Sisu

• Sammud
• Meetod 1: 3: 5K treening
• Meetod 2/3: 5K võistlusele registreerimine
• Meetod 3 /3: 5K Run
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Paljud inimesed teevad 5K võistlusi igal võimalusel ja kui hakkate jooksma ja tahaksite sellist jooksu joosta, võib see idee esialgu pisut hirmutav tunduda. Omas tempos treenides ja psühholoogilisi takistusi ületades on teil siiski võimalik oma eesmärke saavutada. Treeningu ajal saate joosta 5 km, võistlusele registreeruda või võistluspäeval 5 km oma tempos joosta.

Sammud

Meetod 1: 3: 5K treening

1. 1 Hinnake oma kuju. Kui olete heas vormis, peate võib -olla lihtsalt harjuma jooksma.
2. 2 Alustuseks kasutage olemasolevaid ressursse või tuge. Paljud organisatsioonid pakuvad 5 km pikkuseid treeningprogramme inimestele, kellel pole jooksukogemust.
   • Alustage aeglaselt, vaheldumisi kõndides ja jookses. Enamik programme hõlmab kõndimist 90 sekundit ja seejärel jooksmist 60 sekundit, kuni saate joosta 5 km.
3. 3 Treeni iga päev. Isegi kui jooksed iga päev, on äärmiselt oluline iga päev trenni teha, et oma 5K jooksuks valmistuda.
   • Päevadel, mil te ei jookse, valige mõni muu harjutus. See võib olla ujumine, tennis, korvpall või aeroobika jõusaalis.
4. 4 Treeni koos teistega. 5K -le valmistudes on paljudele abiks teise jooksja toetus.
5. 5 Hästi süüa. Puu- ja köögiviljade lahjade valkude, kiudainete, vitamiinide ja mineraalide söömine võib aidata teil oma keha 5K jooksuks ette valmistada.
   • Joo palju vett. Treeningu ajal vajab keha rohkem vedelikku. Joo vett kogu päeva.
6. 6 Ületada psühholoogilised tõkked. Võite muretseda, et olete paks, aeglane ega suuda kogu distantsi joosta. Ületada need tõkked ja saada tugevamaks mitte ainult füüsiliselt, vaid ka vaimselt.

Meetod 2/3: 5K võistlusele registreerimine

1. 1 Lugege eelseisvate 5K võistluste kohta teie linnas. Enamikus kohtades peetakse neid võistlusi aastaringselt.
   • Kui see on teie esimene jooks, on parem joosta kevadel või sügisel. Siis ei tekita äärmuslikud temperatuurid jooksmise ajal täiendavat ebamugavust.
2. 2 Aeg õige. Võistlusteks valmistumiseks kulub vähemalt 8 nädalat. Uurige selliseid võistlusi, mis toimuvad mitte varem kui 2 kuu pärast.
3. 3 Valige sobiv 5K jooks. Paljud võistlused viiakse läbi heategevuslikel eesmärkidel, nii et kui toetate mõnda organisatsiooni või üritust, registreeruge võistlusele, et seda toetada.
4. 4 Registreeri ennast ja oma meeskonnaliikmeid enne võistluspäeva.
   • Makske nõutav tasu. Tavaliselt on see vahemikus $ 10 kuni $ 35 (400-1300 rubla, kuigi see võib olla rohkem).
5. 5 Lugege reegleid eelnevalt, neilt saate teada, mis kell saabuda, kuhu registreeruda ja mida veel võistluspäeval teha.

Meetod 3 /3: 5K Run

1. 1 Maga korralikult. Sa võid olla närviline või ärritunud, kuid sa pead piisavalt magama, et hästi toimida.
2. 2 Head hommikusööki. Hommikusöök peaks kindlasti sisaldama valke ja kompleksseid süsivesikuid. Munad ja täistera röstsai on suurepärased hommikusöögivõimalused.
3. 3 Kandke mugavat sörkimisriietust. Enamik jookseb lühikeste pükste või retuuside ja T-särkide või toppidega.
   • Kontrollige, kas teie kingad on mugavad. Ärge kandke võistluspäeval uusi kingi. Jooksujalatsid peaksid jalga toetama, olema mugavad ja vormis.
   • Kandke mütsi, päikeseprille või midagi muud, mis aitab teil end mugavalt tunda ja võistlusele keskenduda.
4. 4 Jookse oma tempos. See on võistlus ja keegi ei taha viimaseks jääda. Jookse samas tempos nagu treeningul.
5. 5 Seadke endale eesmärk. Näiteks kui see on teie esimene 5K jooks, peaks eesmärk olema jooks lihtsalt lõpetada. Kui see on teine ​​sõit, võite proovida isiklikku rekordit püstitada.
6. 6 Pöörake tähelepanu teele, eriti kui te pole seda rada varem läbinud.

Näpunäiteid

• Kui vajate täiendavat tuge, juhiseid ja nõuandeid, tehke koostööd treeneriga.

Hoiatused

• Ohutus peaks olema prioriteet. Soojendage alati enne ja pärast jooksu, te ei pea kõvasti jooksma. Kui midagi hakkab valutama, peatu ja kuula ennast. Enne treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga.