Sisu

• Sammud
• Meetod 1/4: lihasmassi suurendamine täiskasvanud naistel
• Meetod 2/4: lihasmassi suurendamine lastel ja noorukitel
• Meetod 3/4: konkreetsete lihasrühmade treenimine
• Meetod 4/4: lihaseid toitumise kaudu
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Lihasmassi kasvatamine pole lihtne, eriti tüdrukul. See on osaliselt tingitud madalamast testosterooni tasemest tüdrukutel ja naistel võrreldes meestega. Kuid mõne lihtsa elustiili muutmise ja hästi korraldatud jõutreeningu abil saavad naised suurendada ka lihasmassi ja -jõudu.

Sammud

Meetod 1/4: lihasmassi suurendamine täiskasvanud naistel

1. 1 Konsulteerige treeneri ja / või arstiga. Enne jõutreeningu alustamist pidage nõu oma arstiga. Harjutus lihaste ehitamiseks on kehale väga nõudlik ja mõned kroonilised haigused (näiteks südamehaigused, kõrge vererõhk või insult) välistavad intensiivse jõutreeningu.
   • Kui teil on kõrge vererõhk (hüpertensioon), peate enne jõutreeningu alustamist nõu pidama oma arstiga. Kui teie vererõhk ületab 180/110 millimeetrit elavhõbedat, mitte Tehke jõutreeninguid, kuni vererõhk normaliseerub ravimitega.
   SPETSIALISTI NÕUANNE

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   Toitumise magistrikraad, Tennessee ülikool Knoxville'is Claudia Carberry on registreeritud dietoloog, kes on spetsialiseerunud Arkansase Meditsiini Ülikooli neerusiirdamise patsientide hooldamisele ja kaalulangetamise nõustamisele. Ta on Arkansase toitumis- ja dieetiakadeemia liige. Ta omandas toitumisteaduse magistrikraadi Knoxville'i Tennessee ülikoolis 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Magistriõpe toitumises, Tennessee ülikool Knoxville'is

   Professionaalne toitumisspetsialist Claudia Carberry soovitab: "Naiste jaoks on parim viis lihaste kasvatamiseks jõutreening."

2. 2 Tehke jõutreeningukava. Jõutreening kasutab teie keha lihaseid, mis peavad ületama teatud vastupanu. Kui lihased töötavad vastupanu tingimustes, tekib lihaskiududes täiendav pinge, mis viib lihaste suuruse suurenemiseni ja nende leevendamiseni. Lihasmassi kasvatamiseks peate jõutreeningu oma tavapärasesse treeningrutiini kaasama.
   • Reeglina kasutatakse jõutreeningu ajal vabasid raskusi (hantlid, kangid), treeningvarustust, vastupanu või lihtsalt nende enda kehakaalu (tõukeid, tõmbeid, krigistusi).
   • Koostage tasakaalustatud treeningprogramm kõikidele lihasrühmadele lihasmassi kasvatamiseks (vt kolmas osa).
3. 3 Ärge tehke liiga palju kardiotreeninguid. Lihaste ehitamine ei seisne rasva põletamises. Parim viis lihaseid kasvatada on jõutreening, intensiivne kardiotreening aga vähendab lihasmassi (näiteks maratonijooksjad ei saa kiidelda suurte lihastega).
   • Sellegipoolest ei tohiks kardiotreeninguid täielikult unustada, kuna need on kasulikud südame -veresoonkonnale ja hingamissüsteemile, samuti tugevdavad luid, alandavad vererõhku ja vähendavad krooniliste haiguste (diabeet, vähk, kardiovaskulaarsüsteemi haigused) riski. ), parandab meeleolu.
   • Samuti pidage meeles, et kardiotreening vähendab keharasva, muutes lihased saledamaks ja keha saledamaks.
   • Lihaste kasvatamise protsessis on vaja lühikesi, mitte pikki kardiotreeninguid. Tehke 20 minutit jõulist 30–60-sekundilist sprinditreeningut, millele järgneb 1-minutiline puhkus.
   • Tehke kardiotreeninguid jõutreeningutest eraldi. Ärge kunagi tehke kardiot pärast jõutreeningut - eraldage selleks eraldi päev.
   • Varuge kardiotreeninguteks mitte rohkem kui 20 minutit 3-5 korda nädalas.
4. 4 Puhka, puhka ja puhka veel. Jõutreening sunnib lihased tegelikult kataboolsesse olekusse, mis lagundab neis sisalduvaid valke. Selle tulemusena peab keha parandama lihaskoe, mis viib lihasmassi "kogunemiseni". Seega tuleb intensiivne jõutreening kombineerida piisava puhkusega.
   • Piira jõutreeninguid 3-4 päevaga nädalas ja ära tööta kaks päeva järjest samade lihasrühmadega.
   • Magage öösel piisavalt: täiskasvanutel soovitatakse magada vähemalt 7-9 tundi.
5. 5 Õppige õigesti treenima ja teadvustage riske. Jõutreening ei pinguta mitte ainult lihaseid, vaid ka liigeseid ja luid. Kui teete harjutusi valesti, võite vigastada.
   • Enne koormuse suurendamist konsulteerige kindlasti treeneriga ja õppige, kuidas iga harjutust õigesti teha.

