Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: Söömine on hea
• 2. osa 3-st: muutuge aktiivsemaks
• 3. osa 3-st: oma elustiili kohandamine
• Näpunäited
• Hoiatused

Testosteroon on hormoon, mida mehed (ja pisut ka naised) toodavad munandites ja neerupealistes. Kõrge testosterooni tase on seotud seksuaalse jõudluse, sigimisvõime, lihasmassi, juuste kasvu, agressiivse ja võistluskäitumise ning muude tavaliselt mehelike asjadega. Testosterooni kogus saavutab haripunkti neljakümnendal eluaastal ja väheneb järk-järgult. Õnneks saab testosterooni suurendamiseks palju ära teha. Nii et kui tunnete, et saaksite oma T-taseme tõuke kasutada, olete jõudnud õigesse kohta.

Astuda

1. osa 3-st: Söömine on hea

1. Kohandage oma toitumisharjumusi. Kui palju keha toodab testosterooni, on palju seotud teie dieediga. Seetõttu on oluline mõista, mida sa tegelikult sööd. Hea testosteroonisõbralik dieet sisaldab piisavalt tervislikke rasvu, rohelisi lehtköögivilju, valke ja kolesterooli (see pole teile nii halb!). Kui soovite rohkem testosterooni toota, peaksite vältima madala rasvasisaldusega dieete.
   • Mineraalid nagu tsink ja magneesium tagavad näiteks testosterooni tootmise käivitamise. Tervislikud kolesteroolikogused võimaldavad teie Leydigi rakkudel tegelikult testosterooni toota.
   • Lisaks aitavad sellised köögiviljad nagu brokkoli, lillkapsas ja valge kapsas vähendada östrogeeni (naishormooni) hulka teie kehas. Sel moel reklaamite testosterooni hulka.
2. Kas pähkleid. Kui lisate oma igapäevasele toidukäigule käputäie kreeka pähkleid või mandleid, olete oma testosterooni taseme tõstmiseks hästi.
   • Mõelge ka brasiilia pähklite, india pähklite, maapähklite ja muude monoküllastumata rasvade rikas pähklite proovimisele. Meestel, kes neid pähkleid ja maapähkleid regulaarselt söövad, on testosterooni tase kõrgem kui meestel, kes seda ei söö.
   • Seemned, nagu päevalille- ja seesamiseemned, sisaldavad samuti palju monoküllastumata rasvu. Samuti on neis palju valke, E-vitamiini ja tsinki. Need stimuleerivad ka testosterooni tootmist.
   • Kõige tervislikum viis pähklite ja seemnete söömiseks on võtta neid soolamata ja röstimata.
3. Söö austreid ja muid toitu, milles on palju tsinki. Tsink on üks olulisemaid mineraale, mida teie keha vajab testosterooni tootmiseks. Tegelikult võib suurema hulga tsingi tarbimine suurendada testosterooni taset kuue nädala jooksul.
   • Kui otsite kiiret lahendust, piisab rohkemast testosterooni tootmiseks kuust austrist. Austrid on pakitud tsinki.
   • Kuid kui sulle ei meeldi koorikloomad, võite ka rohkem tsinki saada, süües valgurikkaid toite ja kala. Ja mõelge ka sellistele piimatoodetele nagu piim ja juust, mis mõlemad sisaldavad ka palju tsinki.
   • Kui teil on raske oma dieeti korrigeerides rohkem tsinki saada (eriti veganina või taimetoitlasena), võite võtta toidulisandeid. Täiskasvanutele soovitatav päevaraha ei ületa 40 mg.
4. Alustage päeva kaerahelbedega. Kaerahelbed tervisele on hästi teada - neis on palju kiudaineid ja vähe rasva -, kuid nüüd on seda enam põhjust oma päeva alustada kausikausiga. 2012. aasta uuringud on näidanud, et kaerajahu söömist võib seostada kõrgema testosteroonitasemega.
   • Uuringud on tõestanud, et kaera ühendid, avenakosiidid, võivad vähendada suguhormoone siduva globuliini taset kehas, suurendades testosterooni taset.
   • Samuti on tõestatud, et kaerahelbed parandavad seksuaalset jõudlust. See on täis L-arginiini, aminohapet, mis reageerib lämmastikoksiidiga. See vastus põhjustab veresoonte lõõgastumist. Nende veresoonte laienedes suureneb verevarustus märkimisväärselt.
