Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: oma dieedi parandamine
• Meetod 2/3: igapäevase tegevuse säilitamine
• Meetod 3 /3: treeningplaani koostamine
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Noorukieas teie keha kasvab ja muutub. Seetõttu on sel eluperioodil oluline end vormis hoida, tervislikke toitumisharjumusi kujundada ja sporti teha. Kui soovite oma parimas vormis olla, hakake õigesti sööma. Proovige istuda ja vaadata vähem televiisorit ning olla vähemalt üks tund päevas füüsiliselt aktiivne. Kui otsustasite teismelisena oma treeningutega tõsisemalt tegeleda, võite isegi jõusaali registreeruda või treeninguid kodus planeerida.

Sammud

Meetod 1 /3: oma dieedi parandamine

1. 1 Sööge toitu, mis tagab tervisliku ja tasakaalustatud toitumise. Esimene ja peamine asi, mida teismelisena vormis hoidmiseks teha, on süüa õigesti. Vältige ebatervislikke toite, mis sisaldavad enamikku mugavtoite ja valmistoite. Selle asemel keskenduge kasvamiseks piisavalt piimatoodete ja valkude tarbimisele. Nende hulka kuuluvad piim, jogurt, kana, veiseliha, kala ja oad või tofu.
   • Kui elate (nagu enamik teismelisi) endiselt oma vanemate majas, paluge neil oma toitumist aidata. Paluge neil osta teile tervislikke suupisteid ja serveerida teile iga toidukorra ajal täisväärtuslikku toitu, mis ei sisalda töödeldud toite.
2. 2 Sööge palju puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad peaksid moodustama olulise osa teie igapäevasest toidust. Seadke eesmärgiks süüa iga päev neli portsjonit puuvilju ja viis portsjonit köögivilju. Näiteks söö hommikusöögiks klaas värskelt pressitud apelsinimahla ja peotäis marju, lõunaks väike salat ja õun ning õhtusöögiks portsjon keedetud köögivilju.
   • Puu- ja köögiviljad on tervislike suhkrute (palju paremad kui töödeldud toitudele lisatud) ja kiudainete allikad. Mõlemad on teie keha jaoks vajalikud.
3. 3 Sööge kaltsiumi ja rauda sisaldavaid toite. Need kaks mineraali on teismelise kasvava keha jaoks üliolulised. Seadke eesmärgiks tarbida vähemalt 1300 ml kaltsiumi päevas. See tähendab palju piima joomist ja piimatoodete, sealhulgas kõva juustu ja jogurti tarbimist.
   • Raud on eriti oluline noorte tüdrukute jaoks. Seda leidub mitmesugustes toitudes, sealhulgas oad, pähklid, veiseliha, sealiha, kana ja munad.
   • Kui proovite suhkrut vähendada, peaksite kaaluma rasvavaba või 1% rasva asemel dieeti lisamist täispiima, kuna see sisaldab vähem suhkrut.
4. 4 Sööge vitamiine, mineraale ja kiudaineid sisaldavaid toite. Teismeliste jaoks on oluline saada toidust vitamiine. Vitamiinid stimuleerivad normaalset arengut ja on üldise füüsilise seisundi oluline osa. Kiudained hoiavad teie seedetrakti tervena ja muudavad teid täiuslikumaks.Selle põhjuseks on asjaolu, et kiudaineid sisaldavad toidud ladestuvad teie kõhtu ja seeduvad aeglaselt. Kiudaineid leidub sellistes toitudes nagu seller ja oad.
   • Hankige A -vitamiin munadest, piimatoodetest ja tumedatest lehtköögiviljadest. B -vitamiini võetakse tavaliselt lihast või kalast. C -vitamiini leidub tsitrusviljades, marjades ja tomatites.
   • Mineraalirikaste toitude hulka kuuluvad brokkoli, kartul ja tsitrusviljad (kaalium), samuti punane liha, kana, mereannid (tsink ja fosfor), täisteratooted ja pähklid (magneesium).
   • Lisaks sellele, et otsite toidust olulisi vitamiine, võite võtta iga päev multivitamiini. See täiendab teie dieeti ja aitab teil saada vajalikke toitaineid.
5. 5 Joo iga päev 6-8 klaasi vedelikku, et püsida hüdreeritud. Teie keha vajab hästi toimimiseks palju vett ja muid vedelikke. See kehtib eriti siis, kui suurendate oma igapäevast aktiivsust või hakkate regulaarselt treenima. Hoidke oma kehas niiskust vee, puuviljamahlade, tee ja muude tervislike võimalustega. Vältige karastusjooke ja energiajooke.
6. 6 Sööge söögikordade vahel tervislikke suupisteid. Noorukiea on aktiivse kasvu aastad, nii et kui kõht koriseb, ärge sirutage käe või koogitüki järele. Selle asemel vali tervislikud suupisted, nagu jogurt, puuviljad või smuutid.
   • Ärge muretsege, kui tunnete end sageli näljasena, sest suurem füüsiline aktiivsus ja aktiivsus suurendavad söögiisu.

