Sisu

• Nõuanne
• Hoiatus

Alustage esiplaaniga jalalihaste sirutamist ja kükitage. Eesmise sammu ja kükitamise variatsioonide tegemine aitab jalgade lihaseid venitamiseks ette valmistada. Trakside tüüp, mida soovite kasutada, määrab, millise jalaharjutuse valida.

• Külgsuunas liikumiseks peate tegema jalgade sirutamise kükitusi, külgvõtteid ja sügavaid kihte.
• Mööda kiikumiseks harjutate lõdvaid hüppeid, seliliujumise samme ja traditsioonilisi kükke.

Harjutage puusapainutajate laiendamiseks konna istumist. Kui soovite lihaseid sügavamale sirutada, lükake konnaga istudes jalad keha lähedale. Vigastuste vältimiseks venitage lihaseid kindlasti aeglaselt.

• Istuge kõverdatud põlvedega, et need oleksid väljapoole suunatud ja moodustaksid v-kuju.
• Puudutage jalataldu kokku ja asetage käed jalgadele või pahkluudele.
• Painutage pead, langetades pea võimalikult jalgadele, hoidke selles asendis, hingates paar korda.
• Lükake küünarnukkidega põlved õrnalt põrandale.

reklaam

3. osa 4-st: venitus jalgade vabastamiseks

1. 

   Venitage madalas põlveliigese asendis või sisaliku poosis. Sisaliku poos on joogapoos, mis aitab puusalihaseid laiendada.
   • Astu üks jalg ettepoole ja painuta põlve nii, et see oleks varvastega ühel joonel.
   • Sirutage jalad tagasi.
   • Asetage sõrmeotsad esijalgade mõlemale küljele maapinnale.
   • Viige mõlemad käed ettevaatlikult jala siseküljele ja asetage need põrandale.
   • Hinga paar korda sügavalt ja lase lihastel iga hingetõmbega lõdvestuda.
   • Võimalusel asetage käsivarred põrandale, et lihased saaksid veelgi sirutada.

2. 

   
   
   Istu jalgadega. Istuge sirgelt, jalad võimalikult laiad, põlvi painutamata. Hinga paar korda sügavalt, kui venitate lihaseid ja tunnete, kuidas lihased lõõgastuvad iga kord, kui välja hingate.
   • Laiendage oma jalgu ja hoidke põlved sirged.
   • Kummardus ja surus ülakeha põrandale.
   • Hinga sügavalt sisse ja lõdvestage oma lihaseid iga hingetõmbega.
   • Tõstke tagasi sirgele istumisele ja painutage põlved õrnalt konnas istumiseks.
   • Korrake ülemist venitust 3–5 korda.

3. 

   PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) tehnika. Neuromuskulaarse sensoorse stimulatsiooni tehnika on venitusest vabastamise meetod, mis surub venitusrefleksi alla, nii et lihased ei peaks venitusjõule nii palju vastu kui tavaliselt. PNF-tehnika abil venib lihas tsüklitena paar sekundit kuni mõni minut. Pärast igat venitust venitage lihas kohe varasemast kiiremini. Korrake seda tsüklit, kuni te ei saa enam lihaseid venitada.
   • Lama selili, üks jalg peani tõmmatud, võimalikult pea lähedal.
   • Hoidke jalgu 20 sekundi jooksul mõlema käega.
   • Vabastage jalad ja lõdvestage lihaseid 20 sekundit.
   • Tõstke jalad ülespoole ja proovige pärast iga seanssi oma pead lähemale suruda.
   reklaam

4. osa 4-st: hakake jalgu laiali ajama

1. 

   
   
   Võtke padi ära ja proovige jalgu uuesti tõmmata. Pärast seda, kui te ei tunne enam padja kasutamisel tekkivat pinget, võite proovida padi kasutamata uhkeldamist.
   • Sisestage esimene löögiasend kätega põrandal mõlemal küljel esijalad.
   • Libistage esijalg aeglaselt kaldus asendisse.
   • Langetage ennast maapinnale.
   • Kui tunnete end pinges, ärge pingutage ennast liiga palju, muidu võite lihaseid pingutada.
   • Hoidke selles asendis mõni sekund, seejärel lõdvestuge põlvedel.
   • Korrake 3-5 korda, püüdes iga kord madalamale lasta.

2. 

   Korda venitus- ja venitusharjutusi. Oluline on iga päev pidevalt lihaseid venitada, et saaksite jalgu painutada. Mõned inimesed võivad ühe päevaga edukad olla, kuid enamik inimesi vajab enne jalgade täielikuks sirgendamist oma paindlikkuse suurendamiseks aega. Jalgade edukaks painutamiseks on vaja vaid 20–30 minutit päevas venitus- ja paindeharjutuste jaoks. reklaam

Nõuanne

• Harjutage iga päev, et lihased oleksid paindlikud ja suudaksid jalgu kiiremini painutada.
• Iga venituse korral tehke seda kaks korda 30-60 sekundit iga kord. Esimesel korral ei venita sa oma jalgu väga sügavalt ja teisel korral. Pärast esimese harjutuse tegemist lülitage teine ​​jalg ja pöörduge teise jala juurde tagasi ning teise jala jaoks teise jalaga uuesti.
• Alati sirutage oma jalgu enne ja pärast treeningut. Selle eesmärk on vähendada vigastuste tekkimise võimalusi.
• Kui olete venitus venitusi teinud üle nädala, proovige erinevaid jalgade venitusi. Harjutage kõigepealt vanade jalgade sirutamist, seejärel harjutage uusi. Jätkake harjutamist, kuni tunnete puusas valu. Joo vett ja mine siis tagasi vana jala sirutamise juurde.
• Hinga venitusharjutusi tehes. Hingamine aitab teil lihaseid lõdvestada ja jalgu sügavamale sirutada.Välja hingates vabastavad lihased loomulikult vähem pingeid, nii et hingake sügavalt sisse, et saaksite oma jalgu sügavamale sirutada.
• Pärast iga treeningut proovige teha jalalõhesid. See on parim aeg vabastamiseks, kuna lihased on soojendatud ja valmis jagamisasendisse sisenema.
• Enne venitamist suplemine võib olla kasulik keha paindlikkuse jaoks. Kuum vann soojendab lihaseid ja aitab neil paremini lõõgastuda. Lihased on pärast kuuma vanni lõdvestunud, nii et saate oma jalgu sügavamale sirutada.
• Kasutage taimerit, et veenduda venituses piisavalt kaua. Enamiku venitusasendite efektiivsuse tagamiseks tuleb neid säilitada 30–60 sekundit. Olge ettevaatlik ja ärge sundige ennast kiirendama. Võtke seda aeglaselt, et te endale haiget ei teeks.

Hoiatus

• Ärge sirutage oma jalgu liiga sügavalt. Enamik inimesi ei suuda ühe päevaga edukalt jalgu tõmmata. Kui teie esialgne plastilisus on väga halb, võtab raspi jaoks vajaliku plastilisuse saavutamine rohkem aega. Ole enda vastu leebe. Kui teete palju vaeva, et iga päev jalgu veidi sirutada, saate peagi soovitud paindlikkuse.
• Enne venituste alustamist pidage nõu oma arstiga. Enne seda peate veenduma, et olete piisavalt tervislik ja suudate venitusi teha.
• Kui tunnete valu, lõpetage jalgade sirutamine. Jalgu sirutades tunnete tavaliselt lihastes pinget või pinget, mitte valu. Kui tunnete valu või äärmist pinget, proovige venitust või puhkust leevendada. Kui tunnete teravat valu, lõpetage kohe treenimine.