5. Punnimunad. Munad on põhimõtteliselt testosterooni tootvad supertoidud. Munakollased sisaldavad palju HDL-i (nimetatakse ka "heaks" kolesterooli tüübiks), mis on testosterooni tootmise aluseks.
   • Lisaks on munades palju valke ja tsinki - veel kaks olulist koostisosa testosterooni tootmisel.
   • Ärge muretsege oma veenide ummistumise pärast. "Hea" kolesterool ei suurenda kolesterooli hulka teie veres (erinevalt "halvast" kolesteroolist, näiteks triglütseriididest). Nii et võite süüa kolm tervet muna päevas, ilma et see kahjustaks teie tervist.
6. Söö valget kapsast. Valge kapsas (nagu teised lehtköögiviljad nagu spinat ja lehtkapsas) võib teie testosterooni taseme heaks palju ära teha. See sisaldab fütokeemilist ainet IC3 (indool-3-karbinool), millel on ka kahekordne toime. See vähendab naissoost hormoonide hulka ja suurendab meessoost.
   • Rockefelleri ülikooli haigla uuringud on näidanud, et östrogeeni taset võib vähendada 50% meestel, kes võtsid 500 mg IC3 nädalas. See muudab olemasoleva testosterooni koguse palju tõhusamaks.
   • Kõige tõhusam viis kodus oma IC3 taseme tõstmiseks on süüa piisavalt valget kapsast. Valmistage supp, kapsarullid või mahl või valige klassifikaator: kartuli-valge kapsa hautis.
7. Vähendage suhkru tarbimist. Teadlased on tõestanud, et ülekaalulistel meestel on testosterooni langus 2,4 korda suurem kui nende kolleegidel. Seega on oluline proovida kaotada paar kilo, kui soovite testosterooni kogust suurendada. Kiireim viis selleks on välistada oma toidust võimalikult palju lisatud suhkrut. Kiireim viis seda teha on lõigata dieedist võimalikult palju töödeldud suhkrut.
   • Kui joote palju soodat, lõpetage kohe. Sooda on pakitud lisatud suhkrute ja tühjade kaloritega. Need võivad põhjustada kehakaalu tõusu ja insuliiniresistentsust. Jättes selle ühe purgi sooda, mida alati tööl juua, keelate juba palju kaloreid.
   • Fruktoos (puuviljasuhkur) on teatud tüüpi suhkur, mida leidub töödeldud toidus ja puuviljamahlades. Fruktoos on väidetavalt üks peamisi põhjuseid, miks inimesed tänapäeval paksenevad.Fruktoosi tarbimise piiramiseks võite vähendada töödeldud toite ja jooke. Tooge välja rafineeritud süsivesikud, mida leiate teraviljast, bagelitest, kringlitest, vahvlitest jms, ka uksest.
8. Võtke D3-vitamiini. See on tehniliselt hormoon, kuid väga oluline. Uuringud näitavad, et inimestel, kes võtavad regulaarselt D3 toidulisandeid, on kõrgem testosterooni tase.
9. Hoiduge toidulisanditest, mis ei põhine teaduslikel tõenditel. Nad võivad praegu olla puusad, kuid need ei aita teie väikestel abistajatel rohkem T-d toota. Neid asju tuleb vältida. # * C-vitamiin, välja arvatud juhul, kui teil on diabeet, ei aita see teid, kui soovite oma testosterooni suurendada. Okei, see suurendab suhkruhaigetel hiirtel testosterooni hulka. Kuid see on kõik teaduslikud tõendid selle kohta. Tõenäoliselt saate piisavalt C-vitamiini ka tavalise dieedi kaudu. Tõenäoliselt saate oma dieedist piisavalt C-vitamiini.
   • ZMA. ZMA on tsingi, magneesiumi ja B6-vitamiini täiendav segu. Hiljutised uuringud on näidanud, et ZMA-l pole absoluutselt mingit mõju meeste testosterooni tootmisele. Kui te ei tea, et teil on puudus neist vitamiinidest või mineraalidest, hoiduge neist paremini.
   • Tee oma kodutöid. Tehke ise uuringuid toidulisandite kohta, mis väidetavalt tõstavad testosterooni taset. Kui te pole kindel, määrake see ise. Kuid tehke teadlik valik. Muidugi ei tähenda see, et see on Internetis, tõsi.

