Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Mida arvate luudest, kui sellele mõelda? Oluline on meeles pidada, et teie keha luustik ei ole surnud aine ega ole kuiv. Need koosnevad elavast koest, mille vananemise ja taastumise tsükkel kestab pidevalt. Vananedes toimub luude degeneratsioon kiiremini kui uute kudede taastumine, mis viib luutiheduse vähenemiseni. Luu massi ja tiheduse suurendamiseks, osteoporoosi, luumurdude ja luumurdude riski vähendamiseks peate vananedes pidevalt neid samme tegema kogu elu.

Sammud

1. meetod 2-st: valige luudele kasulikud toidud

1. 

   Tarbige palju kaltsiumi. Kaltsium on kehas kõige levinum mineraal, 99% massist on luudes ja hammastes. Seetõttu aitab piisav kaltsiumivarustus arendada terveid luid ja säilitada luutihedust. Paljud ameeriklased ei saa igapäevases toidus piisavalt kaltsiumi, eriti naised. Soovitatav kaltsiumi päevane tarbimine varieerub sõltuvalt teie vanusest ja soost.
   • Täiskasvanud alla 70-aastased mehed ja alla 50-aastased naised vajavad päevas vähemalt 1000 mg kaltsiumi. See näitaja on üle 70-aastastel meestel ja üle 50-aastastel naistel 1200 mg. Rasedad või imetavad naised vajavad vähemalt 1300 mg kaltsiumi päevas.
   • Ameeriklaste peamine kaltsiumiallikas on piimatooted nagu piim, juust ja jogurt, mis on väga kaltsiumirikkad. Kui valite sojapiima, mandlipiima või muid piimatooteid, otsige neist kaltsiumilisandeid.
   • Kaltsiumirikaste köögiviljade hulka kuuluvad kaalikas, kaelaroheline roheline, hiina kapsas (bok choy), lehmherned, lehtkapsas ja brokoli.Ehkki spinat on ka tervisele kasulik, ei ole see hea kaltsiumiallikas, kuna köögiviljades sisalduv oksaalhape vähendab võimet köögiviljadest kaltsiumi organismi imada.
   • Sardiinid ja lõhekonservid on head kaltsiumiallikad (nende toodete kalaluud on mõeldud söömiseks). Sardiinid ja lõhe sisaldavad ka palju aju jaoks hädavajalikke oomega-3-rasvhappeid. Neil on ka D-vitamiin, mis aitab organismil kaltsiumi kergemini omastada.
   • Sööge hommikusööki madala suhkrusisaldusega täisteratooteid, mis on rikastatud kaltsiumi ja muude toitainetega. Kuna paljudel inimestel on kombeks süüa iga päev teravilja- ja piimahommikueinet, on see stabiilne kaltsiumiallikas.
   • Kaltsiumi on saadaval ka toidulisandina, millel on kaks peamist vormi: kaltsiumkarbonaat ja kaltsiumtsitraat. Kaltsiumkarbonaati peaksite võtma koos toiduga, samas kui kaltsiumtsitraati pole pärast söömist vaja, kuid see on kallim, sobib haavandilise koliidi või imendumishäiretega inimestele. Kui olete toidukorrast saanud piisavalt kaltsiumi, ärge võtke toidulisandeid, kui arst pole seda soovitanud. Liiga palju kaltsiumi tarbimine võib põhjustada häirivaid kõrvaltoimeid ja potentsiaalselt neerukivide moodustumist.

2. 

   
   
