Sisu
- Sammud
- Meetod 1/6: jooge kangendatud jooke
- Meetod 2/6: sööge kõrge kaltsiumisisaldusega köögivilju
- 3. meetod 6 -st: hankige piisavalt valku
- Meetod 4/6: rikastage oma dieeti teraviljadega
- Meetod 5/6: Sööge iga päev 1000 milligrammi kaltsiumi
- Meetod 6/6: vältige kaltsiumi kurnavaid halbu harjumusi
- Hoiatused
Neile, kellel on laktoositalumatus ja allergia laktoosi või piimasuhkru suhtes, võib olla raske saada oma igapäevast kaltsiumisisaldust. See element on keha jaoks kriitilise tähtsusega, säilitades terved luud ja hambad ning ennetades isegi mõningaid vähivorme. Seetõttu on laktoositalumatuse korral raske teada, kas keha on saanud igapäevase toidutoodete vajaliku koguse kaltsiumi. Õnneks leidub kaltsiumi paljudes toitudes, kuid selle välimust on raske kindlaks teha.Kui teie keha on laktoositalumatu, võite piimatooteid asendada kaltsiumirikaste jookide ja toiduainetega.
Sammud
Meetod 1/6: jooge kangendatud jooke
Paljud kangendatud joogid on rikastatud kaltsiumiga. D -vitamiini samaaegne võtmine on eriti kasulik, seega on need joogid suurepärased kaltsiumiallikad ilma piimatoodeteta.
1 Valige kangendatud puuviljamahl. Paljud tootjad pakuvad tsitrusviljamahlu, millele on lisatud kaltsiumi, D -vitamiini ja isegi mineraalaineid. Reeglina ei ole sellise joogi klaasis kaltsiumi vähem kui sarnases piimakoguses. 
2 Leia alternatiiv lehmapiimale. See võib olla sojapiim, mandlipiim, kookospiim ja muud laktoosivabad joogid (tavaliselt täis toitaineid, sealhulgas kaltsiumi ja D-vitamiini). Kui teil pole üldse piimatalumatust, kuid olete ainult laktoosi suhtes allergiline, võite proovida Lactaidi.
Meetod 2/6: sööge kõrge kaltsiumisisaldusega köögivilju
Paljud köögiviljatüübid sisaldavad piisavas koguses kaltsiumi ja sisaldavad ka muid toitaineid, mida peetakse tervislikuks toitumiseks kasulikumaks ega põhjusta samasugust kaalutõusu kui piimatooted.
1 Söö rohelisi. Head kaltsiumiallikad on spinat, erinevat tüüpi lehtkapsas (eriti leht- ja Hiina pak choy) ning muud rohelised lehtköögiviljad. Brokkoli sisaldab ka palju kaltsiumi. 
2 Sööge kaunvilju. Kõik kaunviljad sisaldavad palju kaltsiumi ning sisaldavad ka kiudaineid, antioksüdante ja muid tasakaalustatud toitumiseks vajalikke toitaineid.
3. meetod 6 -st: hankige piisavalt valku
Paljud valgurikkad toidud sisaldavad looduslikult esinevat kaltsiumi ja muid toiteväärtuslikke toite.
1 Pöörake erilist tähelepanu kalatoodetele. Sardiinid, lõhe, forell ja muud kalaliigid ei ole mitte ainult rasvade ja valkude rikkad, vaid sisaldavad ka muljetavaldavalt palju kaltsiumi ja muid organismile vajalikke elemente. Mereandide puhul väärivad mainimist kahepoolmelised molluskid, ookeaniahven ja konserveeritud krabid. 
2 Proovige tofut. Jaapani oa -kohupiima tofu sisaldab palju kaltsiumi ja muid olulisi toitaineid. Mõnes toidus võib liha asemel kasutada tofut ja seda võib lisada ka köögiviljapraadile.
Meetod 4/6: rikastage oma dieeti teraviljadega
Lisaks selle kasulikule mõjule südame -veresoonkonna tervisele on paljud täisteratooted kõrge kaltsiumisisaldusega.
1 Kasutage kaltsiumi sisaldavaid hommikusöögihelbeid. Paljud hommikuhelveste tootjad vitamiinivad neid ja küllastavad neid mikro- ja makroelementidega. Tass kangendatud teraviljatoiteid koos klaasi kaltsiumi sisaldava sojapiimaga annab teile hõlpsalt soovitatud kaltsiumikoguse. 
2 Valmistage rullitud kaer. Erinevates pakendisuurustes kaerahelbed on sageli täis kaltsiumi, kuid tuleb märkida, et maitsestatud ja isegi tavalised segud võivad sisaldada palju suhkrut.
Meetod 5/6: Sööge iga päev 1000 milligrammi kaltsiumi
Enamiku täiskasvanute jaoks on päevane kaltsiumi tarbimine 1000+ mg. Toite ja jooke peetakse heaks kaltsiumi allikaks, kui üks portsjon sisaldab vähemalt 20% päevasest väärtusest. Igapäevase kaltsiumisisalduse arvutamisel pöörake tähelepanu pakendi suurusele, kuna pakendis võib olla rohkem kui üks portsjon.
1 Toiduga allaneelatud kaltsiumi kogus ei vasta alati sellele kasutatavale kogusele. Kui kasutate köögivilju peamise kaltsiumiallikana, peate sööma palju rohkem kui 1000 milligrammi puhast kaltsiumi. Selle üheks põhjuseks on toitainete kehast väljavõtmise protsessi keerukus. Kuna kogu tarbitud kaltsium ei imendu, peab köögiviljade kogus olema suurem, et keha saaks oma päevase väärtuse. 
2 Kontrollige rikastatud toidu pakendil olevat toitumisalast teavet. Mõnikord piisab 1 untsist (28 grammist) rikastatud teraviljast, et täita teie igapäevane kaltsiumivajadus, kuid teistel tootjatel on kaltsiumitase erinev. Igapäevase kaltsiumisisalduse saamiseks piisab tavaliselt hommikusöögist, mis koosneb ühest tassist teraviljast, koos klaasitäie sojapiimaga ning lõuna- või õhtusöögiks lisatakse üks köögivilja- või valgurikas söök koos kaltsiumiga.
Meetod 6/6: vältige kaltsiumi kurnavaid halbu harjumusi
On vaja maksimeerida kaltsiumi imendumist organismis, eriti kui olete piimast loobunud.
1 Vältige soodapoppi. Mõned karastusjoogid sisaldavad fosforhapet - kemikaali, mis leostab luudest välja kaltsiumi. 
2 Olge iga päev õues. Päikesevalguse käes toodab organism D -vitamiini, mis on vajalik kaltsiumi imendumiseks.
Hoiatused
- Uuringud on näidanud, et mõned kaltsiumirikkad toidud avaldavad tervisele kasulikku mõju, kuid kasu ei suurene tarbimise suurenemisega. Seevastu liigne kaltsiumi tarbimine võib põhjustada terviseprobleeme.
