Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus
• Mida sa vajad

Testosteroon on hormoon, mis aitab reguleerida suguelundite funktsioone, ainevahetust, osteoporoosi ja muid keha funktsioone. Kuigi see mõjutab peamiselt mehi, võivad seda probleemi kogeda nii mehed kui ka naised. Uuringud on näidanud, et eluviisil on oluline mõju testosterooni tasemele. Liikumine, uni, stress või rasvumine võivad kõik mõjutada testosterooni taset kehas. Siit saate teada, kuidas saate testosterooni taset loomulikult tõsta.

Samuti saate lisateavet selle kohta, millal saate testosterooni taseme tõstmiseks kasutada looduslikke meetodeid.

Sammud

1. meetod 6-st: dieedi kontroll ja toitumine

1. 

   
   
   Palun pöörduge igal aastal oma arsti poole. Küsige oma kehalt üksikasjalikku analüüsi oma arstilt. Kui olete ülekaaluline või rasvunud, võib see põhjustada teie testosterooni vähenemist.
   • Rasvunud inimesed toodavad rohkem aromataasi - ensüümi, mis muudab testosterooni östrogeeniks. Ainevahetus langeb jätkuvalt, kuna keha toodab rohkem aromataasi, mis muudab probleemi veelgi hullemaks. Koostage oma arstiga kaalulangetamise kava.

2. 

   
   
   Vältige tööstuslikke, konserveeritud ja töödeldud toite. Kaalutõus ja rasvumine võivad alandada testosterooni taset. Dieedi muutmine mitte ainult ei muuda teie keha testosterooni hulka suurel määral, vaid võib aidata vähendada ka südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi riski. Alustage dieedis muudatuste tegemist, jättes menüüst täielikult välja tööstuslikud, konserveeritud ja töödeldud toidud.

3. 

   
   
   Sööge toitu algses olekus. Toidu söömine "terve" tähendab suhkru, rasva, säilitusainete ... lõikamist nii palju kui võimalik. Proovige lisada:
   • Lisage veel puu- ja köögivilju
   • Naha eemaldamiseks lisage rohkem kala ja nahka ning piirake punast liha
   • Lisage keerukamaid süsivesikuid, sealhulgas täisteratooteid, läätsesid, kaunvilju ja rohelisi köögivilju
   • Lisage erinevaid pähkleid ja seemneid

4. 

   Vältige suhkruid väljastpoolt. Nende hulka kuuluvad tööstuslikus toidus leiduvad suhkrud (näiteks rohke fruktoosiga maisimelass), samuti kunstlikud magusained. Kui vajate magusust, proovige Steviat - rohtu, mis võib olla suhkrust kuuskümmend korda magusam.

5. 

   
   
   Suurendage kasulikke rasvu. Oomega-3 on tervislikud rasvad, mida leidub paljudes toitudes. Kõrge Omega-3 sisaldavate toitude hulka kuuluvad munad, vetikad, kala ja koorikloomad ning ka taimeõlid, näiteks linaseemneõli, kanepi- ja pähkliõli. Kasulikud rasvad aitavad teil saada tervet keha.

6. 

   
   
   Joo palju vett. Tervisliku toitumise jaoks on hädavajalik juua rohkelt vett. Lisaks keha niisutamisele võib vesi hoida ära ka näljatunde tekkimist.

7. 

   Söö ainult näljasena. Vähendage suupisteid, söömist, kui teil on igav või tuupimine. Proovige süüa ainult siis, kui tunnete nälga.

8. 

   
   
   Ärge jätkake tugevdatud dieeti. Kalorite järsk piiramine võib põhjustada teie kehas valede signaalide saamise, mis viib testosterooni tasemeni vähem kui peaks. Selle asemel lõigake umbes 15 protsenti oma esimese nädala kaloritest.
   • Kõik kaalulangetamise eesmärgid peavad olema mõistlikud. Eesmärk on kaotada ½ kg nädalas, parandades dieeti ja tõstes aktiivsust.

9. 

   Toitumisega paralleelselt söömine. Lahja valk, valgurikas jogurt ja mõned rohelised köögiviljad võivad aidata lihaste kasvu. Lihasmassi suurenemine aitab rasva põletada ja suurendada testosterooni.

2. meetod 6-st: treenige regulaarselt

1. 

