Sisu

• Sammud
• Hoiatus

Kui ainevahetus kulgeb liiga kiiresti ja soovite kaalus juurde võtta, võib söömise ja treenimise muutmine aidata teil seda eesmärki saavutada. Kuigi rämpstoitu süües ja vähem treenides saab kaalus juurde, on tervislikum viis kaalus juurde võtta, süües toitvamat toitu ja tehes treeninguid lihaste tugevdamiseks. mina. See ei tööta üleöö, kuid kui alustate kohe, näete tulemusi järgmise paari nädala jooksul.

Sammud

1. osa 3-st: Söö kaalus juurde võtmiseks

1. 

   Söö rohkem kui kolm söögikorda päevas. Kui teie keha ainevahetus toimub liiga kiiresti, ei aita kolm söögikorda päevas kaalus juurde võtta. Teie keha kulutab kaloreid üsna kiiresti, nii et peate pakkuma piisavalt kaloreid, et keha saaks seda kohe kasutada. See tähendab, et te ei söö lihtsalt näljasena, vaid sööge mitu korda päevas. Kaalu saavutamiseks võite süüa 5 söögikorda päevas.
   • Ära oota, kuni kõht hakkab söömise vastu protestima. Plaan süüa 5 söögikorda päevas, nii et te ei jääks kunagi nälga.
   • Nii palju söömine nõuab kindlasti palju vaeva, nii et peate ostma piisavalt toitu, mida saaksite regulaarselt süüa. Energia tarbimiseks võite süüa kõrge kalorsusega toite, nagu banaanid ja maapähklivõi või granola batoonid (teraviljad).

2. 

   
   
   Iga toidukorra toit peab sisaldama palju kaloreid. Jaotatuna 5 väikeseks toidukorraks, ei piisa kehas kalorivaestest toitudest; peate sööma kõrge kalorsusega toite.Iga söögikorra menüü peaks olema sama, mis restoranis, põhiosa moodustavad liha, köögiviljad ja süsivesikud. Paljude nende toitude söömine võib tekitada ebamugavustunnet, kuid need on parim viis kaalus juurde võtta.
   • Hommikusöök on väidetavalt täielik koos kolme omleti, kahe peekonitüki või vorstiga, tassi hommikusöögikartulite ja klaasi apelsinimahlaga.
   • Keskpäeval proovige ära kasutada kalkunivõileib, kaks banaani ja salatiplaat
   • Õhtul saate nautida praadi, mida serveeritakse ahjukartulite ja mõne tassi röstitud puuviljadega.

3. 

   
   
   Pea kinni toitainerikastest toitudest. Kehakaalu suurendamiseks söö toitainerikkaid toite. Kuigi iga päev saate suhkrurikkaid karastusjooke juues ja pitsat süües kergesti kaalus juurde võtta, võib selline söömine lihasmassi kasvatamise asemel ainevahetust kahjustada ja rasvuda. mais. Toidu valimisel tehke järgmist.
   • Kasutage töötlemata toitu. Näiteks valige kiirtoidule vanamoodne kaerahelbepuder ja lõunaks kasutage toorest kana.
   • Valmistage valitud toitudest mitmesuguseid roogasid. Vältige külma õhtutoidu, kiirtoidu ja suupisteid, mis sisaldavad palju soola, suhkrut ja muid mittetoitvaid aineid.

4. 

   
   
   Keskenduge toidule, mis sisaldab palju valke, rasva ja süsivesikuid. Need on kolm põhikomponenti, mis mitte ainult ei aita teil kaalus juurde võtta, vaid hoiavad teid ka tervena. Lisage iga toidukorra ajal valku, rasva ja süsivesikuid sisaldavad toidud, et hoida oma dieeti tasakaalus. Siin on mõned toidud, mida saate süüa:
   • Valgurikkad toidud: munad, lõhe, tuunikala ja muud kalad; sealiha praad, sealiha ribid ja sink; kanarinnad ja reied, krõbedad burgerid ja veiseliha.
   • Madala rasvasisaldusega toidud: oliiviõli, saflooriõli, kookosõli ja viinamarjaseemneõli; avokaado, kreeka pähklid, mandlid, linaseemned.
   • Süsivesikurikkad toidud: puu- ja köögiviljad; oad, läätsed, herned; pruun riis, magamisleib, teraviljapasta ja muud teraviljatoidud; mesi ja puuviljamahl.

