Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Atkinsi dieet on populaarne kaalulangetusprogramm, mis keskendub madala süsivesikusisaldusega dieedile. Need on juhtumipõhiselt erinevad, kuid üldiselt aitab enamik süsivesikutevaeseid dieete kaalulangetamisest üsna kiiresti. Atkinsi dieedil on palju etappe, kuid esimene on kõige raskem. Induktsioon - see tähendab varajases staadiumis - võib sisaldada väga madala süsivesikusisaldusega dieedi tüüpilisi kõrvaltoimeid. Need sümptomid võivad olla peavalu, unisus, halb hingeõhk, väsimus, roojamise muutus, iiveldus ja vaimne väsimus. Ehkki see on karm, on Atkinsi dieedi varajased etapid pikas perspektiivis kasulikud.

Sammud

1. osa 2: Atkinsi dieedi kõrvalmõjudega toimetulek

1. 

   
   
   Joo kohvi ja teed. Ketosiini staatus on väga madala süsivesikusisaldusega dieedi nagu Atkins tüüpiline kõrvaltoime. Ketosiini olek tekib siis, kui keha kasutab energia saamiseks ketoone glükoosi (teatud tüüpi süsivesikute) asemel nagu tavaliselt. Peavalud on Atkinsi dieedi kõige sagedasem kõrvaltoime.
   • Lihtne ja loomulik viis peavalude vastu võitlemiseks on kofeiiniga jookide rüüpamine. Kofeiin on osutunud tõhusaks peavalu leevendajaks.
   • Sageli põhjustavad peavalu aju veresooned, mis paisuvad ja suruvad vastu kolju. Kofeiin toimib vasokonstriktorina, vähendades ja kitsendades paistes veresooni, aidates seeläbi valu leevendada.
   • Kofeiin on kiire toimega; 30 minuti jooksul peaksite nägema valu leevendust. Pealegi võib selle efektiivsus kesta kuni 3–5 tundi.
   • Tee ja kohv on mõlemad rikkalikud kofeiiniallikad, millest kohv sisaldab rohkem kofeiini. Enamikus kohvides on 240 ml tassi kohvis 80–200 mg kofeiini. Peavalu leevendamiseks proovige juua tass või kaks.
   • Kofeiini on ka sellistes jookides nagu soodad, spordijoogid ja energiajoogid, kuid need pole Atkinsi heakskiidetud nimekirjas.

2. 

   
   
   Proovige käsimüügiravimeid. Lisaks peavaludele võivad ketoos ja madala süsivesikusisaldusega dieet tekitada kergelt iiveldust või väljaheite muutusi. Nende kõrvaltoimete vähendamiseks võite proovida mitmeid käsimüügiravimeid.
   • Kui tass kuuma kohvi teie peavalu ei leevenda, proovige käsimüügis olevat valuvaigistit. Üldiselt on need ravimid enamiku tervete täiskasvanute jaoks ohutud ja leevendavad peavalu. Valige ka kofeiiniga valuvaigisti, kuna kofeiin tagab kiire ja tõhusa valu leevendamise.
   • Kui teil on kõhulahtisus või kõhukinnisus, võite nende sümptomite raviks võtta ka käsimüügiravimeid. Niipea, kui tunnete kõhukinnisust, võtke kerge lahtistav või väljaheite pehmendaja. Kui lasete oma kõhukinnisusel liiga kaua kesta, võite vajada tugevamat ravi, näiteks klistiiri.
   • Iiveldus on veel üks kõrvaltoime, mis muudab Atkinsi dieedi esimesed päevad (või nädalad) veelgi raskemaks. Rohke vedeliku joomine aitab vältida iiveldust. Proovige kuuma ingveriteed, gaseeritud soodat või ingverimaitselist gaseeritud vett; siiski peaksite piimatooteid vältima, sest piim võib põhjustada iiveldust. Täiendava abi saamiseks võite võtta ka käsimüügist pärinevaid antiemeetikume.

3. 

   
   
   Valmistage piparmünt või suhkruvaba kumm. Halb hingeõhk on veel üks kõrvaltoime, mis ilmneb Atkinsi dieedi varajases staadiumis. Ketoos põhjustab seda sageli, kuid selle saab hõlpsasti lahendada.
   • Tõhus viis halva hingeõhu vältimiseks on regulaarselt hambaid pesta. Rahakotis, autos või kontoris hõlpsaks hoiustamiseks võite osta väikese hambaharja ja hambapasta. Peaksite hambaid pesema sagedamini ja pidage meeles, et peate oma keele põhja hoolikalt pesema.
   • Samuti on olemas antibakteriaalse koostisega suuveed, mis aitavad võidelda halva hingeõhu vastu.
   • Lisaks rangele suuhügieenile võite närida ka piparmündikummi või suhkruvaba kummi. Kontrollige kindlasti suhkru ja tärklise taset, et see vastaks teie dieedile.

