Sisu

• Sammud
• Meetod 1/3: alustage järk -järgult
• Meetod 2/3: tehke oma kaldus
• Meetod 3/3: tutvustage täiustatud harjutusi
• Hoiatused

Kõhulihaste tugevdamine parandab rühti. Isegi kui veedate palju aega oma laua taga, on teil ka võimalus kõhulihaseid tugevdada ja toonida, tehes tooliga sobivaid kõhulihaste harjutusi. Arvatakse, et iga päev toolil pressi kiigutada on täiesti vastuvõetav ja ohutu. Siiski peaksite enne uue treeningrežiimi alustamist nõu pidama oma arstiga, eriti kui olete hiljuti saanud vigastusi või teil on krooniline haigus.

Sammud

Meetod 1/3: alustage järk -järgult

1. 1 Leidke tugev tool. Tooli kõhulihaste harjutuste tegemiseks vajate stabiilset lameda istmega tooli ilma käetoedeta. Sel eesmärgil sobib söögituba või köögitool. Vältige ratastoolide kasutamist, kuna need on ebastabiilsed ja võivad kogemata teie alt välja rulluda.
   • Kui teil on ainult ratastega tool, vaadake, kas saate need ketramise lõpetada. Abiks võib olla ka tooli seinale kinnitamine.
2. 2 Istuge tooli äärele. Võtke aega, et kontrollida, kas olete õlgadel tagasi ja õlaribad seljal lamades õiges asendis. Sa peaksid istuma puusaluudele, mitte sabaluu.
   • Põlved peavad olema painutatud ligikaudu täisnurga all ja jalad peavad olema põrandal tasased. Kui te ei saa seda teha, ei pruugi kõrgus sobida.
   • Istuge selles asendis mugavalt ja järgige oma hingamist. Võtke paar minutit sügavat hingamist, hingake nina kaudu sisse ja välja suu kaudu.
3. 3 Asetage käed külgedele. Suruge käed tugevalt vastu kere ja reite külgi. Veenduge, et teie selg oleks tooli seljatoest veidi lahti. Ta ei tohiks tema juurde klammerduda.
4. 4 Tooli seljatoele. Pingutage kõhulihaseid ja toetuge tagasi, kuni puudutate peaaegu tooli seljatuge. Teie õlad võivad tabada tooli seljatuge, proovige lihtsalt mitte oma kaalu sellele panna.
   • Veenduge, et selg oleks võimalikult sirge ja sirge. Hoidke oma õlad tagasi ja õlaribad selgrooga ühel joonel.
5. 5 Naaske aeglaselt püstiasendisse. Kaasake kõhulihaseid ja viige tuum tagasi algasendisse, hoides selg sirge ja tasane. Seda tehes liikuge aeglaselt ja ühtlaselt.
   • Tehke harjutust 10 kordust, jälgides samal ajal oma hingamist.

Meetod 2/3: tehke oma kaldus

1. 1 Istuge tooli äärele. Liikuge edasi, kuni jalad on põrandal tasased ja põlved on täisnurga all painutatud. Jalad peaksid olema õlgadest veidi laiemad. See annab teile bOSuurem stabiilsus keerdumisharjutustel, mis töötavad külgedel paiknevaid kaldus kõhulihaseid.
2. 2 Sirutage käed külgedele. Sirutage käed külgedele nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Seda harjutust saate teha ka käed pea taga. Valige käeasend, mis on teile kõige mugavam.
3. 3 Keerake paremale ja vasakule. Pöörake südamikku aeglaselt, kaasates kõhulihaseid ja hoides selg sirge ja sirge. Jalad ja puusad peaksid keerdumise ajal liikumatuks jääma. Kõigepealt keerake paremale, hoidke seda asendit umbes kolm sekundit, seejärel pöörduge tagasi keskasendisse ja korrake keerdumist vasakule.
   • Tehke kolm kuni viis kordust mõlemas suunas.
4. 4 Asetage käed kaela taha. Samast istumisasendist painutage parem käsi küünarnukist ja asetage see kaela taha. Seejärel sirutage vasak käsi ja tõstke see pea kohale.
   • Võtke aega oma hingamise häälestamiseks ja rühti kontrollimiseks.
5. 5 Painutage nii, et teie parem küünarnukk puudutab teie paremat reite. Painutage keha küljele, mitte ette ega taha. Te peaksite tundma venitust või pinget vasakul küljel. Painutage külje poole, kuni tunnete venitust, ärge sundige ennast sellest kaugemale venitama.
   • Teie liigutused peaksid olema aeglased ja kontrollitud. Hoidke pinget paar sekundit ja naaske seejärel aeglaselt keskasendisse.
6. 6 Korrake sama liikumist vasakule. Painutage vasak küünarnukk vasaku reie poole, peatudes, kui tunnete parema külje venitust. Hoidke selg sirge ja ärge painutage oma õlgu.
   • Pange tähele erinevust tunnetes vasakule ja paremale painutamisel. Kui suudate kummalegi poole rohkem painutada, võib see viidata lihaste ebaühtlasele arengule.
   • Tehke 5 kuni 10 kordust igas suunas, kaasates pidevalt oma põhilihaseid.