Meetod 2/4: lihasmassi suurendamine lastel ja noorukitel

1. 1 Kontrollige oma lastearstilt. Enne lapse või teismelise jõutreeningu alustamist on vaja konsulteerida arstiga. Laste ja noorukite lihaste ehitamise protsess on veidi erinev, kuna nende kehad alles arenevad ja kasvavad. Liiga sagedased ja intensiivsed treeningud võivad põhjustada vigastusi, millel on noorele kehale püsivad tagajärjed. Esialgne meditsiiniline konsultatsioon aitab teil kindlaks teha järgmist:
   • koolituse eesmärk;
   • sobivad koolitusmeetodid;
   • riskitegurid, nagu võimalik vigastus, steroidide ja muude toidulisandite kasutamine;
   • Kuna jõutreeningu lõppeesmärk on lihaste suuruse suurendamine, peaksite oma lastearstiga rääkima steroidide kasutamisest, eriti kui teie laps võistleb.
2. 2 Tehke jõutreeninguid. Jõutreening hõlmab peamiselt raskuste tõstmist, kuigi lihasjõu ja mahu suurendamiseks sobivad ka kehakaalu harjutused (näiteks kükid ja surumised), vastupidavuse ja väleduse harjutused.
   • Kaalutud harjutused on üks levinumaid jõutreeningu liike ja neid kasutatakse spordis ja amatöörpraktikas.
   • Alustamiseks pidage nõu fitness -treeneriga - ta tutvustab teile või teie lapsele sobivaid harjutusi ja õpetab neid õigesti sooritama.
   • Enne treeningut tehke alati soojendus ja tehke vigastuste vältimiseks 5-10 minutit kardiot.
   • Lihaste paindlikkuse suurendamiseks venitage kergelt enne iga treeningut ja pärast treeningut.
3. 3 Alustage kergetest raskustest ja liikuge jõudude kasvades edasi. Liiga suurte raskustega töötamine võib põhjustada vigastusi. Samuti peate enne koormuse suurendamist õppima, kuidas iga harjutust õigesti teha.
   • Veenduge, et teete iga harjutust õigesti: liikuge aeglaselt, hingake regulaarselt ja hoidke liikumisulatust. Kui kiirustate või häirite oma liikumisulatust, on teil vigastuste oht.
   • Kuulake oma keha. Treeningu intensiivsus sõltub korduste arvust, kaalust ja komplektide vahelise puhkeaja pikkusest. Ärge pingutage ennast üle.
   • Siiski peate pingutama. Kui te ei pinguta ega liigu järk -järgult suuremale koormusele, ei arene ega kasva teie lihased.
4. 4 Ärge tegelege jõutõstmisega ega võistlege jõutõstmises. Lapsed ja teismelised ei tohi osaleda jõutõstmise, jõutõstmise või kulturismi võistlustel. Neid spordialasid on väga raske lihasmassi kasvatada, neil on väga suur vigastuste oht, seega ei sobi need lastele.
   • Kui te pole kindel, milliseid jõutreeninguid teie või teie laps peaks tegema, pidage nõu oma arstiga.
