Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: muutke oma söömisharjumusi
• Meetod 2/3: valige õige toit ja jook
• 3. meetod 3 -st: muutke oma elustiili

Mõnel naisel on sama raske kaalus juurde võtta kui enamikul naistel. Siiski on palju ohutuid ja tõhusaid viise, kuidas kaalus juurde võtta 0,5–1 kg nädalas. Suuremad portsjonid ja toitvamad toidud on kiire viis tavalisele dieedile lisakaloreid lisada. Eesmärk on kõrge kalorsusega ja toitaineterikas toit. Ärge unustage ka teisi elustiili muutusi: lisage rohkem harjutusi, mis aitavad teil kiiremini massi koguda.

Sammud

Meetod 1 /3: muutke oma söömisharjumusi

1. 1 Tarbige 500 kalorit rohkem päevas. Reeglina on ilma raskusteta ja tervist kahjustamata võimalik kaalus juurde võtta 0,5–1 kg nädalas. Selle eesmärgi saavutamiseks lisage oma igapäevasesse dieeti täiendav 500 kalorit. Parim viis seda teha on süüa rohkem toitainetega rikastatud toitu.
   • Söömise jälgimiseks laadige nutitelefoni alla rakendus MyFitnessPal. Kirjutage üles kõik, mida sööte ja kui palju treenite. Mõõtke oma kehakaalu kord nädalas.
   • Rääkige oma arsti või dietoloogiga, et määrata teie jaoks ideaalne kaal. Oma ideaalkaalu saate arvutada ka spetsiaalse KMI (kehamassiindeksi) kalkulaatori abil. Enamiku tervete inimeste puhul on see umbes 18,5-24,9.
2. 2 Suurendage portsjoni suurust. Võtke teine ​​portsjon või pange endale kohe natuke rohkem kui tavaliselt. Kui teil on raske rohkem süüa, proovige isu "äratamiseks" enne sööki mitte süüa.
   • Kui teil on raske topeltportsjoneid süüa, proovige portsjoneid järk -järgult suurendada. Alustage täiendava lusikatäie riisiga või lisage oma taldrikule veel mõni maguskartul. Serveeri aja jooksul järjest suuremaks.
3. 3 Kui teile ei meeldi suured portsjonid, proovige sagedamini väiksemaid portsjoneid. Mõne inimese jaoks on suured portsjonid üldiselt vastuvõetamatud. Selle asemel, et oma portsjonit suurendada, proovige korraldada 6 söögikorda päevas (väikeste portsjonitega).
   • Tehke reegliks süüa iga 3-4 tunni järel pärast ärkamist.
4. 4 Ärge jooge vett 30 minutit enne sööki. Vedelik täidab teie kõhtu, muutes suure portsjoni käsitsemise raskemaks. Söö kõigepealt, siis joo vett.
5. 5 Enne magamaminekut lubage endale suupisteid. Kui sööte enne magamaminekut midagi väikest, pole teie kehal aega neid kaloreid põletada. Lisaks saab keha magada lihasmassi. Süües enne magamaminekut suupisteid, varustate end magamise ajal lihaste ehitamiseks vajalike toitainetega.
   • Kui teil on magusaisu, salvestage see õhtusöögiks ja sööge enne magamaminekut. Võite süüa puuvilju, portsjonit jäätist või paar tükki šokolaadi.
   • Kui teile meeldivad väga maitsvad ja rammusad toidud, sööge taldrik makarone ja juustu või juustukreekereid.
6. 6 Proovige enne söömist oma isu "üles töötada". Enne söömist on näljane palju võimalusi. Need lihtsad nipid aitavad teil rohkem süüa. Siin on mõned lihtsad viisid söögiisu suurendamiseks:
   • Enne söömist jalutage veidi. Harjutus hoiab nälga.
   • Valmistage roog, mis teile väga meeldib. Tehke oma lemmiktoit, mida süüa tervena.
   • Valmistage roog uue retsepti järgi. Seega ootate rõõmuga hetke, kui proovite.
   • Sööge pingevabas ja mugavas õhkkonnas. Kui teil on pidevalt kiire või hajameelne, ei saa te palju süüa.

