Sisu

• Nõuanne
• Hoiatus

• Istu lamedalt põrandal ja jalgade kuju on lai V. Vajutage jalad seina vastu, kui see aitab jalgu laiemaks laiendada.
• Hoidke selg võimalikult sirge, kallutage paremale ja proovige oma varbaid kätega puudutada. Ärge muretsege, kui te pole seda veel teinud - andke endast parim. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit, seejärel korrake seda vasakul jalal.
• Järgmisena sirutage käed enda ees võimalikult kaugele. Püüdke oma rinda põrandal puudutada. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit.

Puuduta oma varbaid. Varvaste puudutamine istumis- ja seismiasendist aitab venitada hamstringi ja alaselja lihaseid.

• Varvaste puudutamiseks istudes istuge jalad kokku surutud, varbad lakke. Kallutage ettepoole ja proovige oma varbaid kätega puudutada. Kui ei, siis hoidke pahkluud. Kui puudutate varbaid liiga hõlpsalt, proovige hoida käed ümber jalataldade. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit.
• Varvaste puudutamiseks seistes seisa jalad kokku surutud, siis kummardu ja proovi varbaid puudutada. Ärge painutage põlvi ja proovige hoida suurema osa oma kehakaalust kontsade asemel jalgade ülaosas. Kui olete tõesti paindlik, proovige oma peopesad põrandale panna. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit.

Istuv konn. Konna istumisasend mõjutab kubemeid ja reie sisekülgi ning on säärelõhede jaoks väga oluline.

• Istuge põrandal ja painutage põlvi, kuni need on välja suunatud ja jalatallad kokku surutud. Proovige suruda põlved põrandale võimalikult lähedale (vajadusel kasutage küünarnukke), samal ajal tooge kontsad kubemele võimalikult lähedale.
• Istu võimalikult sirge seljaga. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit. Rohkem venitamiseks asetage peopesad põrandale varvaste ette, seejärel proovige käsi nii kaugele sirutada kui võimalik.

Sirutage oma puusad ettepoole. See aitab puusasid lõdvestada, mis on vajalik ka jala hea paindumise jaoks.

• Sisestage edasilöögi asend, võttes parema jala ettepoole ja kummardades mõlemad põlved, kuni parem reie on põrandaga paralleelne, vasak säär puudutab maad.
• Asetage käed puusadele ja hoidke selg sirge. Liigutage keharaskust aeglaselt edasi, kuni tunnete, kuidas puusad ja reied venivad.Hoidke seda asendit 30-60 sekundit, seejärel korrake teisel jalal.

Venitage oma nelipealihaseid ja reie lihaseid. Neljapealihas ja reieluu on kaks kõige olulisemat lihast, mis on seotud lõhenemisega, nii et peaksite neid ka harjutama. Siin on nende lihaste kaks ulatust:

• Oma neljarattaliste sirutamiseks põlvitage ette samm edasi ja hoidke vajadusel põlvi põlvede all. Hoidke oma selga sirgena, haarake tagant, haarake tagajala tagumine osa ja tõmmake seda tuharate poole, kuni teie neljakordsed lihased tunnevad end piisavalt pingul. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit, seejärel korrake teisel jalal.
• Hamstringi venitamiseks lamage selili põrandal ja asetage jalad seinale. Hoidke oma alaselga põrandal, käed ulatuvad varvasteni, kuni see tundub piisavalt pingul (kuid mitte valus). Hoidke 30 sekundit.

reklaam

2. meetod 3-st: töötage välja ohutud ja tõhusad jalgade painutused

1. 

   
   
   Enne lõhestamist soojendage. Enne lihaste sirutamist või jalgade lõhestamist on keha õige soojendamine hädavajalik.
   • Soojenemine aitab vältida lihaspingeid (mis hoiab teid mõnda aega liikumast) ja aitab ka pikemaks venitada.
   • Soojendada saate nii, nagu soovite, kui veri kogu kehas ringleb. Proovige veeta 5-10 minutit maja ümber tantsides, mööda kvartalit ringi joostes või hüpates kirglikult oma lemmikmuusika juurde.

2. 

   Leidke oma tugi. Igasugust tööd on lihtsam teha koos sõbraga, et seda toetada ja julgustada.
   • Need võivad aidata teie jalgu sirutada ja hoida neid sügavamal, lükates õlad või jalad alla, kui olete oma asendis. Kuid peate neile meelde tuletama, et nad peaksid viivitamatult märguandel peatuma ja nad peavad olema inimesed, keda te täielikult usaldate!
   • Võite ka soovitada võistlust, et näha, kes teie jalad esimesena laiali ajab, mis on stiimul rohkem pingutada.

3. 

   Teadke oma piire. Nädal aega venitamine on üsna keeruline, seetõttu on oluline mitte sundida ennast üle pingutama ja turvalisus on endiselt olulisem. Vigastuste korral on edenemine veelgi aeglasem. Üldine rusikareegel on jalgu kergelt sirutada ainult siis, kui ärkate samal hommikul ja tunnete valu. Kui ületate jalgade liiga pingul venitamisel piiri, siis puhake terve päeva või kauem. Selle vältimiseks treenige aeglaselt ja soojendage alati kõigepealt.
   • Paindeseansi ajal peaksite tundma lihastes piisavalt pinget, kuid üldse mitte valu. Kui tunnete valu, on see märk sellest, et proovite liiga palju.
   • Selle ületamine võib põhjustada lihaste koormust ja muid vigastusi, mistõttu ei saa te oma eesmärke varakult (või võib-olla kunagi) saavutada.
   • Ohutu tehnika saavutamiseks on parem töötada aeglaselt, mitte faasi põletada ja ennast vigastada.
   reklaam

3. meetod 3-st: alustage jalgade tõstmist

1. 

