Sisu

• Meetod 2/4: Sprint (intervalltreening)
• 3. meetod 4 -st: pikamaajooks
• Meetod 4/4: elukestvaks harjumuseks muutmine
• Näpunäiteid
• Hoiatused

1 Mõelge oma sobivuse tasemele. Kui alustate nullist, ärge lootke, et suudate kohe maratoni joosta, muidu olete pettunud ja vihane ega soovi uuesti jooksmist proovida. Teisisõnu, ärge võtke endale rohkem, kui saate hakkama.Kui hakkate jooksma ilma füüsilise treeninguta, võite vigastada ja lõpetada tegevuse enne, kui see teile rõõmu valmistama hakkab.

• Alustuseks peate lihtsalt kõndima, kuid kõik muud koormused sobivad. Kui liigute regulaarselt, saab keha jooksmiseks valmistuda. Mine matkama, ujuma, tantsima. Kui teile meeldib füüsiline tegevus, on teil seda lihtsam taluda.

2 Osta head spordijalatsid. Teadlased on leidnud, et paljajalu jooksmine on kasulikum ja vähem traumeeriv kui kingadega jooksmine, kuigi kõige mugavamates. Paljajalu jooksmine on siiski seda väärt ainult siis, kui laps jookseb teie eest ära või lihapall veereb minema. Otsige tosse, mis jäljendavad paljajalu jooksmist. Teil võib isegi olla mugav varvastega (Vibrami kaubamärk), kuid seal on palju muid minimalistlikke kujundusi. SPETSIALISTI NÕUANNE

Tyler Courville

Professionaalne jooksja Tyler Curville on Salomon Runningu brändisaadik. Osales 10 ultramaratoni- ja mäesõidus USA -s ja Nepaalis. Võitis Crystal Mountaini maratoni 2018.

Tyler Courville
Professionaalne jooksja

Tyler Curville, pikamaajooksja ja mägimaratoni võistleja, ütleb: "On väga oluline, et teie kingad teile meeldiksid. See on kogu mõte. Mõnes kaupluses lähevad konsultandid kõigepealt välja ja vaatavad potentsiaalset klienti jooksmas ning näitavad seejärel talle sobivaid mudeleid. Proovige seda kinga üks või paar korda, et näha, mis teile sobib. "

3 Soojendama. Loomulikult ei taha keegi jooksmise ajal teenida sääreluu (valu sääre eesmise osa lihastes), nikastusi ega muid välditavaid vigastusi. Seetõttu soojendage enne jooksmist 5-10 minutit. Kuid pidage meeles: venitusharjutusi pole vaja teha... Kuumutamata lihaste venitamine võib vigastada.

• Lihaste soojendamiseks tehke survetõsteid, hüppeid põlvedelt kätele ja seljale, väljalööke ja muid harjutusi, mis mitte ainult ei venita lihaseid, vaid panevad need ka tööle. Venitada tuleks pärast jooksmine.

4 Ärge pingutage ennast üle. Hoidke oma keha liikuvana ja lõdvestununa ning ärge libistage. Püüdke hoida selg sirge ja mitte koormata õlgu ja käsi.

• Ärge pingutage oma pea ja kaela lihaseid. Pinge selles kehaosas kandub edasi selgroogu ja allapoole, mis paneb teid kiiremini väsima.

5 Hinga sügavalt ja ühtlaselt. Kui inimene hingab ühtlaselt, tarnitakse kehasse pidevalt sama kogus hapnikku. Oluline on õppida hingama mitte rinnaga, vaid kõhuga. Proovige oma kõhtu täis pumbata, laiendades oma diafragmat. See aitab lihaseid, sealhulgas südant, hapnikuga varustada ja väsimust vähendada.

