Sisu

• Astuda
• 1. osa 3: Ehitamise kiirus
• 2. osa 3-st: suurendage väledust
• 3. osa 3-st: seadke treening rutiin
• Näpunäited

Jalgpall nõuab nii kiirust kui ka vastupidavust. Edu saavutamiseks ei pea olema Usain Bolt, kuid plahvatusohtlikud sprindid on kindlasti treenimist väärt. Edu saavutamiseks peate suurendama ka vaimset kiirust, sealhulgas ettenägelikkust ja võimet kiiresti muuta liikumist ja tehnikat. Tehke väljakul endast parim, parandades jooksukiirust ja väledust, palli juhtimist ja reaktsiooniaega.

Astuda

1. osa 3: Ehitamise kiirus

1. Maksimaalse kiiruse suurendamiseks tehke sprindiharjutusi. Treenimine suure kiiruse saavutamiseks suhteliselt lühikestel vahemaadel võib teie tippkiirust parandada. Sprindi harjutused on selle saavutamiseks lihtne viis.
   • Joosta 20–30 meetrit tippkiirusel.
   • Veenduge, et harjutuse ajal on teie käte liikumine sujuv ja pingevaba. Hoidke käed keha lähedal.
   • Keskenduge sujuvate ühtlaste sammude tegemisele.
   • Hoidke oma pead lõdvestunud ja loomulikus asendis.
   • Sörkige aeglaselt või kõndige tagasi alguspunkti, kui olete sprindiga lõpetanud.
   • Tehke sellest harjutusest 2-4 kordust.
2. Tehke kiirendusharjutusi. Võimalus kiirendada kiirust on jalgpallis kriitiline ja sageli olulisem kui suur maksimaalne kiirus. Kiirendusharjutused võimaldavad teil tõhusamalt kiirelt liikuda ja kiirelt tagasi tulla. Seda tüüpi harjutused aitavad teil ka kiirendada kiirust teistesse rutiinidesse. Lihtsa kiirendusharjutusena:
   • Sörkige 6 meetrit ja seejärel kiirendage. Alustage kiirust umbes 11 meetrit. Korrake järjestust ja kõndige siis tagasi oma alguspunkti.
3. Kasutage kõndimisredelit. Kõndimisredeliga treenimine parandab teie kiirust, alakeha nõtkust, tasakaalu ja koordinatsiooni. Selle horisontaalse abivahendi abil peate jooksmisel oma jalgu vaheldumisi järgima. Kiiruse suurendamiseks peate treenima stopperiga käimisredeliga ja proovima oma parimat aega ületada.
   • Käimisredelid on saadaval paljudes spordipoodides ja veebis.
4. Proovige intervalltreeningut. Kiiruse efektiivseks kasutamiseks platsil tuleb harjuda kiiruse plahvatustega, mis vahelduvad teiste liikumistega. Selle saavutamiseks tehke 30 minutit intervalltreeningut. Vaheldumisi õrnalt sörkjooksu (5-10 min) koos lühemate intensiivsemate harjutustega, näiteks:
   • Sprindid
   • Treppidest või küngastest üles jooksmine
   • Redeliharjutused
   • Palli kasutamine koos kõigi ülaltoodutega

2. osa 3-st: suurendage väledust

1. Rong reaktsioonikiiruse parandamiseks. Väljakul kiire olemine ei tähenda ainult kõndimise kiirust - see on ka teie võime muuta suunda, tehnikat ja kiirust kiiresti ja sageli. Reaktsiooniaja parandamiseks harjutage, kui treener või sõber kutsub teid (või veel parem visuaalset märguannet), et peate harjutusi vahetama. Vastake nii kiiresti kui võimalik. Proovige teha selliseid harjutusi nagu:
   • Muutke jooksu ajal kiiresti suunda
   • Sprint käsul
   • Esita "Punane tuli, roheline tuli"
2. Venitage oma liigeseid. Kiirendamiseks pikendage ja kasutage oma puusa, põlvi ja pahkluud. Jooksmisel või muude harjutuste tegemisel keskenduge pikkade, ühtlaste ja sirutuvate sammude tegemisele. Sel viisil oma sammu pikkuse ja lihasjõu suurendamine suurendab teie kiirust.
3. Tehke palliharjutusi. Kui treenite väljakul liikumiseks kiirust, ärge unustage palli juhtimist. Pidage meeles, et jalgpall on peamiselt sport, kus mängija alakeha puutub kokku maa ja palliga. Et mitte ainult kiire, vaid kiire ja palli üle kontrolli saavutades, peate töötama oma manööverdusvõime kallal.
   • Noppige igal võimalusel jala kõigi osadega (väljast, seest, ülevalt ja alt).
   • Dribble kiirus harjutab palli kergelt ette lüües ja sellele järele joostes.
   • Harjutage kiiresti suuna muutmist, samal ajal tilgutades ja tilgutades. Saate seda teha ka, vältides teist mängijat, et harjutada kiireid drifte kui võimalust vastastest üle trumbata.
   • Tehke külgmised palliõppused. Paluge treeneril või partneril hoida palli õlgade kõrgusel endast 5 meetri kaugusel. Kui teie treener / partner kukutab palli, proovige palli juurde jõuda ja kontrollige palli enne, kui see teist korda põrkab.
   • Kiiruse ja manööverdusvõime suurendamiseks tehke etturite või lippudega harjutusi. Kellake ennast ja proovige iga kord ennast paremaks muuta.

3. osa 3-st: seadke treening rutiin

1. Alustage soojendusega. Enne kiirustreeningu alustamist soojendage sörkjooksu või vahelejätmist. Siis teed mõned venitusharjutused. See valmistab teie vaimu ja keha ette. Kui te ei soojenda korralikult, on teil oht vigastada.
2. Kiirustreeningu, plyomeetriliste ja jõuharjutuste vaheldumisi. Pärast soojendust vali kiirustreeningu ning plyomeetriliste ja jõuharjutuste vahel. Tehke ühel päeval kiirustreeninguid ja järgmisel päeval plyometric või jõutreeninguid. Lisaks aja parandamisele suunatud harjutustele proovige teha plyomeetrilisi (plahvatusohtlikke) harjutusi ja jõutreeninguid, näiteks:
   • Hüppab
   • Kükid
   • Burpees
   • Pingipress
   • Raskusi tõstma
   • Asetage lokid
3. Võtke puhkepäev. Kiirustreening nõuab sinult palju. Treeningute vahel on oluline võtta puhkepäev. Kui proovite kiiruse nimel treenida siis, kui teil on lihasvalu või olete väsinud, ei saa te edu ja riskite vigastustega.
4. Keskenduge tehnikale ja seejärel kiirusele. Kiiruse ehitamisel pole mõtet, kui teed tehnikat või treenid valesti. Enne kiiruse suurendamist proovige, kas teil on põhiteadmised ja head tavad jalgpallioskuste kohta. Keskenduge asjade õigele tegemisele ja siis kiiremini.

Näpunäited

• Hoidke end kiiruse suurendamisel üldises heas vormis - see hõlmab ka korralikku söömist ja piisavalt joomist.
• Ärge proovige oma kiirust treenida liiga noorelt. Peaksite ootama umbes 12–18 kuud, kui jõuate tippkõrguse kiiruseni (PHV), mis saabub millalgi varases noorukieas (tavaliselt tüdrukute kui poiste puhul varem).