Sisu

• Sammud
• Osa 1: 6: kohustus lõpetada joomine ja suitsetamine
• Osa 2/6: Muutusteks valmistumine
• Osa 3/6: Suitsetamise ja alkoholisoovidega toimetulek
• Osa 4/6: Väljaastumisega toimetulek
• Osa 5/6: Ravi
• Osa 6/6: Toe leidmine
• Näpunäiteid

Alkoholi joomine ja suitsetamine käivad sageli käsikäes ning kahest halvast harjumusest korraga loobumine võib olla väga raske. Kui aga suudate neid harjumusi omandada, tunnete kindlasti rohkem vabadust ja suudate säilitada optimistliku suhtumise ning soovi elada kaua ja sõltuvustest vabana.

Sammud

Osa 1: 6: kohustus lõpetada joomine ja suitsetamine

1. 1 Kirjutage üles, kuidas tubakas ja alkohol teid mõjutavad. Kui panete kirja alkoholi ja tubaka negatiivsed mõjud, siis meenub teile pidevalt, miks peate joomise ja suitsetamise maha jätma. Postitage see nimekiri, kus seda näete, et olla motiveeritud.
   • Alkohol ja tubakas mõjutavad negatiivselt füüsilist ja vaimset tervist. Kas olete pärast joomist ja suitsetamist kaalus juurde võtnud või sportlikke tulemusi vähendanud? Kas vihastate, kui pole pikka aega alkoholi joonud? Kas tunnete ärevust, kui te pole suitsetanud?
   • Paljud inimesed otsustavad sõltuvusest vabaneda, sest nad väsivad iiveldusest ja väsimusest ning sõltuvusel on rohkem negatiivseid kui positiivseid mõjusid.
   • Mõelge, kuidas alkohol ja tubakas mõjutavad teie suhteid ja ühiskondlikku elu.
   • Mõelge finantskuludele: kui palju kulutate alkoholile ja tubakale.
2. 2 Leidke oma käivitajad. Hoidke väike märkmik käepärast ja kirjutage joomise või suitsetamise ajal üles.Kirjutage oma tunded või olukorrad üles enne alkoholi ja tubaka tarbimist. Proovige tulevikus sarnaseid olukordi vältida.
   • Päästik või päästik võib olla tüli sugulasega või ebaõnnestumine tööl.
   • Kuna alkohol ja nikotiin on sageli üksteisega seotud, võib üks neist olla teise käivitaja. Näiteks kui joote, võiksite suitsetada.
3. 3 Seadke eesmärgid. Olge enda vastu aus ja otsustage, kas soovite kohe joomise ja suitsetamise maha jätta või vabaneda järk -järgult halbadest harjumustest. Mõned inimesed otsustavad joomise ja suitsetamise maha jätta sotsiaalsetel või tervislikel põhjustel, teised aga peavad seda tegema meditsiinilistel põhjustel, kuna on juba sõltuvuses. Tehke kindlaks põhjused, miks soovite joomise ja suitsetamise maha jätta, ning seadke seejärel eesmärgid. Kui teil on alkoholism, on kõige parem lõpetada joomine kohe, mitte järk -järgult.
   • Suitsetavatel inimestel on palju raskem joomist maha jätta ja nad hakkavad suurema tõenäosusega uuesti jooma, võrreldes inimestega, kes ei suitseta. Seadke eesmärgid, mis on seotud nii suitsetamise kui ka joomisega.
   • Kirjutage iga eesmärgi jaoks üles ajakava, omamoodi verstapost.

