Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: Fitballi õige kasutamine
• Meetod 2/3: põhiharjutused algajatele
• Meetod 3/3: harjutused jalgadele algajatele

Fitball on kasulik mitte ainult süvalihaste tugevdamiseks, vaid ka koordinatsiooniharjutuste sooritamisel, näiteks vaagna tõstmisel. Algajatel võib selle ebastabiilse pinna tõttu olla raske fitballiga mängida, kuid see võtab vaid natuke harjutamist ja võimlemispall on suurepärane abivahend treeninguks ning aitab isegi lihaseid uuel viisil kaasata! Kui olete alles alustamas, on parim viis fitballi kasutamiseks teha lihtsaid tuuma- ja jalaharjutusi, et end kindlamini tunda.

Sammud

Meetod 1 /3: Fitballi õige kasutamine

1. 1 Leidke oma pikkusele sobiv suurus. Istuge pallile nii, et mõlemad jalad puudutavad põrandat ja põlved on 90-kraadise nurga all painutatud. Kui ostate fitballi Internetist ja ei saa seda testida, tehke valik vastavalt oma pikkusele. Siin on ligikaudne suhe:
   • Kui olete alla 155 cm pikk, proovige 45 cm palli.
   • Kui teie pikkus jääb vahemikku 155–170 cm, valige 55 cm läbimõõduga pall.
   • Kui teie pikkus jääb vahemikku 173–185 cm, valige 65 cm läbimõõduga pall.
   • Kui olete pikem kui 188 cm, valige 75 cm läbimõõduga pall.
2. 2 Tühjendage pall kergelt, et seda oleks lihtsam kasutada. Tugevamal ja täispuhutumal pallil on harjutusi raskem teha, nii et kui alles alustate, saate õhurõhku veidi vähendada. Fitballi täispuhumisel peatuge, kui see on täis pumbatud, kuni see suudab teie keha kinni hoida, kuid sellele vajutades painutab see veidi.
   • Kui teie lihased muutuvad tugevamaks, saate pumbata rohkem õhku palli, et see oleks tugevam.
3. 3 Kasutage fitballi avatud alal. Fitballi saab kasutada nii toas kui õues, kõige tähtsam on, et oleks piisavalt ruumi liikumiseks. Enne treeningut eemaldage kõik teravad või rasked esemed, et minimeerida õnnetuse tõenäosust.
4. 4 Istuge fitballile, jalad põrandal lamedaks ja põlved 90-kraadise nurga all painutatud. Põlved peaksid olema otse üle pahkluude ja selg sirge. Sirutage jalad õlgade laiuselt laiali või kui teil on raske tasakaalu säilitada, siis jagage need laiemaks.
5. 5 Hingake iga harjutusega. Fitballil treenides hinga sisse nina kaudu ja välja suu kaudu. Aeglase ja ühtlase hingamise tagamiseks saate isegi skoori säilitada.

Meetod 2/3: põhiharjutused algajatele

1. 1 Hüppa kergelt pallile. Hüppamisel peate fitballil tasakaalustamiseks kasutama oma põhilihaseid. Pallist ei tohi tõsta kaugemale kui 2,5 cm.
2. 2 Kasutage istumisharjutuste sooritamiseks fitballi (pagasiruumi tõstmine). Istuge pallil, jalad põrandal ja puusa laiuse kaugusel, ja haarake oma põhilihased. Rista käed rinnale ja kalluta tagasi, liigutades samal ajal jalgu ettepoole, kuni alaselg on palli peal. Keha peaks moodustama sirgjoone põlvedest pea kroonini.
   • Võtke lõug üles ja tõstke oma õlad ja pea, kuni näete oma põlvi. Ärge sirutage lõpuni. Peate lihtsalt painutama ruumi oma reie ülaosa ja rinnakorvi vahel. Tagasi horisontaalasendisse.
   • Korda vähemalt 10 korda.
3. 3 Tehke pallitõsteid. Lamage selili, fitball jalgade vahel. Keerake pea ümber käte. Kaasake kõhulihaseid ja pigistage pall jalgade vahele. Ilma jalgu painutamata tõstke pall lae poole. Peatage, kui jalad on põrandaga risti.
   • Langetage pall põrandast paar sentimeetrit tagasi, kuid ärge puudutage seda.
   • Korda vähemalt 10 korda.
4. 4 Tehke koera ja linnu harjutusi. Tõmba käed ja põlved üle fitballi. Veenduge, et pall on kõhu piirkonnas kindlalt kinnitatud. Tõstke üks käsi üles ja samal ajal vastasjalg. Hoidke oma käsi ja jalgu otse ja tõmmake need kehast võimalikult kaugele. Kasutage palli tasakaalu säilitamiseks ja puusade püsimiseks.
   • Mõne sekundi pärast langetage jäsemed õrnalt alla. Tõstke teine ​​käsi ja jalg üles.
   • Tehke 10 kordust mõlemal küljel.
5. 5 Tehke koordinatsiooni harjutusi. Seisa kätel ja põlvedel palli kohal, nii et puusad toetuvad fitballile. Tõstke oma põlvi veidi üles, et tasakaalustada oma varbaid või varbaid. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke käed külgedele, moodustades T-tähe. Kui olete tasakaalus, liigutage käsi edasi, moodustades Y-kuju. Hoidke hetk. Seejärel pange käed ettepoole nii, et keha sirgjooneliselt välja sirutataks.
   • Korda 4 korda.