5. 

   Joo palju vett. Vesi aitab teie kehal liigset valku ja kaloreid töödelda. Dehüdratsiooni vältimiseks jooge pärast iga sööki mitu klaasi vett. Kui teete kehakaalu tõstmiseks trenni, pidage meeles, et jooge päevas 10 klaasi vett.
   • Võite juua suhkruvaba teed, mahlasid ja muid toitvaid jooke.
   • Vältige Gatorade energiajookide ja muude spordijookide joomist, kuna need sisaldavad palju suhkrut
   reklaam

2. osa 3-st: lihaste tugevdamine

1. 

   Keskendu kulturismi harjutustele. Kulturistid teavad kõik, et parim viis kaalus juurde võtta on jõutreeningharjutused. See treeningvorm muudab teie lihased suuremaks ja tugevamaks. Võite treenida jõusaalis või osta kodus võimlemiseks vajalikke seadmeid. See on kaalutõusu lahutamatu osa, treeningu planeerimine mitu korda nädalas.
   • Kui te ei soovi jõusaalile raha kulutada, ostke raskuste komplekt ja valige hantlid, mida saate kodus treenida.
   • Võite teha ka vastupanu tugevdavaid harjutusi, mis ei nõua raskuste kasutamist. Võite alustada tõukamistega, kuna see on nii lihtne. Samuti saate käte ja rindkere harjutamiseks ukseavasse paigaldada surumisvarda.

2. 

   Harjutage teisi lihasrühmi. Võib-olla soovite lihtsalt tugevdada teatud lihaseid, kuid näete kogu keha treenimise eeliseid, mitte ainult ühte lihaspiirkonda. Kulutage võrdselt aega käte, selja, rinna, kõhu ja jalgade harjutamiseks. Selle asemel, et treenida kõiki oma lihasrühmi üheks päevaks, vaheldumisi treenige iga lihasrühma nii, et ülejäänud ülejäänud puhkaksid treeningute vahel.
   • Tehke plaane ja eesmärke, mida saaksite igal nädalal saavutada, näiteks võiksite esimesel päeval harjutada käsi ja rinda, seejärel keskenduda teisel päeval jalgadele ja kõhulihastele ning siis järgmisele. jõuab selja ja rinnuni kolmandal päeval.
   • Võite treenida koos oma treeneriga, et olla kursis oma treeningkava ja ajakavaga.

3. 

   Harjutage lihaseid, kuid vältige endale haiget. Teie lihased moodustuvad siis, kui avaldate survet oma lihaskiududele, lükates neid iga päev üle piiri. Seda tehakse tõstes tugevat hantlit ja korrates seda seni, kuni lihased on väsinud ja valusad, kuid vältige endale haiget. Leidke treenimiseks sobivad hantlid, arvutades lifti kaalu, kus saate tõsta 8-10 kordusega. Kui saate hantli kergemini kui kümme korda kergitada, suurendage hantli kaalu. Kui peate peatuma pärast viit tõstet, peate selle hantli kaalu vähendama.
   • Ühendage mitu harjutust koos. Keskenduge ühendharjutustele, mis võivad kasutada nii palju lihaseid kui võimalik, näiteks: kangitõuge, hantli lamamine, kükitamine, tõstmine, tõuked, kiiged ja topelttalad.
   • Kui sel ajal saab 5 kg kaaluvas paaris valetada ja lükata ainult ühte palli, siis pole probleemi. Alati, kui hakkate trenni tegema, keskenduge treenimisele, et oleksite tervislikum. Proovige hantleid mitu korda üles ja alla tõsta, enne kui tunnete end kurnatuna.
   • Harjutades tehke minut või vähem paus ja ärge tehke korraga rohkem kui 12 järjestikust kordust.