   Saa õigesse asendisse. Pärast iga venitusseanssi võtke natuke aega, et tegelik jalgade painutamine läbi viia. Esmalt sisestage ettevalmistav seisukoht:
   • Kui soovite pikendada vertikaalselt, põlvitage maa peale ja sirutage esijalad enda ette välja, kaal kandadele. Painutage põlved tagasi, nii et teie säär on põrandal.
   • Kui soovite ületada, seiske sirgelt ja libistage oma jalad lahku, et pääseda varvaste ja põlvedega taeva poole.

2. 

   Laske keha aeglaselt alla. Kui olete valmis, alustage keha aeglaselt ja ettevaatlikult langetamist valitud kaldu.
   • Langetamise ajal toetage oma käsi oma kehamassi toetamiseks. Kui lobisete, asetage üks käsi põrandale esijala ühele küljele.
   • Kui olete horisontaalselt laiali, asetage mõlemad käed põrandale enda ette, käed mitte õlgade laiuselt.
   • Teie käed kannavad suurema osa teie kehakaalust, sirutage jalad aeglaselt laiali, libistades jalad põrandale. Jätkake libistamist, kuni jalad moodustavad 180-kraadise nurga. Palju õnne, olete edukalt laadinud!

3. 

   Lõdvestage oma lihaseid. Kui te ei saa täielikult alla suruda, hinga sügavalt sisse ja proovige kõiki lihaseid lõdvestada.
   • Paljud uuringud on näidanud, et lõdvestustehnikad võivad paindlikkuses tohutult muutuda, eriti kui need on lisatud lihaste venitamise igapäevarutiini.
   • Lisaks võib lihastes pingete leevendamine vähendada venitusharjutuste tõttu tekkivat vigastuste ohtu.

4. 

   Hoidke selles asendis 30 sekundit. Kui olete kitsenevas asendis, peaksite seda hoidma 30 sekundit. Peaksite tundma, kuidas lihased venivad valu asemel sügavalt. Kui tunnete räsitud asendis valu, siis minge koheselt asendist välja ja jätkake järgmise paari päeva jooksul venitamist, kuni suudate lahja positsiooni täielikult ilma valuta hoida.

5. 

   Pöörlevad jalad üle 180 kraadi. Te võite olla niitimistehnika praktikaga täiesti rahul ega soovi enam edasi minna. Kui soovite siiski jätkata treenimist raskemana, võite proovida "jalgade õõtsumist rohkem kui 180 kraadi" (jalad moodustavad suurema nurga kui 180 kraadi).
   • See on üsna intensiivne lihaste venitus, nii et ärge proovige seda liiga vara. Enne kui proovite teha rohkem kui 180 kraadi, peaksite tavalise koputamise korral tundma end täiesti mugavalt.
   • Praktika on asetada padi esijalgade alla (või mõlema jala alla, kui kiigute) pärast seda, kui olete libisemisasendis. Aja jooksul saate venituse suurendamiseks lisada rohkem patju.
   reklaam

Nõuanne

• Lihased peavad sirutuma 90 sekundit, enne kui nad levivad. Seetõttu peaksite vähemalt sel ajal venitatud asendis püsima.
• Enda tähelepanu hajutamiseks venitage telerit või filme vaadates.
• Jalgade soojendamine tähendab jalalihaste pingutamist mitte liiga tugevalt, vaid piisavalt, et tunda lihastes pinget.
• Pildistage niitmise ajal ja jälgige uuesti, et näha oma edusamme.
• Te peaksite järgmisel hommikul ärgates valu tundma. Minge kuuma duši alla ja alustage venitusharjutusi, et vältida lihasvalusid ja kõhukinnisust.
• Tehke igal hommikul ja õhtul lihasrelaksatsiooni harjutusi. Partneri leidmine, kellega harjutada, on motiveerivam kui üksi tehes.
• Olge ettevaatlik ja ärge sattuge kohe kiikumisasendisse, sest kui te enne ei venita, on vigastuste tõenäosus suur.
• Ärge proovige oma jalgu painutada rohkem kui 180 kraadi, enne kui saate tavalise jagajaga hakkama saada. Teil võib tekkida lihaspinge ja te ei saa korrapäraseid lõhesid sooritada.
• Harjutage 30 sekundi jooksul üle 180 kraadi sooritamist ja seejärel tavalise kiige tegemist, jätkates nende kahe vaheldumist.
• Parem on astuda samm edasi ja hakata libisema libisemisasendisse.
• Harjuta koos sõbraga. Sõbraga harjutamine muudab kogemuse lõbusamaks ja nad toetavad ka teid.

Hoiatus

• Ärge kunagi tehke raspi ilma oma keha korralikult eelsoojendamata. Enne vigastuste vältimiseks peate end sügavalt venitama, et oleksite soe ja isegi kuum.