Kuidas vabaneda alaseljavaludest

Videot: Kodused harjutused alaseljavalust vabanemiseks

Sisu

Sammud
Meetod 1 /3: valu leevendamine
Meetod 2/3: kuidas jõudu ja paindlikkust parandada
Meetod 3/3: kuidas muuta oma elustiili
Näpunäiteid
Hoiatused

Kui teil on seljavalu, siis teadke - te pole üksi. Selle probleemiga seisavad silmitsi peaaegu 80 protsenti täiskasvanutest, kes hakkavad ühel hetkel kogema püsivat alaseljavalu.Õnneks saab enamikul juhtudel probleemi lahendada lihtsa raviga, mis ei nõua isegi raha kulutamist. Teatud tüüpi harjutused võivad aidata teil tugevdada ja suurendada selja ja torso paindlikkust ning lihtsate elustiili muutustega unustate valu.

Sammud

Meetod 1 /3: valu leevendamine

1 Kasutage külma kompressi. Kui ilmneb valu, kandke esimese 2 päeva jooksul 20 minutiks oma alaseljale jääkott. Pakkige kott rätikusse või vanasse T-särki, et vältida nahale vigastusi. Neid 20 -minutilisi kompressioone saab korrata iga 2 tunni järel.
- Kui sul pole jääd, sobivad külmutatud köögiviljad. Võite käsna ka veega märjaks teha ja kotti panna, seejärel külmutada. Mähi see kompress rätikusse. Kasutage kahte kotti, et vesi ei lekiks.
- Kandke kompressi ainult 20 minutit, et mitte vigastada nahka ja närve.
2 2 päeva pärast lülitage soojale kompressile. Kui seljavalu püsib, võib soojus aidata suurendada alaselja verevoolu ja leevendada valu. Lisaks katkestab kuumus valusignaalid, mis liiguvad närvidest ajju, muutes enesetunde paremaks.
- Õige temperatuuri valimiseks kasutage reguleeritavate sätetega elektriküttepatja. Püüdke mitte magada, kui kütteseade on peal.
- Kui teil pole küttepatja või elektriküttepatja, võite võtta sooja vanni. Niiske soojus on parem kui kuiv, kuna see ei kuivata nahka ega sügele.
3 Käsimüügiravimid. Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d) nagu ibuprofeen või naprokseen võivad ajutiselt leevendada alaseljavalu. Need vähendavad nimmepiirkonna lihaste põletikku, vähendades seeläbi valu põhjustavate närvilõpmete stimuleerimist.
- Kui te olete ravimit võtnud 10 päeva järjest, peate nägema oma arsti. Pikaajaline kasutamine võib põhjustada seedetrakti probleeme.
4 Massoteraapia. Regulaarne massaažiteraapia parandab vereringet ja lõdvestab lihaseid ning vähendab valu. Te võite tunda tervendavat toimet pärast esimest seanssi, kuid püsiva efekti saavutamiseks on soovitatav teha heaolumassaaži kuur.
- Alaselja raviks on rohkem spetsialiseeritud võimalusi, kuid tavapärane terapeutiline massaaž võib anda võrreldavaid tulemusi.
- Lisaks vähendab massaaž stressi ja pingeid, mis aitavad kaasa alaseljavaludele.

