Kuidas olla heas vormis

Videot: Mattias Naan sellest, kuidas olla coolim @ Tallinn Comedy Gala 2018

Sisu

Sammud
Osa 1 /3: Kuidas õigesti treenida
Osa 2/3: Kuidas õigesti süüa
Osa 3/3: dieedi- ja treeningkava näidis
Näpunäiteid
Hoiatused

Paljud inimesed tahavad vormi saada ja oma tervist parandada, kuid mitte kõik pole valmis järgima optimaalset režiimi. Järgmised lihtsad juhised aitavad teil alustada koolitusprogrammi, mida on visuaalsete tulemustega lihtsam järgida. Kui teil pole soovi jõusaali minna, saate harjutusi alati ise teha.

Sammud

Osa 1 /3: Kuidas õigesti treenida

1 Ole aktiivne. Kui tööl või koolis peate istuma, siis sirutage aeg -ajalt jalgu ja keha, kuid te ei pea kiikama nagu pendel. Tõuse üles ja mine tahvli juurde või astu kõrvalasuvast kontorist läbi. Lahkuge lõuna ajal ruumidest ja kõndige mööda tänavat. Kui soovite vormi saada, kuid teil pole jõusaali jaoks aega, proovige vähemalt mitte istuda ja juhtida aktiivset eluviisi. Jalutage. Seega saate alati oma auto parkida parkla kaugemasse otsa. On palju viise, kuidas rohkem liikuma hakata ilma palju aega ega raha raiskamata.
- Loobuge liftist ja hakake kodus ja tööl trepist üles kõndima (kasutage lifti, kui peate ronima rohkem kui kümme korrust).
- Ostke laud seismiseks või jooksulinditööks või kasutage kontoritooli asemel spordipalli. Vaadake julgelt oma lemmik -telesaateid, kuid te ei pea diivanil jõude istuma. Saate süüa teha, puhastada pestud pesu või nõusid, treenida statsionaarse jalgrattaga. Kui teil on platvorm, tehke samm -aeroobikat.
- Tehke kükke, kuni ootate toidu valmimist. Kõnni kikivarvul, kükitades või kaardudes seljas.
2 Tehke aeroobset treeningut. Need suurendavad teie südame löögisagedust, mis võib parandada teie tervist ja võimet taluda treeningut. Aeroobsed treeningud aitavad teil kaalust alla võtta, kui see on teie eesmärk.Samuti on need hädavajalikud, kui soovite vormi saada.
- Jalgrattasõit on suurepärane võimalus õues treenimiseks.
- Jookse või kõnni kiires tempos, sest sellised harjutused ei nõua rahalisi kulutusi!
- Ujuge, et treenida kõiki oma keha lihaseid.
3 Treeni regulaarselt! Kui soovite vormi saada, peate harjutama vähemalt igal teisel päeval. Ebaregulaarsed haruldased tegevused ei too soovitud tulemust. Peate plaani koostama ja seda järgima.
- Sa ei pea iga päev treenima. Peate puhkama vähemalt 2-3 päeva nädalas. Keha vajab aega lõõgastumiseks ja lihaste ehitamiseks! Ärge unustage puhata.
SPETSIALISTI NÕUANNE
Laila ajani

Fitnessitreener Laila Adjani on fitnessitreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva personaaltreeningukeskuse Push Personal Fitness asutaja. Spetsialist võistlusspordis (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), personaaltreeningutes, pikamaajooksus ja olümpia jõutõstmises. USA jõutõsteliidu riikliku jõu ja vastupidavuse assotsiatsiooni (NSCA) poolt sertifitseeritud ning on parandushariduse spetsialist (CES).
Laila ajani
Treener
Planeerige oma treeningud selge plaani järgimiseks... Kalender on üks tõhusamaid viise regulaarseks harjutamiseks. Näiteks saate igal nädalal planeerida kolm jõutreeningut ja kolm kardiotreeningut. Samal ajal ei pea te ennast peksma, kui peaksite ühe treeningu vahele jätma. Üks või kaks tundi nädalas on ikka parem kui ükski.
4 Leia partner! Uuringud näitavad, et treeningpartneri olemasolu võib aidata teil rajal püsida ja oma eesmärkide poole liikuda.

