Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /4: Toitumine
• Meetod 2/4: Harjutus
• 3. meetod 4 -st: harjutused keha lihaste toonimiseks
• Meetod 4/4: õppige oma keha armastama

Rasva eemaldamine reie siseküljelt pole lihtne ülesanne. Olukord pole aga lootusetu. Tasakaalustatud toitumise kombineerimine treeninguga aitab teil reie sisekülgedelt rasva eemaldada. Siiski on oluline meeles pidada, et ei dieedi ega treeninguga ei saa rasva eemaldada konkreetsest kehaosast; selle asemel peaksite püüdma säilitada tervislikku toitumist ja treeningrežiimi, et metoodiliselt põletada salvestatud keharasva.

Sammud

Meetod 1 /4: Toitumine

1. 1 Järgige toidusüsteemi "Sööge puhast dieeti" (selle dieedi autor on Ameerika ajakirjanik Tosca Reno). Kui soovite kaalust alla võtta, sööge madala kalorsusega kõrge toiteväärtusega toitu. Lisage oma dieeti kvaliteetne valk (sh lahja liha ja pähklid), puuviljad, köögiviljad ja komplekssed süsivesikud (sh täisteratooted, kaunviljad ja pruun riis).
   • Võimalusel välistage oma toidust töödeldud toidud. Nende toodete hulka kuuluvad külmutatud toit (sh külmutatud pitsa) ja pooltooted (sealhulgas mikrolaineahjus küpsetamiseks mõeldud nõud). Püüdke süüa ainult värsket toitu. Püüdke minimeerida pakendatud ja konserveeritud toitude tarbimist. Need tooted läbivad spetsiaalse töötluse, mis võimaldab neid pikka aega säilitada. Selliste toitude toiteväärtus on aga oluliselt vähenenud.
2. 2 Sööge väikeseid eineid kogu päeva jooksul. Sööge 4-5 väikest söögikorda päevas kolme suure söögikorra asemel kogu päeva jooksul.Tänu sellele te ei paranda mitte ainult kehas ainevahetusprotsesse, vaid suudate ka oma söögiisu kontrollida, mis on väga oluline, kui soovite kaalust alla võtta. Tõenäoliselt ei söö te üle.
   • Kui otsustate päeva jooksul sagedamini süüa, jälgige oma portsjonite suurust. Hoidke oma portsjonid väikesed. Vastasel korral suurendades söögikordade arvu, kuid mitte vähendades nende sisaldust, riskite lisakalorite tarbimisega lisakaalu juurde saada!
3. 3 Piirake küllastunud rasvade tarbimist. Küllastunud rasvad on organismile vähem kasulikud kui küllastumata rasvad. Neid leidub loomsetes saadustes nagu piim ja liha ning hüdrogeenitud õlid. Reeglina sisaldavad kõigi lemmikmagustoidud küllastunud rasvu. Seetõttu piirake maiustuste tarbimist.
   • Palmi- ja kookosõlid sisaldavad palju küllastunud rasvu. Lisaks leidub küllastunud rasvu ka võis ja margariinis. Kuigi kalaõli on parim Omega-3 allikas, sisaldab see küllastunud rasvu, seega kontrollige enne ostmist kindlasti koostisosi. Samuti vähendage portsjonite suurust, kui teate, et teie toidus on palju küllastunud rasva.
   • Pange tähele, et peaksite piirama oma dieedist täielikult küllastunud rasva, kuid mitte seda kõrvaldama. Dieeti tuleks lisada küllastunud rasvu, kuna see avaldab positiivset mõju tervisele, eriti kaladele ja pähklitele.
4. 4 Eelistage tailiha. Eemaldage oma toidust punane liha. Lahjas valguallikas on vähem küllastunud rasva ja kaloreid.
   • Asendage veiseliha ja sealiha kana ja kalkuniga. Kala on vähem rasvane kui enamik punast liha ja sellel on täiendav kasu tervisele. Valige siiski värske kala. Ärge sööge sardiinikonserve, tuunikala ega muid kalu.
   • Kaunviljad nagu läätsed, herned ja pintooad on suurepärased lahja valgu allikad. Need toidud aitavad teil tunda end täis ja saada kõik vajalikud toitained. On väga oluline, et teie keha saaks madala rasvasisaldusega toitude söömisel kõik vajaliku.
5. 5 Lisage oma dieeti madala rasvasisaldusega piimatooted. Kaltsium mitte ainult ei aita kontrollida söögiisu, vaid kiirendab ka ainevahetust ja põletab liigset rasva. Madala rasvasisaldusega piimatooted (näiteks piim ja jogurt) võivad aidata teil kaalust alla võtta. See on eriti oluline naistele, kellel on osteoporoosi tekkerisk. Lisage oma dieeti kindlasti piisavas koguses madala rasvasisaldusega piimatooteid.
   • Valige madala rasvasisaldusega ja täisväärtusliku toidu asemel madala rasvasisaldusega piimatooted. Tarbi lõssi või täispiima asemel 2% või 1% piima. Madala rasvasisaldusega piimatooted on palju tervislikumad kui madala rasvasisaldusega ja kõrge suhkrusisaldusega toidud.
   • Lisage oma dieeti piim, jogurt ja kodujuust. Need piimatooted on vähem rasvased kui kõva juust, koor ja või.
   • Nii naised kui mehed vanuses 9 kuni 51 ja vanemad peaksid tarbima umbes 3 klaasi piimatooteid päevas. 2-3-aastased lapsed peaksid päevas tarbima umbes 2 klaasi piimatooteid ja 4-8-aastased lapsed umbes 2,5 klaasi piimatooteid.
6. 6 Piirake alkoholi tarbimist. Alkohol on tühjade kalorite allikas, mille peate oma dieedist välja jätma, kui soovite kaalust alla võtta. Alkohol vähendab keha võimet põletada ladustatud rasva 75%, kuna pühendab kogu oma jõu alkoholist kõrvalsaadustest (atseetaldehüüd ja atsetaat) vabanemiseks. Seetõttu võivad toidust saadavad rasvad ja süsivesikud muutuda keharasvadeks.
   • Isegi mõõdukas alkoholitarbimine võib oluliselt suurendada kalorite tarbimist, vähendada teie soovi trenni teha ja negatiivselt mõjutada teie une kvaliteeti. Kui te ei saa alkoholist täielikult loobuda, jooge seda mõõdukalt ja pidage aeg -ajalt kuivi päevi.
7. 7 Vältige söömishäireid. Kuigi te võite aeg -ajalt oma dieedist kõrvale kalduda, on toiduaineid, mis suurendavad tõenäosust, et te sellest välja murrate. Neid tuleks vältida nii palju kui võimalik. Eemaldage oma toidust tühjade kaloritega toidud, samuti need, millel pole kõrge toiteväärtus. Vältige suhkrurikkaid karastusjooke, friikartuleid ja magusaid hommikusöögihelbeid.