   Alustage vormi tõstvat rutiini. Kui te pole kunagi raskusi tõstnud, elastseid paelu ega trenažööre kasutanud, palgake tavaliste treeningtehnikate ja -protseduuride juhendamiseks personaaltreener või spordispetsialist.
   • Kui teie tervis on halb, alustage elastsete ribadega. See jõutreeningu tehnika võimaldab teil enne tegelike raskuste tõstmist kasutada kummipaelu nõrkade lihaste treenimiseks. Esimese 3 kuni 4 nädala jooksul tehke seda 2–3 korda nädalas. Kui teil on liigese- või seljaprobleeme, peate tõenäoliselt seda meetodit jätkama tugevama stringiga.
   • Testosterooni taset saate tõsta kuni 20 protsenti, tõstes raskusi 3 korda nädalas 11 nädala jooksul.
   • Öösel füüsilise vormi tõstmiseks võimlemine võib tõsta testosterooni taset õhtul. Efekt näeb välja üldine ja mida paremini teie kehakuju sobib, seda vähem on see mõju märgatav. Kuid sellel on siiski teatud mõju.

2. 

   Kasutage jooksulint või raskustõstmist 2–3 korda nädalas. Meeste jaoks valige kaal, mis tekitab väsimuse tunde juba umbes 5 tõukejõu järel. Tehke 3 komplekti. Pärast raskustreeningut tunnete lihaste väsimust. Laske kehal puhata umbes 24–48 tundi.
   • Naised või liigeseprobleemidega inimesed saavad kasutada vastupanu. Näiteks võite valida kergema kaalu ja täita 3 komplekti, milles igaüks on 10–15 tõuget.
   • Poolikomplekti vahelduvad täiskomplektid. See tähendab, et lihaste kiireks tõmbamiseks ja aeglaseks tõmbamiseks peaksite läbima pool järjestust alt üles või ülalt alla.
   • Tõstke raskusi õrnalt. Hinga aeglaselt ja ära kunagi kaalu langeta. Juhtige hantleid, kuni see naaseb oma algasendisse.

3. 

   Harjutage südamevahesid. Alustage treeningutega 5 korda nädalas, igaüks 30 minutit.
   • Intervalltreening nõuab lühikese aja jooksul (näiteks 90 sekundit) soojendamist, kiirendamist või intensiivset tööd, seejärel pikemat aega aeglasemas tempos. (umbes 2 kuni 4 minutit). Korrake neid komplekte umbes 30 minutit, kaasa arvatud soojendus ja lõõgastus. Treeningu intervallid võivad olla erinevad, sõltuvalt südame harjutusest. Kui intervalltreening on teie jaoks uus, pidage nõu oma personaaltreeneriga, milline treeningrežiim sobib teie tasemele.
   • Kardiomasinad, nagu jooksulint, jalgratas, elliptiline jooksulint ja jooksulint, on programmeeritud intervalltreeningu läbiviimiseks juhul, kui te ei soovi plaanimise ajal kõndida ega ujuda. oma aeg.

4. 

   30-minutilise treeningu ajal peate kindlasti higistama. Üldine aktiivsus on hea, kuid kaalulanguse ja testosterooni suurendamise eesmärkide saavutamiseks vajate ka intensiivsemat kardiot. Sama kehtib nii vastupanutreeningu kui ka südametreeningu kohta.
   • Ära liialda. Kui olete heas vormis, võib liiga suur kardiotase alandada testosterooni taset. Teie eesmärk on hoida oma ainevahetus kõrgel, andes samal ajal kehale aega puhata ja taastuda.
   • Jooge enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda palju vett. Dehüdreeritud inimese keha toodab pärast treeningut vähem testosterooni.
   • Ärge unustage treeningu muid eeliseid, sealhulgas südame tervise paranemine, kaalulangus ning suurenenud jõud ja vastupidavus.

5. 

   Vahelduv paastumine. On näidatud, et katkendlik paastumine koos mõõduka kuni kõrge intensiivsusega treeninguga suurendab testosterooni taset. Paastu ajal tehke mõõduka kuni kõrge intensiivsusega harjutusi. Selle alus on see, et kui te paastute, kaldub keha energia tarbimiseks rasva varuma.

3. meetod 6-st: elustiili muutused

1. 