Osa 2/3: Kuidas õigesti süüa

1 Loo kalorite puudujääk. See on eeltingimus, kui teil on vaja kaalust alla võtta ja vormi saada. See tähendab, et peate tarbima vähem kaloreid, kui on vaja praeguse kaalu säilitamiseks, mille tagajärjel hakkab keha rasva põletama. Arvutage oma praeguse kaalu juures vajalike kalorite arv ja seejärel määrake, kui palju kaloreid saate päevas tarbida (tavaliselt 2000 kalorit).
2 Söö vähem suhkrut, soola ja ebatervislikke rasvu. Suhkur, sool ja ebatervislikud rasvad raskendavad vormi saamist. Vältige suhkrurikkaid jooke ja küllastunud või transrasvhappeid sisaldavaid toite (osaliselt karastatud ja kõvad rasvad, margariin). Sööge rohkem puuvilju ja tervislikke rasvu sisaldavaid toite, näiteks oomega-3 rasvhappeid (leidub kalas, oliiviõlis ja pähklites).
3 Loo tasakaalustatud toitumine. Toit peaks sisaldama tasakaalustatud koguses valke, süsivesikuid (teravilja), puuvilju, köögivilju ja piimatooteid. Umbes 30% teie toidust võib olla täisteratooteid (kui te pole allergiline), veel 30% - puu- ja köögivilju (köögiviljade ülekaalus), 15% - piimatooteid ja veel 15% - väga lahja valku (või rohkem kuni 40%, kui saate vähem kaloreid süsivesikutest). Halvad rasvad, kiired süsivesikud ja suhkrud ei tohiks moodustada rohkem kui 4% teie toidust.
- Rasvu on erinevat tüüpi. Mõned neist on kasulikud ja mõned kahjulikud. Oluline on vältida transrasvu (mida leidub tööstuslikes küpsetistes ja suupistetes) ning piirata küllastunud rasvade (jahvatatud liha, vorstid, vorstid ja viinerid, praetud toidud ja või) tarbimist. Samas on organismile kasulikud monoküllastumata rasvad (oliiviõli, avokaado) ja polüküllastumata rasvad (kala, kreeka pähklid).
- Terved täisteratooted hõlmavad täisterajahu, täistera kaera, kinoa ja pruuni riisi.
- Tervislike puu- ja köögiviljade hulka kuuluvad kikerherned (kasutatakse hummuse valmistamiseks), oad, kapsas, spargelkapsas, spinat, mustikad, maasikad, sidrunid ja pirnid.
4 Sööge väikseid toite. Toit peaks olema mõistlik portsjon, et mitte tarbida liiga palju kaloreid.Plaat ei pea olema täis ja vajadusel saab kasutada väikesi plaate. Kui joote söögikordadega klaasi vett ja võtate aega, aitab teil end kiiremini täis saada ja vältida ülesöömist.
5 Söö lahja valku. Valk annab meile energiat ja annab energiat. Kuid kõrge valgusisaldusega töödeldud toidud sisaldavad sageli suures koguses ebatervislikku rasva. Lahja proteiinisisaldusega toitude söömine võib aidata vähendada ebatervislike rasvade hulka toidus. Eelista väikest kogust kõva juustu, milles on vähe rasva ja süsivesikuid.
- Lahja valku leidub kanas, kalkunis, kalas, munades, läätsedes ja ubades.

Osa 3/3: dieedi- ja treeningkava näidis

1 Alustage hommikusöögiga. Valkude, piimatoodete ja süsivesikute tasakaal aitab teil hommikul oma akusid laadida. Vahetage neid hommikusööke:
- Klaas vaniljejogurtit, 2 tassi melonimassi ja ¾ tassi keedetud kaerahelbeid.
- Klaas madala rasvasisaldusega kodujuustu, üks banaan ja üks täisteraleib.
- Munapuder, mis on valmistatud 2 munast, ½ tassist mustikatest ja 2 täistera röstsaiast.
2 Lõunake alati. See on suurepärane võimalus täiendada oma valguvarusid (laadida), samuti süüa puu- ja köögivilju, et mitte tunda kõhus raskust. Vaheldage järgmisi lõunasöögivõimalusi:
- Rukolasalat lõhe, sibula ja tomatitega. Kasutage Itaalia kastet.
- Lavašš kana, tomatite, porgandi, kurgi ja fetajuustuga.
- Rukkileiva võileib spinati, mozzarella, hummuse ja tomatitega.
3 Ärge unustage õhtusööki. Sööge väike kogus toitu hästi enne magamaminekut (kehal ei ole aega piisavalt kaloreid põletada, kui õhtustate enne magamaminekut). Näiteid tervislikust õhtusöögist:
- Praetud kana sidruniga, aurutatud brokkoli, väike salat ja kartulipüree.
- Kinoa peekonitükkide, herneste ja porganditega ning aurutatud kapsas.
- Grillitud lõhe praetud spargliga, spinatisalat kirsstomatite, porgandirõngaste ja vinegrettkastmega.
4 Värskenda kergete suupistetega. Suupisted võivad aidata teil lõuna- ja õhtusööki oodata ilma nälga või nõrkust tundmata ning vältida põhisöögikordade ajal ülesöömist. Näiteid tervislikest suupistetest:
- porgand ja sellerivars;
- 1/4 tassi hummust ja 3 viilu brokkolit
- õunaviilud peotäie mandlitega.
5 Juua vett. Joo söögikordade ajal kolm klaasi vett ja kogu päeva jooksul vähemalt sama palju vett.
6 Liiguta. Kõndige trepist üles, töötage arvuti taga seistes ja jalutage pärastlõunal hoones ringi.
7 Tehke trenni. Seadke eesmärgiks teha vähemalt tund aega erinevaid harjutusi. Saate jagada aja mitmeks lähenemiseks. Treeningu ajal peaksite oma pulssi iga kord vähemalt 10 minuti võrra suurendama. Harjutuste näited (proovige teha kõiki kolme iga päev):
- Hoidke plangut 2 minutit, kiigutage hüppeid 4 minutit ja puusakükke põrandaga paralleelselt (kuid mitte sügavaid lööke) 4 minutit kohe pärast ärkamist. Tehke mitu komplekti võimalikult paljude kätekõverdustega.
- Kui teil on enne tööd aega, kõndige kiires tempos või sörkige pool tundi.
- Jalutage jalgrattaga või treeningrattaga pool tundi pärast tööd või kooli.

