Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: Harjutuse reguleerimine
• Meetod 2/3: õige toitumine
• Meetod 3/3: toidulisandite kasutamine

Kui soovite lihaste kasvu kiirendada, peaksite ühendama tervisliku toitumise, toidulisandid ja spetsiaalselt lihaste ehitamiseks mõeldud treeningu. Kõige targem ja ohutum viis seda teha on otsida professionaalse treeneri ja toitumisspetsialisti teenuseid, mis aitavad teil just teile sobiva programmi välja töötada. Siiski on mõned asjad, mida saate ise teha, et suurendada lihaste suurust ja tugevust.

Sammud

Meetod 1 /3: Harjutuse reguleerimine

1. 1 Tõstke raskusi aeglasemalt. Paljud inimesed usuvad, et kui soovite lihaseid suurendada, peaksite tõstma raskusi nii kiiresti kui võimalik ja tegema võimalikult palju kordusi. Aeglasem treenimine võimaldab aga keskenduda pinges lihastele, mis aitavad neid vormida.
   • Muuhulgas annab harjutuste aeglasem tegemine võimaluse jõuda lihaste täieliku liikumisulatuseni, mis toob kaasa ühtlasema kasvu.
2. 2 Muutke korduste kiirust. Nii kiire kui ka aeglane kordamine on abiks, kui teie füüsiline vorm võimaldab teil kiiresti kaalu tõsta. Kiiruse muutmine lisab treeningule üllatuse elemendi ja takistab lihaseid teatud tempoga kohanemast.
   • Näiteks võite alustada mõõduka kiirusega, seejärel teha kiire sarivõtte, seejärel aeglase sarivõtte ja lõpetada mõne muu mõõduka kiirusega komplektiga.
   • Ärge tõstke raskusi kiiremini, kui teie füüsiline vorm seda võimaldab. Kiire tempoga ärge jätke liigutusi vahele ja tehke harjutusi täies mahus.
3. 3 Kasutage rohkem raskusi. Kui soovite lihaste kasvu kiirendada, peate teatud korduste jaoks tõstma võimalikult palju kaalu. Lihased ei kasva ilma piisava treeninguta.
   • Veenduge, et olete ettenähtud harjutuste tegemiseks piisavalt vormis. Kui te ei suuda soovitud liigutust sooritada, valige kergem kaal.
   • Tavaliselt tähendab suurem kaal vähem kordusi. Siiski, kui kasutate võimalikult palju kaalu, millega saate teha 8-10 kordust, on üks võimalus lihaste kasvu oluliselt kiirendada.
4. 4 Varuge piisavalt aega taastumiseks. Lihas ei kasva treeningu ajal, vaid puhkamise ja taastumise ajal. Konkreetse lihasrühma treeningute vaheline intervall peaks olema vähemalt 48 tundi, et lihastel oleks aega taastuda ja kasvada.
   • Pidage kinni režiimist, mis on suunatud konkreetsetele päevadele teatud lihasrühmadele, et pakkuda nendel päevadel puhkust teistele lihasrühmadele. Näiteks esmaspäeval saab treenida jalgu, teisipäeval käsi ja õlgu, kolmapäeval torsot ning neljapäeval jälle jalgu.
5. 5 Suurendage oma kaalu järk -järgult. Testige maksimaalset kaalu iga paari nädala tagant või vähemalt kord kuus, nii et teete iga harjutust kogu aeg kõige suurema kaaluga.
6. 6 Kasutage erinevaid treeningvahendeid. Sarnaselt treeningu kiiruse muutmisega takistavad erinevat tüüpi masinad lihaseid teatud liikumisviisiga kohanemisel. Kui teie lihased harjuvad teatud liigutustega, aeglustub nende kasv.
7. 7 Salvestage oma treeningute kohta teave. Aja jooksul võite unustada konkreetse harjutuse korduste arvu või kasutatud kaalu. Treeningute jälgimiseks registreerige kaal ja kordused.
   • Oluliste edusammude tegemiseks peate täpselt teadma, milliseid harjutusi iga treeningu ajal tegite ja kui palju kaalu kasutasite.
   • Kasulik on kirja panna muu teave, näiteks see, kuidas end tundsite, mida sõite enne treeningut ja milline oli õhkkond jõusaalis, sest kõik see võib mõjutada teie treeningu produktiivsust.
8. 8 Tehke mõõdukat kardiotreeningut. Kuigi kardiotreening on oluline vastupidavuse suurendamiseks ja kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamiseks, võib liiga palju seda aeglustada lihaste kasvu. Kui soovite lihaseid kasvatada, tuleks põhitähelepanu pöörata anaeroobsele treeningule, näiteks raskuste tõstmisele.
   • Piirake oma kardiotreeningu kestust kuni 75 minutit jõulist treeningut (näiteks jooksmine) või 150 minutit mõõdukat tegevust (näiteks kõndimine) nädalas.