• Pole tähtis, kas hingate suu või nina kaudu. Mõnel jooksjal on kergem suu kaudu rohkem hapnikku saada, teistel aga nina kaudu kergem hingata. Valige teile kõige sobivam variant.
• Mõõduka tempoga joostes peaksite suutma ilma liigsete raskusteta pidada lihtsat vestlust teise jooksjaga. Kui te ebaõnnestub, jooksete liiga kiiresti või liiga kaua.

6 Tulevikku vaatama. Hoidke oma pead neutraalses asendis. Ärge pange seda maha ja ärge tõstke seda üles. Kui jooksete üle 400 meetri, vaadake punkti, mis asub umbes 10 meetri kaugusel. Kui olete jooksulindil, ärge vaadake oma jalgu ega juhtpaneeli, sest see tekitab seljale stressi.

7 Tea, kuidas käed peaksid liikuma. Hoidke oma käed keha lähedal täisnurga all painutatud. Kui jooksete pikki vahemaid (horisontaalselt), hoidke käsi 110-kraadise nurga all. Liigutades tooge vastaskäsi ettepoole. See võimaldab teil anda oma kehale hoogu ja hoida keha tasemel.

• Liikumine peaks algama küünarnukkidest, mitte küünarvarredest. Ärge vehkige oma kätega diagonaalis teie ees. Nad peaksid liikuma ainult edasi -tagasi.
• Ärge suruge käsi rusikasse. Kujutage ette, et teie kätes on habrasid esemeid ja kui te oma käsi liiga kõvasti kokku surute, purustate need.
• Ärge ristke käsi enda ees, vastasel juhul hakkab keha keerduma.

8 Proovige oma puusad ettepoole tuua. Kujutage ette, et teie vöö külge on seotud köis, mis tõmbab teid veidi ettepoole. Ärge laske oma kehal külgedele rippuda ja keerduda.

9 Suurendage oma kadentsi. Püüdke puudutada maad 185 korda minutis. Lihtsaim viis seda teha on minimeerida jalgade maapinnal viibimise aega. Pole tähtis, millises tempos tahad joosta või kui palju joosta. Kuid proovige ennast mitte üle koormata, et vältida vigastusi.

• Tehke seda, mis on teile mugav. Kui te ei suuda 8 minuti jooksul poolteist kilomeetrit joosta, pole midagi. Aja jooksul suureneb teie vastupidavus. See, et sa kodust lahkusid ja jooksid, on juba hea. Lihtsalt püüdke iga kord jooksma minnes parima tulemuse poole.

10 Jälgige, kuidas jalad alla lasete. Jalad peaksid allapoole maapinnale langema. Proovige sörkida õues või jooksulindil.

• Kui te sprindite, on oluline puudutada sõrmedega maad. Mida vähem maad puudutate, seda kiiremini liigute. Kuid isegi kui jooksete maratoni, on parem mitte maanduda kannul. Kui jalg puudutab kannaga maad, tekib jala ja sääre vahele ebaloomulik terav nurk, mis võib põhjustada vigastusi.

11 Lõdvestu ja venita. Ärge lõpetage järsult. Minge aeglaselt jooksma ja seejärel kõndima (see peaks võtma vähemalt viis minutit). See võimaldab vereringet ja hingamist pärast treeningut normaliseerida, nii et südame koormus väheneb sujuvalt.

• AGA nüüd on aeg venitada. Pöörake erilist tähelepanu oma säärtele, tuharatele ja reieluudele, kuna need töötavad jooksmise ajal kõige rohkem. On hädavajalik oma lihaseid tõmmata pärast jooksmine, sest lihased on jooksmise ajal pigistatud. Venitamine lõdvestab lihaseid ja tagastab need oma loomulikku olekusse. Homme on need teile ikka kasulikud!

