Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /4: Esimene meetod: treeningujärgne hooldus
• Meetod 2/4: Teine meetod: täiendamine
• Meetod 3/4: Kolmas meetod: draamadraamade ennetamine
• Meetod 4/4: mida vajate

Düspnoe (valulikkus) on tavaline sümptom, mis tekib pärast rasket treeningut. See areneb lihaste mikroskoopiliste rebendite tõttu ja ilmneb tavaliselt 24 kuni 72 tundi pärast treeningut. Kuigi seda tüüpi lihaste katkestused võivad lihaste taastumist positiivselt mõjutada, saate õppida, kuidas leevendada lihaste valulikkust, kohandades oma treeninguid ja hoolitsedes oma lihaste eest.

Sammud

Meetod 1 /4: Esimene meetod: treeningujärgne hooldus

1. 1 Pärast treeningut venitage kõiki lihasrühmi vähemalt 10 minutit. Keskenduge lihastele, mis töötasid kõige raskemini, kuid pidage meeles ka kaela ja selja venitamist.
2. 2 Kui tunnete lihasvalu isegi siis, kui te pole rasket treeningut teinud, võite proovida kasu saada igapäevasest süstemaatilisest venitamisest. Pidev istuv ja istuv eluviis võib põhjustada asjaolu, et lihased hakkavad deformeeruma ja ummistuma. Proovige igal hommikul ja õhtul teha 5-minutiline jalutuskäik, sirutades kõõluseid põlvede, nelipealihase, selja, kaela ja käte alla.
3. 3 Võtke jäävann. Kui teil on jõusaalis juurdepääs külmale veele või jäävannile, peaks asjade korrastamiseks piisama 5 minutist. Uuringud on näidanud, et see töötab isegi paremini kui ülejäänud.
4. 4 Registreeruge iganädalasele massaažile. Pärast kõige raskemat treeningut vajate 20 -minutilist Rootsi massaaži.
   • Uuringud on näidanud, et massaažist vabaneb põletikuvastane valk NF-kB. See valk kiirendab taastumisprotsessi.
5. 5 Võtke ibuprofeen paar tundi pärast treeningut. Mittesteroidne põletikuvastane aine aitab leevendada lihaste valulikkust, vähendades lihaste põletikku.
6. 6 Registreeruge õrnale nõelravile (nõelu pole). See on eriline tüüp, mille eesmärk on spetsiaalselt kõrvaldada valulikkus. See võib kiirendada paranemisprotsessi rohkem kui tavaline nõelravi või puhkus.

Meetod 2/4: Teine meetod: täiendamine

1. 1 Osalege aktiivses taastumises. Madala intensiivsusega treeningu tegemine päev pärast rasket treeningut aitab parandada vereringet ja vähendada ummikuid.
   • Proovige esimesel taastumispäeval kõndida 30–90 minutit, selle asemel, et lühikeste intervallidega joosta. Pika aja jooksul madala stressiga kõndimine võimaldab lihastel lõõgastuda ja paraneda.
   • Tehke tõukeid, kui teie põhilihased on valusad. Tõuked ei ole teie keha jaoks väga pingutavad, kuid võivad jõuda rindkere ja käte süvalihasteni.
   • Mine ujuma, kui kogu keha on täis. 30 minutit madalat kuni mõõdukat ujumist võib olla terapeutiline. Ujumine on parim viis treenimiseks, sest see ei kasuta raskusi.
   • Asuge jooga juurde. See harjutus on kombineeritud venituste ja järkjärguliste harjutustega. See on veel üks suurepärane viis kogu keha valude leevendamiseks.
2. 2 Võtke kuuma dušši. Palavik kuni 10 minutit või vähem võib lihaseid hästi lõdvestada. Pärast lihaste paranemist proovige mõnda aktiivset taastumisprotseduuri, näiteks kõndimist või venitamist.
3. 3 Magama. Kindlasti magage igal ööl vähemalt 7-8 tundi, et keha saaks ennast parandada.

Meetod 3/4: Kolmas meetod: draamadraamade ennetamine

1. 1 Pidage meeles, et jõuliste taastumisprotseduuride läbiviimiseks vajate 2-3 päeva nädalas. Teie keha vajab taastumiseks päevi madala intensiivsusega treeningut.
2. 2 Treenige järk -järgult. Enamikul juhtudel tekib lihaste ülekoormus liiga suure stressi tõttu ilma ettevalmistuseta.Parim harjutus kehakaalu langetamiseks või jõutreeninguks on aeglaselt ja järk -järgult suurendada intensiivsust ja aega 6 nädala jooksul.
3. 3 Joo enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Dehüdreeritud lihased valutavad. Raske treeninguga inimesed peaksid jooma palju rohkem kui soovitatud 2 liitrit vett päevas.

Meetod 4/4: mida vajate

• Jäävann
• Ibuprofeen
• Massaaž
• Õrn nõelravi (ilma nõelteta)
• Venitamine
• Aktiivne taastumine / vähese stressiga treening
• Kuum dušš
• Unistus
• Vesi
• Järk -järguline treening