Osa 2/6: Muutusteks valmistumine

1. 1 Vabanege sigarettide ja alkoholi kodumajapidamistest. Visake ära kõik sigaretid ja valage kõik alkohoolsed joogid valamu. Paluge perel või sõpradel, kellega koos elate, teid toetada ja vabaneda kodus kõigist alkoholi- ja tubakatoodetest, et teil ei tekiks kiusatust juua ega suitsetada.
2. 2 Visake minema kõik, mis meenutab alkoholi või suitsetamist. Ärge hoidke oma lemmik tulemasinaid, kolbe ega prille. Nende suurte elustiilimuutustega on palju lihtsam harjuda, kui vabanete kõikidest vanade harjumuste meeldetuletustest.
3. 3 Vältige kohti, kus inimesed suitsetavad ja joovad. Halvadest harjumustest vabanemiseks võib ohtlik olla viibimine kohtades, kus inimesed suitsetavad ja alkoholi joovad. Püüdke mitte minna baaridesse või muudesse kohtadesse, kus inimesed alkoholi või tubakat tarbivad.
   • Istuge mittesuitsetajatele mõeldud restoranides ja kohvikutes või valige toad mittesuitsetajate hotellides.
4. 4 Lõpetage mõneks ajaks suhtlemine inimestega, kellega regulaarselt jõite või suitsetasite. Püüdke eemale hoida inimestest, kes võivad teid vanade harjumuste juurde tagasi lükata. Selgitage, et olete otsustanud alkoholi ja tubaka tarvitamise lõpetada ning proovige mitte sekkuda tegevustesse, mida olete varem joonud või suitsetanud. Hoidke eemale inimestest, kes ei toeta teid otsuses joomine ja suitsetamine maha jätta.
5. 5 Vältige riskantseid olukordi. Äärmiselt riskantsed olukorrad, milles saate lahti saada, võivad olla olukorrad, kus tunnete end üksikuna, väsinuna, vihasena või näljasena. On tõestatud, et sellistes olukordades inimesed joovad või suitsetavad sagedamini. Jälgige oma tundeid ja analüüsige neid, proovige ennustada olukordi, milles võite ülaltoodut kogeda, ja ennetage neid.
   • Magage piisavalt, sööge hästi ja ärge eraldage end sotsiaalsest elust, et vältida riskantseid olukordi. Kui olete kellegi peale vihane, sundige end lõdvestuma ja laske negatiivsetel emotsioonidel iseenesest kaduda, ilma alkoholi ja tubakata.

Osa 3/6: Suitsetamise ja alkoholisoovidega toimetulek

1. 1 Asendage alkohol ja tubakas kahjutumate asjadega. Pidage meeles, et alkoholil ja tubakal on nende kasutamisel mõningaid positiivseid mõjusid, kuna need leevendavad stressi ja pingeid. Proovige jälgida nende ainete kasutamise positiivset mõju, tunnetage, kuidas alkohol ja tubakas teid mõjutavad, ja õppige ilma nendeta sama efekti saavutama. Abiks võivad olla sügavad hingamistehnikad, lihtne vestlus teisega või lihtne jalutuskäik.
2. 2 Mine sportima. Harjutus võib aidata võõrutusnähte leevendada, võimaldades teil tähelepanu kõrvale juhtida, kui tekib soov juua või suitsetada.Lisaks vähendab treening stressi. Minge jalgrattaga sõitma, joogat tegema, koeraga jalutama või hüppenööriga sõitma.
3. 3 Leia uus hobi. Valides uue hobi, saate oma energia positiivsesse suunda suunata ja isegi elus uue mõtte leida. Proovige midagi, mis tundub teile huvitav või lõbus.
   • Võite surfata, kududa, kitarri mängida või isegi raamatuid kirjutama hakata.
4. 4 Tehke paus joomise või suitsetamise soovist. Kui teil on võõrutusnähud või teil on tugev soov juua või suitsetada, õppige end millegi muuga segama. Hajutage oma meelt ja keha tähelepanu närimiskummi närimisega, telefoniga jalutades, akent avades või midagi tehes.
5. 5 Õppige lõõgastuma. Halbadest harjumustest vabanemiseks on hädavajalik õppida lõõgastuma. Pinge ja stress võivad põhjustada retsidiivi. Kui tunned, et sul pole aega lõõgastuda, mõtle, kui palju aega enne alkoholi ja suitsetamise peale kulutasid, ning kasuta vaba aega lihtsalt muudeks lõõgastusviisideks.
   • Sellised tegevused nagu kõndimine, lugemine ja meditatsioon aitavad lõõgastuda.
6. 6 Luba endale väikseid naudinguid. Kõik inimesed vajavad mingit rõõmu ja tasu - proovige lihtsalt muuta need rõõmud kasulikumaks. Hellitage end aeg -ajalt jäätise või soodaga. Kuigi on oluline oma tervise eest hoolitseda, andke endale veidi vabadust, et te ei tunneks end ilma jäetud kõigist vanadest rõõmudest elus.
7. 7 Olge motiveeritud. Mida paremini tegelete oma isuga alkoholi ja tubaka järele, seda väiksem on risk. Inimesed, kes lõpetavad joomise ja suitsetamise samal ajal, kogevad vähem võõrutusnähte ja neil on väiksem tõenäosus "ebaõnnestuda".

