Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Tuksuvate lihaste saamine on keeruline, kuid edasine tee on ainult üks. Lihaseid saab kasvatada "kiiresti", kuid on ka mõned kompromissid, näiteks lihasmassi abil rasva suurendamine ja mõnest muust tegevusest nagu jooksmine. et teie keha saaks keskenduda lihaste kasvatamisele. Peate rohkem sööma, kasutama õiget treeningstrateegiat ja kasutama harjutusi, mille eesmärk on lihaste suuremaks muutmine.

Sammud

1. osa 3-st: treening lihaste suurendamiseks

1. 

   Alustage põhiliste jõuharjutustega. Enamik keha põhiosade harjutusi peaksid algama põhitõdedest, mitmeliigese abil toimuvad jõuharjutused võimaldavad tõsta rohkem kogu kaalu, näiteks kasutada rindkere treeningtooli, trenažööri. Deltalihased, seljakangi kangid ja jalgade kükitamisharjutused. See võimaldab teil nende harjutuste ajal tõsta suuremaid raskusi, kui olete endiselt tugev ja teil on piisavalt energiat, et stimuleerida paremat lihaskasvu.

2. 

   
   
   Palun tehke oma parim tava. Suure intensiivsusega treening on lihaste kasvatamise võti. Kerged, isegi venitusharjutused ei ole piisavad, et luua õige seisund teie lihaste lagunemiseks ja ülesehitamiseks. Plaanige treenida üks kord 30–45 minutit, 3-4 korda nädalas (ülepäeviti). See kõlab nagu üllatav ja juhitav plaan, kuid pidage meeles, et igal treeningul peate treenima võimalikult suure intensiivsusega. Teie lihased tunnevad end alguses kindlasti valusana, kuid asjad muutuvad lihtsamaks, kui treeningust saab harjumus.
   • Iga treeningu ajal tõstke raskimat raskust, mida saate, ja saavutage õiged liigutused. Testige oma piire, et teada saada, millist kaalu peaksite tõstma, tõstes erineva raskusega kaalu. Peate suutma teha 3-4 komplekti 8-12 tõstetõstet ilma raskusi langetamata. Kui te ei saa seda teha, laske hantlid alla. Üldiselt stimuleerib umbes 6-12 raskustõstet lihaste kasvu, samas kui vähem tõstmisi tõstab pigem jõudu kui lihase suurust.
   • Kui suudate tõsta 10 või enam kaalu ilma, et tunneksite, et teie lihased kuumenevad, lisage rohkem kaalu. Te ei saa lihaselisemaks muutuda, kui ei anna endast parima.

3. 

   
   
   Plahvatuslik raskuste tõstmine. See tähendab raskuste tõstmist suurel kiirusel, kuid aeglast langetamist.

4. 

   Harjuta õigeid asendeid. Õigete oskuste arendamiseks sooritage kõik raskused õigete poosidega. Algajad, proovige hoida oma kehakaalu tõstmise eesmärk oma tugevuse vahemikus. Harjutage kõigi harjutuste jaoks õigeid harjumusi. Ärge harjutage valesti, kui alles alustate.
   • Peate suutma harjutuses kõik liigutused lõpule viia, ilma et peaksite toetuma või asendit muutma. Kui te ei saa, peate tõstma kergemaid raskusi.
   • Enamasti alustate käte või jalgade sirutamisest.
   • Treenige koos treeneriga mitmel seansil, et saaksite enne iseseisvat teostamist õppida erinevate harjutuste õiged käigud.

5. 

   
   
   Vahelduvad lihasrühmad. Te ei soovi kõigi harjutustega sama lihasgruppi välja töötada, muidu teete lihastele haiget. Vaheldumisi lihasrühmi, nii et iga treeningu ajal treenite iga tund erinevate lihasrühmade jaoks kõrge intensiivsusega. Kui treenite kolm korda nädalas, proovige järgmist:
   • Esimene harjutus: treenige oma rindkere, biitsepsit ja triitsepsit.
   • Teine harjutus: keskenduge jalgadele.
   • Kolmas harjutus: treenige uuesti kõhulihaseid ja rindkere lihaseid.

6. 