Meetod 2/4: Harjutus

1. 1 Ärge proovige rasva eemaldada konkreetsest kehapiirkonnast. Kahjuks on reide sisekülgedest rasvast väga raske lahti saada. Te ei saa vähendada reie rasva kogust, vähendamata rasva kogu kehas. Seetõttu olge oma ootustes realistlik, kui proovite reie sisekülgedelt rasva maha võtta.
2. 2 Tehke kardiotreeninguid. Kardio on suurepärane viis liigse rasva põletamiseks. Rasvast (sh reie siseküljest) vabanemiseks peaksite suurendama kardiotreeningule pühendatud aega. Saate suurendada tundide kestust või tundide arvu nädalas. Kardiotreening on eriti efektiivne, kui soovite reie siseküljelt liigset rasva välja valada, kuna enamik neist harjutustest on mõeldud alakeha treenimiseks.
   • Saate teha järgmisi kardiotreeninguid: elliptiline treening, jooksmine, trepist üles kõndimine, hüppenöör ja kiire kõndimine.
   • Treenige vähemalt pool tundi päevas, viis päeva nädalas, et põletada liigset rasva.
   • Enne treeningu alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Peate olema täiesti kindel, et teie tervis võimaldab teil trenni teha.
3. 3 Proovige intervalltreeninguid. Intervalltreening on kõrge ja madala intensiivsusega füüsilise tegevuse vaheaegade vaheldumine. Näiteks võite vaheldumisi joosta ja kõndida (iga harjutuse jaoks 5 minutit, kokku 30–60 minutit) või kerge jooksu ja kiire jooksu vahel. Intervalltreeninguid tehes saate põletada rohkem kaloreid, mis aitab põletada rohkem rasva.
   • Seadke endale eesmärk harjutada 30 minutit või rohkem, võimaluse korral 4-5 korda nädalas.