4. 

   Füüsiline aktiivsus miinimumini. Samuti on Atkinsi dieedi algusaegadel tavaline tunda end pisut väsinuna või loidana. Piirake kehalist aktiivsust, kuni kõrvaltoimed on kadunud.
   • Atkinsi dieet on sisuliselt piiratud dieet, eriti süsivesikute osas, seetõttu on oluline, et te ei liigutaks liigselt.
   • Tavaline soovitus on mõõduka intensiivsusega südame korral 150 minutit nädalas, millele lisandub üks kuni kaks päeva kestvat treeningut. Dieedi esmakordsel alustamisel võib see treeninghulk olla aga liiga suur. Keskmise intensiivsusega südameharjutuste asemel võite selle aja jooksul proovida madala intensiivsusega harjutusi. Aeglaselt kõndimine või jalgrattasõit võib olla nii range dieedi järgimisel lihtne ja nauditav tegevus.
   • Harjutus võib aidata teil jääda optimistlikuks ka dieediprogrammi raskete aegade läbimisel.

5. 

   Varakult magama minna. Pole harvad juhtumid, kui olete Atkinsi dieedi esimestel päevadel veidi väsinud või isegi loid. Selle efekti vähendamiseks peate piisavalt magama.
   • Tavaliselt vajavad inimesed igal õhtul seitse kuni üheksa tundi und. Kui te ei saa piisavalt magada, leiate, et füüsiline väsimus või vaimne unisus on dieedi pidamise tavalised tunnused.
   • Dieedi alguspäevil proovige varem magama minna. Võimalusel maga ka natuke kauem.

6. 

   Pange paika tugigrupp. Mis tahes dieedi korral on tugigrupid kasulikud, et julgustada ja motiveerida teid õiges suunas püsima.
   • Paljud uuringud näitavad, et sõltumata dieedi tüübist on sõprade või peretoetusega inimesed tavaliselt paremad ja kaotavad kehakaalu kui tugigruppideta.
   • Rääkige sõbrale või lähedasele Atkinsi dieedist ja kaalulangetamise eesmärkidest. Küsige, kas nad on valmis teid aitama või on isegi huvitatud teiega liitumisest.
   • Lisaks on Atkinsi dieediprogrammi veebisaidil mitmesugused tugivõimalused. Rohkem ressursse saate otsida Internetist.

7. 

   Looge tugigrupp. Igal dieedil on väljakutseid. Tugigrupid võivad teid motiveerida ja julgustada teid järgima uut toitumiskava.
   • Paluge sõbral, pereliikmel või töökaaslasel olla teie tugigrupp. Rääkige oma uuest dieediprogrammist ja pikaajalistest kaalueesmärkidest. Võib-olla on nad teiega dieedil.
   • Tugigrupid võivad aidata teil ka dieedi vaimsetest väljakutsetest üle saada. Kui järgite ranget dieeti nagu Atkins, on iga päev teie jaoks keeruline.
   • Uuringud näitavad, et tugirühmadega inimesed peavad dieeti kauem kinni, peavad plaani kinni ja kaotavad rohkem kaalu kui need, kellel pole tugigruppi.

8. 

   Kirjutage päevik. Uued dieedimärkused ja pikaajalised eesmärgid on suurepärane strateegia dieedil tekkivate juhuslike väljakutsete lahendamiseks. Päevikute pidamine on mõnikord piisav, et hoida teid erksana ja vastutada iseenda eest.
   • Päevikutega alustamiseks võite kasutada pliiatsit ja märkmikku või veebipäevikute rakendust. Ehkki pole vaja iga päev märkmeid teha, võib päevik aidata teil kõik oma mõtted paberile panna.
   • Samuti saate kasutada ajakirja, et jälgida oma kehakaalu progresseerumist või toite, mida olete Atkinsi dieedi ajal söönud.
   reklaam

2. osa 2: Atkinsi dieedi alustamine

1. 

   Uurige heakskiidetud toite ja retsepte. Iga kord, kui alustate uut dieeti, on oluline mõista ja täpselt, millised toidud on lubatud ja millised mitte. See muudab teie dieedile ülemineku palju lihtsamaks.
   • Atkinsi dieet on väga tüüpiline neljaetapiline madala süsivesikusisaldusega dieet, mis sisaldab konkreetset lubatud toitude loetelu ja iga faasi portsjonite suurust.
   • Esimeses etapis on lubatud süüa: toorjuustu, õli ja rasva, kala ja mereande, linnuliha, mune, liha, ürte, tärkliseta köögivilja ja rohelist köögivilja (tuntud ka kui juurvilja) ).
   • Hoidke neid toite oma kodus, nii et söögikordade ja suupistete valmistamisel oleks teil kõik käepärast.

