Sisu

• Sammud
• Meetod 1/6: külgmised väljalõiked
• 2. meetod 6 -st: põhikükid
• 3. meetod 6 -st: balletikükid
• Meetod 4/6: Lunges edasi
• Meetod 5/6: painutused
• Meetod 6/6: Tooli kükid
• Näpunäiteid
• Hoiatused
• Mida sul vaja on
• Täiendavad artiklid

Kas soovite bikiinides selja tagant hea välja näha? Kõik, mida pead tegema, on teha need paar lihtsat harjutust neli korda nädalas ja tagumik muutub veidi ümaramaks ja atraktiivsemaks.

Sammud

Meetod 1/6: külgmised väljalõiked

1. 1 Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed puusadel. Hoides käed puusadel, kasutate tasakaalu saavutamiseks oma põhilihaseid.
2. 2 Näoga ettepoole sirutage parem jalg umbes kaks jalga (60 cm) paremale. Painutage oma paremat jalga, kandes sellele oma kaalu; vasak jalg peaks jääma sirgeks. Hoidke mõlemad jalad sõidusuunas ja käed puusadel.
3. 3 Lükake parema kannaga tagasi algasendisse.
4. 4 Korda harjutust vasakul küljel; tehke 3 komplekti 10 lõunasööki.

2. meetod 6 -st: põhikükid

1. 1 Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed puusadel.
2. 2 Painutage oma põlvi nii, et need oleksid varvastega kooskõlas, nagu oleksite toolil istumas. Hoidke oma kontsad põrandal tasasena ja lükake tagumik välja. Pea meeles, et hoia selg sirge: kükitades ettepoole kallutamine tekitab seljale stressi.
3. 3 Tagasi algasendisse; tehke 20 kordust.

3. meetod 6 -st: balletikükid

1. 1 Seisa nii, et jalad oleksid õlgadest veidi laiemad, varbad küljele suunatud. Saate sirutada käed enda ette või toetuda puusadele, samal ajal kui torso jääb kogu treeningu ajal sirgeks ja püsti.
2. 2 Painutage oma põlvi nii, et need oleksid varvastega kooskõlas, painutades põhja.
3. 3 Tagasi algasendisse; tehke 10 kordust.

Meetod 4/6: Lunges edasi

1. 1 Seisa, käed külgedel, jalad õlgade laiusel.
2. 2 Astuge paremal jalal edasi ja sirutage seejärel mõlemad käed parema jala puudutamiseks ettepoole (või nii lähedale kui võimalik).
3. 3 Naaske algasendisse ja korrake vasakul küljel; tehke mõlemal jalal 10 kordust.

Meetod 5/6: painutused

1. 1 Seisa jalad õlgade laiuselt.
2. 2 Painutage oma puusi ettepoole, kuni selg on põrandaga paralleelne. Käed võivad olla säärel või sirutada põranda poole.
3. 3 Tagasi algasendisse; tehke 10 kordust.

Meetod 6/6: Tooli kükid

1. 1 Leidke tool, mille iste on umbes 0,5-1 meetri kõrgune.
2. 2 Asetage parem jalg toolile ja asuge järgmisse asendisse: ootate ja tool on 90 kraadi paremale.
3. 3 Painutage vasak põlv, hoides torso sirge.
4. 4 Tehke 10 kordust, seejärel vahetage jalad; tehke mõlemal jalal 3 komplekti.

Näpunäiteid

• Treeningu ajal hoidke selg sirge. See aitab parandada teie rühti, mis omakorda annab teile bikiinides parima välimuse!
• Põhikükki tehes ärge kallutage ette, vaid tooge tagumik tagasi. Minu treener võrdleb seda määrdunud tualeti kasutamisega. Võtke see asend ja minge!
• Proovige kaalu lisada! Käe-puusa harjutusi saate muuta, sirutades käed sirgeks mõlemalt poolt. Alustage 1 kg kaalust ja kaaluge kuni 2-3,5 kg.

Hoiatused

• Soojendage enne nende harjutuste tegemist paar põhilist venitusharjutust. See aitab vältida lihaspingeid.
• Oluline on hoida torso sirgelt külglöökide, tuumakükki, balletikükki ja toolikükki tehes, et mitte koormata selga.
• Ärge treenige, kui olete vigastusest taastumas.

Mida sul vaja on

• Kükitool
• Hantlid (valikuline)

Täiendavad artiklid

Kuidas oma tagumikku suurendada Kuidas korrigeerida rühti ja pea asendit Kuidas parandada atroofeerunud lihaseid Kuidas suurendada käte paksust Kuidas vabaneda naissoost rindade mõjust meestel Kuidas kuu ajaga vormi saada Kuidas valida õige hantli kaal Kuidas ehitada kõhnad jalad Kuidas ehitada lihaseid kodus Kuidas venitada oma reielihaseid Kuidas joosta ja mitte väsida Kuidas õppida nullist üles tõmbama Kuidas nädalaga perset üles pumbata Kuidas muuta oma keha ilusaks ja sobivaks