Laienduslindi kasutamine

Sisu

Sammud
Meetod 1 /3: resistentsusriba ohutu kasutamine
Meetod 2/3: Ülakeha harjutamine
Meetod 3 /3: alakeha harjutamine
Hoiatused

Laiendusriba on elastne riba, mida saab kasutada tavalisele treeningule kerge tugevuse lisamiseks igal ajal ja igal ajal. Sarnaselt jõutreeningule võimaldab takistusriba soojeneda ja lihaseid üles ehitada täis pingestatud liigutusi. Kuid erinevus jõutreeningutest on see, et selline laiendaja on treeningseade, mida saate ise kohandada ja kaasa võtta.

Sammud

Meetod 1 /3: resistentsusriba ohutu kasutamine

1 Mõelge välja, kuidas kasutada madalat takistust. Üks põhjus, miks laiendaja on nii populaarne, on selle võime lisada vastupanu peaaegu igale treeningu osale. Laienduslindi tööpõhimõte sarnaneb raskustega, kuid viimasel juhul avaldab survet lihastele gravitatsioon, laiendaja puhul sama juhtub lindi pingutamisega. Laiendaja võimaldab teil pinget tekitada mis tahes suunas, mitte ainult allapoole, mis võimaldab lihastel töötada erineval viisil.
- Vastupanutreening on suurepärane võimalus, kui te ei saa ühel või teisel põhjusel jõusaali minna, teil on liigesevalud, mis muudavad kaalu hoidmise ebameeldivaks või soovite lihtsalt treeningut mitmekesistada.
- Kummist paisutoru on nagu hüppenöör, mille otstes on käepidemed, mis lisavad mugavust.
- Tavaline laiendaja on pikk ristkülikukujuline kummipael ilma käepidemeteta.Treeningu ajal tuleb selle otsad siduda või haarata.
2 Määrake laiendaja vastupanuvõime selle värvi järgi. Enamik vastupanuribasid on erinevates värvides vastavalt nende vastupidavusele, et oleks lihtsam treeninguks sobivat tööriista valida. Tavaliselt kasutatakse fitnessitreeningutel keskmise karedusega ribasid ja need asendatakse vajadusel kõvematega. Kuigi see ei kehti kõigi takistusribade kohta, tähendab tavaliselt tumedam värv lindi suuremat vastupidavust.
- Nõrk vastupidavus: 1,5-3 kg.
- Keskmine vastupidavus: 3,5-4,5 kg. Need takistuste väärtused on hea algus.
- Kõrge vastupidavus: 4,5-6,5 kg.
- Väga kõrge vastupidavus: üle 7 kg.
3 Reguleerige laiendaja asendit, et muuta treening lihtsamaks või raskemaks. Mida pikem lint, seda lihtsam on harjutus. Seda seetõttu, et seda saab rohkem venitada. Lindil on suurim vastupanu, kui sellel pole peaaegu venitust. Selles on see nagu elastne riba: mida raskem on venitada, seda tihedamalt see venib. Laiendaja efektiivsemaks muutmiseks, kui takistus tundub liiga kerge, on mitu võimalust:
- siduda sõlm või keerata silmusesse, et linti lühendada ja vastupanu suurendada;
- astu lindile enne otste haaramist;
- eemalduge lindi toetuskohast (objekt, mille külge teip on seotud või kinnitatud).
4 Ideaalne täitmistempo on aeglased ja kontrollitud liigutused. Ärge kiirustage ega proovige harjutust jõuliselt teha. Keha tuleks liigutada aeglaselt ja sujuvalt, ilma tõmblevate või kiirete liigutusteta. Pärast iga kordust naaske rahulikult algasendisse: lihaste kasvatamiseks on kontrollitud tagasitulek sama oluline kui esialgne liikumine.
- Keskenduge heale tehnikale, mitte rohkem vastupanu. Heasse vormi jõudmine aitab teil lihaseid üles ehitada palju kiiremini kui suure raskusega.
5 Töötage madala intensiivsusega ajastatud komplektides. Te peaksite püüdma teatud aja jooksul pideva töö vastupanuribadega, kuna kaal ei ole sageli nii raske kui jõusaalis. Olge valmis 20–60-sekundilisteks komplektideks, mille jooksul ärge laske lindil lahti saada. Põletustunne lihastes peaks tekkima viimasel 2-3 kordusel, kuid komplekti lõpetamiseks peaks teil olema piisavalt jõudu.
- Väljend "ilma valuta pole tulemust" on müüt. Kui teil tekivad tugevad valud või liigeseprobleemid, lõpetage kohe treenimine ja konsulteerige spordiarstiga.
6 Õppige siduma põhilist kalapüügi tääk (ankrusõlm). Paljude harjutuste jaoks peate rihma tugipunkti külge kinnitama, et see vastu tõmbamist vastu ei peaks. Treeningu ajal saate laiendaja ühe otsa kinnitamiseks kasutada varda, õhukest puitu või ukselinki. Peate lihtsalt veenduma, et tugikoht suudab teie kaalu vastu pidada ja sõlm ise on vigastuste vältimiseks tihedalt seotud.
- Enne treeningut tõmmake rihm, suurendades survet.
- Veenduge, et tugipunkt ei liiguks rihma tõmbamisel.
- Enne kui proovite tugipunktile rohkem survet avaldada, suurendage pinget, lühendades vööd.

