Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Silla käepideme venitamine ja tugevdamine
• Osa 2/3: Käsipüsti harjutamine
• Osa 3 /3: Käsipüsti võtmine üle silla
• Näpunäiteid
• Hoiatused
• Mida sul vaja on

Kui olete kunagi võimlemisvõistlust vaadanud, siis avaldas teile kindlasti muljet üleminek käsipidurile sillaasendist. Kuid kas teadsite, et saate õppida ka seda suurejoonelist harjutust tegema? See võib aidata teil tugevdada erinevaid lihaseid, parandada paindlikkust ja tasakaalu ning suurendada aju verevoolu. Pärast mõningaid lihtsaid treeninguid saate oma sõpru üllatada ja oma enesehinnangut tõsta!

Sammud

Osa 1 /3: Silla käepideme venitamine ja tugevdamine

1. 1 Sirutage randmeid ja pahkluusid. Nende ühenduste paindlikkus on silla käepideme jaoks väga oluline. Soojendage neid iga päev, enne kui asendit välja töötate, venitage kindlasti.
   • Randmete venitamiseks istuge põrandale ja asetage käed põrandale, peopesad allapoole, painutatud 90-kraadise nurga all küünarvarre suhtes.Painutage õrnalt küünarnukid, tundes pinget randme siseküljel. Seejärel asetage käed risti ette, asetage peopesad põrandale, sõrmed üksteise külge.
   • Hüppeliigese sirutamiseks pöörake jalga mitu korda (liigutades pahkluu) päripäeva ja vastupäeva. Soovi korral võite istuda põrandal ja teha järgmist harjutust: sirutage üks jalg enda ette, ristage see teisega ja, hoides jalast käega kinni, painutage seda järk -järgult.
2. 2 Tehke sild. Sild on üleminekuetapp kirjeldatud käsipüstile ja mängib olulist rolli. Sillaalus ei aita mitte ainult õlgu venitada, vaid võimaldab ka otse käepideme juurde minna.
   • Lamage selili, jalad põrandal ja põlved kõverdatud. Samal ajal peaksid jalad puudutama tuharaid.
   • Asetage peopesad põrandale kõrvade lähedale, sõrmed allapoole õlgade poole.
   • Tõstke puusad üles nii palju kui võimalik, sirutades käed küünarnukkidele nii palju kui võimalik. Lõdvestage oma kael, visates pea taha ja alla.
   • Kandke oma raskus kätele, nii et õlad oleksid käte kohal ja moodustaks nendega sirge vertikaalse joone.
   • Liigutage jalad veidi madalamale, sirutage neid ja hoidke neid üksteisega paralleelselt.
   • Rokk edasi -tagasi. Põlvede painutamine, kandke oma kehakaal neile üle; seejärel sirutage jalad uuesti, nihutades raskuse tagasi kätele. See venitab teie õlgu.
   • Väljuge sillast, painutades käsi ja jalgu küünarnukkides ja põlvedes ning langetades õrnalt selja tagasi põrandale.
3. 3 Tugevdage keskkeha lihaseid. Kauni silla käepideme jaoks peavad teil olema tugevad kõhu-, vaagna-, alaselja- ja puusalihased. Sild sobib ideaalselt selle lihasrühma treenimiseks, seega harjutage seda iga päev. Abiks on ka muud harjutused, nagu raskuste tõstmine, kükid ja surumised. Pilatese ja jooga süsteemid sisaldavad ka erinevaid harjutusi, mis aitavad tugevdada keha kesklihaseid.