2. osa 3-st: muutuge aktiivsemaks

1. Töötage välja treeningplaan ja pidage sellest kinni. Kui loodate testosterooni taset tõsta, võite proovida midagi enamat kui lihtsalt dieedi kohandamine. Lõppude lõpuks on liikumine sama oluline. Nii et proovige luua rutiin, mis oleks tõhus ja millest saaksite kinni pidada. Nii saate testosterooni tootmisest maksimumi.
   • Spetsiifilised treeningvormid, näiteks raskuste tõstmine, põhjustavad kehas rohkem testosterooni tootmist.
   • Piisav liikumine vähendab rasvumise riski. Ja nagu eespool mainitud, võib ülekaal kehakaalu testosterooni taset negatiivselt mõjutada.
   • Kui te pole kindel, kust alustada, võib olla mõistlik palgata personaaltreener. Ta aitab teil luua rutiini, mis põhineb konkreetselt teie praegusel seisundil ja soovitud tulemustel.
2. Alustage raskuste tõstmist. Kui soovite testosterooni tõsta, peaksite alustama raskuste tõstmist. See on sobivuse variant, mis on kõige tõhusam testosterooni tootmise edendamiseks. Parimate tulemuste saavutamiseks tõstke raskemaid raskusi vähem kordustega. Tõenäoliselt on kõige parem jätta varustus selliseks, nagu see on. Pidage kinni vabadest kaaludest ja järgige allolevaid nõuandeid:
   • Treenige peamisi lihasgruppe. Uuringud on näidanud, et suurte lihasrühmade treenimine on palju tõhusam kui ühe või kahe väiksema lihase treenimine. Kui kasutate suuremaid lihasrühmi, peate kasutama keerukamaid, liitliigutusi. Seetõttu on kõige parem teha kükitusi, surutõmbeid, õlgade ja pinkide vajutamist.
   • Proovige treenida võimalikult suure mahuga. Sellised harjutused, mida teete, ei tähenda midagi, kui teil pole piisavalt mahtu. Igast liitharjutusest peaksite tegema 3-4 komplekti, kasutades raskust, mida te ei saa tõsta rohkem kui 5 korda komplekti kohta. Teie treeningu maht määratakse selle valemi järgi: kordused x seab x kaal = maht. Kui peate siiski valiku tegema, siis valige rohkem kordusi või rohkem komplekte alati rohkem komplekte.
   • Keskenduge suurele pingutusele. Lase end jõusaalis piirini. Ainult oma füüsilisi piire ületades saate maksimeerida testosterooni tootmist. Suurendage pingutust, pidurdades iga harjutuse kiirust ja puhkamata seeriate vahel kauem kui kaks minutit.
3. Proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeningut. Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on veel üks treeningvorm, mis võib suurendada testosterooni hulka. Lisaks parandab see seisundit ja kiirendate seedimist.
   • HIIT hõlmab intensiivset pingutust, millele järgneb veidi lihtsam ja aeglasem taastumisvõimalus. Koolituse käigus korratakse seda protsessi mitu korda.
   • Seda tüüpi treeninguid saate rakendada enamiku liikumistüüpide jaoks. HIIT-i saate teha jooksulindil, basseinis, krossitrennis jne. Järgige seda valemit: andke kõik, mis teil on, vähemalt 30 sekundit korraga, seejärel järgige umbes 90 sekundit suhteliselt aeglasemaid taastumisharjutusi, seejärel mine jälle 30 sekundit otse kullale. Parima tulemuse saavutamiseks korrake seda veel 7 korda.
   • Isegi 20 minutit sellest pingutusest võib anda tohutuid tulemusi. Te ei saa vabanduseks kasutada seda, et teil pole aega.
4. Kas kardio. Südamel ei ole otsest mõju testosterooni tootmisele, kuid see võib avaldada positiivset mõju testosterooni üldhulgale. Seetõttu proovige oma rutiini lisada jooksmine, ujumine, ketramine või muu aeroobne võimekus.
   • Kardio on üks parimaid viise rasva põletamiseks. Nii et kui lähete igal nädalal jooksma või ujuma, kaotate liigsed kilod kiiremini. See on hea uudis, kuna ülekaal võib teie testosterooni negatiivselt mõjutada.
   • Kui olete stressis, eritab teie keha kemikaali nimega kortisool. Kortisool tagab muu hulgas testosterooni tootmise takistamise. Kardio on suurepärane viis stressi leevendamiseks, mis piirab ka kortisooli tootmist. Selle tulemusena saate seetõttu rohkem testosterooni toota.
   • Tehke südameid, kuid mõõdukalt. Maratoonariks saamisest pole teile kasu. Tegelikult on Briti Columbia ülikooli uuringud näidanud, et meesjooksjatel, kes jooksid üle 40 miili nädalas, oli testosterooni tase isegi madalam kui lühimaajooksjatel.
5. Andke kehale aega pärast treeningut taastuda. Sama oluline kui füüsiline koormus on, on vaja anda kehale taastumiseks aega ja puhkust. Muidu võib juhtuda, et teie treeningkava mõjutab teie testosterooni taset negatiivselt.
   • Põhja-Carolina ülikooli uuringud on tõestanud, et liigne treenimine võib vähendada testosterooni taset meestel 40%. Seetõttu on oluline, kui teete palju trenni, võtta nädalas vähemalt kaks puhkepäeva. Samuti proovige mitte liiga sageli treenida üksteise järel samu lihasrühmi.
   • Päevadel, kui te ei tegele intensiivselt, võite proovida olla lihtsalt natuke aktiivsem kui tavaliselt. Minge lifti asemel trepist. Võtke jalgratas või jalakäru tööle. Kogu päeva istumise asemel kasutage seisvat kirjutuslauda. Need väikesed kohandused võivad teie keha liikumises hoida, mis on teie testosterooni jaoks hea uudis.

