Sisu

• Sammud
• Näpunäiteid
• Hoiatused
• Mida sul vaja on

Huvitav, kuidas joosta pikki vahemaid? Võib -olla vajate nõu? See juhend peaks aitama teil pikamaajooksul paremaks saada.

Sammud

1. 1 Söö ja joo hästi enne ja pärast igat jooksu. Söö vähemalt pool tundi enne jooksu energiabatooni või banaani, et saaksid jooksmise ajal piisavalt tankida. Pärast seda sööge hästi, et treeningust taastuda. Veenduge, et joote piisavalt enne jooksmist - suure koguse vee imendumine vahetult enne alustamist ei aita pika aja jooksul hüdratsiooni saada.
2. 2 Planeerige oma jooks. Otsustage, kui palju distantsi soovite joosta ja kuhu minna. Arvestage marsruudi planeerimisel selliseid tegureid nagu mäed ja jooksupind.
3. 3 Riietu sobivalt. Kandke heas korras ja hästi istuvaid kergeid jooksujalatseid. Kandke jahedaid ja mugavaid riideid, mis imavad jooksmise ajal higi.
4. 4 Soojendage kvartali, kooli, kõnnitee või mujal, kus saate mõne minutiga joosta.
5. 5 Tehke erinevaid venitusi, et aidata lihaseid lõdvestada. Keskenduge oma jalgadele, kuid sirutage ka käsi, selga ja keskele.
6. 6 Jookse. Proovige joosta kogu aeg ühtlase kiirusega. Enne jätkamist kõndige vajadusel mõni minut, kuid ärge lõpetage. Pöörake tähelepanu kujule: veenduge, et te pole ülakehas pinges, sest see väsitab teid palju kiiremini. Samuti jookse jala keskelt varvasteni (maandu kannul ja tõuse varvastelt maha).
7. 7 Hinga hästi. Hingamine on pikamaajooksul oluline ja jooksmise ajal hingamise õppimine on äärmiselt kasulik.
8. 8 Pärast jooksmist puhata ja juua veidi vett. Hea soojendus vähendab valulikkust pärast jooksmist.
9. 9 Jookse iga päev. See aitab keha parandada ja treenida jooksma. Alguses on see raske, kuid sa muutud tugevamaks ja hakkad end jooksma mugavamalt tundma.
10. 10 Suurendage vahemaid järk -järgult iga kord, kui jooksete. Kui te pole kunagi varem jooksnud, alustage 1 km pealt. Kui saate seda mugavalt juhtida, proovige natuke kaugemale minna. Suurendage järk -järgult 5 km -ni, seejärel 10 km -ni. Jätkake enda surumist, kuni jõuate oma eesmärgi järgi kaugusele.
11. 11 Mine jooksma! Kui olete kool, liituge pikamaajooksu või teatejooksu meeskonnaga või liituge kohaliku jooksuklubiga ja võistlege oma linnas. Proovige iga kord jooksmisel isiklikku rekordit saavutada.
12. 12 Oota! Distantsijooks on väga raske ja paljud inimesed ei hoia sellest kinni. Aga saate! Inimesed imetlevad teid teie vastupidavuse pärast ja olete kogu elu õnnelikum ja tervem. Oota!

Näpunäiteid

• Veenduge, et saaksite igal õhtul piisavalt puhata, nii et teil oleks piisavalt energiat järgmisel päeval jooksmiseks.
• Kui jooksete rohkem kui 75 minutit, peate tankima liikvel olles. Tarbige 30 kuni 60 grammi süsivesikuid jooksutunni kohta, kasutades koos spordijooke ja energiabatoone, kuivatatud puuvilju, kummikarusid või energiageele.
• On kreeme, mis võivad leevendada lihasvalusid või soojendada jalgu nii, et jooksmisel oleks vähem valu.
• Poisid, kui teil on ebamugav ja teie talu on jooksmisel liiga lõtv, ostke spandex selle hoidmiseks.
• Joosta valuga. Isegi kui see on tõesti valus, aitab jooksmine lihaseid lõdvendada ja end paremini tunda.

Hoiatused

• Kui teil on teatud terviseprobleeme, võib väga pikkade distantside läbimine olla teile ohtlik.
• Mäest alla jooksmine võib esmapilgul tunduda lihtne või isegi lõbus, kuid see võib põhjustada põlveprobleeme.
• Pöörake tähelepanu kehale ja mõelge võimalikele vigastustele, nagu säärevigastus. Pöörduge arsti poole kroonilise valu või muude terviseprobleemide korral.

Mida sul vaja on

• Heas korras jooksujalatsid
• Mugavad riided jooksmiseks.
• Vesi