Osa 4/6: Väljaastumisega toimetulek

1. 1 Pöörake tähelepanu võõrutusnähtudele. Kui inimene lõpetab joomise või suitsetamise, võivad kehal tekkida võõrutusnähud. Võõrutussümptomiteks võivad olla ärevus, depressioon, väsimus, peavalu, iiveldus, krambid, kõhuvalu ja südamepekslemine.
2. 2 Jälgige võõrutusnähtude arengut. Tubaka ärajätmisega võivad kaasneda füüsiliselt ja emotsionaalselt ebameeldivad sümptomid ning alkoholi ärajätmine võib olla ohtlik. Alkoholi ärajätmise raskusaste võib varieeruda sõltuvalt sellest, kui palju ja kui kaua te jõite, ning teie tervislikust seisundist. Mõned sümptomid võivad ilmneda mõne tunni jooksul, saavutavad haripunkti mõne päeva pärast, kuid nädala pärast paraneb patsientide seisund reeglina.
   • Alkoholi ärajätmine võib põhjustada sümptomeid, mis põhjustavad tõsiseid vaimseid ja neuroloogilisi häireid, sealhulgas värisemist, erutust, ärevust, hirmu, hallutsinatsioone ja krampe. Kui teil tekib mõni neist sümptomitest, pöörduge oma arsti poole niipea kui võimalik.
   • Kui olete alkoholi tarvitanud pikka aega ja suurtes kogustes, siis on soovitatav detoksikatsioon spetsialistide järelevalve all.
3. 3 Vaadake oma arsti. Praegu ei ole saadaval retseptiravimeid alkoholi ja nikotiinisõltuvuse raviks, kuid on olemas ravimeetodeid, mis aitavad vähendada alkoholi või tubaka suitsetamisest loobumise negatiivset mõju.
   • Mõningaid retseptiravimeid saab kasutada alkoholisõltuvuse raviks. Sellised ravimid nagu naltreksoon, akamprosaat ja disulfiraam võivad aidata võõrutamisel ja ägenemisel.
   • Valige nikotiinisõltuvuse vastu võitlemiseks võõrutusmeetod. Tänapäeval on saadaval mitmeid erinevaid tooteid, mis on suitsetamisest loobumisel üsna edukalt kaasa aidanud. Sigarettide asendamiseks on olemas närimiskummid, plaastrid, ninaspreid ja retseptiravimid (näiteks bupropioon), mis aitavad organismil paremini kohaneda nikotiini taseme alandamisega.