   Piisavalt magamine. Arstid soovitavad igal õhtul magada 7–8 tundi. Vähem und võib vähendada testosterooni hulka kehas 10%. Ka unepuudus võib kaalulangetuse raskendada.

2. 

   Alati olemas. Rohkem kõndimine ja vähem istumine aitab tasakaalustada hormoonide taset, vähendada stressi ja aidata kaalulangetamisel.
   • Osta sammulugeja. Veenduge, et saavutaksite oma igapäevaste tegevuste abil eesmärgi, milleks on 10 000 sammu päevas.

3. 

   Stressi vähendama. Stress põhjustab keha kortisooli hormooni tootmist ja häirib teiste hormoonide nagu testosterooni tootmist.
   • Keskendu töö ja eraelu tasakaalule. Veeta 2 tundi päevas lõõgastavate tegevustega, mis sulle meeldivad. Püüdke vähendada oma igapäevast tööaega kuni 10 tunnini või vähem.
   • Alustage meditatsiooni, sügava hingamise, jooga, tai chi ja / või qigongi harjutamist. Need tegevused võivad aidata stressi vähendada ja paremini magada. Kui leiate, et pole aega, alustage 25 korda sügavalt 2–3 minutit, neli korda päevas.

4. 

   Mõelge hommikul seksimisele. Kui madal testosteroon mõjutab teie seksuaalelu, kaaluge seksimist hommikul. Testosterooni tarbimine on sel ajal tavaliselt suurem.

Meetod 4/6: Vitamiinide, mineraalide ja ürtide kasutamine

1. 

   Päevitamine. D-vitamiini imendumiseks peate oma naha teatud aja jooksul (15 kuni 30 minutit) vältima otsese päikesevalguse käes. D-vitamiini kõrgel tasemel hoidmine võib aidata toota 20% rohkem testosterooni. Proovige D-vitamiini toidulisandite võtmise osas nõu pidada oma tervishoiutöötajaga, kui peate terve päeva toas töötama ja ei saa päevitada.

2. 

   Täiendada tsinkiga. On tõestatud, et kerged kuni mõõdukad tsingipuudused vähendavad testosterooni taset. Rääkige tervishoiutöötajaga tsinklisanditest.

3. 

   Kaaluge taimseid toidulisandeid. Mõned uuringud on näidanud, et teatud ravimtaimedel on võime tõsta testosterooni taset või piirata madalate testosterooniprobleemide mõju. Mõned ravimtaimed hõlmavad järgmist:
   • Loomadel uurides suurendab Tribulus terrestris seksuaalset jõudlust. Kasutage vastavalt tootja juhistele.
   • Esialgse meditsiinilise kontrolli käigus on teatatud, et India ženšenn (Withania somnifera) suurendab sperma kvaliteeti. Enamikus uuringutes kasutati kuni 450 mg neli korda päevas.
   • Hõlmikpuu (Ginkgo biloba), mis aitab suurendada testosterooni sünteesi. Annus on 270 mg ginkgo biloba ekstrakti, mida võetakse 4 korda päevas. Kasutage vastavalt tootja juhistele.
   • Yohimbet kasutatakse seksuaalse huvi suurendamiseks ja erektsioonihäirete raviks. Annustamine sõltub igast juhtumist, alates 5,4 mg (3 korda päevas) kuni 10,8 mg (3 korda päevas). Kasutage vastavalt tootja juhistele.

5. meetod 6-st: madala testosterooni diagnoosimine

1. 

   Jälgige füüsilisi sümptomeid. Madala testosterooniga mehed võivad märgata mitmeid seotud sümptomeid, sealhulgas:
   • Erektsioonihäired (RLCD), millega kaasneb nii erektsiooni sageduse kui ka kvaliteedi langus
   • Sugunäärmete funktsiooni vähenemine
   • Spermatosoidide arvu vähenemine
   • Skeletilihase massi vähenemine viib jõu ja vastupidavuse vähenemiseni
   • Vere rasvade muutused, nagu kolesterooli muutused
   • Osteopeenia (luude pehmenemine) ja osteoporoos (luutiheduse vähenemine)
   • Äkiline soojusimpulss
   • Tõmbuvad või hellad rinnad (günekomastia)

2. 