Meetod 2/3: Ülakeha harjutamine

1 Biceps lokid. Asetage lindi keskosa vasaku jala sääre alla ja tõmmake parem jalg umbes 50 cm tagasi, haarake käepidemetest tagurpidi (peopesad ülespoole). Bicepsi tõstmiseks tõmmake käed vaheldumisi õlgadele. Käsi peaks painutama ainult küünarnukist. Tehke iga käega 15-20 kordust.
- Kui soovite treeningut mitmekesistada, tehke seda harjutust koos lühikeste väljaminekutega, et samal ajal treenida alakeha lihaseid.
2 Käte sirutamine külgedele, et treenida rinnalihaseid. Asetage jalad õlgadest veidi laiemaks, varbad väljapoole. Keerake lint enda taga oleva posti või puu ümber. Sirutage veidi painutatud käed külgedele välja ja hoidke laiendajat käepidemetest kaugemal.Ilma küünarnukeid sirgendamata viige käed rinna ette kokku. Teie ja käte vahele tekib tühik, justkui kallistate kedagi. Korda 15-20 korda.
- Mida kaugemal otstest laiendajat hoiate, seda raskem on harjutus.
- Muudetud seisva rindkerepressi tegemiseks hoidke käsi sirgelt ja kehast eemal.
3 Aretuskäed deltalihaste treenimiseks. Astuge laiendaja keskele, jalad õlgade laiuselt. Suruge lindi otsad kätega kokku ja laske need mööda keha alla. Hoides oma käsi sirgelt, tõstke neid kehaga risti, kuni nad vaatavad külgedele, nagu oleksite kujutanud lennukit. Viige käed aeglaselt algasendisse ja korrake 15-20 korda.
4 Seisupress ülemiste õlalihaste treenimiseks. Astuge laiendaja keskele, jalad koos. Haarake lindi otstest kätega, peopesad umbes rindkere kõrguselt. Tõstke oma käed üles nagu loobudes. Viige need aeglaselt rindkere kõrgusele ja korrake 12-15 korda.
- Treeningu ajal jääb selg sirgeks ja peopesad ülespoole.
5 Käte pikendamine õlavarre lihaste tugevdamiseks. Asetage jalad laiendaja ühte otsa kokku. Venitage teine ots piki selgroogu (selja taga) nii, et see ulatuks umbes pea taha. Haarake lindi otsast mõlema käega pea taga, küünarnukid ülespoole ja tõstetud pea kohale. Painutades kätt ainult küünarnukist, sirutage käed üles ja üle pea. Korda 15-20 korda.
- Mida kaugemale laiendajale astud, seda suurem on vastupanu ja seda raskem on harjutus.
6 Horisontaalne sõudmine seljalihaste treenimiseks. Keerake lindi keskosa ümber puu või posti ja hoidke mõlemast otsast välja sirutatud kätega. Laiendaja peaks olema umbes rindkere kõrgusel. Painutage oma põlvi, asetage jalad maapinnale ja sirutage selg. Kui peopesad on teie poole, tõmmake lint rinnale tagasi, nagu oleksite aerutamas. Viige käed aeglaselt algasendisse ja korrake 15-20 korda.
- Mida kaugemale puust jõuate, seda raskem on harjutus.
7 Keha keerutamine kõhulihaste põlvitamise asendist. Tõuse põlvili ja säärtele, hoia selg sirge. Keerake laiendaja keskosa ümber pea või posti ümber oleva posti või puu ümber. Haarake mõlema käega lindist mõne sentimeetri kaugusel rinnast ja painutage põranda poole. Kui painutate 90 kraadi, märkige linnuke ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
- Hoidke selg sirge.
- Peate painutama vööst, mitte kaarega selga.

