Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Rasvapõletustsoon on määratletud kui protsess, mille käigus keha muundab rasva energiaks. Rasvapõletustsoonis treenides on umbes 50% põletatud kaloritest rasv. Suurema intensiivsusega treeningu korral põletatakse rasvast ainult umbes 40% kaloritest. Kui teie treeningu eesmärk on kaalust alla võtta, määratlege rasvapõletustsoon ja hoidke selles piirkonnas treenimist, et maksimeerida põletamiseks vajaliku rasva kogus. Kuid see võib olla kasulik, kui otsite võimalusi treeningu intensiivsuse reguleerimiseks vastavalt oma pulsile.

Sammud

1. osa 2: Rasvapõletuspiirkonna määramine

1. 

   Arvutage valemi abil oma rasvapõletustsoon. Seal on suhteliselt lihtne valem, mis aitab teil kindlaks teha, kus teie rasvapõletuspiirkond asub. See ei ole 100% täpne, kuid see on usaldusväärne näitaja selle kohta, kui palju treeningut vajate.
   • Kõigepealt määrake oma maksimaalne pulss (MHR). Selleks lahutage oma vanus 220-st, kui olete mees; Kui olete naine, lahutage oma vanus 226-st. Teie rasvapõletustsoon on vahemikus 60–70% teie maksimaalsest pulsist (korrutage maksimaalne pulss 0,6 või 0,7-ga).
   • Näiteks 40-aastase mehe maksimaalne pulss on 180 ja tema rasvapõletustsoon kõigub vahemikus 108–126 lööki minutis.

2. 

   
   
   Osta või kasuta pulsikella. Pulsimõõtureid on mitut tüüpi - kellad või randmepaelad, rihmad ja need kinnituvad isegi mõne pulsimasina pihuarvutite külge. Südame löögisageduse monitor aitab teil täpselt teada saada, milline on teie pulss ning teie vanuse, pikkuse ja kaalu põhjal saab see määrata ka teie rasvapõletuse piirkonna.
   • Pulsikella abil saate täpsemalt teada oma rasvapõletuspiirkonnast. Kuna pulsikell arvutab treenimise ajal teie pulsisageduse ja kasutab tegelikku pulsiteavet rasva põletamise piirkonna arvutamiseks.
   • Paljud inimesed, kes esimest korda pulsikella kasutavad, leiavad, et nad pole nii palju trenni teinud kui arvavad. Pöörake tähelepanelikult tähelepanu ja proovige ennast ohutult.
   • Ehkki paljudel südamestimulaatoritel - näiteks jooksulindil või täiskerega masinal - on pulsikellad, pole need alati 100% täpsed.
   • Käevõru pulsikell on täpsem kui kell või rihm. Kuid need on ka kallimad.

3. 

   
   
   Kontrollige maksimaalset hapniku kogust. Maksimaalse hapniku (maht ühe aja jooksul, hapniku kogus ja maks) testimisel registreeritakse täpselt, kui hästi teie keha aurustub, ja kasutage seda treeningu ajal. Selle testi jaoks peavad osalejad kõndima jooksulindil või kasutama jalgratast ja hingama maski, et mõõta pulsi tõustes hapniku ja süsiniku kogust.
   • Selle teabe abil saab kindlaks teha, kui kaugel on teie pulss, kui põletate rasvapõletustsoonis kõige rohkem rasva ja kaloreid.
   • Maksimaalse hapniku test on vaieldamatult üks usaldusväärsemaid ja täpsemaid kardiotreeningu testimise meetodeid. Saate oma maksimaalset hapnikutaset testida spordisaalides, mõnes laboris ja erakliinikutes.

4. 

   
   
   Kasutage rääkimistesti. See on üks kõige vähem tehnilisi võimalusi rasva põletamise piirkonna määramiseks. Rääkimistest nõuab kogu harjutuse vältel rääkimist ja hinge põhjal, milles viibite, saate kindlaks teha, kas harjutuse intensiivsust suurendada või vähendada.
   • Näiteks kui teil on rääkimise ajal õhupuudus, peate võib-olla uuesti treeningu intensiivsust vähendama. Kui saate mugavalt rääkida, siis ei harjutata piisavalt.
   • Võite öelda lühikese lause ilma probleemideta.
   reklaam

2. osa 2-st: Rasvapõletuspinna rakendamine treeningus

1. 