Näpunäiteid

Iga intensiivse treeningu minut loeb. Tulemus ei oota kaua.
Kasutage oma telerit, arvutit ja nutitelefoni harvem, et saaksite rohkem aega töölt või koolist eemal veeta.
Kui teil pole võimalust ega soovi partneriga treenida, siis kuulake kõrvaklappidega taskuhäälingusaateid või audioraamatuid. Nii ei teki teil tunnet, nagu raiskaksite treeningu ajal aega. Kuulake lõbu pärast või õppige uusi teadmisi.
Pikamaajooksu ei tohiks alustada suure tempoga. Säästke oma energiat distantsi viimasteks ringideks või osadeks.
Ärge unustage treeningu ajal vett juua, et olla hüdreeritud.
Seadke endale eesmärk: "vormi saamine" ei tähenda alati kaalu kaotamist. Näiteks võib teie eesmärk olla vastupidavus või tugevad lihased.
Sööge lahja valku, võimalikult vähe süsivesikuid, suhkrut ja rasva.
Treeningu ajal ärge unustage teha harjutusi lihaste soojendamiseks ja jahutamiseks.
Seadke partneritega eesmärgid. Näiteks: kaotage kaalu vööst kolme sentimeetri võrra, kandke kleiti või pükse, mis on väiksemad. Kui see õnnestub, saate koos õhtusööki teha, päeva spaas veeta või poes käia. See loob endale lisamotivatsiooni.
Mõista, mis on rasv. Iga roog või toode koosneb erinevatest komponentidest (valgud, süsivesikud, rasvad, vitamiinid). Toidu väärtust mõõdetakse kalorites - need on energiaühikud, mis hädaolukordade puhul kehasse rasvana salvestatakse. Sõltuvalt geneetilisest eelsoodumusest võib rasva ladestuda teatud kehaosadesse (enamasti reitele ja tuharatele või kõhule, rindkerele, kätele; mõnel inimesel võib rasv ladestuda ühtlaselt kogu kehas).
Looge fitness -ajaveeb. Kirjeldage oma õnnestumisi ja plaane motivatsiooni hoidmiseks. Teie lugu meelitab ligi järgijaid, kes aitavad teil oma eesmärgiga rajal püsida.
Leidke mõttekaaslasi koolis, tööl või oma naabruskonnas. See tugi on teie jaoks positiivne kaaslaste surve. Teil on lihtsam plaani järgida, kui teiega töötavad teised tuttavad. Valige harjutamiseks aeg ja koht (see võib olla park, jõusaal või kellegi kodu).
Joo enne sööki klaas vett, et end paremini tunda ja vältida ülesöömist või magama jäämist.
Tähistage edu salati või värskete maasikatega maitsestamata jogurti ja steviaga.
Salvestage päevikusse põletatud kalorid, oma kaal ja treeningkavad.
Treenige enne söömist (tervislik toit!) Nii et teil ei tekiks kiusatust suupisteid süüa ja äsja kaotatud kaalu juurde võtta.
Tehke pause. Liigne pingutus võib tervisele kahjulik olla ja motivatsiooni hävitada, seega peate teadma oma piire. Iga inimene vajab puhkust.

Hoiatused

Ärge kunagi magage kohe pärast sööki.
Enne treeningut soojendage alati.
Mis tahes treeningrežiimi tuleks alustada aeglaselt ja järk -järgult suurendada. Kui te liialdate, võib valulikkus ja liigne väsimus põhjustada läbipõlemist.