Sisu

• Nõuanne
• Hoiatus

Valige endale parim push-up poos. Lihaste kasvatamiseks kasutatakse tegelikult kolme erinevat surumist. Nende käikude erinevus seisneb teie käe asendis, kui olete plankuasendis. Mida lähemal on käsi kehale, seda rohkem osaleb teie triitseps liikumises. Mida kaugemale käed asetatakse, seda rohkem mõjutab rindkere lihaseid.

• Regulaarne: käed peaksid olema veidi laiemad kui õlgade laius. Liikumine toimib nii teie kätel kui ka rinnal.
• Teemantstiil: pane käed kokku, moodustades teemandi, sirge ja rinnaosa. See annab teie kätele rohkem tegevust kui tavalise tõukejõu tegemine.
• Laia käega: asetage käsi laiale õlale. Sellel poosil on suur mõju rinnale ja see nõuab vähem käte jõudu.

reklaam

2. meetod 4st: tehke põhitõuge

1. 

   
   
   Langetage oma keha maapinnale, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all. Lisatakistuse saamiseks hoidke küünarnukid lähedal. Hoidke oma pead alati ettepoole. Püüdke hoida oma ninaots ettepoole suunatud. Hoidke oma keha plank-asendis - ärge laske puusadel painutada. Laske end madalamale hingata.
   • Peatumisteekond teie ja põranda vahel sõltub teie tugevusest ja kehakujust, hea vahemaa, mida peaksite proovima saavutada, on hoida rindkere rusikat maast.

2. 

   Tõstke keha üles, rakendades jõudu maapinnale. Surudes suruge tugevalt välja. See tõuge tuleb teie õlgadelt ja rinnalt. Kaasatud on ka triitseps (käe tagumine lihas), kuid põhilist lihasgruppi ei kasutata. Ärge kasutage tuharate ja mao jõudu. Jätkake surumist, kuni käed on peaaegu sirged (kuid mitte lukus).

3. 

   
   
   Tehke sama allapoole ja ülespoole surumist ikka ja jälle ühtlases tempos. Iga alla ja üles loetakse tõukena.Jätkake seda nii paljude korduste jaoks või kui teie keha suudab seda teha. reklaam

3. meetod 4-st: tehke täpsem lükke üles

1. 

   Lükkamisvastane plaksutüüp. Lükake end piisavalt jõuga üles, et saaksite õhus plaksutada. Seda harjutust saab kasutada jõutreeninguteks.

2. 

   
   
   Teemantist push-up tüüp. Kui olete planguasendis, haarasid käed rombikujuliselt kinni ja hakkasid tegema tõukeid. See liikumine nõuab suurt käte jõudu ja jõudu.

3. 

   Scorpion push-pull tüüp. Alustage tavalisest tõukest või mõnest muust põhilisest tõukest. Kui olete madalas asendis, tõstke üks jalg üles ja painutage ettepoole, nii et põlved oleksid tagasi ja külje poole. Tehke seda ükshaaval või vaheldumisi jalgade vahel.

4. 

   Ämblikmehe kätekõverdused. Alustage tavalisest tõukest või mõnest muust põhilisest tõukest. Alustage põhitõukest või millestki muust. Kui olete madalas asendis, tõstke üks jalg põrandalt maha ja tõmmake põlved õla poole. Tehke seda ükshaaval või vaheldumisi jalgade vahel. Kui see on õigesti tehtud, arendab see teie põhilihaseid ja ülakeha.

5. 

   Ühe käega push-up tüüp. Laiendage oma jalgu tavapärasest laiemalt (tasakaalu saavutamiseks), pange üks kätest selja taha ja hakake ühe käe jõul ülespoole suruma.

6. 

   Põrandavastane tüüp sõrmenukkidega. Selle asemel, et kätt liikumise sooritamiseks kasutada, paneme kehakaalu rusikale ja kasutame kummagi käe kahte esimest sõrmenukki üles surumiseks. See poos nõuab tohutult käte ja randmete jõudu ning on võimalus treenida oma sõrmenukke poksis või võitluskunstis kasutamiseks.

7. 

   Sõrme surumise tüüp. Kui olete väga terve inimene, proovige käte või sõrmenukkide asemel sõrmedega surumist teha.

8. 

   Kõrge säärega push-up tüüp. Pingutamise raskust saate suurendada, asetades jalad kõrgemale. reklaam

4. meetod 4-st: tehke lihtne tõuge

1. 

