Autor:
Randy Alexander
Loomise Kuupäev:
3 Aprill 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
Paljude inimeste jaoks tähendab lihasmassi kasvatamine tundide ja tundide kulutamist jõusaalis treenimiseks, kuid nad ei mõtle isegi dieedile. Teie keha vajab kalorite ja toitainete olemasolu, mis on vajalikud lihaste kasvuks ja erinevate tegevustega kohanemiseks. Enne oma elustiili järsku muutmist peate siiski nõu pidama oma arsti, treeneri ja dietoloogiga.
Sammud
1. osa 3-st: Õige toidu teadasaamine
Paku kehale piisavalt valku. Põhireegel, mida peaksite meeles pidama, on see, et peate pakkuma valku annuses, mis on 1–1,5-kordne teie kehakaal grammides. Näiteks kui kaalute umbes 150 naela (umbes 68 kg), peate päevas tarbima 150–225 grammi valku, kui soovite lihaseid edasi ehitada. Täiskohaga kulturistid võivad tarbida 2–3 korda oma kehakaalu ja mõnikord ka rohkem, kuid enamikule meist on see režiim liiga laastav. saab. Kui olete ülekaaluline, võite selle numbri asendada soovitud ideaalse kehakaaluga ja arvutada vajaliku valgu kogus grammides. Lihaste ülesehitamiseks sobivad valgud on:
- Lahja punane liha nagu veiseliha, sealiha, lambaliha, ulukiliha, metsveis jne.
- Kalad nagu tuunikala, lõhe, mõõkkala, meriahven, forell (forellisordist), makrell jne.
- Linnulind, kanast kalkunini, pardini jne.
- Munad, eriti munavalged. Munakollastes on palju kolesterooli, kuid üks või kaks munakollast päevas ei kahjusta ka teie tervist.
- Piimatooted nagu piim, juust, kodujuust, jogurt jne.
Selgitage välja täielik ja mittetäielik valkude erinevus. Lihaste kasvatamiseks peate tarbima kogu valku, mida leidub munades, lihas, kalas, juustus, piimas ja enamikus muudes loomsetes saadustes. Põhireegel, mida meeles pidada, on järgmine: kui teie toiduallikas võib veritseda või hingata, on see täielik valk. Seal on ka üsna palju taimset täisvalku, mis tähendab, et taimetoitlasena saate ikkagi lihaseid üles ehitada. Täielike taimsete valkude hulka kuuluvad:- Sojauba
- Kinoa (kinoa)
- Tatar
- Chia seemned
- Kanepiseemned (kanepiseemned)
- Riisiga kuivatatud oad või kaunviljad
Sööge kõrge valgusisaldusega aminohapete (PDCAAS) toitu. See on erinevate valkude võime imenduda kehas, mis põhineb aminohapete lahustuvusel valgus. Võite mõelda PDCAAS-ile kui valgu kvaliteedi hindamisskaalale, kus suurim tulemus on 1 ja madalaim on 0. Siin on valkude ümardatud PDCAAS-skoor:- 1.00: munavalged, vadak, kaseiin, sojavalk
- 0,9: veiseliha, sojaoad
- 0,7: kikerherned, puuviljad, mustad oad, köögiviljad ja kuivatatud pähklid
- 0.5: teravili ja teraviljasaadused, maapähklid
- 0,4: täistera
Lisage oma dieeti süsivesikuid. Süsivesikute pakkumine on üsna oluline, et teie keha saaks kasutada treenimisel lihastesse salvestatud glükogeeni (energiat). Kui te ei anna piisavalt süsivesikuid, pole teie kehal piisavalt energiat ja see hävitab teie lihased! Lihaste kasvatamiseks peab teie dieet sisaldama 40–60% süsivesikuid ehk umbes 1500 kalorit päevas.- Toitumisjuhistes on süsivesikutel sageli ülekohus. Kuna komplekssed süsivesikud tarbivad aeglaselt ja neil on madal glükeemiline indeks (mitte nii palju kui suhkur), võite neid võtta pärast treeningut ja eriti hommikusöögi ajal. Proovige valida madala glükeemilise tasemega süsivesikud, kuna need on tervislikumad ja vabastavad energiat aeglasemalt. Mõned head näited on järgmised:
- Basmati pruun riis
- Kinoa seemned
- Kaerahelbed
- Magus kartul
- Täisteranisu must leib
- Terve nisupasta
Kasutage tervislikke rasvu. Mitte kõik rasvad ei ole võrdsed. Tegelikult on tõendeid, et tervislike rasvade tarbimine on tervisele kasulik. Rasv peaks moodustama 20–30% teie kaloritest. Soovitatavad on monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad. Need kõik on "head" rasvad. Nad asuvad:
- Oliiviõli, maapähkliõli, päevalilleõli, rapsiõli ja avokaadoõli.