Meetod 2/3: kuidas jõudu ja paindlikkust parandada

1 Sirutage oma reielihaseid kaks korda päevas. Inimesed ei tea sageli, mis rolli mängivad reieluud alaselja toetamisel. Kui teil on alaseljavalu, võib see olla tingitud pingutatud või lühendatud reieluust.
- Istuge põrandal ja lamage selili seina, diivani või tooli poole. Tõstke üks jalg üles nii, et see oleks täielikult välja sirutatud ja kand toetuks seinale või mööbliesemele. Sellesse asendisse peaksite jääma 20-30 sekundit, seejärel vahetage jalg. Hinga sügavalt.
- Kui soovite mõlemat reieluu sirutada samal ajal, tõstke mõlemad jalad üles. Rullige rätik kokku ja asetage see oma alaselja alla toeks.
2 Harjuta kõndimist. Matkamine on kerge tegevus, mis ei pinguta selga. Kui te pole varem üldse füüsilist tegevust teinud, siis alustage treeningkäiguga, et liikuda edasi aktiivse eluviisi juurde. Aktiivne olemine mõjutab positiivselt üldist tervist ja võib leevendada ka seljavalu.
- Alustage lühikeste 10 või 15 -minutiliste jalutuskäikudega, sõltuvalt teie üldisest sobivusest. Suurendage järk-järgult kestust ja vahemaad, nii et aja jooksul saate kõndida 35-45 minutit päevas 3-5 korda nädalas.
3 Tugevdage oma torso laudadega. Proovige lamada kõhuli põrandal. Puhata küünarnukid ja käsivarred.Kasutage kõhulihaseid, et tõsta oma keha põrandast horisontaalselt ja toetuda ainult käsivartele ja varvastele. Hoidke selles asendis 20 sekundit kuni minut, seejärel laske end alla ja korrake harjutust.
- Suurendage järk -järgult aega, kui suudate plangut hoida, et tugevdada oma põhilihaseid, mis toimivad loodusliku korsetina ja aitavad hoida selja ja südamiku sirgena. Mida tihedamad on teie põhilihased, seda vähem koormate selga.
4 Tehke alaselja harjutusi. Kui tugevdate sihikindlalt alaselja lihaseid, siis peavad nad vastu ilma lisavalutuste ja ülepingeteta lisakoormustele. Selleks ei pea te ostma jõusaali liikmeid ja kalleid treeningvahendeid - lihtsaimad kehakaalu treeningud aitavad tugevdada nimmepiirkonda.
- Keerutamine tugevdab selgroo mõlema poole süvalihaseid. Lamage selili, sirutage käed kehaga risti olevatele külgedele, painutage põlvi ja toetage jalad põrandale. Liigutage oma põlvi aeglaselt küljele ja hoidke oma õlad põrandal. Pöörake põlved tagasi keskele ja korrake harjutust teisel küljel. Tehke mõlemal küljel 10 kordust.
- Tugevdage oma vaagnapõhjalihaseid, kallutades oma vaagnat. Need lihased toetavad ka alaselga. Lamage selili ja toetage jalad põrandale, jalad õlgade laiuselt. Suruge alaselg põrandale ja haakige oma torso. Kallutage vaagnat kandade poole, kuni alaselg tõuseb põrandast kõrgemale. Tõuske alla ja korrake harjutust 10-15 korda. Hinga sügavalt.
5 Kasutage lapsepoosi lõõgastumiseks ja selja sirutamiseks. Asetage põlved põrandale nii, et suured varbad puudutavad ja põlved on õlgade laiuselt. Väljahingamisel tõstke käed üles ja sirutage ettepoole, et langetada torso volditud jalgadele.
- Proovige oma otsaesisega põrandat puudutada. Pärast seda saate oma käed piki keha sirutada. Kui te ei saa nii madalale laskuda, jätke käed ette sirutatud. Pea alla laskmiseks võite enda ette panna kuubiku.
- See on puhkeasend. Sa ei pea olema ebamugavas asendis. Olge selles asendis 30 sekundit kuni mitu minutit, kui tunnete end mugavalt.
6 Kassi-lehma harjutus suurendab selgroo painduvust. Minge neljakäpukile, põlved otse puusade alla ja randmed õlgade alla. Hoidke selg sirge ja hingake sügavalt. Sissehingamisel suruge rindkere ettepoole, laske kõht põrandale ja painutage selg. Väljahingamisel langetage sabakond alla ja ümardage selg üles.
- Korda harjutust 10-15 korda, iga liigutusega sisse ja välja hingates. Kaal peab olema ühtlaselt jaotatud põlvede ja peopesade vahel.
- Kui põrand on liiga kõva, asetage rätikud põlvede ja peopesade alla.