   Põlveliigese tüüp. Kui te ei ole suutnud kogu keha suruda, proovige oma keharaskus asetada jalatukkade asemel põlvedele. Tehke tavalisi tõukeid, kuni saate neist kinni ja teete neid lihtsalt, siis saate teha tavalisi surumisi.

2. 

   Paisumisvastane tüüp kallutatud tasapinnal. Pingutusi saab teha kergemini, kui asetate käed jalgadest pisut kõrgemale. Enne kui olete valmis tavalisel tasemel tõukejõude sooritama, leidke majast selline kallutatud lennuk nagu nõlv või midagi muud. reklaam

Nõuanne

• Kui teil on seinapeegel, kasutage seda oma kehahoia kontrollimiseks.
• Keskendudes oma rinnalihaste jõudude kasutamisele, surudes need kokku, suruvad rinnalihased kiiremini. Kui te ei tea, kuidas oma rinnalihaseid pigistada, tehke kõigepealt mõned lihtsad tõuked. Peaksite tegema peegli ette surumise, et saaksite keskenduda oma rinnalihaste kasutamisele. Enne treenimist peaksite ka natuke sööma.
• Enne treeningut soojendage. Soojendage oma käsi lihaspingete ja venitamiseks pöörlevate liigutustega. Soojendused aitavad minimeerida vigastusi ja soojendavad treenimiseks valmis lihaseid. Saate tõsta / lükata / tõmmata / jne. Rohkem, kui teete soojendused korralikult selle asemel, et kõigepealt otse trenni hüpata. Soojendage oma käsi ja randmeid põhjalikult - need on peamised liigesed, mida tõukamiseks kasutatakse. Pärast treeningut pidage meeles, et tehke rohkem lõõgastavaid liigutusi.
• Kui olete push-upi jaoks uus, on kõige parem valida harjutamiseks pehme pind (näiteks õhuke matt või joogamatt), mis on teie randmel mugavam.
• Punnituste üks tugevusi on see, et saame harjutada kõikjal. Peate lihtsalt leidma koha, mis on piisav, et saaksite lamada ilma takistusteta. Põrandapind peaks olema vastupidav ja mitte libe. Parim on valida pind, mis teile käte puhkamise ajal sobib - näiteks veeriseta pind.
• Tavaliselt on push-upe õiges asendis keeruline harjutada, eriti algajatele. Kui leiate, et keha väriseb, tehes õiget liikumist ja aeglaselt, võite treenida liiga raskelt (või pole te end piisavalt hästi soojendanud!).
• Alustage keha aeglaselt langetamisest ja aja jooksul muutub tõukamine kergemaks.
• Kasutage oma jalgu kõrgemale seadmiseks tooli.
• Alustage treenimist asetades ülakeha kõrgemale ja langetades keha järk-järgult.

Hoiatus

• Lõpeta, kui alaselg on väsinud. Ärge proovige liiga palju, sest see võib põhjustada vigastusi.
• Pange oma käed raskuste suurendamiseks ja vähendamiseks üksteisele lähemale. Kui panete oma käed üksteisele liiga lähedale, raskendab see teie ülakeha tasakaalustamist ja raskendab keha tõstmist, jõud rakendatakse otse käe ja õla luudele. See võib põhjustada luuvalu pärast treeningut või õlaliigese probleeme pikka aega. Oht on inimeseti erinev ja sellises ulatuses, nagu see on. Üldine juhend teie jaoks on: Kui panete oma käed põrandale, sirutage pöial üle teise käe suuna, kui pöidlad puudutavad, on teie käsi piirini. Kui soovite raskuste suurendamiseks oma käed lähemale panna, kaaluge viise, kuidas tõukamise raskust suurendada. Plaksutused on selle variandi jaoks hea võimalus. Pingutusi tehes keskendu tahtejõule, hoia käest kinni ja aseta keha tihedalt.
• Kui teete mis tahes liikumist, kui tunnete end pinges / või äkki tunnete valu rinnus / või õlavalu, lõpetage see kohe! Kui tunnete valu rinnus / õlas, tegite võib-olla tõukeid või pole valmis oma harjutust tegema. Rinnalihaste toetamiseks surudes peate tegema midagi kergemat. Kui valu on teises kohas, tegite tõenäoliselt midagi valesti. Kui valu püsib, pidage nõu oma arstiga.