   Vältige pidevat kordamist. Kui teete ühe harjutuse kohta ikka ja jälle ühte asja, siis te ei parane. Peate lisama rohkem kaalu ja kui olete uute raskustega tuttavaks saanud, vahetage harjutusi. Olge teadlik treeningust, mida teete, ja olge ettevaatlik, kui teie lihased pole justkui mõnda aega muutunud; See võib olla märk sellest, et peaksite hantleid vahetama.

7. 

   Treeningute vahel puhata. Kiire ainevahetusega inimeste jaoks on puhkeperiood sama oluline kui harjutus. Teie keha vajab aega lihaste kasvatamiseks, ilma et kulutaks palju energiat muude tegevuste tegemiseks. Sörkjooks ja muu kardio võivad lihaste kasvu pärssida. Selle asemel lõõgastuge treeningute vahel. Uneund on hea, et oma keha järgmiseks treeninguks värskendada.

8. 

   Arendage meele-lihase ühendust. Uuringud kinnitavad, et vaimu-lihase ühenduse muutmine võib teie treeningu tulemust optimeerida. Selle asemel, et keskenduda oma rutiinile või teie kõrval olevale blondiinile, proovige oma tulemuste suurendamiseks jõuda lihastreeningu mõtteviisi. Kuidas seda teha:
   • Kujutage ette lihaste kasvu eesmärki, kui täidate kõik tõstmiskaalud.
   • Kui tõstate raskusi ühe käega, asetage teine ​​käsi lihaspiirkonnale, mida loodate arendada. See aitab teil tunda täpselt, kus teie lihaseid treenitakse, ja aitab teil oma jõupingutused ümber suunata.
   • Pidage meeles, et see pole lati kaal; see on selle kaalu mõju teie lihastele, mis viib teie jätkatava suuruse ja tugevuse suurenemiseni. See on palju pistmist mõtteviisi ja sellele, millele keskendute.
   reklaam

2. osa 3-st: Söömine lihaste suurendamiseks

1. 

   Sööge kõrge kalorsusega toite. Energiat peaksite saama toiteväärtuslikust toidust, mis annab teie kehale õige kütuse lihaste kiireks kasvuks. Suure suhkrusisaldusega toidud, valge pulber, transrasvad ja lisaained sisaldavad palju kaloreid, kuid vähe toitaineid, suurendavad need lihaste asemel rasva. Kui soovite, et lihased kasvaksid ja näeksid välja kindlad, peate järgima kõigi erinevate toidugruppide toitude loendit.
   • Söö energiarikkaid valgusisaldusega roogasid, nagu praad ja röstitud veiseliha, röstitud kana (tumeda naha ja lihaga), lõhe, munad ja sealiha. Valk on väga oluline, kui treenite lihaste kasvatamiseks. Vältige peekonit, vorsti ja muid soolaliha, mis sisaldavad lisaaineid ja pole teile kasulikud, kui sööte palju.
   • Söö erinevaid puu- ja köögivilju. Need pakuvad teile kiudaineid ja olulisi toitaineid ning hoiavad teie keha hüdreeritud.
   • Söö saia, küpsiste, pirukate, pannkookide, vahvlite jms toitude asemel täisteratooteid nagu kaerahelbed, nisu, oder ja kinoa.
   • Söö kaunvilju ja pähkleid nagu mustad oad, suured punased oad, avokaadooad, kreeka pähklid, pekanipähklid, maapähklid ja mandlid.

2. 

   Sööge rohkem kui arvate, et vajate. Kas sööte siis, kui tunnete end näljasena, ja lõpetate siis, kui tunnete end täis? See võib tunduda normaalne, kuid kui soovite lihaseid kiiresti kasvatada, peate sööma tavapärasest rohkem. Lisage igale toidukorrale üks portsjon ja võimalusel veel rohkem. Teie keha vajab lihaste kasvatamiseks kütust: see on kõik.
   • Hea lihaseid kasvatav hommikusöök peaks sisaldama kaussi kaerahelbeid, 4 muna, 2 või enam grillitud sinki, õuna, apelsini ja banaani.
   • Lõunasöögiks võite süüa kana võileibu täisteraleiva, peotäie pähklite, 2 avokaado ning suure salatiga lehtkapsast ja tomatit.
   • Söö õhtusöögiks suurt praadi või muud valku, kartuleid ja köögivilju ning teine ​​portsjon ülaltoodut.

3. 

