Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /5: põlvekaotused
• 2. meetod 5 -st: põlveliiges
• 3. meetod 5 -st: täieliku plaani omandamine
• Meetod 4/5: ülekallutatud
• 5. meetod 5-st: täielik push-up
• Näpunäiteid
• Hoiatused
• Mida sul vaja on

Kuigi seda peetakse ülakeha harjutuseks, treenivad surumised kõiki lihaseid. Nende õigeks sooritamiseks peate kõigepealt treenima selja, kõhulihaste, rindkere ja käte lihaseid. Kui te ei saa kätekõverdusi teha, siis järgige seda plankude ja painutuste programmi, kuni õpinguid teete.

Sammud

Meetod 1 /5: põlvekaotused

1. 1 Laskuge kätele ja põlved vaibale. Tõstke pahkluud üles nagu põlvelaua puhul.
2. 2 Lükake torso ettepoole ja võtke oma põlvedelt plank.
3. 3 Painutage küünarnukid ja laske rindkere alla. Veenduge, et kael oleks sirge ja pea ei kukuks. Rindkere peaks olema lõua all.
4. 4 Laske peaaegu põrandat puudutada. Kui te ei saa nii madalale vajuda, siis laske nii kaugele kui võimalik.
5. 5 Hoidke 5 sekundit. Tõstke käed üles ja sirutage. Paus allapoole asendis suurendab surumiste efektiivsust.
6. 6 Tehke 10 kätekõverdust, tehes vahepeatusi. Tulemuste kiirendamiseks astuge pärast surumist 60 sekundiks täisribale.
7. 7 Korrake põlveliigeseid iga päev ühe nädala jooksul. Teie rindkere ja ülakeha lihased tugevnevad ning kiiremate tulemuste saamiseks saate iga päev teha tõukeid.

2. meetod 5 -st: põlveliiges

1. 1 Looge treeningruum kodus või jõusaalis. Selle libisemise vältimiseks vajate pikka karedat vaipa.
2. 2 Hoolitse oma põlvede ja randmete eest. Kui teil on nõrgad randmed, asetage matile umbes kaks õlgade laiust 2 kg kuusnurkset hantlit. Kui teil on põlveprobleeme, asetage selle alla teine ​​matt selle pehmendamiseks.
   • Hantleid kasutatakse randmetele avaldatava surve leevendamiseks. Harjutusi tehes toetute neile.
3. 3 Astuge plaadi jaoks õigesse asendisse. Tõmba matile käed ja põlved. Tõstke oma pahkluud üles ja ristage need.
   • Tõstes pahkluusid ja liikudes ning tuharatele lähemale, suurendasite käe koormust.
   • Liigutage torso ettepoole, nii et joon õlgade ja tuharate vahel oleks sirge.
   • Ärge suruge oma õlgadele. Selleks tõstke rind üles ja painutage alaselga veidi.
   • Kael peaks olema selja tasapinna jätk, pilk on suunatud veidi mati ülaosast kõrgemale.
4. 4 Võtke selline positsioon nagu ülaltoodud pildil. Kui teie süvalihased (ülakeha) on nõrgad, on asend kergelt ülespoole kaarduv. See tähendab, et selg ulatub üle põlvedest õlgadeni tõmmatud sirgjoone.
   • Lihaseid järk -järgult arendades hoidke piirkonda põlvedest õlgadeni ühes sirgjoones. Ärge langetage tuharaid liiga madalale, vastasel juhul lõdvestuvad teie põhilihased ja kahjustavad alaselga.
5. 5 Hoidke plaati 15-60 sekundit. Puhka 30 sekundit ja korda uuesti. Tehke seda harjutust esimesel nädalal igal teisel päeval.
   • Kui saate baaris juba 60 sekundit viibida, jätkake meie programmi järgmise etapiga.

