Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

HDL ehk kõrge tihedusega lipoproteiin on juba ammu arvanud, et see mõjutab südame-veresoonkonna tervist. HDL, üldtuntud kui "hea" kolesterool, toimib nagu süstik, mis viib kolesterooli verest (kus kolesterool võib blokeerida ja põhjustada südamehaigusi või ateroskleroosi) maksa. Loomulikult arvate, et kõrgem HDL kontsentratsioon vähendab teie südame-veresoonkonna haiguste riski. Kuid teaduslikud uuringud näitavad järk-järgult, et HDL on palju keerulisem ja ateroskleroosi arengus on palju muid tegureid. Kuigi HDL-l on oluline ülesanne kolesteroolist organismist vabaneda, ei vähenda te HDL-i taseme korral ainult südame-veresoonkonna haiguste riski, kui suurendate ainult HDL-i taset. Kui soovite vähendada südamehaiguste riski, peate HDL taseme tõstmise asemel keskenduma tervislikule toitumisele ja liikumisele.

Sammud

1. osa 2-st: HDL-i õige mõistmine

1. 

   
   
   Mõistke, et HDL ei ole kolesterool. Vastupidiselt levinud arvamusele pole HDL kolesterooli tüüp, vaid kolesterooli kandja. Kolesterooli on ainult ühte tüüpi ja see on organismile vajalik, kuna see vajab rakumembraanide ja teatud hormoonide ehitamiseks kolesterooli. Veres lahustumatut (hüdrofoobset) kolesterooli peaksid aga kandma valgupõhised kandjad. Põhimõtteliselt on HDL dekoleterool, kuna see kannab vereringes liigse "vaba" kolesterooli ringlusse, töötlemiseks ja / või eritamiseks maksa / HDL on kolmest lipoproteiinist (sealhulgas LDL-st) väikseim. ja VLDL) ja kannavad kõige vähem kolesterooli.
   • HDL-i nimetatakse "heaks" lipoproteiiniks, kuna see aitab vähendada kolesterooli kogunemist arterites, mis viib ateroskleroosini.

2. 

   
   
   Saage uutest järeldustest aru. Arvatakse, et HDL taseme tõus aitab vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Teadlased näitavad siiski, et selline mõtlemine pole õige, sest uue teabe kohaselt peame pöörama tähelepanu HDL-i toimimisele. funktsioon selle asemel, et pöörata tähelepanu HDL-i sisaldusele kehas.
   • Teadlased usuvad, et HDL-i kolesterooli eemaldav funktsioon on südametervise seisukohalt tõesti oluline.
   • Siiani pole selge, kas kolesterooli eliminatsioon sõltub soost, rassist, rasvumisest, insuliinitundlikkusest või resistentsusest ja põletikust.

3. 

   
   
   Pidage meeles, et HDL-i teeb keha. Nagu kõik kolesterooli sisaldavad liporproteiinid, on ka HDL keha (maksa) poolt toodetud ja toidus puudub. Toodetud HDL kogus määratakse geeni järgi ja see on seotud rakkude regenereerimise vajadusega, kuid kõigi lipoproteiinide kontsentratsioon sõltub dieedist ja treeningust. Teisalt ei leidu kolesterooli mitte ainult toidus (eriti sellistelt loomadelt nagu liha, linnuliha, munad, piimatooted, või), vaid seda toodab ka maks ja peensoole seinad (vähemal määral). palju) ..
   • Maks eemaldab kolesterooli kehast, eritades sapiga koleterooli (sapi eritub väljaheitega). See kolesterooli reguleerimine mõjutab lipoproteiine, sealhulgas HDL-i.

4. 

   Mõistke, et HDL töötab koos LDL-iga. Madala tihedusega lipoproteiini ehk LDL-i nimetatakse "halvaks" kolesterooliks, kuid tegelikult on see ainult kolesterooli kandja maksast rakkudesse, sealhulgas kahjustatud arterimembraanidesse. Probleem on selles, kui kolesterool arteri seinas koguneb liiga palju, kuna see meelitab makrofaage ja stimuleerib naastude moodustumist - tüüpiline ateroskleroosi või blokeeritud arterite märk. HDL töötab alati paralleelselt LDL-iga ja püüab tasakaalustada kolesterooli hulka, mis on vajalik arterite pragude ja pragude taastamiseks, selle asemel, et kogunemist piirata.
   • Füsioloogilises mõttes pole olemas sellist asja, nagu "hea" või "halb" kolesterool, ehkki mõnda lipoproteiini peetakse tervislikumaks kui teist.
   reklaam

2. osa 2-st: HDL-i taseme tõstmine tervisliku eluviisi kaudu

1. 