4. 

   Jooge valgu lisamiseks munapudru kohe pärast igat treeningut. Birminghami ülikoolis tehtud uuringute kohaselt aitab täiendav piim treeningu ajal vastupidavust parandada. Söö kohe pärast treeningut banaani, mõnda kuivatatud puuvilja või joo energialoksutajat.

5. 

   Lõdvestu. Laske lihastel treeningute vahel puhata. See on oluline viis oma lihaseid suuremaks ja tugevamaks muuta. Teie puhkeajal tugevdatakse teie lihaseid uuesti, nii et ärge kunagi treenige enne, kui teie lihased pole valmis, ja ärge treenige ühte lihasrühma kaks päeva järjest. Enne koolituse jätkamist peate ootama vähemalt 48 tundi.
   • Lisaks on 8–9 tundi und päevas samuti oluline tegur, mis aitab kaalust juurde võtta. Kui magate ainult 6 tundi või vähem, ei toimi teie harjutused ja toitumine kõige paremini.
   reklaam

3. osa 3-st: ei tohi

1. 

   Ärge harjutage harjumusest. Teie keha suudab väga kiiresti kohaneda, nii et mõnikord, kui te ei muuda oma treeningkava, seisate silmitsi püsiseisundiga. Muutke oma rutiini kord nädalas. Võite suurendada või vähendada treeningute või harjutuste arvu või lihtsalt muuta harjutuste järjekorda, mida tavaliselt iga päev välja töötate.

2. 

   Piirake südameharjutusi. Jooksmisel, rattasõidul, ujumisel ja muudel kardiotreeningutel kasutate lihaste ehitamise asemel maksimaalset energiakogust. Vähendage kardiot 1 korda nädalas või lõpetage nende harjutuste tegemine, kui proovite kaalus juurde võtta. Kui te ei soovi südant üldse vahele jätta, valige madala energiatarbega harjutused, näiteks kõndimine, matkamine või lühike jalgrattasõit tasasel alal.

3. 

   Istumise asemel liikuge ringi. Teine võimalus kiiresti kaalus juurde võtta on süüa kõike, mida soovite, ja olla võimalikult aktiivne. Kuid sellisel viisil kaalus juurde võtmine ei aita teil hea välja näha ja võib nõrgemaks muuta. Ehkki lihaseid kasvatades on kaalus juurde võtta, on see üsna raske, kuid see aitab teil püsida tervena ja hea välimusega.
   • Pidage meeles, et kui sööte 5 korda päevas, panete lihastesse palju rasva. Pole probleemi! Arvutage soovitud kilogrammide arv ja lisage siis 2–5 kg.Enne selle taseme saavutamist saate vähendada toidus sisalduvate süsivesikute hulka, spurtida ja jätkata treenimist: sulatate rasva kiiresti ja näete hea välja.

4. 

   Ärge ignoreerige märke, mis näitavad, et te võtate liiga kiiresti kaalus juurde või teete liiga palju trenni. Võib-olla sellepärast, et soovid võimalikult kiiresti kaalus juurde võtta, saad oma kehale palju survet avaldada. Kuid ärge kurnake oma keha ja kogege pidevalt valusid. Tegelikult aitab dieedi ja treeningu parandamine end varasemast paremini tunda. Kui su keha näib soovivat sulle öelda, et midagi on valesti, siis kuula seda.
   • Kaaluge eratreenerite stsenaariumi palkamist. Mõne seansi jooksul saate suurepärase ülevaate treeningute ajakavast, vormist, intensiivsusest ja kestusest ning saate oma dieedist paremini ülevaate.
   • Enne ravimite kasutamist pidage nõu oma arstiga ja pöörduge kohe arsti poole, kui treeningu ajal vigastada saate.
   reklaam

Hoiatus

• Enne dieedi muutmist või treeningkava muutmist pidage nõu oma arstiga.