Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /7: kõhu ringid
• Meetod 2/7: keha painutamine
• 3. meetod 7 -st: kaldus keha lokid
• Meetod 4/7: Põlve tõstmine
• Meetod 5/7: keha kallutamine
• Meetod 6/7: õhurünnakud (varjupoks)
• 7. meetod seitsmest: jalgade tõstmine
• Näpunäiteid
• Hoiatused
• Mida sul vaja on

Kiire ajakava, halb ilm ja perekondlikud kohustused võivad viia teid kaugele arsti soovitatud 30 -minutilisest treeningust 5 korda nädalas. Oma kehahoia säilitamiseks ja ka seljavigastuste vältimiseks on aga väga oluline regulaarselt kõhulihaste tugevdamisega tegeleda. Kui pärast päevast päeva kontoris veetmist hakkab teil liikudes tekkima valu või korduv ebamugavustunne, peaksite harjutusi kindlasti tegema istuvas asendis - kui istute laua taga, vaatate televiisorit või toiduvalmistamise vaheaegadel. Enamik neist harjutustest on isomeetrilised või dünaamilised, mis tähendab, et neid sooritades kasutate ainult oma kehakaalu ja spetsiaalseid liigutusi, mille tulemusel paraneb lihaste tugevdamine ja venitamine. Kõik, mida vajate, on mõni minut ja kindel tool. Loe edasi, et õppida, kuidas istudes kõhulihaste harjutusi teha.

Sammud

Meetod 1 /7: kõhu ringid

1. 1 Istuge toolile õiges asendis. Kujutage ette, et venitate elastset riba selgroo alt kuni pea ülaosani. Asetage jalad põrandale, puusa laiuse kaugusel, enda ette.
   • See harjutus sobib ideaalselt kohtumisteks, sest te ei liiguta seda tehes peaaegu üldse. Liikumist juhib teie kujutlusvõime ja lihaste aeglane kokkutõmbumine - selle välised ilmingud on nii peened, et neid saab peita laua või kausta taha.
2. 2 Pingutage alakõhulihaseid (kõhulihaseid), hoidke 3 sekundit all, seejärel pingutage paremat kõhulihast. Hoidke 3 sekundit, seejärel pingutage pressi ülemist osa. Hoidke 3 sekundit, seejärel pingutage pressi vasakut külge, samuti 3 sekundit.
   • Alguses tunnete end ebamugavalt - see harjutus nõuab head koordinatsiooni. Iga kord tuleb harjutus teie jaoks üha plastilisem ja sujuvam.
3. 3 Treenige 60 sekundit korraga. Puhka 30 sekundit ja tee nii palju kordusi, kui tunned end mugavalt. Viimasel komplektil proovige teha kiireid ümmargusi laineid kogu kõhulihastele, alustades alakõhust ja käivitades laine ringis nii kiiresti kui võimalik.
4. 4 Pange oma osavus proovile, moodustades vasakult paremale liikumisahelaid või asudes kellale. Näiteks kui ajakirjanduse alumine osa on kell 12, siis ülemine osa on kell 6. Proovige võtta punkt kell 10.00, 2. ja 9. ning seejärel kell 3., 8. ja 4. jne.

Meetod 2/7: keha painutamine

1. 1 Istuge toolil, sirutage selg ja sirutage jalad kergelt külgedele. Mida kaugemale te neid panete, seda suurem on teie vastupidavus. Alustuseks asetage need tooli nurkadesse.
   • Järgmiste harjutuste jaoks peate tõstma käed ja jalad. Nende tegemine töökohal võib olla sobimatu, seega on kõige parem jätta nad koju õppima.
2. 2 Pingutage kõhulihaseid. Tõstke mõlemad käed üles ja painutage selg. Tõstke käed üles, hingake sisse.
3. 3 Hingake välja ja painutage selga, puudutades tooli seljatuge kergelt. Langetage käed otse teie ette.
4. 4 Tehke liigutusi kiiresti - 1 sekund sissehingamisel, 1 sekund väljahingamisel. Hoidke kõhulihased kogu treeningu ajal pinges. Korrake 30-60 sekundit, puhake ja liikuge järgmise harjutuse juurde.

3. meetod 7 -st: kaldus keha lokid

1. 1 Asetage jalad laiasse asendisse. Asetage käed pea taha, küünarnukid peaga paralleelselt. Pinguta kõhulihaseid.
2. 2 Liigutage paremale nii, et teie parem küünarnukk puudutab peaaegu teie paremat jalga. Sirutage ja kallutage vasakule, nii et teie vasak küünarnukk puudutab peaaegu teie vasakut jalga. Korda liikumist 30-60 sekundit, sisse ja välja hingates samadel hetkedel nagu eelmises harjutuses.
   • Kaldus on lihased kõhu külgedel. Kõhutreeningul jäetakse need sageli tähelepanuta.