Meetod 2/3: õige toitumine

1. 1 Tarbi liigseid kaloreid. Teie lihased ei muutu suuremaks ja tugevamaks, kui te ei anna oma kehale lihasmassi suurendamiseks vajalikku toitu. Vajaliku kalorikoguse hindamiseks korrutage oma kaal kilogrammides 33–37 kaloriga (näiteks kui kaalute 80 kilogrammi, peaksite tarbima umbes 2700–2 900 kalorit päevas). Kui teie lihasmass mõne nädalaga ei suurene, suurendage oma kaloreid 10%.
   • Et teada saada, kuidas saada lihaste ehitamiseks vajalikke kaloreid, rääkige kulturistidega või otsige teavet spetsialiseeritud saitidelt.
   • Veenduge, et toit, mida sööte, on täisväärtuslik ja toitev, mitte ei vasta nälga rämpstoidu ja tühjade kaloritega.
2. 2 Söö palju valgurikkaid toite. Valk on lihaste ehitusplokk, nii et kui soovite lihaseid kasvatada, peaksite iga söögikorra ja vahepala hulka lisama 10–25 grammi valku. Lahja kana, lahja veiseliha ja kala annavad teie kehale rohkem kaloreid põletamiseks ja lihaste ehitamiseks vajalikku valku.
   • Maheveiseliha sisaldab lisaks valgule ka erinevaid vitamiine ja mineraalaineid nagu vitamiin B12, heemraud, tsink, kreatiin ja karnosiin, mis aitavad kehal lihaseid üles ehitada.
   • Eesmärk on süüa umbes 2 grammi valku iga kehakaalu kilo kohta. See tähendab, et kui kehakaal muutub, on vaja kohandada tarbitud valgu kogust.
3. 3 Lisage oma dieeti taimseid valke. Kui te liha ei söö, on teil lihaste kasvu kiirendada keerulisem, kuid see on võimalik. Isegi kui sööte liha, peaksite seda täiendama taimsete valkudega.
   • Sojaoad, pähklid ja kaunviljad on suurepärased valguallikad. Näiteks mandlid on hea trennieelne suupiste, mida lisada oma proteiinisisaldusele.
   • Proovige süüa mahepõllumajanduslikku toitu või sööge toite, milles on vähe lisaaineid või säilitusaineid. Mida vähem lisaaineid ja säilitusaineid teie keha töötlema peab, seda tõhusamalt suudab see lihaseid üles ehitada.
4. 4 Valige süsivesikud hoolikalt. Süsivesikud annavad teile energiat treeningu ajal, kuid valed süsivesikud võivad põhjustada teie veresuhkru taseme tõrkeid, rikkudes kogu teie töö lihaste kasvu kiirendamiseks.
   • Valige madala glükeemilise süsivesikute allikad, näiteks õunad, pirnid, täisteratooted, maguskartul ja oad.
   • Uurige hoolikalt toidumärgistusel olevat toitumisalast teavet ja valige süsivesikute allikad, mis sisaldavad palju kiudaineid ja vähe kaloreid.
5. 5 Söö seemneid, mitte linaõli. Linaseemned on hea oomega-3 rasvhapete, kiudainete ja valkude allikas, samas kui linaseemneõli on kiuvaba ja väga ebastabiilne. Lisaks on linaseemned rikkad oomega-3 rasvhapete poolest, mis võivad aidata põletikku vähendada.
   • Põletiku vähendamine kehas võib aidata vähendada lihaste valulikkust pärast intensiivset treeningut ja kiirendada lihaste taastumist.
6. 6 Söö rohkem rohelisi, lehtköögivilju. Pole ime, et koomiksikangelasest meremees Popeye sõi spinatit.Rohelised lehtköögiviljad, nagu lehtkapsas ja spinat, on kõrge toiteväärtusega, madala rasvasisaldusega ja lahustuvate kiudainetega, muutes need oluliseks toiduks, kui soovite kiirendada lihaste kasvu.
   • Muuhulgas kaitsevad rohelised lehtköögiviljad keha vähi ja südame -veresoonkonna haiguste eest.
7. 7 Riisi asendamiseks kinoa. Quinoa terad sisaldavad rohkem valku ja kiudaineid kui riis või kaer. Lisaks on kinoa rikas mangaani, magneesiumi ja fosfori poolest. Saadaval punase, musta ja valge kinoaga.
8. 8 Säilitage keha veetasakaal. Võib -olla on kõige olulisem juua piisavalt vett, kui soovite lihaste kasvu kiirendada. Treeningu ajal joo veidi vett. Joo nii palju vett, kui higist kadus.
   • Joo 8-10 klaasi (2-2,5 liitrit) vett päevas või rohkem, et hoida keha treeningu ajal hüdreeritud.
   • Piisav vedelik aitab kehal tõhusalt transportida tarbitud toitaineid. Tervislik toitumine aitab lihaseid kasvatada vähe, kui toitained ei jõua lihasteni.