Meetod 2/3: igapäevase tegevuse säilitamine

1. 1 Olge aktiivne vähemalt üks tund päevas. Iga päev tund aega tegevust aitab teil paremasse vormi saada ja vähendab rahuliku eluviisi negatiivseid mõjusid. Et olla aktiivne, ei pea sa jõusaali minema ega trenni tegema. Proovige sõidu asemel jalgsi sõita või jalgrattaga sõita, või registreeruge kohalikku basseini ja ujuge pärast kooli.
   • Igapäevase aktiivsuse suurendamisel on palju eeliseid. Igapäevase tegevuse tund bOSuurema osa nädalast vähendab see stressi, annab energiat ja vähendab teatud haiguste riski.
2. 2 Minge sporti või registreeruge sektsiooni, kus pärast kooli aktiivselt aega veedate. Sport ja sportlik treening on suurepärased viisid oma igapäevase aktiivsuse tõstmiseks ja teismelise vormi parandamiseks. Kui teile meeldib sporditegevustes osalemine, proovige saada kooli meeskonda. Või leidke jaotis, kus saate pärast kooli osaleda ja seal aktiivselt aega veeta (näiteks ujumine).
   • Teie valitud tegevus ei pea olema meeskonnasport, näiteks jalgpall või korvpall. Soovi korral võite proovida muid tegevusi, nagu võimlemine, ratsutamine, rula või karate.
3. 3 Liituge jõusaali või treeninguga. Need valikud aitavad teil aktiivsena püsida, pakkudes regulaarselt lõbusas ja sõbralikus keskkonnas treeningut. Otsige lähedal asuvaid spordisaale, kus pärastlõunal või õhtul toimuvad populaarsete spordialade tunnid.
   • Kui teid ei huvita traditsioonilised spordisaalid või treeningud, otsige muid rühmatreeninguid, sealhulgas zumba, pilates või võitluskunst.
4. 4 Jalutage või jalgrattaga kooli. Kui elate koolile piisavalt lähedal ja saate seal turvaliselt kõndida või jalgrattaga sõita mõistliku aja jooksul (näiteks vähem kui 30 minutit), proovige see tegevus oma igapäevasesse rutiini lisada. 30-minutiline jalutuskäik kooli tagab poole teie igapäevasest aktiivsusest ja parandab teie tervist, tõstes pulssi ja treenides jalalihaseid.
   • Kui teete pärast kooli või nädalavahetustel osalise tööajaga tööd, kõndige seal jalgrattaga või jalgrattaga.
5. 5 Tehke pauside ajal lühikesi jalutuskäike. Kui teil on koolipäeva jooksul 15-minutiline paus või 45-minutiline lõunapaus, kasutage seda võimalust kiireks jalutuskäiguks. Lühikeste jalutuskäikude tegemine suurendab teie füüsilist aktiivsust ja viib teid vormi. Selle asemel, kui teie koolis on trepid (ja enamikul koolidel on see), võite mitu korda üles ja alla kõndida. Õhtuti tehke sama oma kodutööga. Tehke üks või kaks 15-minutilist pausi ja jalutage, hüppenöör või sörkjooks.
   • Ülaltoodust on ilmne, et te ei pea ootama, et vaba aeg oleks aktiivne.
6. 6 Vähendage arvuti ja teleri aega kahe tunnini päevas. Enamik teismelisi veedab mitu tundi päevas televiisorit vaadates või videomänge mängides. Need tegevused kahjustavad teie vormi ja võivad põhjustada kehakaalu tõusu. Piirake monitori ekraanil viibimise aega kahe tunnini päevas (või vähem). See annab teile rohkem aega treenimiseks.
   • Füüsilise tegevusega saate tegeleda isegi ekraani ees olles. Kui teie vanematel on elliptiline treener, kasutage seda filmi vaatamisel. Või proovige reklaamipauside ajal oma lemmiksaadet vaadates kopsida.