   Jälgige emotsionaalseid sümptomeid. Lisaks füüsilistele mõjudele võivad mehed märgata ka emotsionaalseid muutusi, kui testosterooni tase on madal, sealhulgas:
   • Libiido langus (libiido)
   • Väsinud
   • Muutused meeleolus, sealhulgas depressioon, ärrituvus ja ärevus
   • Probleemid mäluga, keskendumisvõime või ootamatu enesekindluse puudumine

3. 

   Vereanalüüsid teie seisundi kindlakstegemiseks. Diagnostiline protsess hõlmab vereanalüüse ja füüsilist läbivaatust. Vereanalüüsid tehakse tavaliselt hommikul. See on siis, kui testosteroon on päeva kõrgeimal tasemel.
   • Arst diagnoosib teie seisundi, kui teie sümptomid ja testitulemused näitavad madalat testosterooni taset.

6. meetod 6-st: millal peaks testosteroon tõusma?

1. 

   Suurendage testosterooni taset, kui olete täiskasvanu, kelle testosterooni tase on madalam. Enamasti suudavad täiskasvanud, kellel on diagnoositud madal testosteroon, neid hormoonide taset ohutult tõsta, eriti looduslike meetodite abil. Kui olete teismeline või kui teie testosterooni tase on normaalne või diagnoosimata, peaksite vältima tahtlikku testosterooni taseme tõstmist.
   • Testosterooni tase on tavaliselt teismeliseeas kõrgeim, kuid kuna need hormoonide tasemed kõiguvad kogu elu, on kõige parem lasta neil end ise reguleerida, mitte üritada sekkuda. Kui olete teismeline ja tunnete muret madala testosterooni pärast, pidage enne muudatuste tegemist nõu oma arstiga.
   • Normaalse testosterooni taseme tõstmine võib negatiivselt mõjutada teie tervist isegi täiskasvanuna. Naiste jaoks võib kõrge testosteroon põhjustada polütsüstiliste munasarjade sündroomi, viljatust, rasvumist, juuste väljalangemist ja muid probleeme. Siiani on vaidlusi selle üle, kuidas kõrge testosterooni tase võib meestele kahjulik olla, kuid mõned uuringud on näidanud, et erakordselt kõrge testosterooniga meestel võib olla suurem südame-veresoonkonna haiguste oht.

2. 

   Proovige taimseid ravimeid, kui teil pole sellega seotud terviseprobleeme. Kui teil on probleeme ainult madala testosteroonisisaldusega, on enamik ürte suhteliselt ohutu võimalus lühikese aja jooksul proovida. Teatud terviseseisundid võivad need ravimtaimed siiski ohtlikuks muuta, nii et kui te juba teate oma terviseprobleeme, peaksite vältima ravimtaimede kasutamist testosterooni suurendamiseks.
   • Naiste puhul väldi enamikku ürte, kui olete (või võite olla) rase või toidate last rinnaga. Pirnit, India ženšenni, ginkgo bilobat ja yohimbe peetakse rasedate jaoks ohtlikuks.
   • Meeste jaoks võib puuet seostada eesnäärmeprobleemidega.
   • India ženšenn võib põhjustada probleeme diabeeti põdevatele inimestele, madalale vererõhule, maohaavanditele, autoimmuunhaigustele ja kilpnäärmehaigustele.
   • Hõlmikpuu võib põhjustada allergiat, kui olete tundlik urushiolvaigu suhtes mürgises luuderohus ja india pähklites. Samuti võib teil tekkida probleeme, kui teil on ebastabiilne vererõhk, diabeet, hüpoglükeemia, seedetrakti häired, luu- ja lihaskonna haigused, närvisüsteemi häired, krambid, nahahaigused, Vaimsed häired ja südamehaigused.
   • Yohimbe võib olla ohtlik, kui teil on verejooks, skisofreenia, eesnäärmeprobleemid, traumajärgne stressihäire (PTSS), maksahaigus, neeruhaigus, ebastabiilne vererõhk, südamehaigused , ärevus, depressioon või diabeet.

3. 

