Sisu

• Sammud

Mõned hDEC2 kaasasündinud geeniga inimesed vajavad päevas ainult 6 tundi und ja töötavad endiselt normaalselt. Need "väikesed magajad" suudavad tavalistest inimestest palju lühemad unetsüklid püsida ilma haigutamata või päeval magamata, kuid enamuse jaoks meist ärkvel. ainult 4-tunnise une päeval on keeruline. Halb ööund ja sellele järgnev pikk töö- või õppepäev võivad jätta uniseks ja ettevalmistusteta. Õige toimetulekustrateegia korral peaksite siiski saama päeva vähem magada, ilma et peaksite laual magama jääma.

Sammud

1. meetod 3-st: toimetulek unepuudusega

1. 

   
   
   Tee keha äratamiseks harjutusi. Ärka üles vähemalt 2-3 hommikuse harjutusega. Tehke väike jalutuskäik, sörkige või tehke mõned põhilised venitused. Liikumine tõstab kehatemperatuuri ning vabastab kehas hormoone ja endorfiine, tõstes seeläbi energiataset.
   • Tehke ülakeha venitus. Lama selili, käed väljasirutatud, peopesad üleval. Pange põlved rinnale ja pöörake paremale. Üks põlv on teistest kõrgemal, üks puusa on teistest kõrgemal.
   • Pöörake oma pead vasakule. Püüdke oma õlad põrandat puudutada. Parema peopesa puudutamiseks on vasaku käega ventilaator kaarega üle rindkere 180 kraadi. Pea pöörleb käega. Naaske aeglaselt samasse asendisse.
   • Korrake seda 10 korda ja lülitage seejärel teisele poole.
   • Tehke krõmpsuv harjutus. Lama selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal lamedad. Peopesad surutud külgede lähedal vastu põrandat. Pigista kõhulihaseid ja tõsta mõlemad õlad põrandalt maha.
   • Hoidke kõht krõmpsus ja hingake täis, seejärel laske end madalamale. Korrake seda liigutust 10-15 korda. Ärge unustage kõhu painde asendit hoides täielikult hingata.
   • Tehke põhiline kükitamise harjutus. Seisa jalad õlgade laiuselt, jalad ja jalad ettepoole. Siruta käed enda ees välja, peopesad vastamisi. Pange oma fookus kontsadele, langetades samal ajal keha tahapoole, nagu istuksite toolil.
   • Veenduge, et põlved ei jääks jalaotsa kohale. Hoidke kükki täis hingetõmmet, seejärel pöörduge tagasi seisma. Korda 5-10 hingetõmmet.

2. 

   
   
   Dušš äratab keha. Pärast tavapärast dušši kasutamist võite keha äratamiseks kasutada kiiret näpunäidet. Pöörake segistit 30 sekundiks väga külmaks, seejärel 30 sekundiks väga kuuma vett, seejärel pöörduge 30 sekundiks tagasi väga külma vette. Dušivee temperatuuri muutmine 90 sekundi jooksul võib hoida teid ärkvel ja energiat uueks päevaks.

3. 

   
   
   Söö energiat suurendavaid toite. Hoiduge süsivesikurikastest toitudest, nagu pasta või leib, eemal, kuna nende toitude seedimine ja une äratamine võtab aega. Samuti peaksite vältima toite, mis sisaldavad kunstlikke suhkruid nagu kondiitritooted või karastusjoogid, kuna need võivad põhjustada veresuhkru hüppelist kasvu, millele järgneb suhkru "purjus" väsimus ja madal energiatase. Selle asemel valige toidud, mis suurendavad teie veresuhkrut ja annavad energiat.
   • Peotäis mandleid on värskendav suupiste, mis võib teid kõrge E-vitamiini ja magneesiumi sisaldusega ärkvel hoida. Mandlid on ka valguga koormatud, et anda teile kogu päeva jooksul rohkem energiat.
   • Kreeka jogurt sisaldab palju valke, kuid vähem laktoosi ja süsivesikuid kui tavaline jogurt. See täidab teid, ilma et te loid või väsiksite.
   • Popcorn on ka väga hea kontorisnäkk, kus on palju süsivesikuid ja vähe kaloreid, eriti see, kus pole palju võid.
   • Kehas oleva raua suurendamiseks valige salat rohelistest lehtköögiviljadest, näiteks spinat või lehtkapsas. See aitab teil ärkvel püsida ja parandab keskendumisvõimet.

4. 

   Joo terve päev kohvi. Üks tass kohvi aitab võidelda väsimuse vastu ja ärkvel hoida. Uinumise vältimiseks proovige iga nelja tunni järel juua tass kohvi.
   • Kofeiini saab ka muudest allikatest, näiteks tumedast šokolaadist. Mida tumedam on šokolaad, seda vähem suhkrut ja suurema tõenäosusega tõuseb energiatase. Erksuse ja väleduse hoidmiseks peaksite kogu päeva jooksul nautima väikseid šokolaaditükke ilma suhkrulisandita.

