Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Kõhuhingamine, mida nimetatakse ka diafragmaatiliseks hingamiseks, on sügava hingamise protsess, et keha saaks maksimaalselt hapnikku. Madalate hingetõmmetega kaasnevad hingamisraskused ja ärevus, samas kui sügav hingamine aeglustab teie pulssi ja stabiliseerib vererõhku. See on suurepärane tehnika, kui soovite stressi ja stressi vähendada. Vaadake 1. sammu, et õppida harjumust kõhust sügavalt hingata.

Sammud

1. meetod 3-st: õppige põhilist kõhuhingamist

1. 

   Hinga aeglaselt ja sügavalt läbi nina. Laske õhul kopsud täielikult täita. Tühjendage tung kiiresti välja hingata, enne kui hingate piisavalt sügavalt sisse. See protsess nõuab harjutamist, sest enamikul meist on kombeks pika ja sügava hingamise asemel hingata kiiresti ja madalalt. Keskenduge võimalikult palju nina sissehingamisele, kusjuures pisikesed ninakarvad hoiavad tolmu ja toksiine kopsu sattumast.
   • Päeval hingame sageli kiiresti ja pinnapealselt, teadmata sellest. Igapäevane stress häirib meid ettekujutusest hingamisest.
   • Sügavate hingetõmmetega saate oma kehale rohkem tähelepanu pöörata. Tundke õhu lähenemist ja täitke kopsud. Kui keskendute sügava hingetõmbega, jäävad teie mured ajutiselt kõrvale.

2. 

   
   
   Lase kõhul paisuda. Kui hingate sügavalt sisse, laske oma kõhul laieneda 2,5–5 sentimeetri võrra. Õhk liigub mööda diafragmat alla ja täidab kõhu, muutes kõhu täis. Vaadates magavat last, näete, et lapsed hingavad loomulikult kõhtu. Nende kõht, mitte rind, tõuseb ja langeb iga hingetõmbega. Täiskasvanuna hingame kõhupiirkonna hingamise asemel madalalt, tinglikult. Kui kontrollime emotsioone, kipume kõhtu sisse tõmbama ja samal ajal paisub lõõgastumise asemel kõht. Kui teate, kuidas korralikult hingata, siis see pinge kaob.
   • Heitke pikali, seiske või istuge püsti. Kui poos on ebakindel, on raske võimalikult sügavalt hingata.
   • Pange üks käsi sissehingamisel kõhule ja teine ​​rinnale. Hingate sügavalt ja korralikult, kui kõhu peal olev käsi ulatub sissehingamisel väljapoole rinda jäävat kätt.

3. 

   
   
   Hingake täielikult välja. Laske hingamisel aeglaselt nina kaudu põgeneda. Välja hingates tõmmake kõht selgroo poole. Hingake kogu kopsudes olev õhk välja. Pärast väljahingamist jätkake sügavat nina sissehingamist ja läbige sügav hingamisprotsess. Proovige sisse hingata kaks korda kauem kui sisse hingate, ja laske õhk täielikult välja.

4. 

   
   
   Harjutage sügavat hingamist viis korda järjest. Iga seanss koosneb sissehingamisest ja väljahingamisest. See rahustab teid südame löögisageduse ja vererõhu aeglustamise teel, häirides samas meelt stressi tekitavatest mõtetest. Valige mugav asend ja harjutage õiget sügavat hingamist 5 korda järjest.
   • Pidage meeles, et teie kõht peaks olema vähemalt 2,5 cm lai ja laiem kui rindade suurenemine.
   • Kui olete põhjalikult aru saanud, kuidas sügavalt hingata, proovige teha 10 kuni 20 järjestikust kordust. Pöörake tähelepanu sellele, mida teie keha tunneb, kui hapnik täidab kõiki elundeid.

5. 

   Tehke seda tehnikat kõikjal. Nüüd, kui teate, kuidas sügavalt hingata, kasutage seda meetodit stressi koheseks vähendamiseks, kui tunnete rahutust või ärevust. Vaikses kohas saate sügavalt ja diskreetselt hingata. Tööl istudes, rongiga sõites või telefoniga rääkides saab viis korda sügavalt sisse hingata.Kasutage seda tööriista enda rahustamiseks alati ja igal pool, kus seda vajate.
   • Iga kord, kui leiate end lühikestest, madalatest hingetõmmetest, vahetage sügavat hingamist. Tunnete end kohe vähem hajameelsena ja paremini kontrollituna.
   • Mida rohkem harjutate sügavat hingamist, seda loomulikumaks muutub tehnika. Lõppude lõpuks hingasite lapsena iga hingetõmbega sügavalt.
   reklaam

2. meetod 3-st: rakendage sügavat hingamist, et olla rahulik

1. 

