Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: Treenige tõhusalt
• Meetod 2/3: sööge õigesti
• Meetod 3/3: leidke tervislik maailmavaade
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Olles vormis, laeme oma akusid, parandame oma välimust ja parandame üldist tervist. Kahjuks pole heas vormis püsimine alati lihtne. Kui aga keskenduda toitumisele ja treeningutele, saate teha palju kasulikke füüsilisi muudatusi. Ärge unustage, et positiivne suhtumine on samuti väga oluline, et püsida vormis ning ilus ja terve.

Sammud

Meetod 1 /3: Treenige tõhusalt

1. 1 Võta aega. Treening on üks olulisemaid aspekte vormi ja tervise säilitamiseks (või parandamiseks). Eksperdid soovitavad füüsiliseks tegevuseks eraldada vähemalt pool tundi päevas. Proovige treeninguaegu planeerida samamoodi nagu teisi kohtumisi ja kohustusi. Suure tõenäosusega jääte oma plaanist kinni, kui see on kalendris olemas.
   • Kui proovite kaalust alla võtta või keha toonida, peate võib -olla treenima rohkem kui pool tundi päevas. Kui teil on jõusaali liikmelisus, konsulteerige personaaltreeneriga. See aitab teil koostada ajakava konkreetsete eesmärkide saavutamiseks.
   • Treenige järk -järgult. Kui teil on raske sportimiseks eraldada 30 või 60 minutit päevas, proovige lühema aja jooksul aktiivselt liikuda. Näiteks kõndige tööle, jalutage lõuna ajal ja kõndige ka koju.
2. 2 Tee sellest harjumus. Näete treeningust rohkem kasu, kui teete seda regulaarselt. Hea võimalus harjumuseks kujuneda ja sellest kinni pidada on valida endale meelepärane treeningrutiin. Näiteks kui sulle meeldib ujumine, sea endale eesmärk ujuda ringides kaks korda nädalas.
   • Tee oma ajakavast kinni pidamine lihtsaks. Proovige eelmisel õhtul treeningriided ja jõusaalikott kokku voltida. Nii olete enne hommikust kodust lahkumist täielikus valves.
   • Kasutage tehnoloogiat. Valige vidin, mis aitab teil oma liigutusi jälgida, näiteks fitness -käevõru. On isegi tasuta telefonirakendusi, kus saate määrata meeldetuletuse, mis teavitab teid kord tunnis üles tõusma ja liikuma.
   • Ära anna alla. Tavaliselt kulub harjumuse juurdumiseks 20 kuni 30 päeva. Jätkake treenimist ja lõpuks saab sellest teie päeva loomulik osa.
3. 3 Mine välja. Jõusaalis treenimisel on kindlasti mõningaid eeliseid, näiteks konditsioneeri või teleri olemasolu. Kuid teadlased teatavad, et õues treenimisel on vähemalt osa ajast tohutu kasu.Tee, kõnnitee või matkaraja mitmekesised pinnad panevad meie keha proovile viisil, mida jooksulindi või elliptilise treeneri monotoonsus ei suuda.
   • Värskes õhus treenimine mõjub positiivselt ka vaimsele tervisele. Uuringute kohaselt teatasid nii väljas kui ka siseruumides kõndinud inimesed, et said õues tegutsemisest palju rohkem rahulolu.
   • Kasutage kohalikke parke. Paljudel parkidel on suurepärased jooksu- või jalutusalad. Kui armastate sporti, saate mängida ka tennise- või korvpalliväljakutel.
4. 4 Suhtle. Teiste inimeste kaasamine treeningutesse mõjutab teie tulemusi positiivselt. Treeningpartner aitab teil enesekontrolli. Kui planeerite treeningu koos sõbraga, tühistate selle tõenäolisemalt kui siis, kui kavatsete seda teha üksi.
   • Rühmatunnid pakuvad ka mitmeid eeliseid. Tunnis saavad juhendajad rääkida julgustavaid sõnu, samuti motiveerida teid ja parandada oma teostustehnikat, et saaksite olla kindel iga liigutuse turvalisuses ja tõhususes.
   • Sportimine on suurepärane võimalus uute inimestega kohtumiseks. Proovige liituda jooksu- või tenniseklubiga. See aitab teil sõbruneda sarnaste huvidega inimestega ja püsida heas vormis.
5. 5 Muutke oma treeningprogrammi. See on suurepärane, kui leiate harjutusi, mis teile meeldivad. Ja pole põhjust loobuda sellest, mida armastate, näiteks joogast või ujumisest. Siiski võib abi olla treeningprogrammi muutmisest. Keha reageerib uutele väljakutsetele positiivselt ja harjutusi vaheldumisi saavutate paremaid tulemusi.
   • Keha harjub tavalise režiimiga ja hakkab lõpuks treeningu ajal vähem energiat kulutama. See tähendab, et põletate vähem kaloreid ja teil on treeningueesmärkide saavutamisel suurem stagnatsioon.
   • Proovige vaheldumisi teha jõu- ja kardiotreeninguid. Näiteks proovige kaks minutit joosta ja seejärel peatage, et teha mõned põhilised harjutused, näiteks plank või prõks. Saate muuta harjutuste järjekorda ja lisada oma programmi uusi.
   • Kui eelistate treenida siseruumides, proovige kasutada kardiovaskulaarseid seadmeid, näiteks jooksulint. Võite külastada jõusaali või osta oma trenažööri. Võimalik, et saate isegi kasutatud seadmeid leida ja osta.
   • Kiirema tulemuse nägemiseks proovige oma programmi iga kahe kuni nelja nädala tagant muuta.