   • Lapsed ja noorukid alles arenevad ja kasvavad, mis suurendab vigastuste ohtu.
5. 5 Lisage oma iganädalastele treeningutele aeroobsed treeningud. Aeroobne treening suurendab südame löögisagedust ja hingamist. Regulaarsel aeroobsel treeningul on palju kasu tervisele: see aitab säilitada optimaalset kehakaalu, vähendab stressi, tugevdab kardiovaskulaarsüsteemi ja hingamissüsteemi, vähendab krooniliste haiguste (diabeet, vähk) riski ning vabastab meeleolu parandamiseks endorfiine.
   • Kehakaalu aeroobsed harjutused, nagu kõndimine, tantsimine, tennis ja jooksmine, võivad samuti aidata luid tugevdada.
   • Iganädalane aeroobne treening aitab tasakaalustada jõutreeningut ja parandada tervist.
6. 6 Kaaluge võimalikke riske. Igasuguse füüsilise tegevusega kaasnevad teatud riskid ja see kehtib eriti jõutreeningu kohta. Näiteks National Electronic Trauma Surveillance System (USA) andmetel tekkis enne 21. eluaastat 20 000–26 000 jõutreeningu vigastust. 40–70 protsenti neist vigastustest põhjustas lihaspinge (peamiselt nimmepiirkonnas).
   • Vigastuste vältimiseks tuleb jõutreeningut hoolikalt planeerida ja läbi viia. Sellele aitavad kaasa järgmised meetmed:
     • paludes kellelgi teid raskuste tõstmisel vaadata või jälgida;
     • uurige treeningu ajal hoolikalt käitumisreegleid, et mitte vigastada;
     • õppida tundma simulaatoritega töötamist;
     • puhastage treeningala nii, et see ei sisaldaks ohtlikke esemeid;
     • soojendage korralikult enne ja pärast treeningut.
7. 7 Ärge treenige liiga palju. Liigne treening võib keha kahjustada ja põhjustada katabolismi (lihasvalgu lagunemine). Noorukieas areneb keha edasi ja liigne jõutreening või liiga palju kaloreid põletamine võib põhjustada areneva keha talitlushäireid.
   • Treening ei tohiks kesta kauem kui üks tund ning treeningute vahel peate puhkama 1 või 2 päeva, et lihastel oleks aega taastuda.
   • Liigsele treeningule viitavad sellised märgid nagu kiire südametegevus puhkeolekus, unehäired ja kurnatus.
   • Kui teil või teie lapsel esineb mõni neist sümptomitest, lühendage treeningu kestust või intensiivsust ja pöörduge arsti poole.
   • Märkus vanematele: liigne trenn võib olla ka söömishäire märk. Kui arvate, et teie laps teeb liiga palju trenni, siis pöörake tähelepanu järgmistele sümptomitele: ta läheb treeningu vahelejätmise korral närvi ja teeb sporti ka halva ilmaga. Samuti peaksite olema tähelepanelik, kui teie laps ärritub trenni tegemata, sest ta ei põle kaloreid, ja arvab, et võtab kaalus juurde, kui veedab vähemalt ühe päeva ilma füüsilise tegevuseta.