Meetod 2/4: Sprint (intervalltreening)

1. 1 Soojendama. Kui kavatsete staadionil ringi joosta, tehke kõigepealt üks ring ja seejärel jookske. See valmistab teie keha ja vaimu ette sprindiks.
   • Ärge venitage enne sprinti - tehke seda pärast jooksmist. Soojendage oma tuuma- ja jalalihaseid mitte venitustega, vaid põhiliste harjutustega (näiteks väljatõmbed või survetõsted).
2. 2 Jookse. Sprindi pikkus on täielikult teie otsustada. Võite joosta teatud distantsi või teatud aja. Kui soovite teha intervalltreeninguid (mis on teile väga kasulikud), jookske mitte rohkem kui 30 sekundit korraga.
   • Intervalltreening on intensiivse treeningu ja puhkuse kiire vaheldumine. Kui soovite kiiresti kaloreid põletada või teil on lihtsalt vähe aega treenimiseks, on see treeningsüsteem teie jaoks. Peate jooksma 30 sekundit väga kiiresti, seejärel aeglasemalt ja seejärel korrata algusest peale. Tehke tsükkel 15 minutit, kohandades vastavalt vajadusele. Isegi lõunapausi ajal on teil aega trenni teha.
3. 3 Kasutage kogu keha, et kiiremini joosta. Kiirendamiseks on kaks võimalust: süvalihaste ja kätega. Võimalikult kiiresti jooksmiseks kasutage kogu keha.
   • Edasi kallutades on teil lihtsam joosta kiiremini, kuna teie kaal on tasakaalus. See võib olla kasulik ülesmäge joostes, kuid võib tavalise jooksu ajal vigastada. Järgige seda soovitust ettevaatlikult.
   • Oluline on mitte ainult keha ettepoole kallutamine, vaid ka käte kasutamine kehale hoo andmiseks. Hoidke need sirged ja veenduge, et need toimiksid samamoodi nagu teie jalad. Ärge pigistage käsi ega tõmmake neid õlgadele.
4. 4 Võta aeglasemalt. Pärast sprinti peate rahunema ja natuke kõndima.See taastab vere hapnikusisalduse ja valmistub järgmiseks sprindiks.
   • Peatage, kui tunnete valu. Valu on märk sellest, et teete midagi valesti. Parem on kohe peatuda ja probleeme ennetada, kui jätkata jooksmist ja hiljem probleemidega silmitsi seista.
5. 5 Joo natuke vett. Kui vajate vett sprintide vahel, jooge väikeste lonksudena. Ära joo palju vett korraga, isegi kui sa seda väga tahad. Liigne vesi keset treeningut võib põhjustada lihaskrampe.
   • Siiski on oluline vältida dehüdratsiooni. Kui teie keha kaotab palju vett, võite tunda pearinglust või isegi minestada. Kui te ei joo treeningu ajal vett, jooge seda enne ja pärast treeningut.
6. 6 Tehke jahtumis- ja venitusharjutusi. Venitage oma lihaseid õrnalt pärast sprinti, et vältida krampe ja valu säärtel. Tehke soojendusharjutuste kergemad versioonid ja paar venitusharjutust.
   • Jalutage mõni minut maapinnal või jooksulindil. Süda teeb kõvasti tööd mitte ainult keha liigutuste kiirendamiseks, vaid ka nende aeglustamiseks. Aeglustumine 10 kilomeetrilt tunnilt nulli on sama raske kui selle tõstmine nullist 10 kilomeetrini tunnis. Tõenäoliselt jooksete tervislikumaks, seega tasub seda õigesti teha.