   Söö vähemalt 5 söögikorda päevas. Ära oota, kuni kõht jälle uriseb; Lihaste kasvatamiseks peate treeninguetapis oma keha pidevalt laadima. See ei kesta igavesti, nii et proovige seda nautida! Söö lisaks hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile veel kaks söögikorda.

4. 

   Võtke toidulisandeid, kuid ärge lootke neile. Treeningu töö tegemisel ei saa loota valku suurendavatele valgukreemidele. Lihaste kasvatamiseks peate suurema osa energiast saama energiarikkast toidust. Kuid saate protsessi kiirendada, võttes mitmeid toidulisandeid, mis on osutunud kehale kahjutuks.
   • Lihasvalku konverteeriv toidulisand (kreatiin) on toidulisand, mis on näidanud lihaseid suuremaks. See aine on pulbri kujul, segage seda veega ja jooge mitu korda päevas.
   • Valgukreemid nagu Ensure on hea toidulisand, mida kasutada siis, kui teil on probleeme söögikordade vahel piisavalt energiat saada.

5. 

   Joo piisavalt vett. Rasked treeningud, mida peate lihaste kasvatamiseks treenima, võivad teid kiiresti dehüdreerida. Parandage see, kandes veepudelit kõikjal kaasas ja juues seda alati, kui tunnete janu. Ideaalsetes tingimustes peaksite jooma umbes 3 liitrit vett päevas. Joo enne ja pärast treeningut rohkem vett.
   • Loobu suhkrust või gaseeritud jookidest. Need ei aita teie üldist vormisolekut ja tegelikult takistavad teie jõutreeningu edenemist.
   • Alkoholist pole samuti abi. Nad dehüdreerivad teid ja tunnevad pinget.

6. 

   Õpi oma keha paremini tundma. Mis töötab ja mis mitte? Enda muutmisel pöörake tähelepanu sellele, mis teie lihastega toimub. Kõik on erinevad, toit, mis ei pruugi olla kasulik ühele inimesele, kuid teistele väga kasulik. Kui te nädala jooksul paranemist ei näe, muutke seda ja proovige järgmisel nädalal midagi muud. reklaam

3. osa 3-st: keskendumine lihaste kasvatamisele

1. 

   Magage rohkem kui tavaliselt. Uni on lihastele kasvamise võimaluse andmiseks väga oluline. Minimaalne uni vähemalt 7 tundi öösel on ideaalne uneaeg 8–9 tundi.

2. 

   Keskenduge tugevalt jõutreeningutele. Võite nautida kardiotegevusi (sport, jooksmine jne), kuid need avaldavad kehale (lihastele, liigestele) täiendavat survet ja kasutavad neid. saab otsa energia, mida muidu saaks kasutada lihaste kasvatamiseks. Üldiselt tuleks kardiotegevus lisada üldistesse tervisealastesse harjutustesse, kuid kui keskendute ajutiselt lihaste kasvatamise harjutustele, siis tuleks keskenduda jõutreeningutele. Mitu kuud aitab teil eesmärki saavutada. reklaam

Nõuanne

• Paluge sõbral alati raskete raskuste tõstmisel valvata teid, näiteks raskuste surumiseks selili lamades. See poos on väga riskantne ja lisaks on see alati abiks, kui keegi pakub tuge veel mõne surumise saavutamiseks.
• Püsige motiveeritud. Leidke koos teiega treeningusõber, liituge jõutreeningu foorumiga või kirjutage oma treeningu edenemisest ajakiri. Tee kõike, mis sind motiveerib.
• Kui teil pole praegu raskusi ja te pole veel ühtegi jõutreeningut läbinud, alustage surumistest ja kangidest. Need harjutused on õige raskus, mida saate alguses teha.
• Hinga sisse ainult allapoole liikumise korral: alustage tõukejõu ülaosast ja laske end aeglaselt alla. Sooritage nii madalal kui võimalik, puudutamata oma rinda ja kõhtu põrandat. Siis tõuse üles ja alusta otsast peale. See on hea valik, kui te pole piisavalt hea, et push-ups täielikult ära teha.

Hoiatus

• Liigne treenimine võib teie tervist kahjustada. Olge teadlik oma seisundist ja piirake pingutusi vigastuste vältimiseks.
• Vältige liiga palju lihasvalke konverteerivate toidulisandite (kreatiin) võtmist, kuna need lagunevad teie neerudes kahjulikeks molekulideks. Isegi kui te seda liiga palju ei kasuta, ei tee see midagi halba.