   Harjutage kehakaalu langetamiseks, kui olete ülekaaluline. Liigse kaalu kandmine mõjutab HDL taset. Tegelikult, kui olete ülekaaluline, parandab mõne kilogrammi kehakaalu langetamine ka kolesteroolitaset (iga 3 kg kaotuse korral suureneb HDL 1 mg / dl). Peaksite keskenduma päevase kalorite tarbimise vähendamisele ja regulaarsele treeningule. Vaid 30-minutiline jalutuskäik päevas võib aidata kaalu püsivalt ja ohutult langetada.
   • Kui teie KMI on üle 30, peate kaalust alla võtma, et mitte ainult parandada HDL-kolesterooli, vaid ka üldist tervist.
   • Pikaajalised treeningprogrammid ja selliste tegevuste kombinatsioon nagu aeroobne ja resistentsustreening toovad parimaid tulemusi HDL-kolesterooli taseme tõstmisel.
   • 2 kuu jooksul võib igapäevane aeroobne treening tõsta HDL taset tervetel täiskasvanutel. Võite hakata tegema selliseid harjutusi nagu kõndimine, jooksmine, rattasõit või ujumine 30 minutit, vähemalt 5 korda nädalas.

2. 

   Suitsetamisest loobumine. Lisaks paljude haiguste, sealhulgas kopsuvähiga seondumisele, mõjutab suitsetamine negatiivselt ka kolesterooli ja LDL / HDL suhet. Sisuliselt vähendab suitsetamine HDL taset (keskmine langus 5,0 mg / dl) ja suurendab vere üldkolesterooli. Kasutatud suits vähendab ka HDL taset. Sigaretisuitsus sisalduvad toksiinid kahjustavad veresoonte sisemust ja stimuleerivad kahjustuste taastamiseks kolesterooli kogunemist. Selle tulemusel koguneb naast ja LDL-kolesterooli määr suureneb. Uuringud näitavad, et suitsetamisest loobumisel on otsene mõju HDL taseme tõusule, mõnel juhul kuni 10%. Rääkige oma arstiga ohututest suitsetamisest loobumise viisidest, näiteks nikotiiniplaastrid või kommid.
   • Suitsetamine kahjustab keha kõiki organeid ja põhjustab kardiovaskulaarseid probleeme, aidates kaasa enneaegsele surmale.
   • Ekspertide hinnangul suurendab suitsetamine südame isheemiatõve ja insuldi riski kuni 4 korda võrreldes mittesuitsetajatega.

3. 

   Joo alkoholi mõõdukalt. Parem on alkoholi mitte tarbida, kuna etanool on organismile väga mürgine ja kantserogeen. Hoolimata verd vedeldavatest omadustest, on etanoolil tervisele sisuliselt negatiivne mõju. Teisalt võib alkoholi mõõdukas tarbimine (mitte rohkem kui üks jook päevas) aidata HDL taset tõsta. Täpsemalt öeldes arvatakse, et punase veini joomisel on tervisele kasulik tervis, kuna see sisaldab palju antioksüdante, mis aitavad vältida veresoonte kahjustusi. Seetõttu vajab keha vähem kolesterooli, et "toetada" arterikahjustuste taastumist, suurendades seeläbi HDL-i tootmist maksas, et kolesterool verest välja viia.
   • Kui te praegu ei joo, ei tohiks HDL taseme tõstmiseks joomist alustada. HDL taseme tõstmiseks, olles samal ajal terve, on ka teisi viise.
   • Punases veinis sisalduvad antioksüdandid pole alkoholiga seotud, seega võib värske viinamarjamahla joomine või värskete viinamarjade söömine südame tervisele kasulik olla.

4. 