3. meetod 4 -st: pikamaajooks

1. 1 Võtke spetsiaalsed kingad. Jooksujalatsid peaksid jalale võimalikult tihedalt sobima, kuid mitte alla suruma. Sa ei taha, et jooksmise ajal villid segaksid sind. Mida kauem jooksed, seda paremad peaksid kingad olema.
   • Kui jooksete iga päev, peaks üks paar jooksujalatseid kestma 4-6 kuud. Kui mingil hetkel hakkavad jalad järsult valutama, on aeg uus paar osta.
   • On kauplusi, mis valmistavad eritellimusel valmistatud kingi. Kui te ei saa tossusid tellida, ostke paar, mis sobib ideaalselt teie jalatalla ja jala kujuga.
2. 2 Sööge palju süsivesikuid sisaldavaid toite. Kui plaanite joosta 10 kilomeetrit või rohkem, peaksite 1-2 päeva enne võistlust sööma rohkem süsivesikuid. Kuid ka süsivesikuid tuleks valida õigesti. Ärge koormake oma keha kiudude, valkude ega rasvadega. Süsivesikuid peaks olema lihtne seedida, et te jooksmise ajal iiveldama ei hakkaks.
   • Tortillad, kaerahelbed, leib, pannkoogid, vahvlid, bagelid, jogurt ja mahl on kõrge süsivesikute allikad, mis on hästi seeditavad. Puuviljad sisaldavad ka süsivesikuid, kuid paljud sisaldavad liiga palju kiudaineid, nii et lõigake viljadelt koor. Ärge muretsege kalorite pärast - põletate need jooksmise ajal.
   • Paljud tõsised jooksjad tarbivad enne võistlust energiageele (näiteks Gu kaubamärke). Tegelikult on need poolvedelal kujul suhkur ja süsivesikud, kuigi on geele, mida saab närida. Energiageelid taastavad vere glükoosisisalduse ja annavad energiat umbes 20 minutiks. Paljude jaoks on need geelid muutunud asendamatuks tööriistaks.
     • Proovige geeli ristiks valmistudes, vastasel juhul riskite pikki maid joostes kõhuhäda.
3. 3 Soojendama. Jookse oma tavalises tempos või veidi aeglasemalt 10 minutit ja kiiremini 5 minutit. Seejärel tehke harjutusi (jalgade tõstmine, hüpped paigal põlve painutamisega, hüppenöör). See kiirendab teie ringlust, kuid ei raiska palju energiat enne tähtaega. Need harjutused on vajalikud eelseisvaks stressiks valmistumiseks ja südamelöökide kiirendamiseks.
   • Tehke mõned põhilised harjutused. Sõltumata sellest, kas valite sprindi või krossi, on oluline alati kõiki lihasrühmi soojendada.
4. 4 Ära kiirusta. Võistluse alguses olete kindlasti jõudu täis ja kiirustate lahingusse. Aga kui sa jooksed alguses kiiresti, siis väsid sama kiiresti. Et mitte alguses kogu oma energiat raisata, hoidke mõõdukat tempot. Tänu sellele saate joosta palju kauem.
   • Tõenäoliselt teate, milleks teie keha on võimeline. Regulaarse trenniga tunned tasapisi, et suudad järjest kauem joosta ja see on märk sellest, et teed kõike õigesti. Igal inimesel on oma ootuste tase ja oma kasvuvõimalused. Teadke oma võimeid ja arendage neid.
5. 5 Ärge lõpetage, kui väsite. Kui tunned, et energia on otsas, mõtle oma lähimale eesmärgile, näiteks joosta veel 500 meetrit, või sellele, millega end pärast võistluse lõppu endale lubada.
   • Algajad seavad sageli eesmärgiks joosta poolteist kilomeetrit 10 minutiga. Kui teie jaoks on oluline, kui kaua kulub teatud distantsi läbimiseks, seadke eesmärk, mis võtab arvesse nii distantsi kui ka aega.
6. 6 Jääge hüdreerituks. On hädavajalik, et jääksite kogu jooksu ajal hüdreerituks. Kui teil on vaja kuumal päeval joosta üle 50 minuti, peatuge joomiseks. Kui võtate veepudeli kaasa, jooge väikeste lonksudena ja natuke korraga. Kui joote risti keskel palju vett, võivad jalad krampi minna ja soovite tualetti kasutada.
   • Joo igal võimalusel külma vett. Mida külmem on vesi, seda kiiremini imendub see kehasse. Kuna higistate palju, on väga tähtis juua õigel ajal.
7. 7 Võta aeglasemalt. Jooksu lõpus minge aeglaselt ja seejärel kõndige. Peatumise ajaks peaks teie pulss olema lähedane teie puhkeasendile. Kui te peatute järsult, muutuvad teie süda ja lihased täielikult erksaks ning see võib põhjustada vigastusi. Kuid pidage meeles, et haakeseade ei kuulu jooksu ajal. Kui plaanite 30 minutit joosta, jookske kõigepealt 30 minutit ja seejärel alustage aeglustumist.
   • Järgmine kord proovige joosta natuke kauem ja natuke kiiremini.

