Kuidas taimetoitlasena kaalus juurde võtta

Sisu

Sammud
Meetod 1 /2: kaalutõus vegantoidul
2. meetod 2 -st: kaalus juurde võtmine piima ja munadega
Hoiatused
Mida sul vaja on
Täiendavad artiklid

Taimetoitlased söövad peamiselt köögivilju, puuvilju ja teravilja, mõned tarbivad ka piimatooteid ja mune. Kuna taimetoidus pole liha, võib sellisele dieedile üleminekuga kaasneda kaalulangus. Seda ei tasu karta! Isegi taimetoidul, õige toiduvaliku korral võite kaalus juurde võtta.

Sammud

Meetod 1 /2: kaalutõus vegantoidul

1 Mõista erinevust taimetoitluse ja veganluse vahel. Taimetoit ei sisalda kõiki lihatooteid (veiseliha, linnuliha, kala jne) ja veganlus läheb veelgi kaugemale. Veganid ei söö loomset toitu, sealhulgas piimatooteid (piim, jogurt, või) ja mune. Selle asemel toetuvad nad täielikult toitainerikkale taimetoidule.
- Veganitel on piiratum toitumine, seega on neil raskem saada piisavat toitumist (raskem ei tähenda võimatut). Lisaks võivad alakaalulised inimesed, kes söövad vegantoitu, kaalus juurde võtta.
2 Arvutage oma päevane kalorikogus. Kalor on toidu energiaväärtuse näitaja, mis tarbimisel kas tarbitakse või säilitatakse rasvana. Kaalu langetades loovad inimesed endale puudujääk kaloreid, see tähendab, et nad põletavad oma tegevusega rohkem kaloreid kui toiduga tarbivad. Sest värbamine kaal peab tegema vastupidi: kaloreid on rohkem, kui nad päeva jooksul kulutavad. Vegantoit võib pakkuda teile piisavalt kõrge kalorsusega toitumisvõimalusi, et saaksite kaalus juurde võtta ilma normaalset aktiivsust vähendamata, mis hoiab teid optimaalses vormis.
- Pool kilogrammi rasva võrdub 3500 kalorit. Teisisõnu, kui sööte 3500 kalorit ilma neid põletamata, saate 500 grammi lisaraskust.
- Teie kalorivajadus sõltub teie vanusest, soost ja pikkusest. Kasutage ühte veebikalkulaatoritest, et teada saada oma igapäevane kalorivajadus.
- Kuna teie eesmärk on kaalus juurde võtta, peate tarbima soovitatust veidi rohkem kaloreid, kuid mõistlikes piirides! Lisage oma igapäevasele kalorikogusele veel 500 ühikut, et saada täiendavalt 3500 kalorit nädalas. Sellise kiirusega saate nädalas juurde võtta poole kilogrammi kaalu.
3 Jätkake tervisliku toidu söömist. Lihtsaim viis kaalus juurde võtta on süüa ebatervislikke ja rasvaseid taimetoite (nt friikartuleid või magusaid küpsetisi). Siiski ei tohiks te oma tervist ohverdada kaalutõusu nimel, seega peate proovima laiendada oma dieeti erakordselt tervislike kaloritega.
- Sööge terve päeva tervislikke "tervislike rasvade" suupisteid, nagu avokaado, oad, pähklid, maapähkli- või mandlivõi ja hummus.
- Joo kõrge kalorsusega jooke! Tavalise vee joomise asemel jooge mahlu, proteiinijooke ja smuutisid, mis annavad teile kaloreid ilma, et tunneksite end üleküllastatuna.
- Lisage lisanditele lisakaloreid. Näiteks lisage oma salatile oliiviõli, pähkleid, seemneid ja puuvilju.