Meetod 2/3: valige õige toit ja jook

1. 1 Valige toidud, mis sisaldavad palju kaloreid ja toitaineid. Kiirtoit ja muud termiliselt töödeldud toidud on kõrge kalorsusega, kuid need on „tühjad” kalorid, kuna need toidud ei sisalda piisavalt toitaineid. Toitev toit sisaldab palju kaloreid, samuti tervislikke rasvu, valke, vitamiine ja mineraalaineid.
   • Terade hulgast saate valida täisteranisatooteid ja pruuni leiba. Kliid, täisteraleib ja nisuidud on samuti suurepärased võimalused.
   • Puuviljade osas tuleks eelistada banaane, ananasse, rosinaid, kuivatatud puuvilju ja avokaadosid. Üldiselt eelistaksite valida puuvilju, mis on rikastatud tärklisega, mitte neid, kus on palju vett ja vedelikku (nt apelsinid või arbuusid), kuna tärkliserikkad puuviljad sisaldavad rohkem kaloreid ja toitaineid.
   • Köögiviljade puhul proovige tarbida rohkem herneid, maisi, kartulit ja kõrvitsat. Nagu puuviljad, on ka tärkliserikkad köögiviljad paremad kui need, milles on palju vedelikku.
   • Piimatoodete puhul tuleks eelistada juustu, jäätist, külmutatud jogurtit ja täispiima.
2. 2 Sihtida kolme peamist tooterühma. Süües ei tohiks eelistada ainult üht tüüpi toitu. Lisage oma dieeti (ja iga söögikorra ajal) mitu erinevat toidugruppi. Seega suurendate kalorite tarbimist, süües rohkem.
   • Näiteks ärge sööge ainult röstsaia. Proovige peale määrida maapähklivõid ja viilutatud banaane. Või lõigake ja puistake avokaado peale ja valage endale klaas keefirit.
   • Kui teile meeldivad hommikused munad, proovige neid peksid ja praadida pipra ja vorstiga.
   • Selle asemel, et süüa lihtsalt pakk jogurtit, puista see marjade ja müsliga.
3. 3 Kui teil on raske tahket toitu süüa, proovige seda juua. Mõnikord on raske sundida ennast midagi ekstra sööma. Proovige söögikordade vahel juua kõrge kalorsusega jooke, kui te ei talu tahkeid suupisteid. Võite proovida järgmist.
   • terved puu-, köögivilja- ja jogurtismuutid
   • värskelt pressitud mahl tõelistest puuviljadest on rikas vitamiinide ja kiudainete poolest;
   • piim, piimakokteilid ja valgu kokteilid on samuti suurepärased võimalused.
4. 4 Lisage oma toidule mõned täiendavad koostisosad. Võite jahvatada kõrge kalorsusega toitainerikkaid toite ja lisada need oma lemmiktoitudesse, et tarbida rohkem kaloreid, tundmata, et sööte üle. Siin on mõned suurepärased viisid:
   • lisage piimapulbrit jookidele, suppidele, hautistele ja kastmele;
   • lisage salatile mõned pähklid või teraviljad;
   • lisage salatile, teraviljale või smuutile mõned jahvatatud linaseemned;
   • puista pajaroogile, munapudrule, supile, salatile või võileivale veidi juustu;
   • Määri röstsaiale, kreekeritele või rullile või või maapähklivõi (võid kasutada toorjuustu).
5. 5 Küpseta rohkem toite või ja juustuga. Päevalilles ja võis küpsetatud toit rikastab keha täiendavate kaloritega, suurendamata söödud toidu kogust. Tervislike rasvade hulka kuuluvad:
   • oliiviõli, mis sisaldab 119 kalorit 15 ml kohta;
   • rapsiõli, mis sisaldab 120 kalorit 15 ml kohta;
   • Kookosõli, mis sisaldab 117 kalorit 15 ml kohta;
   • võid, mis sisaldab 102 kalorit 15 ml kohta.
6. 6 Kui soovite lihaseid kasvatada, sööge rohkem valgurikkaid toite. Lihas kaalub rohkem kui rasv, mis tähendab, et lihasmassi kasvatamine on suurepärane võimalus kaalus juurde võtta (ilma liigse rasvata). Valk on keha lihaste ehitamiseks hädavajalik.
   • Lahja liha ja munad on suurepärased valguallikad. Muud taimetoitlaste valguallikad on herned, pähklid, hummus ja oad.
   • Valgubatoonid ja proteiinikokteilid on suurepärased suupisted. Nad ei ole mitte ainult valgurikkad, vaid ka toitainerikkad.

3. meetod 3 -st: muutke oma elustiili

1. 1 Püüdke kõrvaldada algpõhjus. Teatud ravimid ja haigusseisundid takistavad kehakaalu tõusu. Kui see on teie juhtum, on esimene samm põhiprobleemi lahendamine. Parima ravivõimaluse valimiseks pidage nõu oma arstiga.
   • Kui kaal langeb kiiresti ilma nähtava põhjuseta, pöörduge oma arsti poole ja veenduge, et põhjus ei ole haigus (näiteks võib põhjus olla kilpnäärme või seedetrakti probleem).
2. 2 Rääkige toitumisspetsialistiga. Koolitatud toitumisspetsialist aitab teil välja töötada toiduplaani, et saavutada soovitud kaal ohutul viisil. Lisaks võib toitumisspetsialist pakkuda näpunäiteid söögiisu stimuleerimiseks.
   • Paluge oma perearstil kirjutada saatekiri dietoloogile.
3. 3 Suitsetamisest loobuda. Suitsetamine pärsib söögiisu ja võib mõjutada maitset ja lõhna. Rääkige oma arstiga, et arutada suitsetamisest loobumise strateegiaid. Arst saab teid aidata, määrates teatud ravimeid.
   • Kui te ei saa suitsetamisest loobuda, proovige mitte suitsetada vähemalt üks või kaks tundi enne söömist.
4. 4 Lihaste ehitamiseks tehke jõutreeninguid. Kuigi see pole kiireim valik, on jõutreening suurepärane idee, eriti kui soovite seda kaalu pikemas perspektiivis säilitada. Harjutus on hea viis isu stimuleerimiseks. Jõutreening on eriti oluline, sest see võimaldab lihastest kaalus juurde võtta.
   • Jõutreening on suurepärane algus. Võite teha ka muid sporditegevusi (näiteks jooga või pilates). Vältige aeroobikat ja kardiotrenni, sest need takistavad teie kehakaalu tõusu.
   • Lisavalgu söömine on eriti oluline, kui kavatsete treeningu abil lihaseid kasvatada.
   • Mõned head treeningharjutused hõlmavad kükke, survetõsteid, õhulõikeid, pingipresse, painutusi presside kohal, tõukeid, kangipressi, tõmbeid, lokke, biitsepsiharjutusi ning jalgade surumist ja lokke.