Meetod 3/3: kuidas muuta oma elustiili

1 Hinnake oma rühti. Halb rüht põhjustab või süvendab sageli alaseljavalu, tekitades selgroo nimmepiirkonnale täiendavat stressi. Seisa tavalises asendis peegli kõrval külili ja hinda oma selja asendit. Kui olete oluliselt lõtvunud või küürus, muutke valu leevendamiseks oma asendit.
- Vaagen peaks olema tasane ja mitte kallutatud ette ega taha. Langetage oma õlad nii, et abaluud oleksid kokku pandud mööda selgroo mõlemat külge. Tõstke pea ülaosa lae poole.
- Istuge toolil, sirutage selg ja viige abaluud kokku, seejärel lõdvestage. Korda 10-15 korda. Tehke seda harjutust mitu korda päevas, et parandada oma kehahoia.
2 Tõuse iga poole tunni tagant üles. Kui istute töötamise ajal tundide kaupa laua taga, võib teie elustiil aidata alaseljavalu. Tõuse üles ja kõnni 5 minutit iga poole tunni tagant. See lihtne tehnika aitab leevendada alaseljavalu.
- Proovige muuta töökoht seistes tööle. Kui ülemus on selle vastu, saate valida kontoritooli koos täiendava nimmetoega.
- Istuge sirgelt, jalad puudutavad täielikult põrandat, õlad tagasi ja pea otse. Ärge kummarduge ega kummarduge, sest see tekitab alaseljale täiendavat stressi ja suurendab valu.
3 Muutke oma dieeti. Mõned toidud võivad aidata seljavalu vähendada, samas kui teised toidud ja joogid võivad olukorda halvendada. Toiduained, mis sisaldavad palju kaaliumi, näiteks banaanid ja rohelised lehtköögiviljad, võivad valu leevendada.
- Kõhukinnisus võib olla alaseljavalu põhjus. Kiudainerikkad toidud, nagu puu- ja köögiviljad, võivad leevendada kõhukinnisust ja aidata teil normaalseks saada.
- Joo vähemalt 8 klaasi vett päevas, sest dehüdratsioon mõjutab ka alaseljavalu.
- Vältige töödeldud suhkrut, aspartaami, rafineeritud teravilja, kofeiini sisaldavaid jooke (eriti gaseeritud jooke) ja alkoholi.
4 Tervislikud unemustrid. Kui te ei saa kaua magada ega sageli ärgata, võib see olla üks kroonilise alaseljavalu põhjuseid. Väiksemad muudatused teie öistes harjumustes võivad teie une kvaliteeti dramaatiliselt parandada.
- Paar tundi enne magamaminekut eemaldage kõik elektroonikaseadmed vooluvõrgust. Ärge vaadake voodis televiisorit enne magamaminekut. Kui te ei suuda vaikuses magama jääda, lülitage taustvalge müra tekitamiseks sisse vaikne muusika või ventilaator.
- Vältige kofeiini, alkoholi ja vürtsikaid toite mitu tundi enne magamaminekut. Sellised ained võivad unehäireid häirida. Kui te pole suutnud 20-30 minuti jooksul magama jääda, siis tõuse üles ja tee midagi rahulikku ning mine mõne aja pärast tagasi voodisse. See on parem kui voodis loopimine.
- Kui lihtsad muudatused teie une kvaliteeti ei paranda, pöörduge unespetsialisti poole. Arst määrab ravimid, mis ei tekita sõltuvust.
5 Osta uus madrats. Kui alaselg valutab sageli hommikul pärast ärkamist, võib põhjuseks olla madrats. Vahetage madrats välja, kui see on depressioonis või üle seitsme aasta vana.
- Kui teil pole piisavalt raha, võite osta madratsipadja. Täiendav kiht muudab teie voodi mugavamaks.
- Madratsi puuduste korvamiseks proovige magada teises asendis. Maga selili, padi põlvede vahel, et selg oleks sirge.
6 Suitsetamisest loobuda. Sigaretisuits vähendab kudedesse jõudva hapniku hulka, põhjustades pingeid ja valu. Suitsetajad kannatavad tõenäolisemalt seljaaju probleemide all, nagu seljaaju stenoos - valulik seisund, mille korral seljaaju kanal ei ole seljaaju jaoks piisavalt suur.
- Kui suitsetate ja soovite suitsetamisest loobuda, pidage nõu oma arstiga ja tehke tegevuskava. Sõprade ja pere toetus suurendab teie edu võimalusi. Venemaal on tasuta vihjetelefon abiks, kes soovib suitsetamisest loobuda: 8-800-200-0-200.
7 Vähendage oma stressitaset. Igapäevane stress koormab selga rohkem, põhjustades alaseljavalu. Inimene ei pruugi alati olla võimeline mõjutama stressi tekitavaid eluaspekte, kuid suudab stressirohkeid olukordi hästi juhtida. Tehke iga päev kergeid harjutusi, kuulake lõõgastavat muusikat või võtke aega looduses jalutamiseks.
- Mindfulness -meditatsioon ja isiklik päevik võivad samuti aidata teil probleemidega toime tulla. Leidke hobi, mis aitab teil lõõgastuda - joonistage, tikkige või kuduge.

Näpunäiteid

Teatud ravimid, sealhulgas beetablokaatorid ja statiinid, võivad põhjustada valu jalgades ja puusades. Pöörduge oma arsti poole, kui arvate, et ravimid halvendavad alaseljavalu.
Kui teile meeldivad sellised harjutused nagu beebi poos ja kass-lehm, siis registreeruge joogatundi. Leiate õppetunde igas vanuses ja oskuste tasemel. Selleks ei pea sa olema õhuke, väga paindlik ega teatud vanuses.