Meetod 4/4: elukestvaks harjumuseks muutmine

1. 1 Proovige õigesti süüa. Tehniliselt võite jooksmiseks süüa kõike. Siiski on teil joostes ja jooksmise ajal end hästi tunda, kui sööte tervislikku toitu. Parim on süüa nagu koopainimene: mida loomulikum ja lihtsam toit, seda parem.
   • Püüdke vältida töödeldud toite. Suurem osa toidust peaks olema puu- ja köögiviljad. Lisage oma dieeti lahja liha, madala rasvasisaldusega piimatooted ja täisteratooted. Kui soovite, et teie keha muutuks, on see kohustuslik.
2. 2 Kui soovite kaalust alla võtta, hakake tegema jõutreeninguid. Jooksmine ei suuda keha (vähemalt ülemist poolt) täielikult muuta. Jooksmine võib aidata teil kiiremini kaalust alla võtta ja rasva põletada, kuid see võib põletada ka lihaseid. Kui sa lihtsalt jooksed, oled sa õhuke, aga sul on rasv kohtades, kus sa seda näha ei taha.
   • Pole vaja palju teha ja pole vaja seda teha jõusaalis. Isegi lihtsad põhilised harjutused (nagu plangud) võivad ülakeha tugevdada. Treenige mitu korda nädalas, kuna teie lihased vajavad aega, et taastuda pisaratest ja uute kudede kasvust.
3. 3 Valige marsruut. Kui alles hakkate jooksma, peate proovima mitte kaotada motivatsiooni enne tähtaega. Kui arvate, et jooksmine on liiga raske või ebameeldiv, lõpetate jooksmise. Kui otsustate jõusaali minna, leidke oma kodu või töökoha lähedalt jõusaal, kuhu on paigaldatud head seadmed.
   • Kui otsustate õues joosta, mõelge pinnale, kõrguste erinevustele ja vaadetele teie ümber. Kas jooksed maal, kruusal või asfaldil? Kas ümbruskond on piisavalt ilus, et saaksite lõõgastuda ja lõbutseda? Kas pind on tasane või kõrgus muutub pidevalt?
4. 4 Osta spordirõivad ja kingad. Hea paar kingi on kõige tähtsam. Kui teie eelarve ei võimalda teil valida kalleid kõrgtehnoloogilisi tosse, ärge muretsege - te ei vaja neid. Naised vajavad ka head spordirinnahoidjat ja see on ka kõik.On kaks kaubamärki sünteetilist kangast, mis juhivad teie nahalt niiskust (st higi), CoolMax ja Dri-Fit, kuid kui teil on selles mugav, võite joosta tavalistes riietes.
5. 5 Liitu jooksuklubiga. Tõenäoliselt on teie linnas jooksuklubi või organisatsioon maratonijooksjatele ja triatleetidele. Olles ümbritsetud inimestega, kellel on samad huvid kui teil, süvenete paremini jooksumaailma ja motivatsioon suureneb. Otsid treeningpartnerit? See pole enam probleem.
   • Kas pole kindel, kuidas leida jooksuklubi? Küsi jooksujalatsite poest. Võimalik, et teie linnas on väike tõsiste jooksjate ühendus. Varsti hakkavad nad sind seal ära tundma.
6. 6 Kandideeri võistlusel osalemiseks. Olete nüüd jooksja, mis tähendab, et võite proovida seda kasutada. Paljudes linnades korraldatakse regulaarselt heategevusülesandeid 5 ja 10 kilomeetri ulatuses. Kulutage paar minutit otsimisele ja leiate Internetist vajaliku teabe.