   Tarbige palju D-vitamiini. D-vitamiin aitab suurendada keha kaltsiumi imendumise võimet, mis on samuti oluline osa luu taastumisel. Alla 70-aastased inimesed peaksid saama vähemalt 600 RÜ D-vitamiini päevas, üle 70-aastased 800 RÜ. Kui teil on D-vitamiini vaeguse oht, on vaja vereanalüüse, et teha kindlaks, kui palju lisaaine on vajalik.
   • D-vitamiini pole enamikus toitudes. Rasvane kala nagu mõõkkala, lõhe, tuunikala ja makrell on parimad loodusliku D-vitamiini (ja ka oomega-3-rasvhapete) allikad. Veiseliha maks, juust, mõned seened ja munakollased sisaldavad ka väikestes kogustes D-vitamiini.
   • Piima rikastatakse sageli A- ja D-vitamiiniga. Paljud joogid ja täisteratooted on rikastatud ka D-vitamiiniga.
   • Paljude toiduainete toitumisprofiile saate vaadata USA põllumajandusministeeriumi riiklikust andmebaasist.
   • Päikese käes veetmine on ka suurepärane viis D-vitamiini imendumiseks. Ultraviolettkiired käivitavad D-vitamiini sünteesi, ehkki nii toodavad inimesed, kellel on kõrge melaniini (tumedam nahk) vähem. D-vitamiini rohkem. Alati, kui olete päikese käes, kandke päikesekaitsekreemi, millel on suur SPF, vähemalt 15.
   • Kuid paljud eksperdid usuvad, et 5-10 minutit päevas päikese käes viibimine ilma päikesekreemi määrimata on endiselt ohutu, nii et keha toodab rohkem D-vitamiini.
   • D-vitamiini on saadaval ka funktsionaalsete toitude kujul, D2 ja D3 on kahte tüüpi. Mõlemad tüübid on tavalistes annustes sama tõhusad, kuigi D2 võib suuremate annuste korral olla vähem efektiivne. D-vitamiini toksilisust esineb harva.

3. 

   
   
   Sööge magneesiumiga toite. Magneesium on oluline mineraal kõigi kehaosade jaoks, kaasa arvatud luud, kusjuures magneesium luudes moodustab umbes 50-60% kogu keha magneesiumist. Paljud inimesed ei saa oma igapäevasest söögist piisavalt magneesiumi. Täiskasvanud mehed vajavad vähemalt 400-420 mg päevas, naised 310-320 mg. On palju häid magneesiumiallikaid, näiteks:
   • Mandlid, india pähklid, maapähklid ja maapähklivõi
   • Rohelised lehtköögiviljad nagu spinat
   • Terved terad ja oad, eriti mustad oad ja sojaoad
   • Avokaado, kartul ja banaan
   • Magneesium konkureerib imendumisel kaltsiumiga, nii et kui teil on vähem kaltsiumi, võib magneesium põhjustada kaltsiumipuudust kehas. Kui aga toidus on kaltsiumikogus piisav, ei pea te selle efekti pärast muretsema.

4. 

   
   
   Sööge kõrge B-vitamiini sisaldusega toitu. Vitamiin B12 puudus vähendab osteoblastide arvu, mis on uute luude moodustumise eest vastutavad rakutüübid. B12-vitamiini puudusega inimestel on luumurrud ja luutiheduse kiire vähenemine. Täiskasvanud vajavad vähemalt 2,4 mg B12-vitamiini päevas. Selle vitamiini toiduallikad on:
   • Oreliliha nagu maks ja neerud
   • Veiseliha ja muu punane liha nagu ulukiliha
   • Karbid, eriti austrid ja austrid
   • Piim, B-vitamiiniga rikastatud teraviljad ja piimatooted
   • Teraviljad ja köögiviljad sisaldavad vähe või üldse mitte B12-vitamiini. Toitepärmis on B12-vitamiini.
   • Taimetoitlastel on keeruline saada piisavalt B12-vitamiini, nii et nad võivad võtta toidulisandeid kapslite või keelealuse vedeliku kujul.

5. 

   Saa piisavalt C-vitamiini. Luud koosnevad peamiselt kollageenist, valgust, mis tagab "raamistiku" ja mida seejärel tugevdab kaltsium. C-vitamiin stimuleerib prokollageeni moodustumist ja soodustab kollageeni sünteesi. Piisava C-vitamiini saamine aitab teil suurendada luu mineraalset tihedust, eriti postmenopausis naistel. Täiskasvanud mehed vajavad vähemalt 90 mg C-vitamiini päevas, naised 75 mg. Selle vitamiini toiduallikad on:
   • Tsitrusviljad ja nende mahlad, punane ja roheline paprika, tomatid, kiivid, maasikad, cantaloupe ja rooskapsas
   • Kapsas, lillkapsas, kartul, spinat ja herned
   • Teravili ja C-vitamiiniga rikastatud toidud
   • Enamik inimesi saab toidust piisavalt C-vitamiini, kuid kui vajate rohkem C-vitamiini, on okei võtta lisaaineid, näiteks Ester-C®.
   • Suitsetajad peaksid tarbima vähemalt 35 mg rohkem kui soovitatav päevane kogus, kuna sigaretisuits langetab kehas C-vitamiini.