Osa 5/6: Ravi

1. 1 Leia arst. Üksi sõltuvusega toime tulla on väga raske ja selles küsimuses võib arst olla usaldusväärne tugi. Koostöö terapeudiga võib hõlmata emotsionaalsete vallandajate arutamist, strateegiate leidmist alkoholi ja tubaka isuga toimetulekuks, retsidiivide ennetamist ja sõltuvuse emotsionaalsete põhjuste põhjalikku uurimist.
   • On väga oluline jälgida ravikuuri, eriti retsidiivide vältimiseks.
   • Sõltuvus võib kaasneda või aidata kaasa erinevate psüühikahäirete, sealhulgas skisofreenia, depressiooni, ärevuse või bipolaarse häire arengule. Koos õige ravikuuriga võivad ravimid ravida psüühikahäireid, mis aitavad kaasa alkoholi- ja tubakasõltuvusele.
2. 2 Hankige arstlik läbivaatus. Väike füüsiline läbivaatus aitab kindlaks teha, kui palju sigaret ja alkohol on keha mõjutanud. Tervise parandamiseks pöörduge oma arsti poole. Arst soovitab ka abinõusid nikotiinisõltuvuse vähendamiseks.
   • Nii alkohol kui ka nikotiin mõjutavad keha negatiivselt. Ole oma arstiga aus ja küsi saatekirja maksa, südame, neerude ja kopsude kontrollimiseks.
3. 3 Kaaluge institutsionaalset hooldust. Kui te kardate, et te ei tule sõltuvusega iseseisvalt toime, kaaluge ravikuuri läbimist spetsialiseeritud asutuses. Need aitavad teil toime tulla füüsiliste ja emotsionaalsete raskustega ning võimaldavad teil sõltuvusest vabaneda spetsialistide järelevalve all ja toetavas keskkonnas. Spetsiaalne programm aitab teil võõrutada ja võimaldab teil jälgida oma füüsilist ja emotsionaalset seisundit, vabanedes samal ajal alkoholist ja nikotiinisõltuvusest. Väga sageli hõlmavad raviprogrammid intensiivset meditsiinilist ja psühholoogilist tuge.
   • Ravi hõlmab enamasti intensiivset individuaalset ja rühmateraapiat, mille eesmärk on vaimse tervise säilitamine. Väga sageli määravad arstid teatud ravimeid, mis aitavad patsiendil ravi ajal vaimse tervise probleemidega toime tulla.

Osa 6/6: Toe leidmine

1. 1 Küsige abi sõpradelt ja perekonnalt. Suure tõenäosusega lõpetate joomise ja suitsetamise, kui teid ümbritsevad inimesed teid toetavad. Küsige oma perelt ja sõpradelt tuge, paluge neil mitte teie juuresolekul juua ega suitsetada.
2. 2 Jälgige oma edusamme koos sõpradega. Kui teil on sõpru, kes tahavad ka joomise ja suitsetamise maha jätta, siis tehke midagi kihlveo või lepingu taolist. Jälgige üksteist iga päev ja nõudke täielikku kontot.
3. 3 Otsige tugirühmi. Abiks võib olla temaatiliste tugirühmade poole pöördumine (nt anonüümsed alkohoolikud või suitsetamisest loobumine). Mõnikord on oluline rääkida oma katsetest joomist või suitsetamist maha jätta, samuti jagada oma tundeid mõistvate ja toetavate inimeste ühiskonnas ning seejärel kuulata teiste inimeste kogemusi, võib -olla leida nende lugudest midagi kasulikku.
4. 4 Ela kaines kogukonnas. Kui olete mures, et elate koos inimestega, kes võivad teid uuesti jooma ja suitsetama panna, kaaluge kolimist kogukonda, kus alkohol ja suitsetamine on täielikult keelatud. Kõik inimesed, kes elavad sellistes kaistes kogukondades, on kohustatud suitsetamisest ja alkoholi tarvitamisest loobuma.

Näpunäiteid

• Vältige pidusid ja üritusi, mis tarbivad alkoholi ja suitsetavad.
• Ärge tehke sõprade ja kolleegidega "suitsupause".
• Proovige kavandada tegevusi, kus te tõenäoliselt ei saa juua ega suitsetada, ja valige seltskond inimesi, kes alkoholi ja tubakat ei kasuta.