- Kala.
- Pähklid ja seemned.
- Linaseemned ja kõrvitsaseemned.
- Sojatooted nagu tofu või sojapiim.
Hoia eemale küllastunud rasvadest ja transrasvadest. Need pole teie jaoks "head". Ärge unustage hoida küllastunud rasva alla 10% tarbitavatest kaloritest ja transrasvade profiili alla 1% tarbitavatest kaloritest. Halvad rasvad hõlmavad järgmist:
- Jäätis, kommid ja pakendatud suupisted.
- Liha kõige paksem portsjon.
- Seapeki, margariini ja köögivilja lühendamine.
- Praetud toidud.
Tarbige palju kiudaineid. Lisage oma dieeti kindlasti puu- ja köögiviljad, näiteks salat või brokkoli, et tagada vajalik kogus vitamiine. Lisaks on rohelistes lehtköögiviljades palju kiudaineid ja need on jäätmete kehast eemaldamiseks üsna olulised.
Kontrollige kasutatava soola kogust. Kuigi liiga palju soola tarbimine võib põhjustada kõrget vererõhku, kaotate higistades paraja koguse soola. Lisaks aitab sool (peamine elektrolüüt) lihaseid kokku tõmmata, mistõttu soola kasutatakse sageli paljudes spordijookides. reklaam
2. osa 3-st: Söö õigesti
Sööge, kui olete näljane. Kõlab ilmselgelt, eks? Paljud kulturistid arvavad sageli, et lihaseid tugevdavad dieedid peavad olema tavapärasest keerukamad. Meeldivate asjade söömine eelmises lõigus mainitud piirides on võti pidevalt lihaste kasvatamiseks. Kui te ei söö regulaarselt seda, mis teile meeldib, võib teil olla keeruline oma dieedist järjekindlalt kinni pidada. Järgmine on Toitumismenüü näiteks nii saate parema ülevaate toitudest, mida keegi võib päeva jooksul süüa:
- Hommik: praetud munavalged kalkunilihaga; täistera röstsai; banaan.
- Enne lõunat suupisted: oad; õun.
- Lõunasöök: tuunikala salat oliiviõli, sibula ja kapparitega; segatud praekapsas.
- Trennieelne suupiste: kodujuust ja mustikad.
- Treeningujärgne suupiste: valgu raputamine; Segatud praetud salat.
- Õhtu: kanarind küpsetatud apelsini- ja sojakastmes ning kinoa; segatud praetud porgandid, sibulad, oad ja tšilli.
Suurendage kaloreid. Paljude kulturistide jaoks on valgu ja kalorite suurendamise harmooniline kombinatsioon väga oluline, sest kõik jõusaalis tehtud pingutused tulevad teile kasuks. Peate andma oma kehale piisavalt energiat, et see lihast kasvatada, kuid te ei tohiks tarbida nii palju kaloreid, et need muutuksid rasvaks. Ideaalse kalorite koguse, mille peate oma kehasse lisama, saate kindlaks määrata, arvutades normaalse kehakaalu säilitamiseks vajalike kalorite hulga (hoolduskalorid) ja kui palju kaloreid peate andma. rohkem.