6. 

   Saage piisavalt K-vitamiini. K-vitamiin suurendab luutihedust ja vähendab isegi luumurdude riski. Täiskasvanud mehed vajavad vähemalt 120 mg päevas, naistel 90 mg. Tavaliselt võib toitumine anda piisavalt K-vitamiini, soolestikus asuvad bakterid toodavad ka K-vitamiini. Seda vitamiini esineb ka paljudes toitudes, kuid paljudes järgmistes toitudes:
   • Leherohelised köögiviljad nagu spinat, lehtkapsas, brokkoli, kaelarohelised ja kaalika rohelised
   • Taimeõlid, eriti sojaoad ja pähkliõlid
   • Puuviljad, näiteks marjad, viinamarjad ja viigimarjad
   • Kääritatud toidud, eriti need, mis on valmistatud kääritatud sojaubadest ja juustust

7. 

   Jälgige oma E-vitamiini tarbimist. E-vitamiin on põletikuvastaste omadustega antioksüdant, mis on tervisliku ja tasakaalustatud toidu põhikomponent. Täiskasvanud peaksid saama vähemalt 15 mg / 22,4 RÜ E-vitamiini päevas. Siiski peate olema ettevaatlik E-vitamiini toidulisandite suhtes, kuna need annavad tavaliselt üle 100 RÜ annuse kohta, mis on palju suurem kui soovitatav päevane kogus. Paljud uuringud näitavad, et E-vitamiini toidulisandite võtmine vähendab luutihedust ja uue luukoe moodustumist.
   • Igapäevane E-vitamiini tarbimine toidus praktiliselt ei ohusta luid, lisaks on sellel palju muid eeliseid tervisele. Head E-vitamiini toiduallikad on pähklid, taimeõlid, spinat, brokoli, kiivi, mangod ja tomatid.

8. 

   Pöörake tähelepanu kofeiini ja alkoholi tarbimisele. Seos kofeiini ja luutiheduse vahel pole päris selge, kuid näib, et mõned kofeiiniga joogid on seotud luutiheduse vähenemisega, näiteks koks ja kohv. Teised kofeiiniga joogid, näiteks must tee, ei mõjuta luutihedust. Palju alkoholi tarbimine ei ole üldisele tervisele, sealhulgas luudele hea. Pange tähele, et kola vesi võib selles sisalduva fosfori tõttu luudele rohkem kahju tekitada.
   • Riikliku alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi instituudi (Ameerika Ühendriigid) sõnul on „mõõdukad“ või „kerged“ joomisharjumused kõige ohutum viis tervisekahjustuste vältimiseks. Tervislikud joomisharjumused on määratletud kui joogid mitte rohkem kui 3 jooki päevas ja naistel mitte rohkem kui 7 jooki nädalas. Meeste puhul mitte rohkem kui 4 jooki päevas ja mitte rohkem kui 14 jooki nädalas.
   reklaam

2. meetod 2-st: valige tervislik eluviis

1. 

   Pange 30 minutit päevas kaalu kandmise harjutuste tegemiseks. Lihaste liikumisel tõmbuvad nad luuga kokku ja see tõmme aitab luukoe üles ehitada. Nii et raskust kandev treening võib muuta luud tugevamaks ja tugevamaks.
   • Tugevuse suurendamine enne 30. eluaastat annab kasu pärast luu degenereerumist. Püsiv ja jõuline treenimine kogu elu on viis luutiheduse säilitamiseks.
   • Erinevalt südame löögisagedust suurendavatest harjutustest ei pea kaalu kandmise harjutusi tegema korraga. Selle asemel võite harjutada 10 minutit ja harjutada kolm korda päevas, täpselt sama hästi kui pool tundi.
   • Ameerika Ortopeediliste Kirurgide Akadeemia julgustab kiiret kõndimist, matkamist, aeroobikat, tennist, tantsimist ja raskuste tõstmist, et aidata luutihedust üles ehitada ja säilitada.