   Valige tervislikud rasvad. Tervislik toitumine peaks alati sisaldama mõnda rasva (umbes 25-35% päevasest kalorsest peaks olema rasvhapetest). Siiski peaksite piirama (loomade) küllastunud rasva tarbimist kuni 7% -ni kogu kaloritest päevas, kuna küllastunud rasv sisaldab kolesterooli. Selle asemel keskenduge rasvarikkale taimsele dieedile. Näiteks valige rohkesti monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu ning kalades ja linaseemnetes leiduvaid oomega-3-rasvu. Vältige transrasvu, kuna need kahjustavad veresooni ja mõjutavad negatiivselt kolesteroolitaset. Pidage meeles, et kolesteroolirikka toidu söömine ei mõjuta vere kolesteroolitaset nii palju kui maks on regulaator.
   • Monoküllastumata rasvade head toiduallikad on oliivid, maapähklid, seesami- ja rapsiõlid, enamik pähkleid ja avokaadod.
   • Head polüküllastumata rasvade allikad hõlmavad soja- ja päevalilleõli, kreeka pähkleid, tofut ja rasvaseid kalu nagu lõhe ja makrell.
   • Transrasvu (hüdrogeenitud rasvu) leidub töödeldud toitudes nagu kreekerid, praetud toidud ja margariin.

5. 

   Söö palju tumedat värvi puu- ja köögivilju. Kõik värsked tooted pakuvad kasu tervisele, kuid tumepunased ja lillad tooted aitavad tõsta HDL taset ja madalamat LDL taset. Nagu eespool märgitud, on viinamarjades ja teistes tumedates puuviljades palju antioksüdante, eriti mitmevärvilist sulandit, mida nimetatakse antotsüaniinideks. Uuringud näitavad, et antotsüaniinide (tervetes puuviljades või toidulisandites) tarbimine aitab tõsta HDL taset kuni 14% ja madalamat LDL taset. Toiduallikateks antotsüaniin on ploomid, punased ja lillad viinamarjad, punased vaarikad, murakad, lillakapsas ja baklažaanid.
   • Rohke puu- ja köögivilja söömine suurendab ka kiudainete tarbimist, mis on näidanud, et see aitab kontrollida kolesterooli taset veres.

6. 

   Rääkige oma arstiga ravimitest. Ehkki statiin vähendab vere üldkolesterooli suhteliselt tõhusalt, ei mõjuta see HDL-i taset eriti (tõuseb mitte rohkem kui 5–10%). Kuid teised ravimid, näiteks suurtes annustes niatsiin ja fibraat, võivad HDL taset märkimisväärselt tõsta. Suure annusega niatsiini (Niaspan, Niacor) peetakse sageli kõige efektiivsemaks ravimiks HDL taseme tõstmiseks (kuigi toimemehhanism on ebaselge). Niatsiin, tuntud ka kui vitamiin B3, on võimas vasodilataator (mis laiendab artereid ja alandab vererõhku) ning mõned väidavad, et see võib mõnel juhul tõsta HDL taset üle 30 protsendi. Niatsiin peaks algama väikese annusega. Niatsiin võib põhjustada põsepuna, mis tekitab ebamugavust.
   • Pidage meeles, et kuigi see võib aidata suurendada HDL-i taset, ravimeid ei ole Aitab edendada südame tervist.
   • Paljud käsimüügis olevad niatsiiniravimid on kaubanduslikult saadaval, kuid eelistatud on retseptiravimid, kuna need põhjustavad vähem kõrvaltoimeid (tavaliselt ainult punast nahka, kui neid võetakse suurtes annustes).
   • Fibraatravimite hulka kuuluvad fenofibraat (Lofibra, Tricor) ja gemfibrosiil (Lopid).
   reklaam

Nõuanne

• Kui olete õunakehas, on kehakaalu langetamine väga oluline, sest puusade ümber kogunev rasv vähendab HDL-i taset.
• Vähendage lisatud suhkru tarbimist. Uuringud näitavad, et mida rohkem kaloreid tarbite lisatud suhkrust, seda madalam on HDl sisaldus. Seetõttu peaksite vältima maiustusi, jäätist ja küpsetisi.
• Mõned uuringud näitavad, et 50 grammi tumeda šokolaadi söömine päevas aitab suurendada HDL-kolesterooli antioksüdatiivset võimet.

Hoiatus

• Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga.