Sisu

• Sammud

Painutatud või küürutatud selg võib põhjustada valulikke sümptomeid, mis aja jooksul süvenevad. Selja sirgena hoidmine aitab vananedes sümptomeid leevendada.

Sammud

Meetod 1/4: Tuvastage vale poos

1. 

   Tea, mis see on hea rüht. Esimene samm kehahoia parandamisel on aru saada, milline on hea kehahoiak endas. Hoidke oma õlad tagasi, tõmmake kõht sisse ja avage rind. Seisa peegli ees külili ja vaata, kas suudad moodustada sirgjoone kõrvapulgast õla, puusa, padja ja lõpuks pahkluu keskpunktini.
   • Pea ja kael: Veenduge, et pea ulatub õlgadest otse. Paljud inimesed kipuvad pead ette panema. Kui kõrvad on rindkere esiosaga joondatud, tõmmake pea tagasi.
   • Õlad, käed ja käed: käed ja käed peaksid olema lõdvestunud mõlemal pool keha. Siis on õlg heas asendis. Kui teie käsi langeb rinna poole, tõmmake õlad tagasi.
   • Puusad: leidke mugav asend asendite vahel, tuues puusad edasi ja tagasi.

2. 

   
   
   Tunnistage valu ja ebamugavustunne. Kõige ilmsem märk valest kehahoiakust on selja-, õla- ja kaelavalu. Vale kehahoiak põhjustab rindkere lihaste kokkutõmbumist, ülaselja lihased lõdvestuvad selle kompenseerimiseks. Üldiselt on tulemuseks seljalihaste nõrgenemine, mis põhjustab lihasvalu ja ebamugavustunnet. Kuna kõik lihased peavad tegema koostööd, siis kui üks lihasblokk ei tööta korralikult, mõjutavad teised lihased.
   • Mitte igaüks ei tunne vales asendis valu ja ebamugavust. Meie kehal on märkimisväärne võime reguleerida ja kompenseerida.

3. 

   
   
   Kontrollige, kas jalg "keerab sisse". See on siis, kui jalatald on peaaegu täiesti tasane, mida tavaliselt nimetatakse "lamedateks jalgadeks". Jalg on keha madalaim tasakaalumehhanism. Vales asendis olles avaldate paremale jalale survet, et tasakaalu säilitamiseks rohkem pingutada. Selle tõttu muutub jalg järk-järgult "lamedaks", nii et saab moodustada stabiilsema tugistruktuuri. Kui rüht paraneb, pannakse peaaegu kogu kehakaal kannale, vabastades puhkuse ja säilitades kaarekaare jalataldades.
   • Ehkki „lamedad jalad” on iseenesest märk kehvast seisukorrast, võivad teil tekkida ka valu jalgadel, pahkluudel, vasikatel, põlvedel, puusadel ja üldiselt säärtel.

4. 

   
   
   Hinnake oma meeleolu. San Fransico osariigi ülikool viis läbi uuringuid, kus üliõpilastel paluti koridoris kõndida libedas või püstises asendis ja põrgatada. Tulemused näitasid depressiooni ja letargia suurenemist kallakutel. Ehkki see tundub veider, mõelge selle üle rohkem. Kehakeel esindab tavaliselt teie üldist meeleolu. Istud kükitatult nurgas, käed ümber rinna, kui tunned end vihaseks või kurvaks. Hoiad oma pead kõrgel, kui oled õnnelik. Miks siis ei saa riik kehahoia kohta midagi öelda? Kui tunnete igavust, parandage rühti. reklaam

Meetod 2/4: Parandage rühti

1. 

   Tuletage endale meelde, et peaksite sirgelt püsti seisma. Ajastage oma kehahoiaku kontrollimiseks telefonis või arvutis meeldetuletus. Tehke oma kodus, autos ja kontoris märkmeid. Mõnikord on hea kehahoia säilitamiseks vaja lihtsalt oma kehahoiakut pidevalt meelde tuletada ja tugevdada. Lisaks seljalihaste tugevdamisele peate taastama ka oma rutiini.

2. 

   Jooga. Jooga on eriti hea rühi parandamiseks. Mõned parimad harjutused hõlmavad järgmist:
   • Kobra poos: Lama kõhuli vaibal, käed õlgade all, sõrmed ettepoole. Järgmisena hoidke küünarnukid lähedal ja proovige oma abaluud kokku suruda. Veenduge, et selles asendis on selg kõhulihaste kokkutõmbumisega stabiliseerunud. Seejärel tõstke rindkere aeglaselt ülespoole, hoides kaela venitatud asendis. Toetage oma käsi ja kasutage keha ülespoole tõmbamiseks seljalihaseid. Hoidke 10 hingetõmmet ja laske end madalamale. Korda 3 korda.
   • Lapse poos: Põlved, käed pea kohal üles tõstetud, peopesad vastamisi. Järgmisena hingake välja ja painutage aeglaselt ettepoole. Langetage otsmik põrandale ja sirutage käed enda ette, surudes peopesad põrandale. Hoidke paigal, siis pöörduge tagasi algasendisse. Korda kuus korda.
   • Mäepoos: Seisa püsti, jalad põrandal, kontsad veidi üksteisest eemal. Veenduge, et teie kehakaal oleks teie jalgadele ühtlaselt jaotunud. Tõstke pahkluu sisekülg üles nii, et jalg oleks üles keeratud. Hoidke oma õlad lahti ja proovige oma õlgu puudutada. Lõõgastuge järk-järgult. Lõpuks tõsta käed kõrgele, vaata otse ette.

3. 

   Tehke oma kehaasendi parandamiseks muid venitusi ja harjutusi. Need tehnikad peavad keskenduma konkreetselt kõhu- ja seljalihastele, kuna need on lihased, mis toetavad selgroogu.
   • Vajutage abaluud kokku. Kujutage ette, et hoiate palli abaluudega. Proovige palli pigistada, pigistades oma abaluud kokku. Hoidke 10 sekundit. See aitab tugevdada eesmisi õlgu - see osa tõmbub kõige tõenäolisemalt valesse asendisse.
   • Õlgade pöörlemine. Pöörake üks õlg ettepoole, üles, tagasi ja allapoole. Kujutage ette, et libistate oma abaluud mööda selgroogu. Korda sama teise õlaga. See asetab teie õlad tagasi nagu tavaliselt.
   • Rindkere tihedus. Keerake rätik või riie üles ja seiske jalgadega õlgade laiuselt. Hoidke rätikud tihedalt nii, et need oleksid venitatud ja käed õlgade laiuses. Hinga sisse ja tõsta käed õlgade kõrgusele. Seejärel hingake välja ja tõmmake oma käed üles ja tagasi nii palju kui võimalik. Hoidke kaks hingetõmmet, langetage käsi ja korrake seda.
   reklaam

3. meetod 4-st: kohanemine igapäevaelus

1. 

   Valige sobiv kott. Valige kott, portfell või seljakott, mis jaotaks raskuse teie õlgadele ühtlaselt. Valige lai, polsterdatud versiooni seast, mida saab kanda üle mõlema õla.

2. 

   Valige kingad, mis on toetavad. Kõrgete kontsade või õhukeste loafrite pidev kasutamine suurendab selja koormust. Otsige jalatseid, millel on toetav tald, ruudukujulised varbad ja alla 3 cm kontsad. Suuremad kontsad suruvad teie kaalu edasi, põhjustades õlgade langemise või enese liigse reguleerimise - sarnaselt negatiivselt ka seljale.

3. 

   Õppige, kuidas laua ees istuda. Jalad peaksid puudutama põrandat, selg sirge ja kael peaks olema vaheasendis. See poos aitab valu leevendada ja selga sirgendada. Püstise ja mugava istumise jaoks võite kasutada ka ergonoomilist tooli.

4. 

