Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: piirake oma südamele halva toidu tarbimist
• Meetod 2/3: sööge tervislikku südant
• 3. meetod 3 -st: tervisliku elu juhtimine
• Näpunäiteid

Südamehaigused on paljude riikide surmapõhjuste loendis esikohal. Sellise kurva statistika üks peamisi põhjusi on see, et inimesed ei järgi tervislikku toitumist ja tervislikke eluviise. Vähene aktiivsus ja südamele kahjulike toitude tarbimine suurendavad oluliselt südamehaiguste tekke riski. Püüdke vältida või rangelt piirata oma toitu, mis kahjustab teie südant. Selle asemel keskenduge oma dieedi täitmisele toiduainetega, mis soodustavad head südame ja keha tervist.

Sammud

Meetod 1 /3: piirake oma südamele halva toidu tarbimist

1. 1 Vältige transrasvu. Tüüpilises lääne dieedis on palju toite, mida tuleks seostada südamehaigustega või piirata või üldse vältida. Eelkõige on transrasvad üks südamele kõige kahjulikumaid toite.
   • Enamik transrasvu on läbinud olulise töötlemise ja on kunstlikud rasvad. Looduses toodetakse väga vähe. Tavaliselt on need toiduainete etikettidel märgistatud kui "hüdrogeenitud õlid" või "osaliselt hüdrogeenitud õlid".
   • Eksperdid peavad neid rasvu kõige kahjulikumaks. Need suurendavad madala tihedusega lipoproteiinide (või lihtsalt halva kolesterooli) taset ja alandavad kõrge tihedusega lipoproteiinide (hea kolesterool) taset.
   • Kõige tavalisemad transrasvade allikad on praetud toidud, kiirtoit, pagaritooted ja saiakesed, või ja margariin, valmis taignad ning suupisted nagu krõpsud, kreekerid või võiga popkorni.
   • Transrasvade jaoks ei ole ohutu piiri. Neid tuleks iga hinna eest vältida.
2. 2 Piirake küllastunud rasvade tarbimist. Küllastunud rasv on veel üks rasvatüüp, mida eksperdid soovitavad oma dieedis piirata. Kuigi seda ei peeta sama kahjulikuks kui transrasvu, on siiski vaja piirata küllastunud rasvade koguhulka, mida sööte.
   • Erinevalt transrasvadest toodetakse küllastunud rasvu looduslikult. Tavaliselt leidub neid loomsetes saadustes, nagu rasvased piimatooted, rasvane punane liha, kodulinnunahad ja rasvased seafileed.
   • On leitud, et küllastunud rasv suurendab madala tihedusega lipoproteiinide (halva kolesterooli) taset, kuid ei mõjuta kõrge tihedusega lipoproteiinide taset. Mõned uuringud on samuti näidanud, et küllastunud rasvade suures koguses tarbimine võib suurendada II tüüpi diabeedi riski.
   • Arstid ja toitumisspetsialistid soovitavad piirata küllastunud rasvade kogutarbimist vähem kui 10% -ni kogu kaloritest. Kui tarbite 2000 kalorit päevas, ei tohiks te tarbida rohkem kui 22 grammi küllastunud rasva päevas.