Meetod 3/3: tutvustage täiustatud harjutusi

1. 1 Istuge otse tooli äärele. Asetage jalad otse enda ette, jalad kindlalt põrandale ning põlved ja puusad kinni. See harjutus nõuab stabiilset tooli tasasel pinnal. Kui tool on kõikuv, võib teil olla harjutuse sooritamisega raskusi.
2. 2 Asetage käed tooli istmele. Soovi korral võite haarata isegi tooliistme äärtest, et endale aOsuurem stabiilsus. Peate saama tooli kindlalt haarata ja tasakaalustada, nii et polsterdatud tool pole selle harjutuse jaoks parim valik.
   • Jälgige oma hingamist, kui töötate torso lihaseid.
3. 3 Tõstke oma puusad käte abil toolilt maha. Painutage keha ja tõstke puusad toolilt eemale. Toetage oma käed, et tõsta puusad 2,5–5 cm toolist kõrgemale või nii kaugele kui võimalik.
   • Veenduge, et teie õlad jäävad sirgeks ja ärge suruge edasi.
   • Kui harjutus muutub teie jaoks liiga lihtsaks, proovige oma jalgu enda ees sirutada ja alles siis üles tõsta, et puusad tooli ei puudutaks.
4. 4 Hoidke kõrgendatud asendit 10 sekundit. Hinga sügavalt, hoia selg sirge ja lihased pinges, et säilitada oma kehahoia. Võite isegi proovida harjutust veelgi raskemaks muuta ja selles asendis kauem püsida, kuid peaksite saama jätkata sügavat hingamist.
5. 5 Naaske istudes algasendisse. Pöörake jalad põrandale aeglase, kontrollitud liigutusega, langetades keha õrnalt toolile. Puhka 10 sekundit ja häälestu uuesti hingamisele.
   • Tehke harjutust viis korda.
6. 6 Sissehingamisel viige põlved rinnale. Isteasendist tooli äärel tõmmake põlvi rinna poole, kasutades torso lihaseid ja kergelt tahapoole kallutades. Hoidke selg sirge.
   • See täiustatud harjutus on variatsioon matil sooritatud pilatese poosist. Proovige seda teha ainult siis, kui olete võimeline kõiki muid harjutusi korralikult tegema.
7. 7 Sirutage väljahingamisel jalad sirgeks. Lean tagasi, peaaegu puudutades tooli seljatoe, ja sirutada oma põlvi. Teie jalad ja tuum peaksid tuharatel tasakaalustades moodustama tähe V.
   • Vajadusel haarake tasakaalu säilitamiseks tooliistme äärtest või tõmmake need enda ees välja.
   • Hoidke seda asendit mitu sügavat hingetõmmet, säilitades torso lihaste pinge.
8. 8 Tooge oma põlved rinnale tagasi. Harjutuse lõpuleviimiseks painutage põlvi ja tõmmake neid sissehingamisel rinna poole ning seejärel sirutage väljahingamisel jalad uuesti välja. Jätkake neid samme 10 hingamistsükli jooksul, nagu pumbataks jalgadega õhku.
   • Langetage jalad põrandale ja puhake minut. Tehke veel 2-3 lähenemist.

Hoiatused

• Ärge tehke kõhulihaste harjutusi ilma arstiga nõu pidamata, kui teil on krooniline seljavalu. Valu vähendamiseks võite harjutustes vajada spetsiaalseid muudetud asendeid.