Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Peaaegu kõik keha organid, alates üksikutest rakkudest kuni immuunsüsteemini, kasutavad valke. Valk vastutab ka uue lihaskoe ehitamise eest. Teadmine, et teie keha vajab valku, on hea, kuid teadmine, kui palju valke vajate, aitab teil saavutada tasakaalustatud toitumist ja tervet keha.

Sammud

1. osa 3-st: keha proteiinivajaduse määramine

1. 

   Arvutage oma aktiivsuse tase. Aktiivsuse tase määrab, kui palju kaloreid päevas vajate. Valk mängib nende kalorite hulka, seega määrab teie aktiivsuse tase ka selle, kui palju valku peaksite sööma.
   • Istuv eluviis on see, kui sa ei tee trenni peale igapäevaste tegevuste.
   • Keskmine aktiivsus sisaldab igapäevaseid tegevusi pluss 2,5 - 5 km päevas kõndimist kiirusega 5 - 6,5 km / h või sarnase intensiivsusega harjutusi.
   • Kui olete aktiivne inimene, kõndige vähemalt 5 km päevas kiirusega 5 -6,5 km / h või treenige samaväärse intensiivsusega harjutustega.
   • Sportlased treenivad spordialadel võistlemiseks ja harjutavad kõrge intensiivsusega harjutusi.

2. 

   
   
   Kehakaalu kaal. Vajaliku valkude koguse arvutamise valem põhineb osaliselt kehakaalul. Kaaluge oma kehakaalu naeltes (1 nael = 0,453 kg) ja kirjutage see arv üles.

3. 

   Korrutage oma kehakaal aktiivsuse tasemega. Igal aktiivsuse tasemel on vajaliku valgu koguse arvutamiseks kordaja. Tulemuseks on vajalik kogus valke, grammides.
   • Mitteaktiivse või passiivse eluviisi korral on kordaja 0,4. Nii et kui te kaalute 140 naela, vajate 56 grammi valku päevas.
   • Väga aktiivse eluviisi korral on kordaja 0,4–0,6. Nii et kui kaalute 140 naela, vajate päevas 56–84 grammi valku.
   • Lihaste kasvatamise sportlased või noored sportlased vajavad 0,6–0,9 grammi kehakaalu kohta. Kui kaalute 140 naela, vajate päevas 84–126 grammi valku.
   reklaam

2. osa 3-st: hankige oma keha valku

1. 

   
   
   Söö liha. Liha on üks parimaid valguallikaid, kuna see on täielik valk, see tähendab, et see annab kõik organismile vajalikud aminohapped ühest allikast. 1 untsi lihas on 7 grammi valku. Sööge erinevat liha, et saaksite mitmesuguseid toitaineid ja maitseid. Vältige üksluisust ja proovige oma toite rikastada.
   • Parim on valida lahja liha, näiteks kana või kala, kuna toidus pole liiga palju rasva. Kana süües eemaldage rasvade vähendamiseks nahk.

2. 

   
   
   Proovige mune. Munad on ka väga hea valguallikas. Üks suur muna annab 7 grammi valku. Pidage meeles, et mune saab kasutada magusates või soolastes roogades! Mune kasutatakse üsna paindlikult. Köögiviljade munapuder ja kooritud cheddari juust või munavalged, mida on hakitud kaneelimaitsega hakitud kaeraga, kiire valgusisaldusega pannkoogi saamiseks! Teil on palju võimalusi.
   • Kiire, lihtsa ja valgurikka suupiste saamiseks keetke nädala alguses paar muna. Koorige ja hoidke külmkapis, et süüa nii kiiresti kui vaja.

3. 

   Joo valku. Tass piimas on 8 grammi valku. Piim annab ka tärklist, mistõttu mõned inimesed joovad pärast rasket tööd taastumisjoogina piima. Täiendava efekti saavutamiseks lisage teelusikatäis valgupulbrit (suhkruga alla 5 grammi) ja saate klaasi valgurikka piima.
   • Kui teile piim ei meeldi, proovige smuutile lisada jogurtit. See paksendab ja paksendab teie smuutit, kuid võite täita maitse puuviljade või köögiviljadega. Jogurt annab tegelikult rohkem valku kui piim, umbes 11 grammi ühes topsis.

