Sisu

• Näpunäiteid
• Hoiatused

1 Tehke 5 push-up komplekti. Tõukeid tehes hoidke torso sirgelt ja käed õlgade laiuselt. Langetage aeglaselt, see peaks võtma 1-2 sekundit, madalaim punkt, rind peab olema 5-7 cm kaugusel maapinnast, seejärel lükake kiiresti üles. See harjutus aitab teil luua järgmise harjutuse jaoks vajaliku plahvatusohtliku jõu. Kui te ei saa teha 5 kordust, tehke maksimaalne arv, püüdes seda iga kord suurendada. Kui teil õnnestub teha 5 tõukejõu komplekti, puhake paar minutit ja tehke veel üks. Eesmärk on teha 3 komplekti 5 tõukeid 2-minutiliste pausidega. Kui saate teha ainult 2 seeriat, treenige, kuni saate 3. Kui saate teha 3 komplekti, olete järgmise sammu jaoks valmis. Tasub vältida korduvaid treeninguid samal lihasrühmal samal päeval, kuna keha vajab aega taastumiseks ja tugevamaks muutumiseks. Kõrge valgusisaldusega dieet aitab oluliselt lihaseid tugevdada; kana rinnad ja tuunikala on ideaalsed toidud. See koolitusetapp peaks võtma umbes 2 nädalat. Näiteks saab programmi planeerida järgmiselt: esmaspäeval tehke 1 komplekt 5 korduseks, kolmapäeval 2 komplekti ja reedel juba 3. Ja siis järgmisel esmaspäeval minge teisele sammule.

2 Järgmine samm on väljatõuked. Võtke kõhuli asend ja langetage põrandale. Peatuge 1 sekundiks alumises asendis ja lükake seejärel välja, nii et käed oleksid maast lahti. Proovige lennata nii kõrgele kui võimalik. Treenige, kuni teil on 3 komplekti 5 kordust.

3 Kolmas samm on puuvillane surumine. See etapp erineb eelmisest selle poolest, et enne maandumist peate plaksutama. Kui teil on plaksutamisega raskusi, harjutage väliülesannete tegemist kõrgemale. Kui saate teha 3 komplekti 5-kordseid tõukeid, harjutage rohkem plaksutama ja kõrgemale lendama.

Näpunäiteid

• Proovige süüa tasakaalustatud toitu, lisage rohkem valke (liha, muna, kala, taimne valk), rasvu (mis tahes looduslikud rasvad; oliiviõli, mis tahes loomsed rasvad) ja sööge palju aeglaseid süsivesikuid. Proovige treenida umbes tund pärast söömist. Munavalge sobib suurepäraselt treeningueelseks toitumiseks, kuna seedimiseks kulub 1 kuni 2 tundi. Munakollased sisaldavad palju kasulikke vitamiine.
• Sööge 20 minutit enne treeningut lihtsat süsivesikute sööki. Banaan on suurepärane valik, kuna see sisaldab palju kaaliumi, mis on sportlastele väga kasulik. Väga kasulikud on ka C -vitamiini rikkad puuviljad.
• Ülekaalulistele inimestele on see harjutus palju raskem. Võib -olla tasuks enne treeningut paika panna dieet, mis aitab kaalust alla võtta. Lihasmass ainult kiirendab protsessi, erinevalt rasvast.
• Treeningu ajal võite süüa suhkrurikkaid puuvilju, näiteks viinamarju, et aidata teil veres ja maksas glükogeeni taset taastada.
• Söö kohe pärast treeningut proteiini ja suhkrurikkaid toite, et imendumine oleks parem. Piim on suurepärane valik, kuna see sisaldab laktoosi ja valku, mis koos annavad hea seeditavuse.

Hoiatused

• Ärge treenige rohkem kui üks kord päevas. Ideaalis peaks harjutuste vahele jääma terve päev. Näiteks kui teete esmaspäeval trenni, peaks järgmine treening olema teisipäeval.
• Täiendavaid harjutusi, näiteks tõmbeid, ei tohiks teha samal päeval, kuna see halvendab lihaste toitumist.
• Toitumine on väga oluline. Kana rinnad ja tuunikala sisaldavad palju valku ja tervislikke rasvu. Rohelised köögiviljad ja banaanid sobivad ka sportlastele. Kaerahelbed, pasta ja riis on pakitud õigetest süsivesikutest ja annavad energiat.
• Tõukamisi tehes ärge kunagi painutage küünarnukeid lõpuni, see kannab koormuse lihastelt üle liigestele ja sidemetele.
• Lõpetage treening, kui olete väga väsinud. Kui olete väsinud, ei saa te pehmelt maanduda ja jäme maandumine kahjustab teie liigeseid.
• Soojendama. Kuumutatud sidemed on vähem vigastatud ja suudavad kanda suuremat koormust. Alustage oma soojendust mõne minutilise kardiovaskulaarse treeninguga. Kui teha ainult tõukeid, siis sellest soojendusest piisab. Viimase kahe sammu jaoks tehke alguses mõned tavalised tõuked.
• Ärge venitage tund või tund pärast jõutreeningut. Staatilised venitusarmid vigastavad lihaseid ja kahjustavad ajutiselt nende painduvust. Dünaamiline venitamine on kasulik jõutreeningu ajal, kuid kui te ei tea, kuidas seda teha, võite endale haiget teha. Erinevus seisneb selles, et staatiline soojendus tagab lihase äärmise venitatud asendis hoidmise, dünaamiline aga selle liikumise kogu amplituudi ulatuses.