5. 

   Tehke 10–30-minutiline uinak. Leidke vaikne koht 30-minutiliseks, kuid tõhusaks uinakuks. Nii väldite väsimust pärast und, st pärast 30-minutist magamist on räme ja desorienteeritud tunne. Alla 30 minuti pikkune uinak ei häiri ka teie unegraafikut ja öösel saate ikka korralikult magada.
   • Pange äratus 30 minuti pärast, et uinakud ei muutuks uinakuteks kuni tund aega.
   reklaam

2. meetod 3-st: olge terve päeva ärkvel

1. 

   Kuula naljakat muusikat. Ärge mängige rahustavat muusikat nagu klassikaline muusika või aeglane jazz. Valige uusimate popmuusikate või põneva elektroonilise muusika hulgast. Otsige võrgus põnevaid muusikaalbumeid, millest mõned kestavad kuni mitu tundi.

2. 

   Söö valgurikkaid suupisteid. Valk stimuleerib ajus neurotransmitterit, mida nimetatakse oreksiiniks. Orexin kontrollib soovi, erksust ja söögiisu. Valgukookide kogu päeva söömine on ka viis aju ergutamiseks ja keha ärkvel hoidmiseks.
   • Otsige tervislikke valgurikkaid suupisteid, nagu käputäis mandleid, maapähkleid või india pähkleid. Riisikoogid, juust ja lihaviilud on samuti valgurikkad ja täidavad suupisted.
   • Kiudainerikkad puuviljad nagu õunad ja looduslikud suhkrud nagu apelsinid on samuti tervislikud suupisted, mis hoiavad teid ärkvel.

3. 

   Lülitage tuled sisse. Valgus vähendab unisust põhjustavat melatoniini taset, aidates seeläbi ärkvel olla ka siis, kui uni puudub. Proovige sobitada valguse külge, mis riputatakse laest kõrgel, lauale madalamale asetatud valgustiga.

4. 

   Tehke väike jalutuskäik või tehke mõni venitus iga 30 minuti järel. Õrn treening iga 30 minuti järel hoiab keha ja vaimu aktiivsena, eriti arvuti ees laua taga istudes. Võite minna lähedal asuvasse parki või kvartalis ringi jalutada. Suurema intensiivsusega tegevused, nagu sörkjooks või sprint, tõstavad ka teie hormoonitaset ja hoiavad teid päeva jooksul magama jäämast. reklaam

3. meetod 3-st: mööduge tööpäev

1. 

   Kui võimalik, määrake ajakava uuesti. Selle asemel, et proovida kõiki ülesandeid korraga lahendada, peaksite oma ajakava uuesti kohandama, nii et päeva alguses oleksid olulisemad ülesanded. Kui unepuudus on, proovite sageli hommikul kõrgel püsida ja tunda end päeva lõpuks kurnatuna. Esmalt tähtsate asjade tegemine, kui teil on veel energiat.
   • Kui te ei saa oma ajakava kohandada, planeerige ärkveloleku jaoks vaheaegade jaoks uinak või tass kohvi koosolekute või ülesannete vahel.

2. 

   Määra teistele selle päeva ülesanded. Kui teie töökaaslased või sõbrad tunnevad teile kaasa, sest teate, et teil on uni puudu, proovige anda mõned tööd teistele. Rääkige neile oma olukorrast ja lubage neile toetus tagasi maksta.See leevendab unepuudusest tulenevat stressi või ärevust ning keskendub lihtsalt ühele või kahele päeva ülesandele.

3. 

   Katkesta igapäevane rutiin. Kui energiatase on madal, võib aidata ka üleminek tegevustele, mis teile meeldivad või tunnete end hästi. Regulaarse ajakava järgimine muudab teid väsinud ja uniseks. Selle asemel minge koos töökaaslastega õue jalutama või tehke väike paus kohvitassile. Kui teie mõte on rutiinist väljas, olete tähelepanelikum ja valmis ülejäänud päevaga tegelema.

4. 

   Suhelge kohtumistel kolleegidega või tunni ajal sõpradega. Kui olete koosolekul või tunni ajal ja avastate end magamas, proovige sundida ennast aktiivseks. Esitage töökaaslastele või klientidele küsimusi, tõstke tunni ajal käed rääkimiseks ja proovige vestlustes osaleda. Arutelus osalemine hoiab sind ärkvel ja sunnib aju keskenduma.
   • Samamoodi, kui kavatsete koosoleku ajal näidata 50 PowerPointi slaidi, proovige kaasata oma kolleegi esitluse ajal dialoogi. Kui ei, siis on oht, et juhtite ennast ja kogu ülejäänud ruumi magama koos kuiva koosolekuga vaid slaidiseansina.
   reklaam