   Pöörake tähelepanu ravile võtmise ajal. Kui te ei võta praegu mingeid ravimeid, on enamik ürte üsna ohutu. Kui aga teie kasutatavad ravimid on tõenäoliselt koostoimes teiste ravimtaimedega, tuleks neid vältida.
   • Vältige tribulust, kui võtate vererõhu, diabeedi või lihaste stimulatsiooni ravimeid.
   • India ženšenn võib olla ohtlik, kui kasutate immunosupressante või valuvaigisteid.
   • Ginkgo võib negatiivselt suhelda ravimitega, mis ravivad südamehaigusi, krampe, antikolinergilisi ravimeid, antidepressante ja tsütokroom P450 ainevahetust.
   • Vältige yohimbet, kui kasutate või võtate MAOI-sid (ensüümi monoamiini oksidas inhibiitorid), klonidiini, guanabensi, tritsüklilisi antidepressante, hüpertensioonivastaseid ravimeid, naloksooni, fenotiasiine või stimulante.

4. 

   Kaaluge ürtide kasutamist lühiajaliselt. Kui te ei ole haige või võtate ravimeid, mis võivad põhjustada tüsistusi, peetakse testosterooni suurendavaid taimseid toidulisandeid täiskasvanute jaoks tavaliselt ohutuks, kui neid võetakse kuus kuud või vähem.
   • Kui neid tarvitatakse kauem kui kuus kuud, võivad mõned ravimtaimed põhjustada selliseid tüsistusi nagu tugev verejooks, kõhuvalu, kõhulahtisus ja oksendamine. Magamisraskused võivad olla ka pikaajalise ravimi tüsistus.

5. 

   Kasutage funktsionaalseid toite korralikult. Piisav kogus D-vitamiini ja tsinki võivad aidata teie kehal toota rohkem testosterooni ja püsida tervena, kuid liiga palju neist toitainetest võib teie kehale tegelikult mürgine olla. Parim on hankida mõlemad vitamiinid koos loodusliku toiduga, kuid kui otsustate siiski toidulisandeid võtta, järgige kindlasti etiketil näidatud annuseid.
   • D-vitamiini soovitatav päevane tarbimine on 600 RÜ. Toksiinid ilmuvad tavaliselt nende inimeste kehas, kes tarbivad paar kuud umbes 50 000 RÜ, kuid võivad olla vähem ka maksa-, neeru- või muude terviseprobleemidega inimestel.
   • Soovitatav tsingitarbimine päevas on täiskasvanutel vahemikus 8–11 mg. Maksimaalne tarbimine on umbes 40 mg päevas. Toksiinid ilmuvad tavaliselt siis, kui tsingitarbimine ületab selle piiri.

6. 

   Muutke positiivseid elustiili muutusi pärast arstiga konsulteerimist. Tervislik toitumine ja korralik liikumine on julgustavad muutused, isegi kui teil pole vaja testosterooni taset tõsta. Elustiili suurendamise eeliste maksimeerimiseks ja võimalike riskide minimeerimiseks pidage enne suuremate muudatuste tegemist nõu oma arstiga.
   • Testosterooni taseme testimiseks ja isiklikest tervisepiirangutest teavitamiseks võib arst koos teiega välja selgitada teile sobivaima ravi. Arst soovitab ravimeid, kuid ärge kartke oma arstile öelda, kui soovite tõesti kasutada ainult looduslikke meetodeid. Teie arst on valmis plaani koostama vastavalt teie soovidele, kui meetmed ei mõjuta teie tervist kahjulikult.

Nõuanne

• Pöörduge oma arsti poole, kui soovite testosterooni taset tõsta, kuid võtate valuvaigisteid, sünteetilisi lihastimulaatoreid või prednisooni. Need ravimid võivad alandada testosterooni taset. Kuid te ei tohiks selle kasutamist ilma arstiga nõu pidamata lõpetada.
• Püsivus. Kaalu kaotamine, vormi muutmine või testosterooni taseme tõstmine võtab kõik aega.

Hoiatus

• Kui otsustate kasutada taimseid ravimeid, pidage kõigepealt nõu loodusravi arsti või ravimtaimega. Teie arst või spetsialist aitab teil määrata õige annuse ja võimalikud reaktsioonid.

Mida sa vajad

• Arst
• Personaaltreener / füsioterapeut
• Kasulike rasvade rikkad toidud
• Tsingirikkad toidud
• Valgurikkad toidud
• Elastne traat
• Tõstmis- / treenimismasin
• Riik
• Harjutage intervalli
• Magama
• Sammulugeja
• Lõõgastustegevused
• Meditatsioon / jooga
• D-vitamiin