4 Lihaste ehitamiseks sööge proteiinirikkaid toite. Valgupuudus on taimetoitlaste ja veganite toitumise peamine probleem. Seda tüüpi dieediga inimesed peavad pidevalt jälgima piisava koguse valgu tarbimist. Täisvalgud (sarnased loomse päritoluga valkudele) soja ja kinoa kujul on organismile hädavajalikud kõigi oluliste aminohapete saamiseks. Veganid ja taimetoitlased võivad aga tarbida erinevaid valguallikaid, mis üksteist täiendavad (neid nimetatakse täiendavateks valkudeks) ja annavad organismile kõik üheksa asendamatut aminohapet. Teise võimalusena võivad nad lihtsalt tarbida täisvalke, nagu kikerherned, spirulina ja linaseemned. Hea kombinatsiooni näide on pruun riis ja oad.
- Oad on hea valguasendaja lihale ja ka suurepärane kalorite allikas. Ideaalis peaksite sööma 3 tassi ube nädalas, kuid on täiesti vastuvõetav süüa rohkem, ilma et see kahjustaks teie tervist.
- Pähklid ja seemned on valgusisaldusega, kuid mõned neist võivad teie dieeti kolesterooliga üle koormata. Pöörake tähelepanu kõrvitsaseemnetele, mandlitele, pistaatsiapähklitele ja kreeka pähklitele, kuid vältige makadaamia ja Ameerika pähkleid.
5 Kaaluge soja kui alternatiivset valguallikat. Sojavalku võib pidada veganite parimaks sõbraks ja arvatakse, et see vähendab halva kolesterooli (HNL) taset. Tofu- ja sojakoogid ei ole väga maitsvad, kuid võivad neelata teiste toiduainete maitset, millega nad on keedetud, suurendades samal ajal teie söödavate valkude hulka. Mõnele inimesele ei meeldi tofu pehme tekstuur, sel juhul võite kasutada tekstureeritud taimseid valke ja lisada neid toidule, et need näeksid välja nagu riivitud liha (näiteks tacos või pastakastmetes).
- Suurendage oma toidu kalorisisaldust, kasutades soja lisandeid. Kauplustest leiate sojajuustu, sojapiima ja isegi soja hapukoort. Kasutage neid toite, et suurendada salatite, kartulite, tacode või teraviljade kalorisisaldust ilma täiskõhutundeta.
6 Suurendage süsivesikute tarbimist. Võib -olla olete kuulnud, et inimestel, kes üritavad kaalust alla võtta, soovitatakse süsivesikuid vähendada või täielikult kõrvaldada. Teadlaste sõnul on madala süsivesikusisaldusega dieedid aga tõhusad ainult sellest tingitud kalorite puudujäägi tõttu.Süsivesikute rikkad toidud võivad anda teile sama palju kaloreid kui köögiviljad või oad, ilma et tunneksite end üleküllastatuna. Kaalu suurendamiseks peaksite sööma riisi, pastat, kinoa ja täisteraleiba.
7 Sööge väikseid toite kuus korda päevas. Kui täidate end kiiresti, võib teil olla raskusi piisava kalorikogusega kolmest toidukorrast päevas. Sel juhul jagage oma toit kuueks väiksemaks portsjoniks ja jagage need kogu päeva jooksul ühtlaselt. Te ei tohiks end kõhu täis kurnata ja väikesed, sagedased portsjonid aitavad teil päevas rohkem kaloreid tarbida.
8 Sööge sageli suupisteid. Isegi väikeste söögikordade vahel saate oma keha toetamiseks tarbida lisakaloreid koos toitvate suupistetega. Lusikatäis pähklivõid, valgubatoon, mõned teravilja- või lehtkapsakrõpsud hoiavad teid ülesöömast, kuid aitavad kaalus juurde võtta.