2. 

   Söö iga kahe kuni kolme tunni tagant. Nälja vältimiseks peaksite sööma iga paari tunni tagant, mis on soovitatav ka Atkinsi dieedi algfaasis.
   • Atkinsi dieet soovitab kolm söögikorda ja kaks suupistet päevas ehk viis kuni kuus väikest söögikorda päevas. Ärge paastuge kauem kui kolm tundi.
   • Liiga pikkade vahedega söögid või vahele jäetud suupisted võivad tekitada rohkem näljatunnet ja süüa liiga näljase tõttu lubamatut toitu.
   • Valmistage söögid ja suupisted ette ning pidage neid alati kaasas. Seda juhul, kui olete juba näljane ja on aeg süüa, kuid esimesel etapil pole toitu lubatud süüa.

3. 

   Sööge õiges koguses süsivesikuid. Võib juhtuda, et Atkinsi dieedi igas faasis on süsivesikute kogus, mida päevas süüa tohib, väga spetsiifiline. On oluline, et järgiksite rangelt juhiseid.
   • Dieedi esimesel etapil on süsivesikute üldkogus piiratud 20 g-ga päevas. Selle faasiga kaasneb ka soovitus süüa mitte rohkem kui 20 g päevas, kuid tagada vähemalt 18 g söömine.
   • Söömine alla 18 g päevas ei kiirenda kaalulangust ja tõenäoliselt tähendab see, et te ei söö piisavalt algköögivilju.
   • Jagage kogu päeva jooksul söömiseks ühtlaselt 20 g tärklist. See võib aidata teil end kogu päeva jooksul tasakaalukamana tunda. Kui teie hommikusöök koosneb kõigist 20 grammist süsivesikutest, võite pärastlõunal näha madala süsivesikusisaldusega dieedi kõrvaltoimeid.

4. 

   Joo piisavalt vett. Atkinsi dieet, nagu enamik teisi dieete, soovitab iga päev juua piisavas koguses vedelikku.
   • Vesi on teie üldise tervise jaoks hädavajalik, hoolimata dieedist. Lisaks võivad ülalnimetatud joogid aidata võidelda iivelduse ja kõhukinnisuse vastu, mis on sageli seotud väga madala süsivesikusisaldusega dieediga.
   • Atkinsi dieet soovitab kaheksa jooki (igaüks 8 oz) vedelikku päevas. Üldine nõuanne on siiski juua kuni 13 klaasi vett päevas. See sõltub teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest.
   • Te ei tohiks vett juua enne janu; kui tarvitate piisavalt vedelikku, peaks päeva lõpuks uriin olema helekollane.

5. 

   Kaaluge toidulisandi võtmist. Diet Atkins soovitab säilitada perioodi vähemalt kaks nädalat või kuni soovitud kaalu saavutamiseks peate kaotama ainult 5–7 kg. Kui peate veelgi rohkem kaalust alla võtma, peate võib-olla mõtlema toidulisandi võtmise üle.
   • Atkinsi dieedi esimene etapp on väga piirav ja vähendab paljusid toidugruppe (näiteks puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja täisteratooted). Kui otsustate selles etapis kauem viibida, võiksite toitainepuuduse vältimiseks võtta toidulisandi.
   • Üks "täiendav" vitamiin on multivitamiin. Võtke päevas üks tablett, et täiendada erinevaid toitaineid.
   • Võimalik, et peate võtma ka 500-1000 mg kaltsiumi päevas, kuna paljud piimatoidud on piiratud.
   reklaam

Nõuanne

• Normaalne on Atkinsi dieedi algusaegadel tunda väsimust, jõuetust ja värisemist. Sellega saate hakkama, juues rohkelt vedelikke ja vitamiine ning keskendudes vitamiinile B12, et saada rohkem energiat ja leevendada puuduse sümptomeid.
• Ärge unustage päevas süüa 12–15 grammi põhilisi köögiviljasüsivesikuid. Köögiviljades sisalduvad kiudained aitavad teil end kauem täis tunda.
• Enne dieediprogrammi alustamist rääkige alati oma arstiga. Samuti peate oma arstile teatama, kui sümptomid püsivad või muudavad teid haigeks või ebamugavaks.