3. 3 Minimeerige oma naatriumi tarbimist. Lisaks küllastunud rasvade piiramisele ja transrasvade kõrvaldamisele peaksite vähendama ka naatriumi kogutarbimist. Kuigi naatrium ei mõjuta otseselt südant, mõjutavad teised selle põhjustatud haigused.
   • Suure naatriumisisaldusega dieet võib põhjustada kõrge vererõhu ja insuldi. Kõrge vererõhk võib aja jooksul tõsiselt kahjustada teie südant ja artereid.
   • Toidusoola vähendamine võib alandada vererõhku normotensiivsetel, eelhüpertensiivsetel ja hüpertensiivsetel inimestel.
   • Soovitatav on piirata naatriumi tarbimist 2300 mg -ni või vähem.
   • Kõrge naatriumi- või soolasisaldusega toidud hõlmavad, kuid ei piirdu nendega: leib, restoranitoidud (eriti kiirtoit), külm liha, külmutatud toidud, konservid, töödeldud liha, maitseained ja kastmed, laastud, kringlid ja pitsa.
4. 4 Piirake punase liha tarbimist. Väga spetsiifiline toit, mida hiljuti seostatakse südamehaigustega, on punane liha, eriti rasvased punase liha jaotustükid. Piirake selle toote tarbimist, kuna see võib põhjustada südamehaigusi.
   • Hiljutises uuringus leiti, et punase liha regulaarsel tarbimisel on inimestel suurenenud ühendite sisaldus, mis on otseselt seotud südamehaiguste tekkega.
   • Kui sööte praegu regulaarselt punast liha, kaaluge toidukoguse piiramist ja üleminekut lahjale sisefileele. Vähendage tarbimist ühe portsjonini nädalas või ühe portsjonini iga kahe nädala tagant.
5. 5 Piirata alkoholi tarbimist. On palju uuringuid, mis näitavad, et mõõdukas alkoholitarbimine võib avaldada positiivset kaitsvat mõju südamele. Regulaarne või soovitatust suuremas koguses alkoholi joomine võib aga tagasilöögi anda ja südamehaigusi vallandada.
   • Mõõdukas alkohol on meestel kaks või vähem jooki päevas ja naistel üks või vähem jooki päevas.
   • Kolme või enama portsjoni alkoholi joomine avaldab otsest toksilist mõju südamele. See harjumus võib põhjustada kõrget vererõhku, südamelihase suurenemist ja aja jooksul seda nõrgendada.
   • Kuigi väga väikestest alkoholiannustest on teatud kasu, on kõige parem piirata oma üldist tarbimist ja juua maksimaalselt üks või kaks klaasi, kuid aeg -ajalt, mitte iga päev.
6. 6 Vältige magustatud jooke. Neid on seostatud paljude kahjulike tervisemõjudega, nagu ülekaalulisus ja diabeet, samuti võivad need põhjustada südamehaigusi.
   • Hiljutine uuring näitas, et kahe magusa joogi joomine päevas suurendas südamehaiguste ja südamepuudulikkuse riski 25%.
   • Piirake jookide tarbimist, millele on lisatud suhkrut või suures koguses suhkrut, nagu karastusjoogid, puuviljamahlad, puuviljamahla kokteilid, magustatud kohvijoogid, magusad teed, spordijoogid, energiajoogid ja punš.
   • Parim on proovida juua 2 liitrit tavalist vett, soodat, kohvi või teed ilma kofeiini ja suhkruta või nende jookide kombinatsiooni päevas.