Osa 2/3: Käsipüsti harjutamine

1. 1 Harjutage käsiseisu. Käetugi aitab tugevdada lihaseid, parandada figuuri ja tasakaalutunnet.
   • Minge neljakäpukil (kasutades peopesasid ja põlvi) joogamatil.
   • Langetage küünarnukid põrandale.
   • Asetage oma peopesad kokku, lukustades sõrmed ja toetades peopesade välisküljed põrandale.
   • Langetage pea ülaosa põrandale, põimides peopesad ümber kukla.
   • Sirutage mõlemad jalad ja liigutage jalad näole võimalikult lähedale.
   • Seda tehes proovige hoida puusad õlgadega paralleelselt.
   • Tõstke parem jalg ja seejärel vasak jalg õhku.
   • Treeninguid saate alustada seina lähedal, järk -järgult sellest eemaldudes.
2. 2 Seisa kätel seina lähedal. Enne üle silla kätel seismist harjutage lihtsat kätetuge. Alustage seina lähedal asuvast alusest, vajadusel kasutage seda toena.
   • Asetage peopesad põrandale otse vastu seina. Sellisel juhul peaksite need laiali sirutama õlgade laiuselt ja sirutama sõrmed külgedele.
   • Tõmmake jalad üles jalad vastu seina.
   • Vajutage oma pea kroon vastu seina nii, et teie nägu oleks põranda poole.
   • Tõstke jalad seinast välja.
   • Veenduge, et käed ja puusad oleksid sirgjoonelised. See on nende õige seisupositsioon.
   • Säilitage asendit nii kaua kui võimalik, see on hea lihaste tugevdamiseks.
3. 3 Õppige kätt seisma ilma seina kasutamata. Pärast eelnevaid samme olete valmis tavalist kätetööd tegema. Kui olete hirmul, paluge sõbral teid aidata, hoides teid turvaliselt ja veendudes, et seisate otse. Veenduge, et teie käed, puusad ja varvaste otsad moodustavad sirge vertikaalse joone, tõmmates viimast ülespoole.
   • Asetage peopesad põrandale enda ette, sirutades need õlgade laiusesse.
   • Tõstke jalad üle pea, hoides käed ja puusad sirgjooneliselt.
   • Nagu seinaaluse puhul, suunake nägu põranda poole.Valige põrandal koht ja keskenduge sellele, püüdes säilitada tasakaalu.
   • Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.
4. 4 Harjutage sillal seismist. Seda vajate käepideme võtmiseks. Alguses on see natuke hirmutav, nii et võite sõbralt abi paluda.
   • Seisa otse põrandal, jalad õlgade laiuselt.
   • Tõstke oma käed pea kohale ja sirutage kogu keha üles.
   • Alustage torso painutamist alaseljas tahapoole, viies puusad ettepoole ja hoides käed väljasirutatud, puudutades kõrvu.
   • Maanduge tagasi sillaasendisse, peopesad põrandal lamades, varbad jalad vastu.
   • Kogemuste kasvades saab jalad kokku panna.
   • Kui vajate lisakindlustust, paluge sõbral hoida käed alaselja all.
   • Väljuge sillarest, langetades õrnalt selja põrandale.

Osa 3 /3: Käsipüsti võtmine üle silla

1. 1 Võtke sillast seisvast asendist mitu korda. Seega venitad ja valmistud edasisteks tegevusteks. Järgige ülaltoodud samme. Pärast soojenemist järgige alltoodud samme.
2. 2 Alustage sillastendi võtmisega seisvas asendis. Silla käepide algab sillaga seisvas asendis, kuid seejärel jätkate liikumist, tõstes jalad üles ja seistes kätel.
   • Seisa põrandal, jalad üksteisega paralleelselt ja õlgade laiuselt.
   • Tõstke oma käed kõrgele.
   • Alustage torso kallutamist tagasi, võttes sillaasendi.
3. 3 Niipea kui peopesad puudutavad põrandat, jätkake liikumist, tõstes jalad üles. Praegu peate tegema peaaegu kaks toimingut korraga.
   • Veenduge, et õlad oleksid peopesade kohal. See hõlbustab oluliselt seisukoha vastuvõtmist.
   • Lükake põrandalt jalgadega, tõstes jalad üle pea ja toetades käed põrandale.
4. 4 Sirutage oma käed sirgeks, hoides neil alust.
   • Sirutage keskkeha lihaseid, sirutage selga ja veenduge, et käed ja puusad oleksid sirgjoonelised.
   • Keskenduge põrandal olevale kohale, püüdes säilitada tasakaalu.
5. 5 Väljuge käsipingist. Selleks langetage jalad põrandale, mis on teie ees käte lähedal. Ta-da-da-da!

Näpunäiteid

• Kandke mugavat riietust, mis ei piira teie liigutusi.
• Treenige joogamatil või pehmel pinnal (liiv või rohi) - vajate pehmet maandumiskohta!
• Kui harjutate üle silla käsipüsti, hankige alati täiskasvanult turvavõrk.

Hoiatused

• Kui teil on hiljuti olnud vigastusi, pidage enne treeningu alustamist nõu oma arstiga.
• Püüa hoida tasakaalu ja mitte kukkuda. On vigastuste oht, näiteks luumurd või tõsised verevalumid. Olge alati keegi teine ​​turvalisel poolel, kuni olete seisukohaga rahul.
• Ärge mingil juhul kätke oma asendit sooritades käsi. Kui tunnete, et kaotate tasakaalu, langetage kohe jalad põrandale.

Mida sul vaja on

• Joogamatt
• Sein
• Mugav lahtine riietus
• Assistent (eelistatud)