Sisu

• Sammud
• 1. meetod 5-st: tegelege lühiajalise ärevusega
• Meetod 2/5: lülitage lõõgastustehnikad oma igapäevaellu
• 3. meetod 5 -st: tegelege närvilisusega
• Meetod 4/5: Hoolitse enda eest
• Meetod 5/5: teadke, millal pöörduda arsti poole
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Närvilisus või ärevus võivad tuleneda nii psühholoogilistest kui ka füsioloogilistest teguritest. Ärevus või närvilisus on täiesti normaalne, kuid mõnedel inimestel on seda seisundit väga raske kontrollida. Diagnoositud ärevushäired võivad vajada ravimeid või nõustamist, kuid ärevuse leevendamiseks võib võtta mõõdukamaid samme ja meetmeid.

Sammud

1. meetod 5-st: tegelege lühiajalise ärevusega

1. 1 Hingake paar korda sügavalt sisse. Kui teid ootab tähtis sündmus, siis on tõenäoline, et lähete lähenedes närviliseks ja murelikuks. Te ei pruugi sellest tundest täielikult vabaneda, kuid selle kontrollimiseks saab astuda samme. Sügav hingamine aeglustab südame löögisagedust ja alandab vererõhku. Istuge otse ja hingake sügavalt läbi nina. Asetage peopesa kõhule, et tunda kopsude täitumist õhuga.
   • Paar sekundit hinge kinni hoides hingake aeglaselt suu kaudu välja. Korrake, kuni tunnete aeglast südamelööki ja lõdvestuge. Proovige oma meelt puhastada ja keskenduge lihtsalt oma hingamisele.
   • Hingamise ajal mõõdetud rütmi säilitamiseks lugege sissehingamisel ühest viieni ja väljahingamisel uuesti ühest viieni.
2. 2 Harjuta ja ole valmis. Kui olete mures eelseisva esitluse või tööintervjuu pärast, võib praktika aidata teil end pisut mugavalt tunda. Paluge oma lähedasel sõbral teie esitlusel osaleda või esitage teile tavalisi intervjuuküsimusi. Praktika aitab ka siis, kui kavatsete ebamugavalt vestelda.
   • Kas olete väsinud sellest, et toakaaslane jätab kraanikaussi määrdunud nõud? Harjutage oma teesklevat kõnet privaatselt ja rääkige siis enesekindlalt oma toakaaslasega.
   • Proovimine vähem korraldatud ürituste, näiteks pidude jaoks võib olla keeruline. Paari nalja ja loo harjutamine võib aga närve rahustada.
3. 3 Tugevdage oma hirme. Kui olete mures intervjuu või esitluse pärast, mõelge: "Milline võiks olla halvim stsenaarium?" Isegi kui intervjuu läheb kohutavalt, pole see ikkagi maailma lõpp. On täiesti normaalne muretseda oma elus olulise sündmuse pärast, kuid pidage meeles, et ees on veel palju võimalusi, isegi kui te praegu nii ei arva.
   • Asjade laiemal vaatlemisel õppimine võib suurendada teie enesekindlust ja end edukamalt esitleda.
4. 4 Võtke visualiseerimiseks aega. Kui tunnete end rohkem ärritununa, leidke mõni minut, et visualiseerida midagi rahustavat ja lõõgastavat. Sulgege silmad ja kujutage ette pilti, mis paneb teid end turvaliselt tundma.See võib olla ükskõik milline: rahulik merepind, teie kassi pilt või õnnelik lapsepõlvemälestus.
5. 5 Kuula muusikat. Aeglase ja voolava muusika või isegi loodushelide kuulamine võib aidata teil lõõgastuda ja rahuneda üldiselt, samuti aeglustada südame löögisagedust. Samuti võib olla kasulik kuulata kiiremat muusikat ja laulda oma hääle tipus.