3. meetod 5 -st: täieliku plaani omandamine

1. 1 Asetage vaip põrandale. Kandke spordijalatseid. See on vajalik pahkluude toetamiseks ja haarde parandamiseks.
   • Joogainimesed saavad palke jalaga plaane ja tõukeid teha.
   • Kui tingimused seda lubavad, asetage peegel enda kõrvale, et saaksite jälgida harjutuse õiget sooritamist.
   • Kui teil on randmega probleeme, siis nagu ka eelmises harjutuses, aitavad hantlid selle koormust vähendada.
2. 2 Minge nelja jalaga alla nagu põlvelaua puhul.
3. 3 Sirutage alaselga, pigistades ja tõmmates kõhulihaseid.
4. 4 Liigutage oma kaal ülakehale. Sirutage üks jalg. Tasakaalustage oma kaal ja sirutage teine ​​jalg.
   • Jalad peaksid olema õlgade kaugusel.
   • Käed peaksid olema ka õlgade laiuselt.
5. 5 Reguleerige asendit nii, et pahkluudest kuni pea kroonini oleks sirgjoon. Kui panete selle juurde peegli, vaadake seda perioodiliselt ja kontrollige õiget asendit.
   • Hoidke randmeid otse õlgade all.
6. 6 Püsi täislaual vähemalt 15 sekundit. Proovige minut vastu pidada, ärge unustage ühtlaselt hingata. Tehke täisriba igal teisel päeval ja suurendage iga kord aega 15 sekundi võrra.
   • Kui teil on raske aega lugeda, seadke oma telefonile taimer. Käivitage see vahetult enne plaani asendi võtmist.
   • Kui saate täislaual 60 sekundit seista, liikuge edasi kald- ja põlvelangusteni.

Meetod 4/5: ülekallutatud

1. 1 Leidke mängualalt madal pink või madal käsipuu.
2. 2 Veenduge, et teie jalad ei libiseks. Betoon- või jõusaalipõrand ja kvaliteetse tallaga spordijalatsid tagavad suurepärase veojõu.
3. 3 Kummarduge ja haarake latist või pange käed pingile. Käed peaksid olema õlgade kaugusel.
4. 4 Tõmmake kõht sisse ja sirutage alaselg. Sirutage üks jalg. Siis teine.
5. 5 Võtke sirge kallutusasend.
6. 6 Painutage küünarnukid ja langetage rindkere, et peaaegu puudutada pinki või latti. Hoidke 3 sekundit. Pigista välja.
7. 7 Tehke 10 kätekõverdust, mille vahel on pausid. Pärast iga päev tõukamist tehke plank üks kord 60 sekundi jooksul.
   • Kui teil on käte või rindkere lihasvalu, võtke puhkepäev ja laske neil taastuda.

5. meetod 5-st: täielik push-up

1. 1 Tagasi vaiba juurde. Kui suudate baaris seista 60 sekundit ja teha 10 tõusutõusu, tähendab see, et saate teha ka mitu täisväärtuslikku surumist.
2. 2 Astuge täisplaadi asendisse.
3. 3 Painutage küünarnukid ja laske end peaaegu rindkere puudutamisel põrandale. Hoidke 1 sekund ja pöörduge tagasi algasendisse. Kui te ei saa end alla lasta enne, kui rindkere puudutab põrandat, siis laske end nii hästi kui võimalik, hoidke 3 sekundit all ja sirutage end üles.
4. 4 Tehke iga päev nii palju tõukeid kui võimalik. Proovige iga päev teha veel 2 kätekõverdust.

Näpunäiteid

• Hingake alati lamades või plankude ajal ühtlaselt. Planki tehes hingake sisse ja välja, lugedes 4. Ja tõukeid tehes hingake sisse, langetage põrandale ja hingake välja, sirutades käsi.
• Tricepsile koormuse lisamiseks ärge suruge surumiste tegemisel küünarnukeid laiali, vaid suruge need vastu külgi.

Hoiatused

• Olge ettevaatlik, sest surumine põhjustab vererõhu tõusu. Enne kätekõverduste või plankude tegemist pidage nõu oma arstiga.

Mida sul vaja on

• Spordijalatsid
• Treeningmatt
• Kuusnurksed hantlid
• Madal latt või pink