   Lugege aeglaselt sisse hingates neljaks. Samal ajal hingake ninakäikudest sisse, lugege üks kuni neli ja veenduge, et teil pole kiiret. See loendusharjutus aitab teil hingamist reguleerida ja keskenduda sügavalt hingamisele. Pidage meeles, et laske oma kõhul enda ees punnida ja hingake membraanist.
   • See hingamisharjutus toimib valuvaigistina. Kui tunnete end äärmiselt stressis olevatena või peate kiiresti rahunema, leidke vaikne koht 4-7-8 hingamise harjutamiseks.
   • Seda hingamisharjutust saate kasutada ka uinumise hõlbustamiseks.

2. 

   Hoidke hinge kinni seitse sekundit. Lõdvestuge ja hoidke hinge kinni, ärge sisse ega välja hingake ning oodake seitse sekundit. Võite arvestada peas või kasutada kella.

3. 

   Hinga välja kaheksa sekundit. Kui loete kaheksani, hingake aeglaselt suu kaudu välja. Väljahingamise aja lugemine tagab, et väljahingamise kestus on kaks korda pikem kui sissehingamise aeg ja see on kõige tõhusam sügava hingamise korral. Väljahingamisel tõmmake kõht sisse, et vabastada võimalikult palju õhku.

4. 

   Korrake nelja sellist hingetõmmet. Hinga täielikult sisse, hoia kinni ja välja. Lugege sekundeid, nii et suhe 4-7-8 jääb samaks. Pärast nelja hingetõmmet peaksite end rahulikumalt tundma. Vajadusel korrake seda harjutust veel mitme hingetõmbega. reklaam

3. meetod 3-st: proovige intensiivset hingamistehnikat

1. 

   Istu püsti. Istuge sirgel seljatool ja hoidke selgroogu püsti. See on õige algusasend Babooni tehnikaks kutsutava hingamisharjutuse jaoks, mis on kombinatsioon sügavast hingamisest ja kiirest hingamisest. Kuna see harjutus on mõeldud energia andmiseks, peaksite lamamise asemel selle nimel istuma.

2. 

   Alustage sügava ja täieliku hingetõmbega. Hinga sisse ja välja aeglaselt ja sügavalt. Korrake täielikku lõõgastumist vähemalt neli korda.

3. 

   Hinga läbi nina võimalikult kiiresti 15 sekundi jooksul. Sulgege suu ja hingake nina kaudu nii kiiresti kui võimalik, hingates kiiresti, kuid sügavalt. Ikka peate hingama läbi oma membraani, kuid peate hingama nii kiiresti kui võimalik.
   • Käte kõhule panemine, et veenduda, et kõht hingamise ajal ikka üles ja alla liigub, aitab treenida. Lõõtsa saate teha üsna lihtsalt, ilma et peaksite oma membraani liiga palju kasutama.
   • Hoidke oma pea, kael ja õlad paigal, kui kõht läheb üles ja alla.

4. 

   Tehke seda uuesti 20 hingetõmbega. Pärast pausi kasutage sama tehnikat, et teha veel 20 hingetõmmet. Hinga nina kaudu sisse ja välja, veendudes, et hingad diafragma kaudu.

5. 

   Tehke kolmas 30 hingetõmbega. See on viimane hingamisharjutus. Hinga nina kaudu sisse ja välja, veendudes, et hingad diafragma kaudu.

6. 

   Tehke paus ja jätkake oma päevaga. Tunnete end kogu päeva jooksul tugevana ja valmis töötama kõrge intensiivsusega. Kuna lõõtsatehnika on nii energiline, ei tohiks te seda enne magamaminekut teha.
   • Kui teil on seda tehnikat harjutades peapööritus või peapööritus, lõpetage kohe. Kui soovite järgmine kord uuesti proovida, proovige teha vähem hingetõmbeid ja kohaneda ühe pahviga.
   • Rasedad, paanikahäirega ja krambihoogudega inimesed ei tohiks seda harjutust teha.
   reklaam

Nõuanne

• Ärge laske oma ülakehal üles või alla minna, vaid soovite, et alakeha töötaks.
• Ole õrn ja kannatlik.

Hoiatus

• Kui teil on uimane või uimane, hingate liiga kiiresti.
• Kui teil on astma, põhjustab see hingamisharjutus tõenäolisemalt rünnakut.