2. meetod 2 -st: kaalus juurde võtmine piima ja munadega

1 Alustage vegankaalu suurendamise juhiste järgimisega. Vegan- ja taimetoit on üsna sarnased, kuid viimane võimaldab palju paindlikkust. Põhimõtteliselt peaks taimetoitlane järgima samu toitumisjuhiseid nagu vegan, kuid sisaldama oma toidus ka piimatooteid.
- Eesmärk on tarbida oma kehakaalu säilitamiseks igal nädalal 3500 kalorit rohkem. Selle tulemuseks on täiendav 500 grammi nädalas.
- Sööge kõrge kalorsusega, valgurikkaid toite, nagu oad, pähklid, pähkli- ja mandlivõi, sojatooted jne, et asendada oma toidulaua lihapuudus.
- Sööge sageli väikeseid eineid ja sööge regulaarselt suupisteid, et saada piisavalt kaloreid kaalutõusuks.
2 Suurendage oma menüüs munavalge hulka. Kui teie toitumine võimaldab teil tarbida piimatooteid ja mune, peaksite kasutama ära nende toitude kaloreid ja valke. Kuigi munad on valgurikkad, võib munakollase liigtarbimine tõsta kolesteroolitaseme ohtlikule tasemele. Munakollased on kasulikud ainult mõõdukalt, nii et te ei tohiks süüa rohkem kui ühte munakollast päevas. Teisest küljest on munavalged teile kasulikud igas koguses. Võite munadest munakollase lihtsalt eemaldada või kõrge kalorsusega ja täisväärtusliku valguga toitude jaoks osta puhast vedelat munavalget.
- Näiteks võite teha omletti ubade, juustu, hakitud tomatite, sibula ja paprikaga ning maitsestada valmis roogi hapukoore, salsa ja avokaadoga.
3 Lisage lisandiks piimatooted. Nagu vegantoidulgi, saate salatite kalorisisaldust suurendada, lisades pähkleid, puuvilju ja muid kõrge kalorsusega toite. Kui aga teie toitumine lubab tarbida piimatooteid, siis võite sojaasendajate asemel kasutada tõelist hapukoort ja juustu. Juust, hapukoor ja või sisaldavad küllastunud rasvu ja neid tuleks süüa ainult piiratud koguses. Nende toitude liigne kasutamine võib põhjustada südameprobleeme.
- Vaid 30 grammi juustu, mis on lisatud kartulitele, munapudrule või salatile, võib suurendada roa kalorisisaldust 100 kalori võrra!
- Kaks supilusikatäit hapukoort lisab teie tšillikastmele 60 kalorit.
- Leivaviilu määrimine õhukese võikihiga suurendab teie hommikusöögi kalorisisaldust 36 kalori võrra.
- Piimatoodete lisamine kõrvalroogadele aitab teil suurendada toidu toiteväärtust 500 kalori võrra päevas ja ei jäta teid üleküllastatuks.
4 Suupiste piimatooteid. Sellisel juhul tuleks juustule läheneda ettevaatlikult. Kuigi juust võib põhjustada rasvumist ja südameprobleeme, on see väga tervisliku Vahemere dieedi põhikomponent.Juustuga kaalus juurde võttes on kõige tähtsam valida õige juustutüüp. Vältige tervislikumat Cheddari ja Šveitsi juustu ning otsige tervislikumat kitse-, feta- ja mozzarellajuustu, kuna need on madalama kalorsusega ja neid saab kasutada kerge suupistena lisakalorite saamiseks. Hea proteiinilisand toidule on pressitud kodujuust, mille kasutamine ei kujuta endast potentsiaalset terviseriski.
- Jogurtid on ka populaarne vahepala, kuid peaksite vältima kõrge suhkrusisaldusega jogurteid. Valige selle asemel tavaline Kreeka jogurt värskete puuviljadega.
5 Kaaluge kala lisamist oma dieeti. Paljud lihast loobunud taimetoitlased söövad endiselt kala. Seda nimetatakse pescetarianismiks ja see on hea võimalus neile, kes üritavad kaalus juurde võtta. Nagu kana, on ka kala puhas valguallikas, mis võib teie dieeti kaloritega täiendada. Inimkeha ei suuda iseseisvalt toota oomega-3 rasvhappeid, mida leidub kalades, samas kui need aitavad ehitada lihasmassi, st võimaldavad teil kaalus juurde võtta mitte rasva tõttu. Arstid soovitavad süüa kala vähemalt kaks korda nädalas, samas on parem süüa järgmist tüüpi kala:
- makrell;
- forell;
- heeringas;
- sardiinid;
- pikk -tuun;
- lõhe.

Hoiatused

Kuigi sellised toiduained nagu karastusjoogid, krõpsud ja kommid on kaloririkkad ja tavaliselt taimetoitlased, on nende söömine kaalutõusuks halb mõte. Nad on liiga suhkru- ja rasvarikkad ning toitainetevaesed.
Enne toitumisharjumuste muutmist või kaalus juurde võtmist pidage nõu oma arsti või dietoloogiga.