Meetod 2/5: lülitage lõõgastustehnikad oma igapäevaellu

1. 1 Harjutage regulaarselt sügavat hingamist. Samad sügavad hingamisharjutused, mis aitavad stressirohketel hetkedel rahuneda, võivad olla kaasatud teie igapäevasesse rutiini. Regulaarne sügava hingamise harjutamine võimaldab teil lõõgastuda. Istuge sirgelt ja täitke kopsud õhuga, hingates seda nina ja suu kaudu sisse. Sissehingamisel loendage viieni. Kui te ei saa kohe viie juurde, ärge sundige ennast.
   • Hingake aeglaselt välja, lastes õhul kiirustamata ja kontrollitult kopsudest lahkuda. Väljahingamisel loe uuesti viieni.
   • Korda - ja tunned, et rahuned ja lõdvestud.
   • Harjutage lõdvestunud hingamist kolm kuni viis minutit, kaks või kolm korda päevas ja alati, kui tunnete end stressis või närvilisena.
2. 2 Tehke endale massaaži. Näiteks võite tennisepalliga õlgu masseerida. Alusta sellest, et mässid sooja rätiku ümber oma õlgade ja kaela 10 minutiks. Selle käigus sulgege silmad ja lõdvestage oma õlgade, kaela, selja ja rindkere lihaseid. Kuumus vabastab lihastest pingeid. Efekti tõhustamiseks tehke endale seljamassaaž. Pärast sooja rätiku eemaldamist seiske seljaga vastu seina.
   • Asetage tennisepall või massaažirull selja ja seina vahele. Suruge pall seljaga vastu seina, hoides seda seljaosaga, mida soovite masseerida.
   • Vajutage õrnalt 15 sekundit seljaga vastu palli. Vabastage rõhk ja viige pall teise kohta.
3. 3 Proovige lihaste järkjärgulist lõdvestamist. Siin on eesmärgiks erinevate lihasrühmade süstemaatiline pinge ja seejärel vabastamine. See aitab vabastada pingeid lihastes ja tunda lõõgastust kogu kehas, samuti võimaldab teil keskenduda igale lihasrühmale kordamööda. Tänu sellele on teil võimalik teadlikumalt tajuda füüsilisi aistinguid ja mõista, millistel hetkedel te tahtmatult oma lihaseid pingutate.
   • Alustage oma varvastest. Pingutage selle piirkonna lihaseid viis sekundit ja seejärel lõdvestage kolmkümmend sekundit.
   • Seejärel pingutage ja lõdvestage vasika lihaseid. Jätkake pinget ja lõdvestage kõiki lihasrühmi ükshaaval, kui liigute kehast üles.
   • Võite alustada ka ülaosast (pea) ja töötada kuni lõpuni.
4. 4 Kasutage autogeenset lõõgastust. Autogeenne lõõgastus ühendab visualiseerimise ja kehatunnetuse eesmärgiga lõõgastuda. See ühendab mitu erinevat lõdvestustehnikat üheks meetodiks. Alustuseks sulgege silmad ja kujutage ette rahulikku stseeni. Hinga aeglaselt ja sügavalt. Hingamisele keskendudes lõdvestage järk -järgult ükshaaval erinevaid kehaosi. Alustage jalgadest, seejärel liikuge edasi kätele, õlgadele jne.
   • Lõõgastudes peaksite tundma, et pulss aeglustub.
   • Pildile keskendumise asemel proovige lõõgastavaid sõnu või fraase korrata.
   • Autogeenne - tekib kehas endas.
5. 5 Mediteeri. Regulaarne meditatsioon võib aidata ajus stressiga tõhusamalt toime tulla. Isegi mõni minut igapäevast meditatsiooni võib ärevust leevendada. Kui teil on regulaarselt närvilisus või ärevus, peaksite selle tava oma igapäevasesse rutiini lisama. Mediteerimiseks pange mõlemad jalad põrandale ja istuge otse. Sulgege silmad, korrake valitud mantrat ja laske kõikidel teistel mõtetel eemale juhtida.
   • Mantrat kordades keskenduge aeglasele, sügavale ja ühtlasele hingamisele.
   • Sisse- ja väljahingamisel asetage üks käsi kõhule ja reguleerige oma hingamist mantra kordamiseks.
   • Mantra võib olla kõik, mida soovite. Peaasi, et see on positiivne. Proovige öelda: "Olen rahulik."

