Sisu

• Sammud
• Hoiatus
• Mida sa vajad

Hõivatud ajagraafikud ja majapidamistööd takistavad teid trenni tegemast. Harjutusrežiimi oluline osa on kõhu- ja südamelihaste arendamine. Nende lihaste arendamine aitab parandada kehahoiakut ja kaitsta selga vigastuste eest. Alati pole aga aega jõusaalis käia. Selle asemel võite oma istumisaja kasutada kõhulihaste treenimiseks. Kõhulihaste harjutusi saab teha istudes, tehes konkreetsele asendile suunatud harjutusi ja kasutades kardiotreeninguid toolil.

Sammud

1. meetod 2-st: teostage kõhulihaste areng

1. 

   Kõhulihaste variandid. Istu püsti, põlved surutud ja painutatud 90-kraadise nurga all. Pange oma käed kokku ja asetage kuklapool, pingutades kõhulihaseid. Kallutage kergelt tagasi, nii et seljatoe seljatugi napib. Ärge unustage kasutada oma südamelihaseid, pöörake ettepoole ja puudutage paremat küünarnukki vasaku põlve välisküljel. Naaske algasendisse ja puudutage vasakut küünarnukki paremal põlvel. Tehke 20 vahelduvat lööki.
   • Vastupidise küünarnuki puudutamiseks tõstke jalad ja põlved üles, suurendades harjutuse raskust.

2. 

   
   
   Pöörake diagonaalsete kõhulihaste poole ühele küljele. Pange üks käsi kuklasse ja sirutage teine ​​käsi enda ette välja. Kasutage oma keskelihaseid ühele küljele painutamiseks ja kontrollitud olekus sirutatuna. Vajutage diagonaalseid kõhulihaseid või külglihaseid, et suruda keha tagasi algasendisse. Alustage 10 löögiga mõlemal küljel ja töötage aeglaselt kuni 25 kordust.
   • Samuti võiksite alustada piiratud liikumisulatusega, et saaksite keskenduda lihastele pikendatud keha küljel.

3. 

   
   
   Vene ristkõht paindub. Pöörake küljele nii, et keha kalduks tooli seljatoest kõrvale. Kasutades oma kõhulihaseid ja südamelihaseid, toetuge võimalikult palju tahapoole, kaotamata kontrolli ja selga painutamata. Hoidke käed enda ees ja pöörake õlad vasakule. Pööra siis oma õlad paremale. Korrake 10 või rohkem lööki, kui saate.

4. 

   
   
   Lihtne vöö pööramine. Kõhulihaste jaoks saab harjutada isegi väikseid liikumisi. Istu püsti toolil ja pigista oma teisi südamelihaseid kasutades kõhulihaseid. Pöörake talje küljele, säilitades samal ajal püstise kehahoia. Hoidke viis sekundit ja korrake seda teisel küljel.

5. 

   Olge ratastoolidega ettevaatlik. Mõnedel toolidel või tugitoolidel on rattad ja need võivad teid trenni tehes toas ringi lükata. Kui teete ratastoolil kõhuharjutusi, peaksite seda tegema aeglaselt. Tooli paigal hoidmine sunnib kõhulihaseid ja keskelihaseid rohkem pingutama ning hoiab ära vigastusi. Tooli liikumise vältimiseks on mõned võimalused:
   • Las keegi teine ​​hoiab teie jaoks tooli
   • Pange tool seina lähedale või midagi käest kinni hoidmiseks juhuks, kui tool liigub
   • Lukustage istme ratas
   • Asetage tugi rataste ümber nii, et need ei saaks liikuda
   reklaam

2. meetod 2-st: treenige kõhulihaseid kasutades kõhulihaseid

1. 

   Tantsivad käed ja jalad. Istu sirgelt. Asetage jalad põrandale tihedalt üksteise kõrvale. Hoidke põlved kinni. Tõstke käed pea kohale, sirutades jalad külili. Korrake seda 30 sekundit. See harjutus aitab arendada vastupidavust ja suurendab vereringet, mis aitab teie meelel selgem olla.
   • Sooritage kiiremini jäsemeid, et suurendada oma südame löögisagedust ning sundida kõhulihaseid ja keskseid lihaseid rohkem liikuma.

2. 

   Ujuge, et teil oleks kuus pakk abs. Tsentraalsete lihaste liikumiseks pigistage ja tõmmake kõhulihaseid selja poole. Seejärel kallutage õrnalt vöökohta tagasi, jalad on sirutatud tooli ühele küljele. Pange jalad kiiresti üles ja alla 30-50 löögiga. See liikumine aitab keskelihaseid liigutada ja vastupidavust suurendada, võib kõhulihaseid kaunimaks muuta.

3. 

   Sörgi toolil. Istu püsti tooli välisküljel. Keha kindluse tagamiseks käepidemed tooli mõlemal küljel. Kallutage veidi tagasi, kasutades kõhu- ja südamelihaseid. Tõstke parem põlv kuni rinnani ja langetage see siis, kui tõstate vasakut põlve. Alustage 5 tõstega mõlemast jalast ja tehke aeglaselt rohkem, kuna kõhulihased on tugevad.
   • Kõhu suurema liikumise ja südame-veresoonkonna tervise arendamiseks asendage jalad võimalikult kiiresti.

4. 

   Treeningpallil istumine. Küsige oma juhendajalt, kas ta saab treeningpallil istuda. Võimalusel istuge kordamööda toolil ja seejärel terve päeva jooksul 20–30 minutit treeningpallil. See harjutus mitte ainult ei treeni kõhulihaseid, vaid arendab ka puusa- ja jalalihaseid. Osta oma kehale sobiva suurusega treeningpall:
   • 45cm alla 150cm pikkustele inimestele
   • 55–150–170 cm pikkustele inimestele
   • 65cm inimestele alates 172cm ja üle selle
   reklaam

Hoiatus

• Enne põhi- ja kõhuharjutuste tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on alaselja või muid probleeme.

Mida sa vajad

• Juhataja
• Palliharjutused