Meetod 2/3: sööge õigesti

1. 1 Küpseta seda ise. Hästi söömisel on palju eeliseid. See aitab säilitada tervislikku kehakaalu, parandada naha seisundit ja annab kehale rohkem energiat. Üks parimaid viise tervislikult toituda on ise toitu valmistada. Uuringud näitavad, et ise toitu valmistavad inimesed tarbivad vähem suhkrut ja vähem rasva. Värskete koostisosadega toiduvalmistamine aitab teil tarbida vähem kemikaale, mis sisaldavad tavaliselt palju naatriumi.
   • Tee toiduvalmistamine lõbusaks. Kaasake pereliikmeid, et see tunduks vähem töö. Andke igale pereliikmele nädalapäev, mil nad saavad taotleda konkreetset sööki ja leida uue retsepti, mida proovida.
   • Organisatsioon lihtsustab toiduvalmistamise protsessi. Proovige menüü ette valmistada. Tervisliku iganädalase toitumiskava koostamine võib aidata teil vähendada toidupoe reiside arvu ja aidata teil oma treeningueesmärke saavutada.
2. 2 Hankige vajalikud toitained. Ise valmistades saate täielikult kontrollida, milliseid koostisosi te kasutate.See aitab teil veenduda, et saate oma kehale vajalikke toitaineid. Õige toitumine aitab teil oma kehakaalu kontrollida ja annab ka energiat regulaarseks treenimiseks.
   • Proovige süüa dieeti, mis sisaldab mitu portsjonit värskeid puu- ja köögivilju päevas. Nad on täis vitamiine ja kiudaineid.
   • Söö lahja liha ja kala. Nad pakuvad teile nii valke kui ka tervislikke rasvu.
   • Tee oma taldrik värvikaks. Mida rohkem erinevaid värve taldrikul on, seda rohkem puu- ja köögivilju tõenäoliselt sööte. Proovige lehtköögivilju nagu lehtkapsas ja midagi ereoranži, näiteks maguskartulit või porgandit.
3. 3 Palun konsulteerige oma tervishoiutöötajaga. Saate luua endale standardse tervisliku toitumise. Aga kui teil on oma kehakaalu või üldise tervise pärast erilisi muresid, võib olla hea mõte konsulteerida oma arstiga. See aitab teil välja selgitada, millised toidud aitavad teil oma sobivuse eesmärke saavutada, olgu selleks siis praeguse kehalise taseme säilitamine või kehakaalu langetamine.
   • Arst võib samuti aidata teil välja selgitada, milliseid toite vältida. Näiteks kui teil on kõrge vererõhk, soovitab arst tõenäoliselt madala naatriumisisaldusega dieeti.
   • Enne kehakaalu langetamiseks toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga. Kuigi dieedipillid võivad ohutu kasutamise korral olla tõhusad, on kõige parem konsulteerida oma arstiga, kas need sobivad teile või mitte.
   • Pöörduge oma arsti poole, et saada saatmine kvalifitseeritud dietoloogile. See võib aidata teil oma dieeti ümber hinnata ja sööki planeerida, et aidata teil kaalust alla võtta või säilitada juba tervislik eluviis.
4. 4 Lugege silte. Pöörake tähelepanu ostetavate toitude toitumisalastele etikettidele. Seal esitatud teave aitab teil teha õige valiku, millega oma keha varustada. Silte lugedes pöörake erilist tähelepanu seal loetletud suhkru-, rasva- ja kalorikogusele. Näiteks näete nende peal, milline osa suhkru soovitatud päevaväärtusest on seal.
   • Pöörake tähelepanu portsjoni suurusele. Näiteks kui soovite osta kiibipakki, kontrollige pakendilt, kas on teavet kalorite koguhulga kohta. Mõnikord loetakse kolmandik pakendist täisportsjoniks.
   • Kui teil on hüpertensioon, peate tõenäoliselt jälgima soola tarbimist. Lugege kindlasti, kui palju soola / naatriumi sisaldab iga toit, veendumaks, et te ei tarbi rohkem kui 1500 mg päevas. Konserveeritud toidud ja valmistoidud sisaldavad sageli palju naatriumi.
   • Enamikul koostisosadel on mitu erinevat nime. Näiteks suhkrul on vähemalt 61 nimetuse variatsiooni, sealhulgas sahharoos, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, dekstroos ja riisisiirup. Kui proovite mõnda koostisosa vältida, veenduge, et tunnete ära kõik selle nimed.

