Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: alustage koolutamist
• 3. meetod 3-st: saate oma lokkimisest maksimumi
• Hoiatused

Curl-ups on harjutused, mis töötavad sirge ja viltuse kõhulihasega. Neid harjutusi saab hõlpsasti teha kodus ja neid saab muuta, et neid raskemaks muuta. Nende õige ja korrapärane harjutamine parandab teie rühti ja vähendab seljavalusid.

Astuda

1. meetod 3-st: alustage koolutamist

1. Lama selili. Matil või otse põrandal lama selili, käed ristis üle rindkere. Painutage põlvi veidi, kuni jalad on põrandal umbes 12 tolli kaugusel tuharast. Paluge partneril või raskusel hoida jalgu all, et hoida järjepidevat tehnikat. EKSPERTI NIPP

   Tõstke ülakeha üles. Pange oma sirged kõhulihased üles, et ülakeha maast üles tõsta. Teie õlad peaksid olema umbes 30 kraadi maapinnast. Teie sirged kõhulihased on peamine lihas, mida kasutatakse lokitõmbamisel. See on lihas, mis algab teie ribide alaosast, läheb alla teie kõhu keskosa ja kinnitub teie vaagna külge. Kui see on pingutatud, lüheneb teie ribide ja puusade vaheline kaugus, mis põhjustab teie kõverdumist. EKSPERTI NIPP

   Lõpeta, kui küünarnukid jõuavad reide. Laske oma ülakeha uuesti alla, kasutades raskust. Uuesti alla laskudes ei pea te kõhulihaseid kokku tõmbama. Kogu lokkimine peaks võtma umbes 3 sekundit.

2. Korda kiirusega. Proovige saada üks minut korraga. Kui teil on hea tehnika, peaksite saama probleemideta teha 20 koolutust. Esimese 30 sekundi jooksul peaksite tegema sama palju kui viimase 30 sekundi jooksul. Algajad alustavad sageli liiga kiiresti ega suuda jõuliselt ajaga hakkama saada, mis teeb tehnika kehvaks.
   • Regulaarse harjutamisega saab kiiruse 40-50 minutis.
   EKSPERTI NIPP

   Kõhulihaste harjutuste tegemisel on treeningu kvaliteet - näiteks tehnika ja hingamine - olulisem kui kogus.

   
   

   Siruta käed välja. Kui tavaline lokkimine nõuab ainult käte ristamist üle keha, siis kui soovite seda raskemaks muuta ja lihaseid rohkem aktiveerida, võite oma käed pea kohal laiendada. Tõstke need üles nii, nagu suruksite oma käed lokke tehes läbi lae. See tehnika aktiveerib sirgse kõhulihase suurima pinge.

3. Siruta jalad välja. See aitab suunata alumisi kõhulihaseid ja puusasid. Tehke lokke üles samamoodi nagu põlvede painutamisel. Kui muudate tehnikat, ei tööta te õigete lihastega ja võite ennast vigastada.
4. Hoidke kauem. Kui soovite keerdumist keerulisemaks muuta, hoidke ülakeha pikemat aega koolutamise kõrgeimas punktis. Vaid 3–5 sekundit pikem koolutamine annab teile raskusi, mida otsisite.

3. meetod 3-st: saate oma lokkimisest maksimumi

1. Sööge hästi. Kui teete palju koolutusi, teevad kõhulihased haiget. Aidake lihastel taastuda, süües piisavalt valku. See soodustab lihaste kasvu ja aitab taastuda.
2. Lisage südame. Kui teete koolutusi täpsemate kõhulihaste saamiseks, siis kiiremate tulemuste saamiseks ühendage need südamega.
3. Harjuta järjekindlalt. Kord lokkide tegemine ei mõjuta teie keha. Kui soovite nende paremaks saada, peate neid järjekindlalt harjutama. Seadke paar korda nädalas saavutamiseks mini-eesmärgid ja kui teete neid sagedamini, on teil lihtsam.
   • Iga päev 10 minutit kõhuharjutusi tehes tugevdate oma tuuma. Saate harjutusi iga nädal raskemaks muuta.

Hoiatused

• Ärge treenige, kui olete vigastatud ilma arstiga nõu pidamata.
• Ärge pange käsi pea taha ja tõmmake kaelaga. See võib põhjustada vigastusi.