3. meetod 4 -st: harjutused keha lihaste toonimiseks

1. 1 Tehke seina kükke. Kükid seina lähedal liigitatakse isomeetrilisteks harjutusteks. See on suurepärane harjutus, mis aitab teie puusadel lõpetada teie jaoks probleemse piirkonna.
   • Seinaküüni tegemiseks püsti sirgelt, selg vastu seina. Painutage oma põlvi 45 kraadise nurga all. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel naaske algasendisse ja puhake. Tehke 4 komplekti 10 kordust.
2. 2 Tehke Frog Jump harjutust. See on kardioharjutus, mis aitab lihaseid toonida. Selle harjutuse abil saate reie sisekülgedelt rasva eemaldada.
   • Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja varbad ettepoole suunatud. Selles asendis istuge põrandale (kujutage istuvat konna!). Istuge võimalikult madalale, hoides selg sirge. Põlved ja varbad peaksid olema külgedelt väljapoole, põlved jalad kokku joondatud.
   • Tõstke terava liigutusega põrandalt õhku hüpates. Hüpates tehke õhus väike kannapööre, hoides jalad koos. Võtke käed pea kohal kokku, et teil oleks lihtsam edasi liikuda.
   • Maanduge (istuge nii sügavale kui võimalik). Valmistuge järgmiseks hüppeks. Hüpates tee uuesti kannapööre.Hüppa, kuni pöörad 180 kraadi (4 hüpet on üks pööre).
   • Hüppa minut. Seejärel korrake, tehes pöörde vastupidises suunas.
3. 3 Tehke padja kokkusurumise harjutus. Seda harjutust saate teha köögis. Te ei vaja erivarustust; kõik, mida vajate, on tool ja padi, mille saate elutoas kaasa võtta.
   • Istuge tugevale toolile (ilma ratasteta). Asetage jalad põrandale lamedaks ja painutage põlvi 90-kraadise täisnurga all. Asetage padi põlvede ja reite vahele.
   • Hingake välja, samal ajal pigistades reite abil patja. Kujutage ette, et peate padja sees oleva välja pigistama. Hoidke seda asendit minut, samal ajal hingake normaalselt.
4. 4 Tehke puusaliigese külgmist suurendamist. Reie sisekülje lihased moodustavad adductor -lihaste rühma. Seetõttu teete seda harjutust tehes neid lihaseid. Te mitte ainult ei paranda lihaste toonust, vaid saate ka reie sisekülgedelt rasva põletada. Kuid ärge unustage ka kardiotreeningut.
   • Lamage põrandal külili. Sirutage jalad sirgelt, üks jalg teise peale. Toetage oma alumise käe küünarvarrele. Lõdvestage teine ​​käsi ja asetage see küljele. Puusad ja õlad peaksid olema põrandaga risti ja pea peaks olema selgrooga ühel joonel.
   • Toetage oma selgroogu, tõmmates kokku alakõhulihaseid. Liigutage oma sääre veidi ettepoole. See peaks asuma teie sääre vastas. Mõlemad jalad peaksid olema samal tasapinnal, ülemine jalg surutud põrandale nii, et mõlemad jalad on põrandal.
   • Tõstke alumine jalg põrandast välja. Hingake välja ja tõstke oma sääre õrnalt üles, nii et see tõuseb teie reie kohal. Tõstke jalad üles, kuni tunnete pinget alaselja lihastes.
   • Hingake välja ja viige jalad tagasi algasendisse.
   • Rullige teisele poole. Korda harjutust, sirutades teist jalga, täites seega ühe lähenemise. Korda harjutust 10 korda; võtke kolm komplekti, jalad vahelduvad.

Meetod 4/4: õppige oma keha armastama

1. 1 Olge oma ootuste suhtes realistlik. Pidage meeles, et suure tõenäosusega olete teie elus peamine kriitik. On ebatõenäoline, et keegi teie lähedastest kritiseerib teid sellepärast, et teie reitel on liiga palju rasva. Küsige endalt: kas mu puusad on tõesti probleemne piirkond? Kas ma peaksin kulutama nii palju aega ja energiat, et reie sisekülgedest rasvast lahti saada? Nendele küsimustele vastamine aitab teil mõista, kuidas tunnete oma keha.
   • Võite paluda lähedasel sõbral või sugulastel oma reite välimust objektiivselt hinnata. Armastatud inimene aitab sul mõista, kas sa pead tõesti enda kallal vaeva nägema või sa lihtsalt arvad, et probleem on olemas.
   • Samuti võite pöörduda oma arsti poole objektiivseks hindamiseks. Arst näitab teile, millistel kehapiirkondadel on rasvaladestusi, ja aitab teil arvutada oma kehamassiindeksit (KMI), samuti selgitab, mida see tähendab.
2. 2 Keskenduge positiivsele. Kuigi teie puusad võivad teie puhul olla probleemne piirkond, on teie kehas kindlasti midagi, mille üle võite uhke olla. Ärge keskenduge kogu tähelepanu probleemsele alale. Mõelge, mis paneb teid atraktiivseks tunduma. Rõhutage oma teeneid.
   • Mis on teie keha kolm atraktiivset osa? See parandab teie meeleolu. Võib -olla on teil tugevad käed, lame kõht, sirged hambad või ilusad rohelised silmad. Ükskõik, mis teie kehas ilus on, keskenduge sellele.
3. 3 Hinda oma keha. Teie keha on hämmastav looming, mille kaudu saate elada. Mõelge, kui suurt rolli see teie elus mängib. Pidage meeles, et teie keha on tööriist, mitte ainult kaunistus. Proovige oma puudus vooruseks muuta.Mõelge näiteks sellele, kuidas tugevad puusad aitavad teil last või lapselast tõsta, trepist üles ronida või klassikat mängida.