Meetod 3/3: leidke tervislik maailmavaade

1. 1 Arendage oma keha suhtes positiivset suhtumist. Vaimne tervis on hea enesetunde ja hea tervise jaoks väga oluline. On raske kujundada positiivset suhtumist oma kehasse, kui meid ümbritsevad väga sihvakate näitlejannade ja modellide fotod. Siiski on viise, kuidas õppida endaga rahulolekut tundma, olenemata nende vormist. Positiivne suhtumine oma kehasse aitab teil olla motiveeritud korralikult sööma ja trenni tegema.
   • Leidke oma välimuses midagi, mis teile meeldib, ja keskenduge sellele. Näiteks kui olete viimasel ajal palju jooksnud, tehke endale komplimente, kui tugevad jalad välja näevad.
   • Vältige negatiivsust. Püüa ennast mitte kritiseerida. Soov muudatusi teha on suur, kuid proovige julgustada, mitte end tükkideks puhuda.Näiteks selle asemel, et end küpsisepaki söömise eest peksta, öelge: "Ma arvan, et mul on nüüd motivatsioon homme 20 lisakükki teha!"
2. 2 Keskenduge sellele, kuidas end tunnete. Oma keha suhtes positiivne olemine sõltub sellest, kuidas tunnete oma välimust. Nii et proovige keskenduda positiivsetele tunnetele. Keskenduge headele asjadele, mida teie keha teie heaks teeb, näiteks andes teile energiat oma koeraga mängimiseks. Kui tunnete end tervena, tunnete end ka vormis ja ilusana.
   • Ärge muretsege skaala numbrite pärast. Selle asemel keskenduge sellele, kui tugev te end tunnete ja kuidas teie riided sobivad. Võtke oma isikliku sobivuse hindamisel aluseks energia ja üldine tervis, mitte kaal.
3. 3 Ärge võrrelge ennast teistega. Võib olla ahvatlev hinnata ennast selle järgi, kuidas teised inimesed välja näevad. Ekspertide sõnul on aga teiste inimestega võrdlemine kahjulik. Näiteks võib selle tõttu langetada enesehinnangut. See võib põhjustada ka enesehinnangu ja üldise energiataseme langust.
   • Seadke endale eesmärgid. Kui proovite välja näha nagu keegi teine, ei aita see teil eesmärke saavutada. Hinnake paremini oma sobivuse taset, märkides keha paranemist ja erinevuste tundeid.
   • Arvestage oma kehaehitusega. Kõik inimesed on erinevad. Mõnel on kitsas luu, teisel aga lai. Võib -olla on teie oma keskmine. Oma kehaehituse saate kindlaks teha, mõõtes randme ümbermõõtu ja viidates spetsiaalsele tabelile. Pidage meeles - kui teil on lai luu, on teil erinevad kaalueesmärgid kui kellelgi, kes on loomulikult väiksem.
   • Proovige pidada päevikut ja kirjutage sinna enda kohta positiivsed avaldused. Seda päevikut saate kasutada treeningute ja toitumise jälgimiseks või lihtsalt rõõmsate ja rahustavate mõtete üleskirjutamiseks, et hoida end motiveeritud.

Näpunäiteid

• Proovige mitut erinevat treeningkava, et leida endale kõige sobivam.
• Vanadel treeningutel on alati uusi variatsioone. Näiteks saate õppida sellist programmi nagu naerujooga, mis aitab tõsta endorfiinide taset.

Hoiatused

• Enne uue treeninggraafiku alustamist pidage nõu oma arstiga.