Meetod 3 /3: alakeha harjutamine

1 Eesmine kükitus, et treenida oma nelinurki ja reieluu. Astuge laiendaja keskele, jalad veidi õlgadest laiemad. Hoidke mõlemas käes pliiatsit või otsa. Hoidke käed enda ees ja üle õlgade, nagu oleksite kedagi nügimas. Kükitamiseks langetage tuharad nii, nagu istuksite toolil. Hoidke selg sirge ja keskenduge sellele, et põlved oleksid sirged üle jalgade. Korda 8-12 korda.
- Kui lint on liiga pikk, seo keskele sõlm või haara see otstest kaugemale.
2 Jala sirutus reie nelipealihaste arendamiseks. Istuge toolile või pingile, soovitavalt veidi seljatoega kallutades (nagu istuksite lamamistoolil). Hoidke laiendajat kahe käega. Tõstke oma põlv rinnale ja asetage jalg lindi keskele. Te tunnete vastupanu, kui proovite hoida oma põlve rinna lähedal. Sirutage jalg, kuni see on täielikult välja sirutatud. Viige jalg aeglaselt algasendisse, korrake 8-12 korda ja vahetage jalg.
3 Kõhulihaste kõverdumine, et suurendada reieluu tugevust. Lamage kõhuli ja pange silmus laiendajast üle parema hüppeliigese ning kinnitage teine ots ukse või toe külge (võite selle ümber keerata uksepiida teisel küljel ja ukse sulgeda). Pinge tundmiseks peate lindilt eemale vaatama ja teisest otsast piisavalt kaugele valetama. Pingutage oma põhilihaseid. Seejärel painutage põlve.Peate kannaga puudutama tuharaid, püüdes kand võimalikult kaugele viia, kuid ilma ebamugavusteta. Viige jalg aeglaselt algasendisse, korrake 10-15 korda ja vahetage seejärel külgi.
4 Lihasild tuharate lihaste treenimiseks. Siduge teip jalgade ümber. Lamades selili, painutage põlvi 90-kraadise nurga all. Jalad peaksid olema põrandal. Alustage harjutust jalad koos. Veenduge, et mähitud lint ei oleks ümber oma telje keeratud. Tõstke puusad põrandast üles, kuni õlad, puusad ja põlved on ühel joonel. Tuharalihased peaksid kogu liikumise ajal olema pinges. Korda 15-20 korda.
- Hoidke paar sekundit tõusu kõrgeimas punktis ja laske end aeglaselt põrandale.
5 Harjutused reie reduktoritega püstiasendist reie sisekülje treenimiseks. Siduge paela otsad kinni. Seejärel kinnitage lint pahkluu kõrgusel vasakule, mässides laiendaja ümber raske mööblieseme posti või jala. Seejärel astuge tehtud ringi. Seiske laiendajaga risti laias spordiasendis ja eemalduge pingestamiseks selle tugikohast. Tõstke parem jalg küljele, vasakust jalast mööda ja pigistage samal ajal puusad kokku. Pöörake aeglaselt algasendisse ja korrake 12-15 korda. Vahetage jalad, kui olete valmis.
- Treeningu ajal hoidke jalad sirged.
- Püüa vastupidises järjekorras reie ja reie välimine osa välja töötada. Sirutage parem pahkluu kehast väljapoole, hoides oma jala sirgena.
6 Harjutus külgsammuga. Siduge rihm mõlema pahkluu ümber, nii et te ei pea rihma tõmbama. Astuge stabiilsesse sportlikku asendisse, sirutage selg ja painutage põlvi. Tehke igas suunas 10 sammu küljele. Keskenduge välise jala surumisele ja teise jala aeglasele üles tõmbamisele.