Näpunäiteid

• Kui jooksete pikki vahemaid, ärge alustage kiiresti. Nii raiskate kohe energiat ja väsite kiiremini.
• Kui keha pole harjutustega harjunud, rääkige enne tõsise jooksmisega alustamist oma arstiga.
• Kui soovite arendada vastupidavust, ärge kõndige, vaid jookske kõndimiskiirusel.
• Joo vedelikku 15–20 minutit enne võistlust. See aitab vältida krampe.
• Kui teil tekib krambihoog, proovige lahku minna. Tõstke oma käed pea kohale ja hingake. Oluline on pingutatud lihase venitamine. Krambid tekivad erinevatel põhjustel (näiteks ületöötamise tõttu), kuid füsioloogilisel tasandil on kramp suurenenud stressi ja liigse lihaste kokkutõmbumise tagajärg. Oluline on lihast venitada, et seda lõdvestada ja valu leevendada. Samuti saate lihaseid hõõruda või masseerida. Selle lihase verevoolu on vaja parandada, kuna värske veri võib kompenseerida krambihoogude põhjustanud häired.
• Nautige! Jooksmine hakkab teie jaoks olema lõbus, kui jooksete sageli. Kui ei, proovige teisi spordialasid ja valige see, mis teile meeldib.
• Võimalusel jookse pehmetel pindadel. Sillutatud teedel ja sillutusplaatidel jooksmine kahjustab igapäevaselt joostes põlvi.
• Kui teie lihased valutavad, lõpetage treenimine, kandke jää, kandke tihe side ja asetage jalg tõstetud pinnale. Kui te ei saa jääd peale kanda, asetage jalg pärast treeningut 1-2 minutiks dušši alla jääkülma vee alla.
• Muutke treeningumustrit või jookske erinevates kohtades. Kui te seda ei tee, hakkab teil aja jooksul igav, mis jätab teid ilma jõuta ja soovita joosta.
• Keskenduge oma hingamisele. Proovige hingata kindlas süsteemis: näiteks hingake kolm sammu sisse, kaks välja. Parim on vältida sümmeetrilist süsteemi (sissehingamine kahes etapis ja väljahingamine kahes etapis), kuna see maandub väljahingamisel samale jalale, mis tekitab ühele kehapoolele rohkem stressi. See toob kaasa ülepinge ja valu.
• Parem on liival paljajalu joosta. See tugevdab teie jalgu.
• Kui jooksete ülesmäge, kalduge kallaku poole. Liikuge lühikeste jooksudega, õõtsutage käsi tavapärasest kõvemini ja tõmmake põlved üles.

Hoiatused

• Vältige enne jooksmist energiajooke, kohvi või muid stimulante. Isegi teest on parem keelduda. Kofeiin dehüdreerib teie keha ja suurendab tõenäosust, et teil tekib südameatakk ja kuumarabandus. Ärge koormake oma keha üle - see võib põhjustada vigastusi.
• Kui jooksed regulaarselt, vaheta jooksujalatsid iga 3-4 kuu tagant. Jalatsi materjal kulub järk -järgult, muutes jooksja vigastustele vastuvõtlikumaks.
• Alati soojendage oma lihaseid, eriti kui peate sprinti tegema.
• Ärge koormake keha üle.Suurenenud pingutus võib põhjustada lihasvalu, muutes vähemalt 24 tundi jooksmise ja kõndimise valusaks.
• Paus. Pauside tegemine aitab vältida krampe ja valu.
• Jooksmise ajal pöörake tähelepanu ümbritsevatele inimestele, vastasel juhul võite kogemata kellegi otsa põrgata ja vigastada.