Meetod 3/4: konkreetsete lihasrühmade treenimine

1. 1 Võtke kombineeritud harjutustest maksimumi. Peamiste lihasrühmade jaoks mõeldud kombineeritud harjutused võimaldavad teil lihaseid kiiremini üles ehitada ja ainevahetust kiirendada. Näiteks pingipress võimaldab teil samaaegselt haarata rindkere, triitsepsi ja deltalihaseid, samas kui spetsiaalne harjutus, näiteks kõverdatud käepikendus, treenib ainult triitsepsi.
   • Kombineeritud harjutused aitavad teil sihtida rohkem lihaskiude, nii et jõusaalis kulutate vähem aega.
   • Proovige treeningut ajastada nii, et see hõlmaks üla- ja alakeha lihaseid 3-4 päeva, et vältida lihaste väsimust, mis sageli esineb spetsiaalsete harjutustega.
   • Pärast üldiste eesmärkide saavutamist kasutage üksikute lihaste kasvu reguleerimiseks spetsiaalseid harjutusi.
2. 2 Ehitage lihaseid jalgadesse ja tuharatesse. Alakeha lihasmassi suurendamiseks peaksite tegema harjutusi reite, vasikate ja vaagna suurte lihaste jaoks. Kui soovite lihaseid kasvatada, vajate suuri koormusi (või suurt vastupanu) ja madalaid kordusi (ja vastupidi, kui soovite vastupidavust suurendada).
   • Reite lihaste ehitamiseks tehke hamstringi, nelipealihase ja puusaliigese paindeharjutusi, nagu väljatõmbed, kükid ja tõsted.
   • Vasikate (vasika, talla ja sääreluu esiosa) lihaste ehitamiseks tõstke oma sääred seistes või istudes.
   • Reite ja tuharate lihaseid (gluteus maximus, röövijad, painutajad ja pöörlevad kätised) kasutatakse mitmetes teistes jalaharjutustes (näiteks kükid ja väljatõmbed). Nende lihaste jaoks saate teha ka spetsiifilisemaid harjutusi, näiteks puusapikendusi ja jalapresse.
   • Neid harjutusi tuleks teha piisavalt tugevate koormuste või takistustega, et saaksite teha mitte rohkem kui 4-8 kordust. Kui saate hõlpsalt 8 või enam kordust, peate võib -olla koormust suurendama, vastasel juhul suurendate pigem vastupidavust kui kasvatate lihaseid.
   • Märkus teismelistele: kontrollige enne nende harjutuste tegemist kindlasti juhendaja või lastearstiga. Teie keha kasvab ja areneb endiselt, seega peaksite vältima liiga suuri intensiivsusi ja koormusi.
3. 3 Tugevdage ja ehitage oma seljalihaseid. Selleks keskenduge latissimus dorsi, suured ja väikesed ümarad lihased, trapetsikujulised (ülemised, keskmised ja alumised) lihased, abaluulihased, romboidsed, infraspinatus- ja subscapularis -lihased.
   • Neid lihaseid saab ehitada mitmesuguste harjutustega. Proovige erinevat tüüpi ridu (vöökohani, lamades ja istudes), tõmbeid ülemise ja alumise käepidemega, ülemise ploki tõmbeid, õlgu.
   • Neid harjutusi saab teha vabade raskustega, masinatel ja isegi vastupanuliiete või keharaskustega.
   • Muuhulgas aitab selja lihaste tugevdamine parandada rühti.
4. 4 Tugevdage oma põhilihaseid tugevate kõhulihaste ehitamiseks. Kõhulihaste ehitamiseks treenige sirgeid, põiki, kaldus kõhulihaseid, alaselja ruudukujulisi lihaseid ja püstitavat selgroogu.
   • Kõhulihaste treenimiseks võite kasutada oma kehakaalu ja teha krigistusi, kükke ja jalatõsteid või kasutada vabasid raskusi, masinaid ja vastupanulihaseid, et neile lihastele lisatööd lisada.
5. 5 Ehitage oma rinnalihaseid. Naised unustavad sageli rindkere lihased, kuid seda ei tohiks teha. Nende lihaste treenimine aitab säilitada tasakaalu, eriti kui ehitate oma seljalihaseid: keskendudes ainult ühele kehapoolele, võite põhjustada kehva kehahoia.
   • Nende lihaste ehitamiseks tehke harjutusi pectoralis major, pectoralis minor ja serratus anterior.
   • Valige 2-3 erinevat harjutust, näiteks kangilangemine, pingipress, kangitõstmine, rindkerepress ja / või hantlite tõstmine.
6. 6 Tugevdage käte ja õlgade lihaseid. Paljud naised tahavad kõhnad ja lihaselised käed ja õlad. Selleks peaksite treenima õla deltalihaseid (eesmine, külgne ja tagumine) ja supraspinatus lihaseid, aga ka õlalihaseid, triitsepsit ja biitsepsi, see tähendab käte painutajaid ja sirutajaid.
   • Õlgade lihaste ehitamiseks tehke pingipressi või õhuliini, tõstke enda ette, tõmmake lõua poole või sirutage käsi. Neid harjutusi saab hõlpsalt teha vastupanuribade, kangide või hantlitega lisaraskuse saamiseks.
   • Käte treenimisel kasutage hantleid või masinaid, et teha selliseid harjutusi nagu tõmme triitsepsile, hantlite selja tõstmine, käepikendused, biitsepsi lokid ning randmekõverdused ja painutused.