4. 

   Kasutage köögivilju. Valke saate taimsetest allikatest. Peamised allikad on läätsed ja muud kaunviljad. Näiteks ühes tassi ubades on umbes 16 grammi valku. Sama valgu koguse jaoks võite süüa ka läätsesid või muid kaunvilju.
   • Proovige ube süüa koos riisiga, kuna need kaks toitu loovad kombineerituna täieliku valgu. Kui see pole teie lemmikroog, peaksite taimetoitlastele vajalike aminohapete saamiseks pöörama tähelepanu mitmesuguste terade, pähklite ja ubade söömisele.

5. 

   Pähklitest saadud avokaadod, nagu maapähklivõi, võivad teie dieeti lisada ka valku. Näiteks ühes supilusikatäis maapähklivõis on 4,5 grammi valku.
   • Maapähklivõi dieeti lisamiseks võite määrida maapähklivõi täistera röstsaiale või lisada supilusikatäis maapähklivõi smuutile.
   reklaam

3. osa 3-st: Valgu jälgimine

1. 

   Arvutage portsjonite suurused. Valgu tarbimise jälgimise esimene samm on portsjonite suuruse mõistmine. Lihtsaim viis portsjonite suuruse arvutamiseks on söögikordade mõõtmine. Peaksite liha kaaluma või mõõtetopsidega mõõtma toitu, näiteks ube.
   • Kaaluge liha untsides (1 unts = 28,3 grammi) ja korrutage see valgu kogusega igas untsis. Näiteks 3 untsi lihas on 21 grammi valku, sest igas untsis lihas on 7 grammi valku. Pidage meeles, et valgu jälgimisel on kõige parem kaaluda seda elus vormis ja järgida seda meetodit.
   • Mõõtke oad mõõtekannuga ja korrutage tasside arv igas tassi grammide arvuga. Näiteks veerand tassi ubades on 12 grammi valku, sest 0,75 korda 16 on 12.
   • Kui te ei soovi mõõtmiseks aega raisata, võite õppida visuaalselt mõõtma. Näiteks 3 untsi liha on umbes kaardipaki suurune; 3 untsi tšekiraamatu suurust kala. Pool tassi ube on umbes lambipirni suurune, 2 supilusikatäit maapähklivõid on umbes golfipalli mõõtu.

2. 

   Pea toidupäevikut. Toidupäevik aitab teil näha, mida olete kogu päeva jooksul söönud. See paneb sind tähelepanu pöörama igale söödud hammustusele. Peate lihtsalt iga päev üles kirjutama toidu ja iga portsjoni, sealhulgas valgu tarbimise.
   • Kui ülesöömine on probleem, saate salvestada ka toiduga seotud tegevusi ja tundeid, näiteks "kurbust ja telerit vaadates". Nii näete, millised suundumused põhjustavad rohkem söömist.

3. 

   Lisage kogu päeva valk. Kui olete oma päevase valgu tarbimise registreerinud, lisage kogu kogus. Võrrelge seda valgu kogusega, mida peaksite rohkem või vähem korrigeerimiseks sööma.

4. 

   Ärge sööge liiga palju valku. Idee süüa rohkem valke lihaste suurendamiseks kõlab ahvatlevalt, kuid teie keha ei vaja liigset valku. Tegelikult, kui tarbite rohkem valku kui vaja, muundatakse valk tavaliselt rasvaks. Veel hullem, see avaldab survet neerudele. reklaam

Nõuanne

• Kohtumine registreeritud dieediarsti või dietoloogiga aitab teil paremini mõista oma valgu tarbimise võimalusi. Registreeritud dieediarst aitab teil oma dieeti koostada, et jõuaksite õige valgusisalduseni.

Hoiatus

• Enne toitumisharjumuste muutmist või uue toitumiskava alustamist pidage alati nõu oma arstiga.