Meetod 2/3: sööge tervislikku südant

1. 1 Söö õiged portsjonid ja tarbi õige kogus kaloreid. Jälgige oma portsjonite suurust ja pidage meeles kaloreid, et säilitada tervislik kaal. Kui te võtate kaalus juurde, olete ülekaaluline või rasvunud, suureneb risk haigestuda südamehaigustesse.
   • Kui soovite vältida toite, mis võivad teie südame tervist kahjustada, peaksite keskenduma toitudele ja dieedile, mis kaitsevad teie südant. Portsjonite suuruse jälgimine ja kalorite lugemine aitab teil säilitada tervislikku kaalu või isegi kaalust alla võtta.
   • Toidu kogusumma peaks olema üks kuni kaks tassi. Osade jälgimiseks kasutage köögikaalu või mõõtetopsi.
   • Lisaks saab kaloreid lugeda. Interneti kalkulaatori abil saate teada, kui palju kaloreid päevas vajate. Tavaliselt vajavad naised umbes 1800 kalorit päevas ja mehed umbes 2200 kalorit.
2. 2 Valige lahja valgu allikad. Kuna transrasvad, küllastunud rasvad ja punane liha tuleks kõrvaldada või minimeerida, peate keskenduma muudele valguallikatele. Tervisliku kehakaalu ja südame tervise säilitamiseks valige lahja valgu allikad.
   • Lahjas valk sisaldab loomulikult vähem kaloreid ja vähem rasva - eriti ebatervislikku rasva. Sellepärast on südame tervise säilitamiseks eelistatav valida seda tüüpi valk.
   • Lahjade valguallikate hulka kuuluvad linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, veiseliha ja sealiha lahjad jaotustükid, mereannid, tofu ja oad.
   • Lisaks peate jälgima oma valguportsjone. Mõõtke välja umbes 75–125 grammi või umbes pool tassi toitu (näiteks oad või läätsed).
3. 3 Lisage oma igapäevasesse dieeti tervislike rasvade allikad. Kuigi transrasvu ja küllastunud rasvu tuleks vältida või piirata, tuleb teatud tüüpi rasvad tegelikult oma dieeti lisada. Neid rasvu nimetatakse tavaliselt südame terveteks rasvadeks.
   • Südamele tervislike rasvade rühmad, millele peaksite tähelepanu pöörama, on kaks: monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad. Mõlemad on südamele väga kasulikud.
   • Monoküllastumata rasvu leidub sellistes toitudes nagu rapsiõli, oliiviõli, seesamiõli ja maapähkliõli. Kasutage neid õlisid toiduvalmistamisel, lisage salatitele või puistake neid aurutatud köögiviljadele.
   • Polüküllastumata rasvade hulka kuuluvad oomega-3 rasvad ja neid leidub sellistes toiduainetes nagu lõhe, makrell, tuunikala, avokaado, pähklid ja seemned. Söö mitu korda nädalas rasvast kala, lisa salatile avokaadot, puista jogurtile pähkleid või seemneid.
4. 4 Pool taldrikust peaks olema puu- või köögiviljad. Lisaks lahja valgu ja tervislike rasvade lisamisele peaksid pooled toidud olema puu- või köögiviljad. Mõlemad toidugrupid on südamele head.
   • Puu- ja köögiviljad on teie südamele ja üldisele tervisele suurepärased. Neil on vähe kaloreid ja palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Kui puu- või köögiviljad moodustavad poole teie toidust, aitab see kontrollida söögi kogu kaloreid ja toiteväärtust.
   • Puu- ja köögiviljades (ja mitte antioksüdantide toidulisandites) leiduvatel antioksüdantidel on südamele kaitsev toime.
   • Samuti tuleks mõõta puu- ja köögiviljade portsjonit. Võtke 1 tass köögivilju, 2 tassi rohelist ja pool tassi puuvilju.
5. 5 Valige ainult täisteratooteid. Toidud, mis on 100% täisteratooted, on kasulikud mitte ainult seedesüsteemile, vaid ka südamele ja arteritele. Valides teravilja, veenduge, et need kõik oleksid 100% täisteratooted.
   • Toiduained, mis on 100% täisteratooteid, on minimaalselt töödeldud ja sisaldavad endiselt kõiki kolme teravilja toiteväärtust - kliid, ürgset ja endospermi. Need terad sisaldavad palju kiudaineid, mineraale ja isegi valke.
   • Õigete täisteratoote portsjonite söömine vähendab teie südamehaiguste, diabeedi, insuldi riski ja aitab teil säilitada tervislikku kehakaalu.
   • Mõõtke kindlasti oma teraviljatoodete portsjonid. Tarbige 30–100 grammi valmis teravilja portsjoni kohta.
6. 6 Joo palju puhast vedelikku. Võite olla üllatunud, kuid piisava vedeliku joomine on oluline ka terve südame jaoks. Joo palju, et säilitada hea südame tervis.
   • Kui olete dehüdreeritud, on teie südamel raske verd pumbata. See paneb südamele lisapinget, sundides seda rohkem pingutama ja kiiremini lööma. Kui keha saab piisavalt vett, pumpab süda kergesti verd lihastesse.
   • Veendumaks, et saate piisavalt vedelikku, proovige juua vähemalt 2 liitrit või 8 klaasi päevas. Kuid paljud inimesed võivad vajada kuni 13 klaasi päevas.
   • Joo ainult puhtaid jooke, mis ei sisalda suhkrut ega kofeiini. See võib olla vesi, sooda, maitsestatud vesi, kohv või kofeiinivaba tee.