- Kehakaalu säilitamiseks mõeldud kalorite arv on kalorite kogus, mida peate oma praeguse kehakaalu säilitamiseks tarbima keskmise päeva jooksul, kulutades keskmiselt energiat. Enamiku õiges kaalus olevate inimeste kalorite arv on umbes 2000.
- Mehed peaksid pakkuma 250 lisakalorit päevas (kokku 2250), naised aga 150 lisakalorit päevas (kokku 2150). Nädala jooksul pärast lihaste kasvatamise harjutuste tegemist ja õige toitumise järgimist muutuvad need lisakalorid umbes 0,25–0,5 naelaks (umbes 113–220 grammi) lihasteks. nädal.
Pidage alati meeles, et peate sööma hommikusööki. Hommikusöök on päeva kõige olulisem toidukord peale treeningujärgset sööki. Valgurikkaid, kompleksseid süsivesikuid ja kiudaineid täis hommikusöögi söömine aitab teie ainevahetust suurendada. Samuti aitab see vältida teie keha lihasmassi põletamist suurema energia saamiseks. Pidage alati meeles seda ütlust: "Sööge hommikusööki nagu kuningas, lõunat nagu prints ja õhtusööki nagu kerjus". Kuid te ei pea dieeti, nii et te ei pea olema kogu aeg kerjus.
- Lisage hommikusöögile valku. Munapuder, kokteilid (toitumisjoogid) ja kodujuust on suurepärased valguallikad.
- Võtke hommikusöögiks keerulisi süsivesikuid. Kui lihtsad süsivesikud nagu suhkur ja sõõrikud põlevad sageli kiiresti ja põhjustavad teie veresuhkru suurenemist, siis keerulised süsivesikud (kaer, pruun riis, oad, täisteraviljad) sageli põletatakse üsna pika aja pärast ja see ei tõsta teie veresuhkrut.
Söö regulaarselt väikesteks söögikordadeks. Nälja vältimiseks sööge nii palju toite, et sööksite võimaluse korral mugavalt. Näljatunne hakkab tekkima aegadel, mil tavaliselt sööte, sest teil on tekkinud järjekindel harjumus.
- Proovige enne magamaminekut (vähemalt tund enne magamaminekut) süüa hommiku-, lõuna-, õhtusööki, treeningujärgseid suupisteid ja söögikordade vahel süüa lisaks 2 vahepala. Vahepalana võite kasutada kõike alates ubadest, pähklitest kuni köögiviljadeni.
- Kui proovite lihasmassi suurendada ja kaalust alla võtta, peaksite enne magamaminekut suupisted vahele jätma. Söömine vahetult enne magamaminekut võib keha muuta kõik mittekonverteeritavad toidud lihaste asemel rasvaks. Ainevahetus lakkab toimimast vahetult enne magamaminekut.
Joo päeva jooksul palju vett. Dehüdratsioon võib raskendada lihaste taastumist, nii et jooge kindlasti iga päev palju vedelikke. Treeningu ajal peaksite jooma ka vett. Vajalik veekogus on meestel päevas umbes 3 liitrit ja naistel 2,2 liitrit päevas.
- Leidke kraanivee filtreerimiseks veefiltri ostmine. Veepuhastid on ökonoomne viis tavalise kraanivee muutmiseks tervislikumaks ja maitsvamaks. Masina peaksite ostma siis, kui veevarustus vajab suurenemist.
- Ärge jooge vett ainult siis, kui tunnete janu. Peaksite olema regulaarselt hüdreeritud ja sellisena ei pea te dehüdratsiooni korral "sööma", kuna see võib treeningu ajal põhjustada kõhukrampe. .
3. osa 3-st: toidulisandite ohutu kasutamine
Otsustage, kas peaksite võtma täiendust. Looduslikud valgud ja lihaseid tugevdavad toidulisandid on lihtne viis saada oma kehale rohkem valke ilma seda tegelikult tarbimata. Vadakuvalk (piimavalk) ja sojavalk (sojavalk) on tavalised valgud.
