka siis, kui teete erinevaid harjutusi erineva kiirusega. Võite näiteks joosta jooksulindil viis minutit ja seejärel teha kolm komplekti tõukeid. Naaske uuesti 5 minutiks jooksulindile ja seejärel kolm komplekti kükke.
4. 4 Osale iganädalastel treeningutel. Teil võib olla lihtsam regulaarselt trenni teha, kui käite rühmatrennis üks või mitu korda nädalas. Proovige registreeruda iganädalasteks jõusaali treeninguteks koos sõbraga või üksi. Iga nädal kindlatel kellaaegadel treenimine võib aidata teil stressi ja ärevust regulaarselt treenida.
   • Paljud inimesed leiavad, et aeroobika ja tantsimine on lõbus viis treenimiseks ja kalorite põletamiseks. Ja kui soovite vaiksemat ja lõõgastavamat treeningut, tehke joogat.
5. 5 Töötage personaaltreeneriga. Koostöö professionaalse treeneriga aitab teil treeningprogrammist maksimumi võtta ja vältida tarbetuid vigastusi. Saate treenida jõusaalis koos treeneriga või korraldada koos nendega treeningu teie kodus.
   • Instruktori juhitud koolitus võib olla kallis, seega on kõige parem valida vaid mõni koolitus. Võite küsida oma treenerilt nõu ja töötada koos temaga isikupärase treeningkava koostamiseks.

Meetod 3/3: Füüsiline aktiivsus kogu päeva vältel

1. 1 Proovige tööle või kooli jalgsi või jalgrattaga sõita. Kui sulle ei meeldi meelega ühtegi trenni teha, lisa oma igapäevasesse rutiini füüsiline aktiivsus. Isegi väike füüsiline aktiivsus võib meeleolu oluliselt parandada. Jalutage jalgrattaga või jalgrattaga tööle või kooli. Võite ka bussiga sõita, kuid väljuge paar peatust varem ja kõndige ülejäänud tee.
   • Võite proovida harjumust iga päev tööle või kooli jalgrattaga sõita. Kui te ei saa seda teha iga päev, proovige jalgrattaga sõita üks või kaks korda nädalas, et saaksite nädala jooksul vähemalt natuke füüsilist tegevust teha.
   • Kui peate tööle sõitma, proovige parkida kontorist kaugemal, et saaksite kõndida.See võimaldab teil päeva alguses ja lõpus füüsilist tegevust teha.
2. 2 Püüdke alati olla aktiivne. Iga töö, mis nõuab liikumist (see võib olla maja koristamine, pesu pesemine või paberite toimetamine paar korrust kõrgemal asuvasse kontorisse) võimaldab teil oma kehalise aktiivsuse oma päeva sisse lülitada. Püüdke kogu aeg istumise asemel töötada seistes ja liikudes.
   • Kodutöid saate teha üks kord päevas, et lisada oma päevale natuke tegevust. Ja kui töötate kontoris, valige ülesanded, mis panevad teid laualt püsti tõusma ja veidi liikuma.
   • Selle asemel, et eelistada lifte või eskalaatoreid, mis kindlasti teie aega säästavad, kasutage treppe. Redeli kasutamine muudab teie päeva aktiivsemaks ja paneb teid natuke liikuma.
3. 3 Tehke kiireid ja lihtsaid harjutusi kogu päeva jooksul. Mitmekesistage oma igapäevast rutiini väikese füüsilise tegevusega, sest isegi mõne harjutuse tegemine kogu päeva jooksul võib parandada teie tuju ja tõsta energiataset.
   • Näiteks võiksite teha iga tunni tagant paar kükki või iga kord, kui dokumente saadate, kümme surumist. Pärast töö- või koolitöö lõpetamist võite minna lühikese jooksu mööda kontorit või kooli.