   Südame löögisagedust suurendavate harjutuste seerias. Parimate tulemuste saavutamiseks valige südame löögisagedust suurendavad harjutused kõrge intensiivsusega, kuid mõõduka kombinatsiooniga. See on tõsi ainult siis, kui teie eesmärk on kaalust alla võtta.
   • Kombineerige mõõdukalt intensiivsete tegevuste tegemist ja langege umbes pooleks tunniks oma rasvapõletustsooni. Tegevused võivad hõlmata järgmist: aeglane kõndimine, jalgrattasõit või ujumine. See erineb aga inimeseti.
   • Pealegi valige mõni tegevus, mis suurendab südame löögisagedust suure intensiivsusega.Kuigi see pole rasvapõletustsoonis, võite põletada rohkem kaloreid ja suurendada oma südame löögisagedust suurendavat treenimistaset.
   • Ühesõnaga, mida rohkem kaloreid kulutate oma rasvapõletustsooni (aeroobse tsooni / südametreeningu tsooni) kohal, peate treenima suurema intensiivsusega. Põletatud kalorite koguarv sõltub aga ka treeningu pikkusest ja kui treenida väikese intensiivsusega, tuleb treenida pikemat aega.
   • Lisaks peate saavutama vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas.

2. 

   Lisage tervisekoolituse harjutused. Oluline on jõutreeningu või vastupanutreeningu lisamine iganädalasesse treeningkavasse. See aitab lisaks ainevahetusele ka tugevate lihaste ülesehitamisel ja ülesehitamisel. Kaalu kontroll on üleliigse rasva vähendamiseks hädavajalik. See on üsna oluline lihaste hoidmiseks ja kasvatamiseks, vähendades samal ajal liigset rasva.
   • Kaasa liikumine vähemalt 2 päeva nädalas vähemalt 20 minutit.
   • Fitnessitegevuste hulka kuuluvad: tõstmine, terapeutiline võimlemine (tõuked või kangid) ja kombineeritud harjutused.

3. 

   Kohtuge personaaltreeneri või treeneriga. Kui hoolid oma rasvapõletustsoonist ja sellest, kuidas saaksid teabest parimat saada, siis võib kohtumine personaaltreeneriga olla hea valik. Need võivad aidata teil leida oma rasvapõletuse läve ja kujundada selle teabe põhjal õige harjutuse.
   • Rääkige treeneriga oma eesmärkidest. Eesmärk on kaalust alla võtta? Või kasvatada lihaseid? See aitab neil kohandada oma programmi teie vajadustele vastavaks.
   • Samuti küsige, kuidas saaksite rasvapõletusalasid kõige tõhusamalt kasutada.
   reklaam

Nõuanne

• Paljud spordi- või tervisekeskused saavad teha maksimaalselt hapnikuteste, ehkki võivad selle eest maksta.
• Pange tähele, et kui rasvapõletustsoonis põletatakse rasvast rohkem kaloreid, võib põletatud kalorite koguarv olla väiksem, kuna intensiivsemad tegevused põletavad rohkem kaloreid.
• Kaaluge pulsikella ostmist. See mitte ainult ei aita teil reguleerida rasvapõletuspiirkonda, vaid annab ka tööriistad ja andmed, mis aitavad teil jõuda mis tahes treeningul kindlale alale.
• Pöörduge personaaltreeneri poole, et kujundada harjutus, mis aitab teil saavutada kõige tõhusamaid eesmärke, olenemata sellest, kas soovite kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada või pulssi tõstvaid harjutusi suurendada.

Hoiatus

• Enne treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Pidage meeles, et kui teil on veidi uimane, iiveldus või valu, lõpetage kohe treenimine.