   Kohandage oma magamisharjumusi. Kaaluge külili magamist, puusad umbes 30˚ kõverdatud. Põlveliigend on ka umbes 30˚. Lõpuks liigutage oma kaela selgroo sirutamiseks padjal veidi ettepoole.
   • Kui magate selili, kaaluge padja asetamist põlvede alla ja rätikut selja alla. See aitab leevendada survet seljale, leevendada valu ja pikendada selga.
   • Külili magades võite puusade sirgena hoidmiseks põlvede vahele panna padja.
   • Vältige kõhuli lamamist. Kõhul lebav kõht avaldab selgroole tarbetut survet ja võib põhjustada selgroo degeneratsiooni. See võib tulevikus põhjustada ka kroonilisi kaela- ja alaseljavalusid.

5. 

   Harjuta korralikke rasketõstmise tehnikaid. Raskete esemete vale tõstmine ja kandmine võib põhjustada tugevat seljavalu. Raskete koormate pideval tõstmisel peaksite kandma seljatoevööd, mis aitab tõstmisel head rühti säilitada. Lisaks peate säilitama ka õige kehahoia:
   • Painutage põlvi, mitte vöökohta. Erinevalt jalalihastest ja kõhulihastest ei ole seljalihased mõeldud raskete koormuste tõstmiseks ja kandmiseks. Midagi tõstes veenduge, et selja painutamise asemel teeksite küüru
   reklaam

põlved, vältides seega survet alaseljale.

1. • Hoidke eset oma rinna lähedal. Mida lähemal on esemed rinnale, seda vähem peab selg nende hoidmisel tegema.
   reklaam

4. meetod 4-st: pöörduge eksperdi poole

1. 

   Pöörduge arsti poole. Kui teil on tugev selja- või selgroolüli kaar ja teil on raske sirgelt püsti seista, pidage nõu oma arstiga. Teil võib olla skolioos või mõni muu selgrooga seotud probleem. Arst võib paluda teil seljaaju kanda. Ainult kõige raskematel juhtudel soovitab arst lülisamba operatsiooni. On palju muid abinõusid, mis aitavad ka teie seljavalu parandada.

2. 

   Pöörduge egoscue spetsialisti poole. Nad on asendi teraapia eksperdid. Paljude muude probleemide kõrval keskenduvad nad teie sümptomitele (kui neid on), samuti teie kehahoiakule ja kõnnakule. Nad õpetavad teile, kuidas selga sirutada - keskenduge probleemsele alale, seejärel töötage välja harjutused ja venitused, mida saate teha kodus.
   • Enamik neist harjutustest on suunatud puusa liikumisulatuse suurendamisele ja selgroo pikendamisele, vähendades stressi piki selgroogu.
   • Kui probleem pole nii tõsine, võiksite kaaluda ainult koostööd personaaltreeneriga. Arutage, et soovite keskenduda lihastele, mis tagavad parema kehahoia (enamasti külgmised lihased). Nad annavad teile üldiseid harjutusi ja venitusi, mis aitavad teie kehahoiakut parandada.

3. 

   Konsulteerige selgrooterapeudiga. Neil tehakse mitmeid röntgenülesvõtteid teie seljast ja selgroost, et saaksite selgroo täpset kõverust mõõta ja määrata, kui probleem on tõsine. Seljaaju terapeut võib uurida ka kõiki selgroolüli, et teha kindlaks võimalikud defektid, libisemine või kõrvalekalle. Paljusid juhtumeid saab ravida kliinikus, kuid kui leitakse tõsisemaid probleeme, suunab terapeut teid spetsialisti juurde.

4. 

   Kasutage regulaarselt massaažiteenuseid. Pidev pinge ja pinge võivad põhjustada seljalihaste venitamist ja kubeme ilmumist. Kui teil on stressirohke elu, peaksite massaaži oma igapäevaellu kaasama.
   • Samamoodi aitab stressi leevendada regulaarne massaažitoolis istumine. Kuid see ei saa keskenduda kõige enam ravi vajavatele aladele, näiteks koolitatud massööri teenustele.
   reklaam