3. osa 3-st: oma elustiili kohandamine

1. Saage palju magada. Uni on testosterooni tootmise väga oluline aspekt. Seda seetõttu, et teie keha kasutab magatud aega testosterooni tootmiseks rohkem. Seetõttu andke endast parim, et magada vähemalt 7-8 tundi ööpäevas.
   • Chicago ülikooli teadlased on näidanud, et meestel, kes magasid vähem kui 5 tundi 7 päeva järjest, oli testosterooni 10–15% vähem kui täieliku puhkeoleku korral.
   • Lisaks testosterooni tootmise vähenemisele võib unepuudus suurendada kortisooli (stressihormooni) hulka. Suured kortisooli kogused võivad teie testosterooni taset negatiivselt mõjutada.
   • Piisav magamine takistab ka teie kasvuhormoone. See muudab lihasmassi kasvatamise treeningu ajal keerulisemaks.
   • Samuti proovige parandada une kvaliteeti. Selleks saate tund aega enne magamaminekut arvutid ja elektroonika välja lülitada. Vältige kofeiiniga jookide joomist hilisõhtul ja enne magamaminekut käige sooja duši all.
2. Vältige stressi. Paljud eksperdid usuvad, et stress on tänapäeva inimese vähenenud testosterooni sisalduse üks peamisi süüdlasi. Seda seetõttu, et stressi põhjustaval hormoonil - kortisoolil - on testosterooniga halvad suhted.
   • Teisisõnu, kui teil on palju kortisooli, on teil vähe testosterooni ja vastupidi. Arvatakse, et kortisool on testosterooniga vastuolus, kuna kortisool paneb keha "võitlema või põgenema" režiimi, valmistades keha ellujäämiseks ette. Testosteroon on tegelikult seotud selliste käitumuslike omadustega nagu agressioon, võistlus ja paaritumine. Sellepärast ei saa need kaks koos elada.
   • Testosterooni taseme maksimeerimiseks on oluline hoida stress minimaalsena. Kaaluge hingamisharjutuste, jooga või meditatsiooni tegemist.
3. Hoidke joogist (veel) eemale. Alkohol võib testosterooni tootmist negatiivselt mõjutada. Palju joomine võib hormoonisüsteemi segadusse ajada, mistõttu munandid keelduvad testosterooni tootmast.
   • Lisaks võib alkohol suurendada kortisooli kogust ja pärssida kasvuhormoone. Teie testosteroon pole selle üle nii õnnelik.
   • Kahjuks on õlu tervisliku testosterooni poolest halvim alkoholiliik. Seda seetõttu, et teie õlut valmistavad humalad on täis östrogeeni (naishormooni). Nii et kaaluge mõne muu joogi joomist või üldse mitte midagi.
   • Kui te joote, on mõistlik kahe või kolme joogi järel lõpetada. Nii saate piirata testosterooni tasemele tekitatavat kahju.
4. Vähendage kofeiini tarbimist. Kofeiini peaksite tarbima mõõdukalt, sest muidu võib see kortisooli toota. Kortisool mõjutab teie testosterooni negatiivselt.
   • Lisaks, kui seda juua hilisel päeval, võib kofeiin und häirida. Ja vähem und tähendab vähem testosterooni.
   • Kuid hiljutised uuringud on näidanud, et kofeiini tarvitamine vahetult enne treeningut võib jõudlust suurendada. Nii et kui ihkad kohvi, haara enne raskuste tõstmist tassi.
5. Nautige asju, mis teile meeldivad. Õnneks võib testosterooni taseme tõstmine olla ka lõbus. T.-i suurendamiseks ilma vaeva nägemata on mitu võimalust.
   • Vaadake rohkem sporti. Utahi ülikooli teadlased leidsid, et spordisõprade testosterooni tase on seotud nende lemmikspordimeeskonna tulemustega. Testküülikute testosterooni tase tõusis 20%, kui nende lemmikmeeskond võitis, kuid langes sama protsendi võrra, kui see meeskond kaotas. Nii et võite põhjendada rohkemate spordialade vaatamist - kuid proovige veenduda, et teie lemmikmeeskond võidab!