Meetod 3 /3: treeningplaani koostamine

1. 1 Alustage harjutustega kodus. Koostage treeningu põhiplaan, et parandada oma sobivust. Olenemata sellest, kas lähete jõusaali või mitte, alustage kodus põhiharjutustega: tehke tõukeid, tõmbeid horisontaalsel ribal, tehke torso tõsteid ja kui teil on hantlid / kangid, siis kükitage, tehke biitsepsi lokke ja rindkere press.
   • Kui te pole kindel, kust alustada (milliseid harjutusi oma treeningplaani lisada, kui palju kaalu tõsta jne), rääkige oma jõusaalitreeneriga või otsige veebist teismelistele mõeldud jõutreeningu juhiseid.
2. 2 Soojendage ja jahutage enne ja pärast treeningut. Alustage iga treeningut õrnalt 10-minutilise venitusega. Soojendus aitab vältida vigastusi ja suurendab treeningu ajal põletatud kalorite arvu.
   • Samuti, kui võtate treeningu lõpus jahtumiseks aega, tunnete end lõpuks vähem väsinuna.
   • Aja jooksul, kui leiate, et teile meeldib jooksmine, kaaluge murdmaasõidu meeskonnaga liitumist.
3. 3 Õppige koos sõbraga. Leidke sõber, kes soovib ka kogu nädala aktiivne olla ja temaga koos harjutada. Samuti võite oma pereliikmetelt (vend või õde, nõbu või õde või isegi vanematelt) küsida, kas nad soovivad teiega ühineda. Klassipartneri olemasolu muudab motivatsiooni ja vormis püsimise lihtsamaks. Lisaks saab ta pakkuda teile moraalset tuge.
   • Treeninggraafikust peate suurema tõenäosusega kinni, kui teil on sõber, kes teid toetab.

Näpunäiteid

• Olge loominguline ja nautige oma igapäevast treeningrutiini. Proovige Dance Dance Revolution (muusikavideomängude sari), Wii Fit (spordivideotreener), ujumist, ratsutamist, veepalli, tantsimist või jõusaalis käimist!

Hoiatused

• Kui mõni harjutus teeb teile haiget, lõpetage see. Kui teil tekib pärast treeningut tugev valu või valu, mis ei ole proportsionaalne teie tehtud treeninguga, rääkige sellest oma arstile.
• Kui olete mures, et teete harjutust valesti, rääkige oma sporditreeneriga või otsige veebist juhendit, et õppida õiget tehnikat.
• Ärge jätke sööki vahele ja ärge jätke end tahtlikult toidust ilma.Ja kuigi võib olla ahvatlev oma toidust tonni kaloreid ühe hoobiga välja lõigata, on see teie kehale halb.
• Teismelisena vormis ja tervena püsimiseks ärge suitsetage ega jooge alkoholi. Suitsetamine ja alkohol on teie tervisele negatiivsed - pidage seda meeles.