Meetod 4/4: lihaseid toitumise kaudu

1. 1 Alustage oma hommikut kaerahelvestega. Lihaste kasvatamine algab õigest söömisest. Kui teil on vaja valida õige süsivesikute toit, mis on minimaalselt töödeldud ja madala glükeemilise indeksiga, pole paremat hommikusööki kui kaerahelbed.
   • Kaerahelbed pole mitte ainult kiudainerikkad ja madala kalorsusega, vaid ka ideaalsed mikroelementide toidulisandid, need sobivad suurepäraselt nälja kustutamiseks ja vähendavad päeva jooksul ülesöömise tõenäosust.
   • Üldreeglina on kaerahelbed hea viis oma dieeti täiendada tervislike süsivesikutega.
   • Vältige kiirkaerahelbeid, mis sisaldavad palju suhkrut ja kunstlikke maitseaineid. Keetke looduslik kaerahelbed ja lisage sellele tervislikke toite, näiteks hakitud pähkleid ja mustikaid.
2. 2 Sööge tailiha. Kvaliteetne, valgurikas ja lahja liha on lihasmassi saavutamiseks hädavajalik. Seedesüsteemis lagundatakse see aminohapeteks, mis on lihaskoe ehitusplokid ja on vajalikud lihaste taastamiseks pärast treeningut.
   • Sööge lahja veiseliha (näiteks reie välisfileed, reie üla- ja tagaosa) või jahvatatud veiseliha, mille rasvasisaldus on alla 7%. Lahja veiseliha on paljude kulturistide seas populaarne kõrge toitainete (tsink, raud ja B -vitamiinid) ning kvaliteetse valgu poolest.
   • Nahata kana ja lahja kalkun on samuti suurepärased valguallikad.
3. 3 Söö madala rasvasisaldusega piima ja mune. Need toitainerikkad toidud on samuti lihasmassi ehitamiseks ja säilitamiseks hädavajalikud. Lisaks aitavad piimatooted tugevdada luid lapsepõlves ja noorukieas.
   • Täiendage oma dieeti madala rasvasisaldusega kodujuustuga. Kodujuust on tervislik magustoit, eriti kui seda kombineerida värskete marjadega. Lisaks sisaldab see valku, mis on aeglaselt seeditav ja sobib ideaalselt lihaste hooldamiseks.
   • Märkus: kui teil on laktoositalumatus, proovige sojapõhiseid kaltsiumi- ja D-vitamiini rikkaid toite.
   • Täiendage oma dieeti vabapidamisel kanamunadega, et saada suurepärast valgu- ja toitaineteallikat (sealhulgas olulisi aminohappeid, koliini ja D-vitamiini). Kuigi arvatakse, et munades on palju kolesterooli, on mitmed hiljutised uuringud näidanud, et need ei kahjusta tervist.
4. 4 Lisage oma dieeti toitainerikkad süsivesikute allikad. Lihased vajavad tööks süsivesikutest saadud energiat. Tervislike süsivesikute puudumisel toidus ei anna treening soovitud tulemust ja väsite ära .. Esimene söögikord pärast treeningut peaks olema süsivesikutega küllastunud.
   • Sööge värskeid puu- ja köögivilju - need sisaldavad tervislikke antioksüdante.
   • Muu hulgas sisaldavad puu- ja köögiviljad olulisi vitamiine ja mineraalaineid, samuti kiudaineid.
   • Lisage oma dieeti täisteratoidud (näiteks pruun riis ja täisteranisu), mis sisaldavad rohkesti tervislikke süsivesikuid ja kiudaineid.
   • Muu hulgas soodustab pruun riis kasvuhormoonide vabanemist, mis on vajalikud lihaste ehitamiseks, jõu suurendamiseks ja rasva põletamiseks.
   • Vältige saia ja rafineeritud pastat.