   • Päris rohkem. Tõenäoliselt teate, et testosteroon määrab meeste sugutungi, kuid kas teadsite, et see töötab ka teistmoodi? Jah, seksimine võib tõsta testosterooni taset. Ja mitte ainult ... Testosterooni tõstmiseks piisab erektsiooni olemasolust või atraktiivse naise sisselülitamisest.
   • Nautige välismaailma. Minge õue ja nautige päikest. See võib teie testosteroonile tohutult kasulik olla. Kui puutute end päikesekiirte kätte (mis on täis D-vitamiini) 15–20 minutit päevas, saate testosterooni taset tõsta uskumatult 120%. Kui päevitate alasti, on see protsent veelgi suurem. Lihtsalt veenduge, et te ei jääks vahele.
6. Kõrgenenud vererõhuga seotud probleemide lahendamine. Uuringud on näidanud, et kõrge vererõhuga mehed kannatavad madalama testosterooni taseme all 1,8 korda sagedamini kui meestel, kes seda ei põe.
   • Kõrge vererõhu langetamiseks ja testosterooni taseme tõstmiseks võite alustada spetsiaalsete dieetidega.
   • Vererõhku võivad langetada ka muud tegurid, nagu stressi vähendamine, vähem joomine ja ülekaal.
   • Ja kui kõik see ebaõnnestub, on olemas ka ravimeid, mis aitavad teie hüpertensiooni kontrolli all hoida. Parima tegevuskava arutamiseks pidage nõu oma arstiga.
7. Vältige ksenoöstrogeene. Ksenoöstrogeenid on kemikaalid, mis jäljendavad östrogeeni toimet organismis. Ja see pole teie testosterooni taseme jaoks hea. Kahjuks on ksenöstrogeenid tunginud meie igapäevaellu peaaegu kõikjale ja neid on peaaegu võimatu täielikult vältida. Siin on mõned viisid, kuidas saate sellega kokkupuudet piirata:
   • Ärge soojendage toitu plastmahutites. Kui sööd ülejääke, pange oma toit enne mikrolaineahju panemist kindlasti taldrikule. Enamik plastpakendeid sisaldab ftalaate (teatud tüüpi ksenoöstrogeen), mis võivad plastiku kuumutamisel teie toidule kanduda. Võimalusel hoidke toitu klaasist anumates.
   • Piirata kokkupuudet pestitsiidide ja bensiiniga. Mõlemad sisaldavad ksenoöstrogeene, nii et proovige nendega kokkupuudet võimalikult palju piirata. Kui puutute kokku kummaga, peske käsi põhjalikult.
   • Söö orgaanilisi tooteid. Mittemahepõllumajanduslikesse toodetesse süstitakse sageli pestitsiide ja hormoone, mis jäljendavad östrogeeni toimet organismis. Valige mahetooteid nii palju kui võimalik. Samuti peske oma puu- ja köögivilju enne nende söömist alati põhjalikult. Püüdke vältida hormoonidega töödeldud lehmade liha ja piimatooteid.
   • Igapäevaseks hoolduseks kasutage looduslikke tooteid. Šampoonid, hambapastad ja deodorandid võivad keha kokku puutuda ksenoöstrogeenidega. Nii et kaaluge üleminekut looduslikele toodetele.
8. Mine arsti juurde. Kui arvate, et teil on testosteroonipuudus, pöörduge oma arsti poole. Arst määrab ravimid, mis aitavad teie kehal seda superhormooni rohkem toota.

Näpunäited

• Enne puberteeti on testosterooni hulk väga madal. Testosterooni tase kasvab pidevalt kuni 40-aastaseks saamiseni ja seejärel langeb.
• Ole alandlik. Ära käitu nii, nagu tead täpselt, millest sa räägid, kui sa seda ei tee. Teie testosterooni taset saab vähendada, kui eksite ja mõistate seda. Kui arutate asja üle, millest te eriti midagi ei tea, on parem lihtsalt kuulata ja õppida.

Hoiatused

• Kui plaanite toidulisandeid võtta, tehke kõigepealt oma kodutööd. Enne alustamist konsulteerige ka oma arstiga.