2. 

   Ringi hüppama. Kõrgushüppemängud pole mitte ainult lastele mõeldud, vaid ka luudele heaks spordiks. Hiljutine menopausieelsete naiste uuring näitas, et vaid 10 hüpet päevas, kaks korda päevas suurendab luutihedust ja viivitab osteoporoosi.
   • Seisa paljajalu kõval põrandal ja hüppa nii kõrgele kui saad. Hüpete vahel tehke 30 sekundiline paus.
   • Võite proovida ka üle lati hüpata või batuudil hüpata.
   • Kannatlikkust. Selle eeliste nägemiseks peate tantsima iga päev ja hoidma seda pikka aega.
   • Kõrgushüpped ei ole mõeldud inimestele, kellel on luumurdudeni viivate kukkumiste tõttu osteoporoos, samuti ei sobi neile puusa- või sääreprobleemide või muude terviseseisunditega inimesed. Küsige oma arstilt, kui te pole kindel, kas peaksite tantsima.

3. 

   Tugevdada lihaste tervist. Lihased aitavad tuvastada luid ja soodustavad lihaste tervist luutiheduse ehitamiseks ja säilitamiseks.
   • Raskuste tõstmine, elastsete tõmblukkudega harjutamine ja peamist kehakaalu kasutavad harjutused, näiteks surumine, on kõik suurepärased lihaste tervise parandamiseks.
   • Jooga ja pilatese harjutused aitavad harjutajal parandada ka tervist ja vastupidavust. Inimesed, kellel on juba osteoporoos, ei tohiks luumurdude või luumurdude ohu tõttu täita teatud positsioone.
   • Kui olete mures riskitegurite pärast, peaksite pöörduma arsti või füsioterapeudi poole, et leida endale sobiv harjutus.

4. 

   Suitsetamisest loobuma. Nagu teate, on suitsetamine teie tervisele äärmiselt kahjulik, kuid kas teadsite, et tubakat seostatakse ka osteoporoosi riskiga? Tubakasuits häirib keha mineraalide ja toitainete kasutamist. See on otseselt seotud madala luutihedusega.
   • Kui suitsetate, lõpetage kohe paljude haiguste riski vähendamine. Mida rohkem suitsetate, seda suurem on luumurdude ja luutiheduse vähenemise oht.
   • Tubakasuitsuga kokkupuude noorukieas ja varases täiskasvanueas suurendab ka hilisema osteoporoosi riski.
   • Suitsetamine vähendab naistel ka östrogeeni hulka ja viib luude nõrgenemiseni.

5. 

   Pöörduge arsti poole, kui dieedist ja treeningust osteoporoosi parandamiseks ei piisa. Isegi kui luukadu on juba alanud, võib arst välja kirjutada ravimid selle aeglustamiseks. Nad tuginevad teie tarbitavate vitamiinide ja mineraalide kogusele ning vereanalüüside tulemustele.
   • Östrogeenid ja progestiinid aitavad säilitada luutihedust meestel ja naistel ning vananemine vähendab nende kahe hormooni taset. Seetõttu vähendab hormonaalsete toidulisandite, sealhulgas östrogeenproduktide võtmine osteoporoosi tekkimise riski.
   • Osteoporoosi raviks ja ennetamiseks mõeldud ravimite hulka kuuluvad ibandronaat (Boniva), alendronaat (Fosamax), naatriumrisedronaat (Actonel) ja zoledroonhape (Reclast).
   reklaam

Nõuanne

• Suure osteoporoosiriskiga subjektid on naised, eakad, valged inimesed ja aasialased, väikeste luudega inimesed. Teatud ravimid nagu steroidid suurendavad teie osteoporoosi riski.
• Anoreksia suurendab ka osteoporoosi riski.
• Kui teil on osteoporoosi oht või olete üle 50 aasta vana, peaksite läbima luutiheduse testi.