5. 5 Ärge unustage tervislikke rasvu. Kuigi rasvadel on halb maine, on need organismile vajalikud energia tootmiseks, rasvlahustuvate vitamiinide imendumiseks ning terve naha ja juuste säilitamiseks. Siiski ei ole kõik rasvad tervislikud. Sa peaksid sööma ainult tervislikke rasvhappeid sisaldavaid toite.
   • Sööge pol- ja monoküllastumata rasvade rikkaid toite, nagu pähklid, avokaado, seemned, taimeõlid (oliiv, safloor ja linaseemned).
   • Need toidud sisaldavad ka palju oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid, mis on organismile vajalikud ja mida selles ei toodeta.
   • Söö kala. Kala ei ole mitte ainult rikas omega-3 rasvhapete poolest, vaid on ka hea valguallikas.
   • Vältige küllastunud rasvu ja transrasvu, mida leidub võis, täispiimas, veiselihas, töödeldud toitudes ja kiirtoidus.
6. 6 Võtke vadakuvalgu toidulisandeid. Need toidulisandid on populaarsed sportlaste jaoks, kes soovivad lihaseid kasvatada, peamiselt seetõttu, et need on taskukohane ja mugav kiire valgu allikas. Lisaks on teaduslikud uuringud näidanud, et vadakuvalgu toidulisandid on suurepärane valguallikas nii täiskasvanutele kui ka lastele.
   • Võtke vadakuvalgu lisand kohe pärast treeningut, et aidata parandada ja säilitada lihaste kasvu.
   • Hankige oma toidust kvaliteetne valk, mitte ainult vadakuvalgu toidulisandid.
   • Täiskasvanud võivad tarbida 20-30 grammi vadakuvalku päevas, kuid mitte rohkem kui 1,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Kuigi suuremad annused on võimalikud, tuleb neid kasutada ettevaatlikult ja ainult piiratud aja jooksul.
   • Lapsed peaksid päevas tarbima 0,8–1 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Teie keha vajab jõutreeningu tegemisel rohkem valku ja kui te kaalute vadakuvalgu lisandi võtmist, pidage nõu oma arstiga vajaliku annuse osas.
   • Märkus: Liiga palju valku võib kahjustada ja põhjustada neeruhaigusi, vähki ja osteoporoosi. Kindlasti pidage nõu oma arstiga, kui te pole kindel, kui palju valku vajate, ja kaalute proteiinilisandite kasutamist.
7. 7 Võtke vajadusel vitamiinipreparaate. Parim viis kõigi vajalike vitamiinide ja mineraalide saamiseks on tervislik ja tasakaalustatud toitumine. Kui aga puuduvad vitamiinid või mikroelemendid, saate oma dieeti täiendada toidulisanditega.
   • Enne toidulisandite võtmist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Liigsetes kogustes võivad rasvlahustuvad vitamiinid olla organismile mürgised.

Näpunäiteid

• Maga piisavalt. See aitab teil jääda erksaks ja energiliseks ning te ei taha magada keset trenni või spordiüritust.
• Lihaste ehitamiseks kulub aega, seega ärge oodake kohest tulemust. Moskvat ei ehitatud päevaga.
• Õige toitumine on lihaste ehitamiseks hädavajalik. Söö piisavalt tervislikku toitu.
• Ärge unustage vett juua. Treening suurendab keha veevajadust. Hüdreerituse säilitamiseks joo iga päev vähemalt 10-12 klaasi (2,5-3 liitrit) vett.

Hoiatused

• Ärge üle pingutage! Tehke jõutreeninguid mitte rohkem kui 3-5 päeva nädalas, et teie lihastel oleks aega taastuda.
• Enne uut tüüpi koolituse alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.