3. meetod 5 -st: tegelege närvilisusega

1. 1 Ärge püüdke täiuslikkuse poole. Sageli tunnevad inimesed närve ja ärevust, sest neid sunnitakse või nad ise on sunnitud kõiki ülesandeid laitmatult täitma. Sa ei saa oma elu ideaalselt elada. Teil on tagasilööke ja pettumusi. Õppides nendega toime tulema, muutute tugevamaks ja iseseisvamaks.
   • Oluline on meeles pidada, et elu on sageli raske ja raske ning vahel tuleb saatuse löökidele vastu seista.
2. 2 Seisa silmitsi oma ärevusega. Proovige välja selgitada oma närvilisuse põhjus. Kas olete töö pärast mures? Isiklik elu? Rahaline olukord? Vestlete ettevõtte peol? Kui olete oma närvilisuse allika leidnud, proovige muuta oma vaatenurka olukorrale. Selle asemel, et mõelda: "Minu töö ei paku rahuldust", öelge endale: "Töö kaudu saan teha muid asju, mis muudavad mind elus rahuldavamaks."
   • Kui ärevus on seotud konkreetse asukohaga, minge sinna ja vaadake oma hirmudele vastu. Kui astute ühel päeval lifti ja tunnete paanikat, pöörduge sinna järgmisel päeval.
3. 3 Asendage korduvad irratsionaalsed mõtted ratsionaalsete mõtetega. Kirjutage üles hetked, kui miski ajab teid närvi ja miks see juhtub. Seejärel minge tagasi oma märkmete juurde ja kasutage ratsionaalset lähenemist. See meetod on sama kasulik kui psühholoogi või lähedasega rääkimine. Ärevate mõtete peatumise asemel pagendage need ajakirja kirjutades.
   • Laske päevikul oma murettekitavad mõtted „meelde jätta”, et saaksite oma mõtted muude asjade tegemiseks vabastada.
   • Päeviku pidamine on ka hea viis jälgida asju, mis teid närvi ajavad. Vaadates tagasi asjadele, mis on teid varem häirinud, saate vaadata tervikpilti (ja see on väga oluline).
4. 4 Häbene ennast. Võib -olla tuleneb teie närvilisus hirmust piinlikkuse ees. Kui jah, proovige end tundlikult harjuda õrnadel viisidel, et tundega harjuda. Proovige võõrastele ilma põhjuseta sidruneid jagada. Mida rohkem te end ebamugavatele olukordadele avaldate, seda enam ajate hirmu ja ärevuse eemale.
5. 5 Saage kellekski teiseks. Mõtle välja alter ego ning lisa võltsnimi ja bio. Kasutage seda alter ego olukordades, mis on harjumatud või vähem rasked. See võimaldab teil harjuda selliste asjadega nagu väike jutt ja juhuslik flirt. Muidugi ärge mingil juhul kasutage oma alter egot seal, kus teie kahepalgelisusel võivad olla tõsised tagajärjed (näiteks töövestlusel või kohtingul)!
   • Mõelge sellele kui lõbusale viisile harjuda stressiolukordadega ja ärge võtke seda tõsiselt.

Meetod 4/5: Hoolitse enda eest

1. 1 Treeni regulaarselt. Regulaarne treenimine võib ärevust oluliselt vähendada. Need aitavad lõõgastuda teatud neurotransmitteritel ja rehvilihastel, mis võivad vähendada ärevust. Täiendav eelis on une kvaliteet ja enesehinnang.
   • Isegi väike jalutuskäik aitab ärevust leevendada. Värskes õhus liikumine võib samuti mõjuda värskendavalt ja noorendavalt.
2. 2 Maga piisavalt. Liiga palju inimesi magab liiga vähe, mis põhjustab stressi suurenemist ja muid tõsiseid haigusi. Väsinud olekus on inimesel raskem eristada põhjendatud närvilisust põhjendamatust. Keskmiselt peaks täiskasvanu magama seitse kuni üheksa tundi ööpäevas. Koostage regulaarne unerežiim ja järgige seda.
   • Hea une tagamiseks proovige enne magamaminekut lõõgastavaid harjutusi.Sügav hingamine, venitamine ja lihaste järkjärguline lõdvestamine võivad aidata.
3. 3 Sööge tasakaalustatud toitu. Tervislik toitumine annab teile kõik mineraalid ja toitained, mida vajate tervise ja aktiivsuse säilitamiseks. Ebaõige toitumine võib põhjustada veresuhkru taseme kõikumist, mis võib põhjustada ärevusega sarnaseid keha tundeid. Hea toitumine ja regulaarne treenimine vähendavad seda riski.
   • Sööge palju keerulisi süsivesikuid, mida leidub leibades, kartulites ja pastades. Kuid vähendage lihtsaid süsivesikuid, mida leidub küpsistes, šokolaaditahvlites, laastudes, karastusjookides ja õlles.
4. 4 Piirake kofeiini tarbimist. Jah, kohvil on oma eelised, kuid kohvis sisalduv kofeiin (rääkimata muudest jookidest nagu karastusjoogid ja energiajoogid) on stimulant, mis võib ärevust suurendada. Proovige järk -järgult vähendada kofeiini tarbimist. Kohvijoomise päevikusse saate salvestada mitu päeva, et registreerida, kui palju kofeiini tarbite. Seejärel saate selle summa vähendamiseks töötada mitme nädala jooksul.
   • Kui teil on unehäired, peaksite pärastlõunal ja õhtul kofeiini tarbimisest täielikult loobuma.
   • Proovige kofeiinivaba teed ja kohvi.