Meetod 3/3: harjutused jalgadele algajatele

1. 1 Proovige jalgade pikendamist. Istuge pallil, jalad põrandal ja puusad õlgade laiuselt, haarates samal ajal oma põhilihaseid. Tõstke üks jalg üles ja sirutage jalg. Munad peaksid olema põrandaga paralleelsed. Hoidke asendit 10 sekundit. Kasutage oma teist jalga ja kõhuli, et pall püsiks kindlalt.
   • Langetage jalg põrandale ja tõstke teine ​​üles. Korda harjutust 10 korda mõlemal küljel.
   • Kui te ei saa oma jalga sirgeks tõsta, tõstke esmalt jalg maast lahti ja tõstke põlv üles. See tugevdab ka lihaseid.
2. 2 Tehke pall poolkükki. Asetage pall seina vastu nii, et see ei liiguks. Istuge pallile õiges asendis. Nihutage oma raskus palli tõstes kandadele. Peatuge poolel teel, hoides põlvi kõverdatuna ja kasutades puusi.
   • Pöörake aeglaselt palli istumisasendisse.
   • Korda 10 korda.
3. 3 Tehke seina kükk. Seisa seljaga vastu seina. Asetage fitball teie ja nimmepiirkonna seina vahele. Toetage selg palli vastu ja tehke 1-3 sammu edasi. Kaugus sõltub jalgade pikkusest. Kaasake kõhulihaseid ja jätkake pallile toetumist, istuge maha. Hoidke oma põlvi pahkluude ja puusadega põrandaga paralleelselt.
   • Kui teie põlved ulatuvad pahkluude ette või taha, reguleerige jalgade asendit.
   • Seisa poolkükis 10–20 sekundit. Seejärel sirgeks. Korda kükke vähemalt 10 korda.
4. 4 Tehke reie sisemine kokkusurumine. Istuge tooli äärele sirge seljaga. Asetage pall põlvede vahele, sirutades need laiemaks kui puusad. Alustage liikumist, surudes põlved kokku, kaasates samal ajal oma põhilihaseid. Istuge palli pigistades paar sentimeetrit tagasi. Naaske algasendisse, lõdvestades põlvi, kuid mitte pallist lahti.
   • Korda 10 korda.
5. 5 Tehke sild. Istuge pallile, käed risti rinnale. Seejärel liigutage jalgu ja liigutage palli alla, kuni see jääb pea ja õlgade alla. Jalad peaksid põlvede all põrandal olema täiesti tasased. Hoidke oma puusad, õlad ja põlved sirgjooneliselt. Hoides palli täiesti paigal, tõstke oma puusad üles, tõstes samal ajal tuharaid ja reielihaseid, ning laske siis puusad alla.
   • Korda 10 korda.
6. 6 Proovige haamri lokke. Lamage seljaga põrandal. Asetage jalad fitballile. Painutage oma põlvi, liigutades palli jalgadega tuharate poole ja tõstke puusad põrandast kergelt üles. Hoidke sekund ja pöörduge tagasi algasendisse.
   • Korda 10 korda.