Meetod 4/7: Põlve tõstmine

1. 1 Asetage jalad laia asendisse, pange käed pea taha - see on lähteasend. Pinguta kõhulihased täielikult. Hingake sisse.
2. 2 Väljahingamisel tõstke vasak põlv, keerake südamik ja keerake parem küünarnukk põlve poole. Isegi pööramisel hoidke selg sirge. Tagasi algasendisse sisse hingates.
3. 3 Väljahingamisel tõstke parem põlv üles ja pöörake vasak küünarnukk selle poole. Hingake tagasi algasendisse naastes. Korda 30-60 sekundit.
   • Ärge tehke seda harjutust, kui teil on kroonilisi seljaprobleeme. Seda tehes on vaja keerdumist, mis on kasulik kõhulihaste tugevdamiseks, kuid võib olemasolevaid probleeme süvendada. Hoidke kõhulihaseid kogu treeningu ajal alati pinges.

Meetod 5/7: keha kallutamine

1. 1 Asetage jalad laia asendisse, käed pea taga. Pingutage oma põhilihaseid täielikult, pöörates erilist tähelepanu neile, kes vastutavad teie kehahoia säilitamise eest.
2. 2 Hoidke selg sirge, kallutage ettepoole ja puudutage paremat küünarnukki vasaku põlve külge. Kallutades ette, hingake välja; sirgendamine - hingake.
3. 3 Korda sama ka vastasküljega ja puuduta vasakut küünarnukki parema põlve külge. Korda harjutust 30-60 sekundit.

Meetod 6/7: õhurünnakud (varjupoks)

1. 1 Istuge toolil, sirutage, asetage jalad laiasse asendisse. Asetage käed enda ette. Pingutage kõhulihaseid.
2. 2 Kastke õhku umbes 1 minut, tabades otse teie ees. See on sisuliselt harjutus kätele, kuid selleks, et hoida end stabiilses asendis, tuleb hoida kõhulihaseid pidevas pinges.
   • See harjutus treenib suurepäraselt kõiki kõhupiirkonna, alaselja, õlgade, käte lihaseid ja on ka suurepärane viis auru vabastamiseks. Kui miski ärritab teid tööl, leidke sahver, kuhu istuda, pingutage kõhtu ja varju.

7. meetod seitsmest: jalgade tõstmine

1. 1 Kui istute laua taga, eemalduge sellest. Asetage tool vähemalt jala pikkusele. Istuge tooli servale, jalad puusa laiuse kaugusel.
2. 2 Pingutage kõhulihaseid, eriti alumisi kõhulihaseid. Tõstke parem jalg toolist 5 cm kaugusele ja sirutage see sirgeks. Hoidke seda selles asendis 2 sekundit.
3. 3 Langetage jalg, kuni põrandale jääb 5-7 cm, fikseerige selles asendis 2 sekundit. Viige parem jalg puusa laiuse algsesse asendisse. Lõdvestage kõhulihaseid ja pingutage uuesti.
4. 4 Tõstke vasak jalg tooli kohale, sirutage see ja kinnitage see 2 sekundiks, laske alla ja kinnitage see uuesti paariks sekundiks. Korda 10-15 korda iga jalaga.
   • See harjutus sobib suurepäraselt alakõhu, alaselja ja põikilihaste treenimiseks. Kui teil on krooniline seljavalu, pidage nõu oma arstiga, kas peaksite seda harjutust tegema.

Näpunäiteid

• Võimalusel tehke kõiki neid ab -harjutusi samal päeval, igal teisel päeval. Esialgu võivad teil tekkida valulikud aistingud, kuid see tõestab ainult seda, et pärast esimese 5 -minutilist pidevat treeningut algab lihaste tugevdamise protsess.
• Ab -harjutuste sooritamine fitballil istudes on vastuoluline teema. Sellele ühtlaselt istudes ja oma põhilihaseid treenides saate tõesti soovitud tulemuse; paljud inimesed aga istuvad palli peal ja lonkavad või kulutavad sellele liiga palju aega, põhjustades seega kurnatust ja valu. Istuge fitballile, alustage 10 minutist ja sihtige 1 tund. Vahetage tavalise ergonoomilise tooli ja fitballi vahel terve päeva jooksul.
• Treeningute intensiivsuse suurendamiseks tehke neid fitballi abil. See toob teie harjutustesse kaasa ebastabiilsuse, mille vastu kehahoia säilitamise eest vastutavad põhilihased võitlevad. Lülituge fitballile alles pärast seda, kui saate minuti jooksul iga harjutust pidevalt teha.
• Registreeruge pilatese tundidesse või laenutage (leidke veebist) pilatese videoid algajatele. Aeg -ajalt võib neid leida linnaraamatukogudest. Nendes videoõpetustes öeldakse teile kõhulihaste kõigi lihaste nimed ja nende aktiveerimine. Näiteks põikisuunalised kõhulihased asuvad mitmesuguste kõhulihaste all ja mööduvad mööda selga. Oluline on, et saaksite selle aktiveerida ribide tõstmise ja vaagna painutamisega.

Hoiatused

• Olge ettevaatlik, kui teil on varem olnud tugev seljavalu. Konsulteerige esmalt arstiga. Enamikul juhtudel määratakse teile sarnane ravivõimlemine, kuid terapeut kohandab teie istuvaid treeninguid vastavalt teie probleemi eripäradele.

Mida sul vaja on

• Tool
• Fitball