- Alustuseks võite kasutada vadakut enne ja pärast treeningut. Vadakupulber on lihtsaim, ohutum ja tõhusam viis lihaseid tugevdavate toidulisandite kasutuselevõtuks. Neid tooteid leiate kõikjalt, vadakut on saadaval hulgi ja seda on lihtne kasutada.Võite selle segada loksutusjoogiks, mis on tavaliselt erineva maitsega, ja juua seda enne ja pärast treeningut.
- Enamiku inimeste jaoks on vajaliku vadakupulbri annus 1-2 grammi ja kolm korda päevas. Peaksite tutvuma toote juhistega ja vastavalt sellele retsepti kohandama.
Mõelge kreatiinile. Kreatiin aitab loomulikult suurendada lihasmassi ja aidata lihaseid taastada, kui te ei tegele trenniga. Kuid see on lihtsalt täiendus ja pole lihaste ülesehitamiseks tingimata vajalik. 10 grammi, 3–5 grammi võtmine enne ja pärast treeningut võib aidata teil suurendada adenosiinitrifosfaadi (ATP) tootmist, muuta teid treeningu ajal tervislikumaks ja sealt edasi paraneda. saab lihaseid kergemini üles ehitada.
- Kui kasutate kreatiini, jooge kindlasti palju vett, kuna kreatiin eemaldab regeneratsiooni ajal lihase vee ja tasakaalustab ka keha elektrolüütide taset.
- Konsulteerige oma lihast tugevdava dieediga oma arstiga, et saada lisateavet toidulisandi võtmise kohta, et näha, kas see sobib teile, andke oma arstile haiguslugu ja teavet oma tervise kohta.
Võtke C-vitamiini, et aidata taastuda ja stimuleerida lihaste kasvu. C-vitamiin on antioksüdant, mis aitab teil neutraliseerida vabade radikaalide molekule, mis raskendavad treeningust taastumist. 500 mg C-vitamiini päevas aitab teil säilitada tervislikku immuunsust. Aja jooksul saate optimaalsete tulemuste saamiseks suurendada tarbitava C-vitamiini kogust kuni 200 mg-ni.
Eriti ettevaatlik tasub olla niisutamisel. Paljud arstid usuvad, et vadakuvalku on raske seedida ja see võib põhjustada maksa või neerude liiga tugevat tööd, eriti kui neid kasutatakse suurtes annustes. Üldiselt võib kõrge valgusisaldusega dieet põhjustada neerude jõudluse kasvu, seetõttu on oluline meeles pidada, et jooge palju vedelikke. Vesi aitab organismis süsteemi puhastada ja kõrvaldada valgurikka dieedi negatiivsed kõrvalmõjud. reklaam
Nõuanne
- Tasakaalustage treeningprotsess. Kui teete mingit intensiivset aeroobset tegevust ja te ei söö palju valku, kaotate kiiresti oma jõu ja lihasmassi. Paljud keskkooli ja kolledži sportlased, näiteks maadlejad, puutuvad selle probleemiga sageli kokku hooajal, sest nad ei tea seda.
- Selle asemel, et tarbida kogu toiduks vajalikku valku ja süsivesikuid, on parem jagada need kogu päeva jooksul ühtlaselt mitmeks toidukorraks. Parim on viis või enam väikest söögikorda. Sest kui tarbite kogu vajaliku valgu korraga, ei saa teie keha seda kasutada. Peate säilitama kõrge valgu taseme veres, et teie lihased saaksid päeva jooksul ja magades aeglaselt taastuda.
Hoiatus
- Ärge unustage juua palju vett. Umbes 3,5 liitrit vett päevas ei oleks liiga palju. See hoiab ära teie dieedi kahjustamise teie siseorganites.
- Ükskõik kui raske on lihaseid juurde saada, ärge kunagi kasutage steroide. Steroidid võivad olla kehale väga kahjulikud ja põhjustada palju kõrvaltoimeid.