Meetod 3/3: toidulisandite kasutamine

1. 1 Vältige ohtlikke ja ebaseaduslikke lisandeid. Juriidilisi, kuid lihtsaid ja kiireid viise lihaste ehitamiseks pole. Paljud toidulisandid reklaamivad, et suudavad kiiresti lihaseid ehitada, kuid see võib põhjustada katastroofilisi pikaajalisi tervisemõjusid.
2. 2 Konsulteerige dietoloogiga. Kui soovite lihaste kasvu kiirendada, on parim viis seda ohutult teha, kui küsite nõu kelleltki, kes mõistab sportlikku toitumist (sh kulturismi) ja oskab soovitada kõige sobivamaid toidulisandeid.
   • Kui külastate jõusaali, uurige, kas seal on toitumisspetsialist, kes oskab teile nõu anda. Kui sellist spetsialisti pole saadaval, võib ta soovitada teile sobivat toitumisspetsialisti.
   • Kui toitumisspetsialist on teile soovituse andnud, arutage seda enne toidulisandite võtmist oma arstiga, eriti kui teil on riskirühm ja teil on varem esinenud toitumisprobleeme.
3. 3 Lugege hoolikalt toidulisandite kirjeldusi. Tootele lisatud kirjeldus võib sisaldada olulist teavet soovitatava annuse kohta sõltuvalt teie vanusest ja soost. Olge ettevaatlik, et mitte ületada soovitatud annust, sest see võib põhjustada terviseprobleeme, nagu isutus või osteoporoos.
   • Kontrollige pakendit ja veenduge, et toodet pole varem avatud ja pakend pole kahjustatud.
4. 4 Hankige piisavalt aminohappeid. Aminohapped on valkude ehitusplokid ja need on hädavajalikud lihaste ehitamiseks ja tugevdamiseks. Lisaks võivad aminohapped aidata teil rasva kaotada ja treeningust taastuda.
   • Aminohappeid leidub lihas, piimatoodetes ja mereandides, kuid te ei pruugi oma toidust piisavalt aminohappeid saada. Seetõttu võivad aminohapete toidulisandid olla kasulikud, kui soovite kiirendada lihaste kasvu.
   • Aminohappe lisamine on eriti oluline, kui olete vegan või taimetoitlane ja soovite oma lihasmassi oluliselt suurendada.
   • Pange tähele, et keha ei salvesta liigseid aminohappeid, seega piisab soovitatud päevase koguse võtmisest.
5. 5 Valige lihaste kasvu soodustavad vitamiinid. Lihaste tervislikuks kasvuks on olulised paljud vitamiinid, sealhulgas C-, D- ja E -vitamiin, samuti B -rühm.
   • Kui soovite lihaste kasvu kiirendada, peaksite oma keha varustama ka mikroelementidega, nagu kaltsium ja magneesium.
   • Õige multivitamiin peaks andma teile kõik lihaste kasvatamiseks vajalikud vitamiinid ja mineraalid. Küsige oma toitumisspetsialistilt soovitusi sobiva multivitamiini kohta.
6. 6 Võtke kalaõli. Võtke 1000–3000 milligrammi kalaõli, et parandada lihaste verevoolu, vähendada põletikku ja kiirendada lihaste taastumist pärast treeningut, mis aitab teie lihastel kiiremini kasvada.
   • Otsige toidulisandit, mis sisaldab dokosaheksaeen- ja eikosapentaeenhappe oomega-3 rasvhappeid.
   • Kui olete taimetoitlane või vegan, saab samu omega-3 rasvhappeid saada linaseemnetest, chia seemnetest või merevetikate toidulisanditest.
7. 7 Võtke vähemalt kuu aega toidulisandeid, et need toimiksid. Kui te esimest korda toidulisandeid võtma hakkate, ei tunne te tõenäoliselt mingeid muutusi. Tavaliselt on käegakatsutavate tulemuste saamiseks vaja toidulisandeid võtta vähemalt neli nädalat.
   • Enne toidulisandite võtmist mõõtke oma lihaseid üks kord nädalas mõnda aega. Nelja nädala pärast alustage toidulisandite võtmist ja jätkake lihaste mõõtmist. Võrrelge lihaste kasvukiirust enne ja pärast toidulisandite võtmist.
8. 8 Reguleerige oma toidulisandite tarbimist vastavalt oma dieedile. Kui te võtate valgu toidulisandeid, pidage meeles, et need on mõeldud toiduga saadava valgu täiendamiseks. Arvutage iga päev vajaminev valgu kogus ja veenduge, et te ei tarbiks rohkem valku kui vaja.
   • Liiga palju valku ei ole kasulik ega põhjusta kiiremat lihaste kasvu. Lisaks võib see teie tervist pikas perspektiivis negatiivselt mõjutada.