3. meetod 3 -st: tervisliku elu juhtimine

1. 1 Regulaarselt harjutus. Regulaarne füüsiline aktiivsus on tervisliku eluviisi oluline osa. Lisaks on regulaarne treenimine südame tervise säilitamiseks oluline.
   • Arstid soovitavad treenida vähemalt kolm kuni neli korda nädalas. On näidatud, et selline treening aitab säilitada tervislikku kehakaalu, alandada vererõhku ja alandada kolesteroolitaset.
   • Täpsemalt peate igal nädalal pühendama 150 minutit mõõdukat kardiotegevust. Võite kõndida, joosta, tantsida, elliptilisel treeneril treenida või matkata.
   • Lisaks kardiole pühendage üks kuni kaks päeva jõutreeningule või vastupidavustreeningule. Proovige joogat, jõutõstmist või pilatest.
2. 2 Suitsetamisest loobuda. Suitsetamine on paljude krooniliste ja väga raskete haiguste tuntud põhjus. Suitsetamise ja südamehaiguste vahel on otsene seos.
   • Uuringud on näidanud, et suitsetamine põhjustab arterite kõvenemist ja naastude teket. See võib põhjustada südameinfarkti ja insulti.
   • Lõpetage suitsetamine nii kiiresti kui võimalik. Kiireim (aga ka kõige raskem) viis on sigarette lihtsalt mitte osta ja suitsetamisest täielikult loobuda.
   • Kui teil on raske suitsetamisest loobuda, otsige abi oma terapeutilt. Ta võib välja kirjutada suitsetamisest loobumiseks ravimeid või suunata teid suitsetamisest loobumise programmi.
3. 3 Säilitage tervislik kaal. Optimaalse kehakaalu säilitamine on teie üldise tervise jaoks väga oluline. Samuti mängib see olulist rolli südamehaiguste ennetamisel.
   • Kui olete ülekaaluline või rasvunud, on teil suurem risk kõrge kolesterooli, kõrge vererõhu ja insuliiniresistentsuse sündroomi tekkeks. Need on ka südamehaiguste riskitegurid.
   • Oma kehamassiindeksi (KMI) abil saate teada, kas olete tervislikus kaaluvahemikus. Selleks võite kasutada spetsiaalset veebikalkulaatorit.Kui teie KMI on vahemikus 25,0–29,9, loetakse teid ülekaaluliseks. Kui teie KMI on üle 30, peetakse seda rasvunud.
   • Kui otsustate, et olete ülekaaluline või rasvunud, peate tervislikuma kehakaalu saavutamiseks kaalust alla võtma.
   • Rääkige oma arstiga programmidest või dieetidest, mis võivad aidata teil kaalust alla võtta ja samuti südamehaiguste riski.
4. 4 Vähendage stressitaset. Stress on haruldasem südamehaiguste riskitegur. Uuringud on näidanud, et see võib mõjutada erinevate haiguste, sealhulgas südamehaiguste tekke riski.
   • Stress on asi, millega me kõik peame toime tulema, kuid paljud inimesed otsustavad stressi korral süüa, suitsetada, liiga palju juua või loobuda füüsilisest tegevusest. Kõik need harjumused suurendavad ainult südamehaiguste riski.
   • Stressi leevendamiseks rääkige sõprade või perega, jalutage, kuulake rahustavat muusikat, tehke joogat, mediteerige või võtke kuuma dušši.
   • Krooniline stress on seotud kõrge vererõhu ja kõrge kolesteroolitasemega.
   • Pingelist, nõudlikku ja nõudlikku tööd on seostatud ka kõrge vererõhuga. Tööstress võib mõjutada ka vererõhku.
   • Kui teil on raskusi stressitaseme vähendamisega, rääkige oma terapeudi või psühholoogiga täiendavate stressijuhtimismeetodite kohta.

Näpunäiteid

• Alustage toidust väljajätmist, mis võib teie südant kahjustada. See aitab vältida südamehaiguste tekkimist tulevikus.
• Püüdke olla iga päev võimalikult füüsiliselt aktiivne.
• Tasakaalustatud ja südametervislik toitumine on parim viis südamehaiguste ennetamiseks.