Meetod 5/5: teadke, millal pöörduda arsti poole

1. 1 Hinnake oma närvilisust. Ülaltoodud näpunäited aitavad teil lõõgastuda ja oma igapäevaste hirmude ja ärevustega toime tulla, kuid kui teie närvilisus on krooniline ja tõsine, peate võib -olla pöörduma arsti poole. Kui teil on äärmiselt raske oma närvilisusega toime tulla, leppige kohtumine psühhiaatri juurde, et probleemi arutada. Sellises olukorras on võimalik tuvastada mitmeid võimalikke diagnoose, sealhulgas üldist ärevushäiret ja depressiooni.
   • Üldise ärevushäire eripära on intensiivse närvilisuse tunne ilmselge vallandaja (provotseeriva teguri) puudumisel.
   • Kui närvilisus mõjutab teie igapäevaelu põhjalikult, pöörduge oma arsti poole.
   • Kui teil on enesevigastamise või enesetapumõtteid, rääkige sellest oma arsti, psühhiaatri või lähedase sõbra või sugulasega.
2. 2 Ole oma arstiga aus. Arsti vastuvõtul on väga oluline oma närvilisust ausalt ja ausalt arutada. Oma tunnetest võib olla raske rääkida, kuid peaksite andma endast parima, et anda võimalikult selge pilt ja mitte millestki ilma jääda. Arst aitab teid ja vajab võimalikult palju teavet, et diagnoosida ja soovitada parimat ravikuuri.
   • Enne psühhiaatri juurde minekut mõtle, mida sa talle ütled. Kui olete jälginud oma meeleolu dünaamikat või salvestanud asju, mis teevad teid liiga närviliseks või ärevaks, jagage seda teavet oma arstiga.
3. 3 Ärge laske end diagnoosist hirmutada. Kui arst ütleb teile, et teil on generaliseerunud ärevushäire või kliiniline depressioon, ärge arvake, et olete kuidagi defektne. Näiteks 2018. aastal oli Venemaal kliiniliselt väljendunud depressiooni- ja ärevushäirete all kannatavaid ning abi vajavaid inimesi kokku umbes 9 miljonit inimest. Rääkige oma arstiga, mida need diagnoosid tähendavad.
4. 4 Arutage ravivõimalusi. Ärevuse ületamiseks on palju erinevaid viise, sealhulgas psühholoogiline abi ja ravimid. Arst soovitab tõenäoliselt ka regulaarselt trenni teha, õigesti süüa, suitsetamisest loobuda ning vähendada alkoholi ja kofeiini tarbimist.
   • Võib -olla algab ravi arsti enda järelevalve all töötamisega. Seda saab teha üksi või rühmas.
   • Teile võidakse soovitada psühhoteraapiat, sealhulgas kognitiivset käitumisteraapiat, et aidata muuta teie reaktsiooni erinevatele olukordadele.
5. 5 Uurige, milliseid ravimeid teile võidakse välja kirjutada. Kui teie esialgne ravi ei õnnestu, määrab teie psühhiaater tõenäoliselt teie ärevuse raviks ravimeid. Kindlasti arutage oma arstiga üksikasjalikult kõiki võimalikke ravimeid, sealhulgas võimalikke kõrvaltoimeid ja ravi esialgset kestust. Sõltuvalt sümptomitest võib välja kirjutada mitmesuguseid ravimeid. Peamised neist on:
   • Selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI -d). See on antidepressantide rühm, mis suurendab ajus serotoniini kogust. Tavaliselt on SSRI esimene ravim, mille arst patsiendile määrab.
   • Serotoniini ja norepinefriini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI -d). Kui SSRI -d ei leevenda teie ärevust, võib arst välja kirjutada SSRI -ravimi. See on antidepressantide rühm, mis suurendab ajus serotoniini ja norepinefriini kogust.
   • Pregabaliin. Kui SSRI -d ja SSRI -d ei sobi teile, võidakse teile määrata pregabaliini. See krambivastane ravim on tavaliselt ette nähtud inimestele, kellel on sellised haigused nagu epilepsia, kuid uuringute kohaselt toimib see ka ärevuse korral.
   • Bensodiasepiinid. Seda tüüpi ravimid on rahustid, mis on väga tõhusad ärevuse vastu võitlemisel, kuid neid saab võtta ainult lühikese aja jooksul. Arst võib määrata ärevuse perioodidel lühiajaliseks raviks bensodiasepiini ("fenasepaam").
   • Nagu iga ravimi puhul, järgige hoolikalt juhiseid ja pidage pidevalt ühendust oma arstiga.

Näpunäiteid

• Lõõgastusmeetodid nõuavad harjutamist. Ärge lõpetage nende tegemist, kui te ei näe koheseid tulemusi.

Hoiatused

• Kui närvilisus või ärevus on väga kõrge, otsige professionaalset abi.